Ärge nimetage seda resolutsiooniks ...

Teie külmik on täis pirukat ja veini ning juba näete ette jaanuari salateid ja jooksulinaid. Ei ole ebatavaline - või olemuselt halb - sukeldumine eluviisi muutustesse, sealhulgas režiim tervislik toitumine ja treenimine pärast hooaja röstimist... ärge lihtsalt nimetage neid uusi harjumusi oma uueks aastaks resolutsioonid.

Miks? See on lihtne: kui libisete 9. jaanuaril üles, nimetate end tõenäolisemalt läbikukkumiseks ja loobute ülejäänud aastaks, kui tunnete, et olete rikkunud lahenduse, Roberto Olivardia, Ph., kliiniline psühholoog at Harvardi meditsiinikool ja ADDitude'i meditsiinilise ülevaate paneeli liige. Selle asemel vaadake oma tervisliku ADHD elustiili muutusi ja eesmärke aastaringselt pühendumusega, pidades meeles, et seal on ebatäiuslikke päevi. See on okei ja seda tuleb oodata, ütleb Olivardia.

Siin on seitse reeglit, mis hoiavad teie eesmärgid kursis igal kuul aastas - välja töötatud spetsiaalselt tähelepanu puudulikkuse häirega täiskasvanutele (ADHD või ADD).

1. Väike eesmärk, mis on täidetud, on parem kui hüljatud suur eesmärk

Ebaõnnestumine on vältimatu, kui püstitate saavutamatuid eesmärke. See kehtib igaühe kohta, aga eriti nende kohta, kes võitlevad juhtivtöötajatega, väidab Olivardia.

Oletame, et otsustate vähendada rafineeritud suhkrut, mis on osutunud ADHD sümptomite ägenemiseks lastel, suurendades hüperaktiivsust ja tähelepanematust ¹, ². Külma kalkuniliha asemel, mis võib põhjustada suhkru kinnisidee ja iha, võiksid teha väikesed muudatused.

[Resolutsioonid ei tööta: ebatavaline uusaasta juhend inimestele, kes mõtlevad teisiti]

Näiteks maitsestatud kaerahelbepaki, milles on ilmatu 13 grammi suhkrut, söömise asemel sööge tavalist kiiret kaera - see kulub vaid paar minutit - ja lisage tilguti mett, looduslikku magusainet vitamiinide, mineraalidega ja vaid viis grammi suhkrut ühe teelusikatäis.

Samuti, selle asemel, et maksta spordisaaliga liitumise eest ja lubada treenida viis päeva nädalas, alustage 30-minutilise jalutuskäiguga kaks kuni kolm korda nädalas, vahendab Olivardia.

"Paljud inimesed, kellega ma töötan, registreeruvad spordisaali liikmeks astumiseks, ostavad spordisaali riideid, hangivad endale sobivad kõrvaklapid ja teevad siis korra või kaks trenni ja see on kõik," ütleb ta.

2. Teiste pettumus teeb rohkem kahju kui enda pettumine

Esiteks ei tähenda vastutus karistamist.

“Vastutus võib ADHD-ga inimesele olla hirmutav sõna,” sõnab Olivardia. "Tahame sõna ümber sõnastada."

[Kuulake Judith Kolbergi saadet “Jääge oma eesmärkidele, ADHD-viis”]

Värvake sõber või sugulane treeneriks, kes aitab teil eesmärkideni jõuda. Näiteks kui saadate sõbrale sõnumi, et teete suure valgusisaldusega kvinoaga suurt salatit või kavatsete sörkima, siis kaldute seda rohkem läbi vaatama ja tegema. Veel parem: kutsuge oma treener teiega liituma või leidke kohalik treeningrühm.

Võimalusel käige oma treeneri juures toidupoes. Ta võib teile meelde tuletada, milliseid toite ostukorvi lisada - värskeid tooteid, tailiha, täisteratooteid - ja keelata teid töödeldud suupistete ja sooda lisamisest.

3. Halb planeerimine pole moraalne puudus; See on võimalus täiustamiseks

täidesaatvad funktsioonihäired ADHD-st tulenev raskendab, kui mitte võimatu, hoolika kavandamise ja ajakava koostamist.

„See tähendab, et kui soovite süüa tervislikult ja ise süüa teha, mitte kiirtoidu tellimisel, peate oma õhtusöögi kava välja mõtlema enne kella kaheksat hommikul. Miks? Võib-olla tuleb seda maitsestada või ette valmistada. Võib-olla peate oma lapsed õhtul skautidele või jalgpallipraktikale viima, ”ütleb Olivardia. "See nõuab edasist orienteerumist, mis on ADHD-ga inimestele raske."

Nii et kui vaatate pakitud õhtut, ärkake varakult, et Crock Poti sööki ette valmistada, või teadke ette, et tahe telli väljavõtmine ja veenduge, et see oleks võimalikult tervislik valik.

Samuti, kui teil on tööl mõni suur projekt, mis muudab treeninguks jõusaali pääsemise võimatuks, leppige kokku, et mõlemat teha pole teostatav ja mõnikord on töö prioriteet, ütleb Olivardia. Ja see on okei.

