Kas teie ADHD aju on kehakaalu suurendamiseks kõva juhtmega?

Kui ADHD oleks loom, võib see olla tungrakk või, veel parem, poksija - energiline, mänguline, väga kihlatud ja kas me mainisime energilist? See on stereotüüp igal juhul. Kuid tegelikkuses on ADHD (eriti ADHD) tähelepandamatu tüüp) võib sama hõlpsalt olla kasin Panda või kass Garfield. Tegelikult ei anna ADHD automaatselt kalorite põletamise energiat ja klanitud füüsist. Selle sümptomid võivad tõsiseid kaaluprobleeme tegelikult esile kutsuda ja süvendada.

Aastakümnete pikkused uuringud näitavad tõepoolest tugevat seost nende vahel ADHD ja rasvumine - tegelikult nii tugev, et keegi ADHD-st on neli korda tõenäolisem rasvumiseks kui keegi teine, kellel pole ADHD-d.¹ Ajukeemia, halb impulsskontroll ja ebakorrapärased magamisharjumused kõik soodustavad ebatervisliku toitumise soodustamist ja muudavad kaalulangetuse võimatuks.

See ei tähenda, et ADHD-ga inimene oleks määratud rasvumisele. Kuid see nõuab ADHD mõju toidu tarbimisele tõsist mõistmist, liikumisharjumusedja üldine tervis. Siin on põhjus, miks ADHD võib muuta teid soovimatuma kehakaalu suurendamise kalduvuseks - ja mida saaksite teha tervise saavutamiseks.

Miks põhjustab ADHD rasvumist

Vaatamata oletatavale hüperaktiivsusele on ADHD-ga inimesed uuringute kohaselt vähem füüsiliselt aktiivsed, söövad vähem tervislikku toitu ja nende KMI on suurem kui ADHD-ga inimestel. See võib tunduda vastuoluline, kuid need, kes mõistavad ADHD-d, näevad, miks on ühendus mõttekas: ADHD-i sümptomid, mis raskendavad Keskenduge koolis, tööl edu saavutamine või oma suhete haldamine muudab ka korralikult söömise ja regulaarselt treenimise eriti raskeks ajakava.

[ADHD-dopamiini link: miks soovite suhkrut ja süsivesikuid?]

Mõned ADHD tegurid, mis hõlbustavad rasvumise suunas liikumist:

Täidesaatva funktsiooni puudujäägid: Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on vaja tugevaid juhioskuse funktsioneerimisoskusi - kasutatakse kõike alates tasakaalustatud söögikorra kavandamisest kuni selle igapäevase jooksukorra järgimiseni. ADHD-ga inimestel on loomulikult nõrgemad täidesaatvad funktsioonid, mis muudab tervisliku igapäevase rutiini alustamise (ja sellega sammu pidamise) palju maksustatavamaks.

Impulsiivsus: ADHD ja impulsiivsus pole sünonüümid, kuid inimesed, kes sellega võitlevad, teavad selle laastavat mõju tervisele. Meid kõiki pommitatakse iga päev ahvatleva (s.o kõrge rasvasisalduse, suhkru ja süsivesikute sisaldusega) toiduga. Enamik inimesi saab oma toiduga seotud impulsse edukalt hallata - näiteks kohvikus igapäevasele sõõrikule öelda ei. ADHD-ga töötava impulsiivsusega inimesed seda ei saa. Nende impulsiivsus võtab rooli ja nad jõuavad rämpstoiduni (ja söövad selle ära), enne kui nende mõistus järele jõuab öelda: "Ei!"

Halb pealtkuulamise teadlikkus: Ristlõppude teadlikkus aitab meil tunnetada, mis meie kehas toimub - olgu need näljahäired, janu markerid või füüsiline väsimus. ADHD-ga inimene on aga orienteeritud väljapoole - otsib alati järgmist stimulatsiooni allikat. Selle tagajärjel võib ta pingutada tähelepanu ja mõistma seda, mida tema keha talle räägib. ADHD-ga inimene tõlgendab janu (või tüdimust või kurnatust) tõenäolisemalt näljana ja pöördub selle ebaselge sisemise vajaduse täitmiseks sageli toidu poole.

