Tervislikud toitumisharjumused impulsiivsetele, dopamiinivaegusega ADHD ajudele

Tervislikud toitumisharjumused on paljudel täiskasvanutel, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD). Miks? Uuringud näitavad, et toidu ja söömise osas teeme iga päev kümneid otsuseid - igaüks neist nõuab tugevaid täidesaatvaid funktsioone. Tervisliku toitumise kavandamiseks ja sellest kinnipidamiseks peavad meie ADHD ajud nutika toidu valikuid ette nägema, neid koordineerima ja neid järgima. Puudumisel tunneme end demoraliseerituna ja süüdistame end, kui süüdlaseks on meie ADHD sümptomid.

Fakt on: Tervislikud toitumisharjumused ja tervislik kaal saavad alguse meie ADHD aju mõistmine. Siin on viis kõige tavalisemat väljakutset tervislike toitumisharjumuste kujundamisel - ja nende peksmise strateegiad.

Tervisliku toitumise harjumus # 1: harjutage mõistlikku söömist

Täiskasvanud ADHD on harva meeles söömise aspekte (mida nad söövad, kui palju, millal, kus jne). Nad söövad rohkem kaloreid kui nad on teadlikud ja tarbivad vähem tervislikke toite. Nad kipuvad sööma suuremaid portsjoneid, isegi kui neile ei meeldi see, mida nad söövad. Enne dieedis muudatuste tegemist peaksite oma toitumisharjumust ausalt hindama

söömisharjumused. See on järgmine:

1. Dokumenteerige kõik, mida nädala jooksul sööte. Kirjutage see üles, tehke oma telefoni märkmeid või, mis veelgi lihtsam, pildistage kõike, mida sööte, enne kui seda sööte. Enne oma märkmete või piltide vaatamist mõelge iga päeva lõpus ja nädala lõpus enne oma märkmete või piltide vaatamist ja vaadake, kas teie meenutus vastab tegelikule toidutarbimisele. Sa üllatud!

2. Seadke söömiseks korda. Tsentreerige oma isu igavuse asemel pigem näljahädade ümber. Päevakava võib välja näha järgmine:

• Hommikueine kell 8.00
• Suupiste kell 11.00
• Lõunasöök kell 13.00
• Suupiste kell 15.00
• Õhtusöök kell 18.00
• Suupiste kell 8:00

[Hankige see tasuta juhend: 5 reeglit ADHD-sõbraliku dieedi jaoks]

3. Sööge laua taga. See võib tunduda ilmselge, kuid ADHD-ga inimesed söövad suurema tõenäosusega muid asju tehes: telerit vaadates, õppides ja isegi sõites (yikes!). Köögi- või söögitoa laud on tähtis söögikohaks, nii et teie aju ei nimetaks teie maja kõiki ruume söögitubaks.

4. Vaata oma portsjoneid. ADHD aju ihkab mahtu. Üks häkk on väiksemate taldrikute ja kausside kasutamine. Te tunnete sama rahuloluga, kui sööte täis kausitäit midagi, olenemata kausi suurusest.

Tervislik toitumisharjumus # 2: ohjeldage impulsiivset söömist

Impulsiivsus on ADHD tunnusjoon ja see näitab ennast meie toitumisharjumustes. Kas olete kunagi nii palju söönud, et kõht valutas ja jättis küsima: “Miks ma seda tegin?” ADHD-ga täiskasvanud kipuvad oma sööma toit kiiremini, mis võib põhjustada ületarbimist - teie kõhul pole piisavalt aega ajule märku anda, et olete rahuldatud. Kasutage neid strateegiaid ohjeldamiseks impulsiivne söömine:

1. Enne söömist juua klaas vett. See võib aidata teil söögikorra söömisel varem rahul olla.

[Klõpsake lugemiseks: “Toit on minu heroiin” - ADHD ja impulsiivne söömine]

2. Võtke kolm kuni viis sügavad hingetõmbed kui istud sööma.

3. Võttes isegi 20 sekundit enda maandamiseks aitab luua selle pausinupu, mis muudab teid mõistlikumaks sööjaks.

4. Kühkige oma portsjon, seejärel pange mõni teie ja serveerimisnõude vaheline kaugus. Tõenäoliselt soovite saada teist või kolmandat osa, kui te ei pea püsti tõusma ja seda saama. Kiire juurdepääs tähendab vähem aega mõtlemiseks, kas olete endiselt näljane.

5. Pange kahvel või lusikas pärast iga hammustust maha. Ärge korjake riistu ega rohkemat toitu enne, kui olete täielikult ja alla neelanud.

6. Söögi ettevalmistamisel lõpetage näksimine. Minu klient mõistis pärast mõistliku hindamisharjutuse lõpetamist, et sööb seda, mida ta valmistas, kui ta "katsetas" täis sööki.

7. Tehke suupisteid raskesti ligipääsetavaks. Pange Oreos kappi. Silmist väljas on meelest väljas. Valmistavate toitude nägemine võib teid “mõista”, et olete nüüd näljane.

Tervislik toitumisharjumus # 3: vältige emotsionaalset söömist

Kõik võivad pingelistel aegadel jõuda ühe kruusi jäätise poole. See on eriti tavaline ADHD-ga täiskasvanute seas, kes võitlevad emotsionaalse reguleerimisega.

1. Püüa end igavushetkedel. Hoidke loendit asjadest, mida saate igavana teha. Helistage sõbrale. Raamatut lugema. Tehke mõistatust. Midagi peale söömise.

2. Kui olete ärevil või vihane, hingake viis minutit enda sügavaks maandamiseks. Söömise asemel kasutage parema enesetunde saavutamiseks muid rahustavaid tehnikaid. Toit võib pakkuda sensoorseid leevendusi, kuid alternatiivne sensoorse sisendi kasutamine võib olla parem.