"Kui kukute ühel päeval maha, ei põhjusta see seda, et te ei soovi seda, või olete liiga laisk või mitte motiveeritud," ütleb ta. "See pole tõsi. Põhjus on see, et teil on neid täidesaatva funktsiooniga seotud probleeme, mis raskendavad, ja nüüd, kui teate seda, töötate selle välja mõtlemiseks. "

4. Päevik on võimas motivatsioonivahend

Plaani ja tegevuste kirja panemine - kas läksite jalutama või lisasite lõunale segatud rohelise salati - võib aidata teil motivatsioon teel püsida, kirjutab Olivardia.

"Kui näete oma töö vilju, võib see motiveerivalt jätkata seda, mida teete," ütleb ta.

Kui täheldate kaalutõusu või muid tõkkeid, võite oma päeviku või kalendri kaudu tagasi vaadata, et näha, mis selle võis põhjustada. Kas jätsite treeningu vahele mitu korda? Kas valisite röstitud köögiviljadele täitmise asemel kolmanda viilu pitsa?

"Näete, et (väljakutsed) pole lootusetud ega üllatavad, vaid lihtsalt muutuste otsuste ja käitumise tulemused," ütleb Olivardia.

[Meie lugejate lemmikplaneerijad]

5. Te ei pea tulemuste saavutamiseks pihta

Ükskõik, mis on teie eesmärgid, saavutate need tõenäolisemalt, kui protsess ei ole piinamine.

Nii et kui te vihkate lehtkapsast, ärge sundige ennast lehtkapsast sööma.

Tervislikuma toitumise eesmärk ei peaks tähendama täielikult seda, mida te nautite. Kui teile meeldib punane liha, võtke väiksem portsjon ja laadige taldrikule köögiviljad ja tervislikud süsivesikud, näiteks pruun riis, kvinoa või ahjukartul. Te vastate oma valguvajadustele, naudite sööki ega tunne end kohutavalt selle külmkapis närbuva lehtkapsas pärast.

Olivardia julgustab oma patsiente loovaks muutuma. Näiteks ütles üks mees, et ta armastab pühvlikastet ja vihkab köögivilju, nii et nad hakkasid ajurünnakuid tegema.

"Ta paneb keedetud spargelkapsas või lillkapsas pühvlikastmega tõmblukuga kotti, raputab selle üles, lisab kriipsu soola ja nüüd sööb ta spargelkapsast ja lillkapsast," räägib Olivardia. “Buffalo kaste pole eriti ebatervislik. Kui ta tahaks oma köögivilju rantšokastmes uputada, peaksime selle peale rohkem mõtlema. ”

Sama kehtib ka tavapärase treeningkava järgimise kohta. Kui te vihkad jooksulindil jooksmist, siis ärge joostage jooksulindil. Proovige ujuda, jalgrattaga sõita või oma koeraga regulaarselt jalutada.

"Tahad teha midagi, mida ootad ärgates," sõnab Olivardia.

6. ADHD aju süttib premeerimiseks

“ADHD-ga inimesed saavad väga hästi hakkama käegakatsutav, konkreetne kasu, ”Ütleb Olivardia, kes kasutab oma patsientide jälgimiseks positiivset tugevdust.

Ta soovitab eesmärkidele kinnitada mõistliku ja tervisliku kasu. Näiteks laske iga 10 spordisaali reisi ajal end filmi ajal õhtuti veeta.

Püüdke toidutoetustest eemale hoida, mis võib teie edusammud tasakaalustada. Kuid see ei tähenda endalt ilmajätmist. Kui armastate Hershey suudlusi, võib reede õhtul üks või kaks olla just see motivatsioon, mida peate kogu nädala jõusaalis lööma.

7. Üks halb päev (või nädal) ei pea teisele viima

Suur muutus ei tule korraga. See hiilib teile läbi väikeste katsumuste, mida iga päev tehakse. Toimub libastumisi; see on kindel asi. Kuid see ei tähenda, et olete läbi kukkunud, väidab Olivardia.

"Kui ADHD-ga inimesed ei löö oma eesmärke, langeb see" teise asja, mida ma pole veel suutnud teha "tasku," ütleb ta. "Nad tunnevad suurt häbi."

Olivardia aitab oma patsientidel õppida mõistlikke ja kohtuotsuseta tähelepanekuid. Need ümberkalibreerimised on protsess, mille käigus muutuvad ADHD tervislikud eluviisid.

„Kui teie sõber või abikaasa seaks eesmärgi ja siis ei jõuaks jõusaali, siis mida te ütleksite?” Küsib Olivardia. „Te ei nimetaks neid kunagi luuseriteks ega ütle neile, et nad ei taha tegelikult paremaks saada. Nii et te ei peaks endaga niimoodi rääkima. ”

[Õige eesmärk, vale strateegia - 11 uut raviideed]

Joonealused märkused

¹ Prinz, Robert jt. “Laste hüperaktiivse käitumise toitumisharjumused.”Ajakiri Consulting and Clinical Psychology, vol. 48, ei. 6, 1980, lk. 760–769.
² Jones, T. W. et al. "Tõhustatud adrenomedullaarne reageerimine ja suurenenud vastuvõtlikkus neuroglükopeeniale: mehhanismid, mis toetavad tervete laste suhkru sissevõtmise kahjulikku mõju." Ajakiri Pediatrics, vol. 126, ei. 2, 1995, lk. 171–177.

Uuendatud 3. jaanuaril 2020