3. Väljendage oma emotsioone loovalt (laulmine, liikumine, võitluskunst jne) või vanamoodne ooterežiim, et rääkida kellegagi oma halvast päevast, selle asemel, et jätta meelde impulsiivne söömine.

4. Olge teadlik sellest negatiivsed emotsioonid muudavad sind haavatavamaks mõistuseta söömisele. Kui tunnete nende tulekut, ärge oodake, kuni olete pausi sisenemiseks liiga emotsionaalne. Sa tahad süüa - ära tee.

Tervislik toitumisharjumus # 4: laske etikettidel end juhendada

Kuna saadaval on nii palju toitumisalast teavet, pole ime, et ADHD-ga täiskasvanud on segaduses, mida nad peaksid sööma. Arvamise kõrvaldamiseks kasutage neid rusikareegelistrateegiaid.

1. Ostunimekirjas peavad alati olema terved klambrid ja varustatakse teie majas. Mõnikord sööme ebatervislikke toite, kuna meil pole käeulatuses tervislikke toitumisvõimalusi. Nutikas ostlemine on peamine. Otsige selliseid toite nagu:

• munad
• kalkun
• jogurt
• pähklid
• kala
• oliiviõli
• kondita kanarind
• Puuviljad ja köögiviljad

2. Rikastage sööki valgu- ja kiudainerikaste toitudega. Kui teil on allergiat või muid toitumisprobleeme (vegan jne), pöörduge toitumisspetsialisti või arsti poole sahvris pakutavate heade toitude osas.

3. Lugege silte. Kaldume alahindama kalorite arvu või rasva sisaldust toidus. Vaadake silte, et saada aimu, mida te oma keha panete. Kui teil on väljasõit, sirvige toitumisteavet eelnevalt, et näha, kui palju rasva, suhkrut ja naatriumi teie toidus on. See, mida me ei söö, on mõnikord mõjukam kui see, mida teeme.

4. Ärge jooge oma kaloreid. Sodad on sõna otseses mõttes vedel suhkur. Ja söögisooda pole nii hea, kui võite arvata - isegi kui selles pole suhkrut, on see laetud kunstlike magusainetega, mis võib tegelikult söömise rohkem esile kutsuda. Asendage maitsestatud seltzervesi soodaga paar korda nädalas. Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja vähendavad meie pärssimist, mille tulemuseks on impulsiivsete otsuste ja tegevuste suurenemine. Samuti pidage meeles, et puuviljade mahl ei ole toitumise mõttes sama, mis nende söömine. Neid mahlides kaotame palju kiudaineid ja suurendame glükeemilist indeksit, mis tõstab veresuhkru taset.

Tervislik toitumisharjumus # 5: pidage silmas suurt pilti

ADHD-ga täiskasvanutel on parimad kavatsused, kuid täideviimine kipub ebaõnnestuma. Asjade tegemiseks vajame enamat kui kavatsusi. Vajame plaani ja tervislike harjumuste loomist lisaks söömisele.

1. Võtke tund nädalas (võib-olla nädalavahetusel) kuni toiduplaan eelolevaks nädalaks. Kontrollige oma külmkappi ja sahvrit, et näha, kas teil on kõiki vajalikke koostisosi. Koostage vajalike asjade ostunimekiri. See planeerimine võib teie otsustamist pärast järgmise nädala pikka tööpäeva hõlbustada. Pange muusika juurde, tehke tass kohvi ja planeerige. Selle tegemiseks kulunud tund võib säästa igapäevast söögitegemise mõttetööd.

2. Saa natuke magada. Unepuudus aitab kaasa rasvumisele ja see suurendab ADHD sümptomeid. Kui keha ei saa piisavalt magada, on see evolutsiooniliselt ette nähtud ainevahetuse alandamiseks ja keharasva hoidmiseks. Tundub, nagu arvaksid meie ajud ja keha, et me ei maga, sest suurem vajadus (toit) on ohus. Meie keha ei saa aru, et me läheme magama kell 3 hommikul, sest jälgime Netflixi liigselt.

3. Harjutus! See aitab reguleerida meie isusid, meeleolu, kognitiivset selgust ja ADHD sümptomeid.

Kui olete toidukraam (nagu ma olen), ei tähenda tervislik ja mõistlik söömine toidust erutumisest loobumist. Pole ime, et ADHD aju armastab toitu. See meeldib kõigile meie meeltele. Ja tervislikuks sööjaks olemine suurendab meie söömiskogemust, mitte ei vähenda seda. Me naudime maitseid rohkem ja ühendame tekstuuride ja aroomidega kindlamini. Toiduga on meil paremad suhted, kui seda sööme, ja väldi hiljem selle kahetsemist. Ja tervislik kaal tähendab rohkem aastaid maitsva toidu (ja kõigi nende muude asjade, mille jaoks me elame!) Nautimist.

Roomat ei ehitatud ühe päevaga. Ärge mõelge iseenda üle, kui tegelete mõttetu söömisega aeg-ajalt. Me kõik teeme seda. Selle asemel, et end lüüa, küsige endalt: “Mis pani mind valesid asju sööma?”

Tervisliku toitumise harjumused: järgmised sammud

• Loe: Dopamiini puudus, mis rikub teie dieeti
• Lae alla: Pange Mindfulness teie heaks tööle
• Vaata: Tervisliku toitumise juhend ADHD-ga täiskasvanutele

---

TUGI LISAND
Täname, et lugesite Additude'i. Toetada meie missiooni pakkuda ADHD-alast haridust ja tuge, kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitustööd võimalikuks. Aitäh.

Uuendatud 27. juulil 2020