Kehv magamisharjumus: Pidevalt vinguvatel ajudel on raske päeva lõpuks „välja lülituda“ ja uinuda, nii et pole üllatav, et ADHD toob endaga kaasa sobiva või korratu une. Ja paljudes uuringutes leitakse, et unepuudus on suur tegur rasvumise soodustamisel. Kui meie keha on unepuuduses, vabastavad meie ajud hormoone, mis suruvad meid üles sööma - eriti ebatervislikke toite, milles on palju rasva ja suhkrut. Samal ajal langeb meie ainevahetus, kui keha üritab rasva säilitada. See on meie koopaelaniku mineviku evolutsiooniline reliikvia - kui unepuudus tähendas tavaliselt nälga -, kuid tänapäeval puhkeb see unest puuduses olevate ADHD-i kehade vastu.

“Prokrastineerimine:” ADHD-l on kalduvus lükata igavad ülesanded söömise asemel välja - seda nähtust on nimetatud „viivitamiseks”. Juustuva pitsa tellimine, ootamine ja maitsmine on ADHD aju jaoks lõpmata huvitavam kui termini kirjutamine paber. Seetõttu muutub snäkimine ahvatlevaks - ehkki ebatervislikuks - edasilükkamise vormiks. (Ja kindlasti ei aita see ka meil oma tööd kiiremini teha!)

Madal neurotransmitterite tase: ADHD on neuroloogiline seisund, mis saab alguse aju neurotransmitteritest. Kemikaale dopamiini ja GABA leidub ADHD-ga inimeste ajudes ebapiisavalt. Dopamiin reguleerib ja soodustab erutust; madalad dopamiini tasemed põhjustavad alaarenenud, “igavat” aju. GABA kontrollib pärssimist. Inimene, kellel on neid neurotransmittereid piisavalt, võib tavaliselt takistada terve küpsiste kasti söömist. Keegi madala tasemega inimene ei saa aju signaale, mis hoiataks teda võimaliku pikaajalise kahju eest - hosti aju keskendub ainult sellele, kui maitsvad (ja ergutavad) küpsised on praegu.

[Tasuta allalaadimine: lõpetage viivitamine!]

Käitumismuutused oma kehakaalu haldamiseks

Kas teie ADHD aju töötab teie vöökoha vastu? Jah. Kas tagasi võidelda on mõttetu? Ei. Tervislikud toitumisharjumused võivad tegelikult põhjustada ADHD sümptomite paranemist, mis omakorda viib tervislikuma toitumiseni. Alustamine on kõige raskem osa; siin on mõned lihtsad strateegiad alustamiseks:

1. Täpsustage oma eesmärgid. ADHD aju toimib halvasti, kui eesmärgid ja motivatsioon on vaid ebamääraselt määratletud - kaalulangetamise otsused jäävad kinni vaid siis, kui teate täpselt, miks te neid järgite. Mõelge väikestele ja suurtele põhjustele, miks soovite kaalust alla võtta: Kas elada pikemat elu? Oma lastega aktiivsem olla? Kas sobituda jälle selle mõrvari musta kleidiga? Kaalukaotuse plaani koostamisel pidage seda eesmärki meeles. Spetsiifikat järgides on teil palju tõenäolisem, et seda läbi näete.

2. Plaanige oma sööki. Kuna ADHD põhjustab halba intercepceptive teadlikkust, ei pruugi ADHD-ga inimesed märgata, et nad on näljased enne nälga. Ja selleks ajaks on sageli liiga hilja valmistada tasakaalustatud toite, sest olete juba kutsunud Domino. Hallake seda (ja üldist impulsiivsust), eraldades igal nädalal oma toidukordade kavandamiseks aja, et oleksite valmis nälja käes. Proovige neljapäeval kell 19.00 äratus seada ja kulutage pool tundi toidupoe nimekirja koostamisele ning otsustage, mida järgmisel nädalal kavatsete osta ja süüa. Sellega seotud täidesaatvad funktsioonid võivad alguses tunda end üle jõu käivat, kuid harjutamisega muutub see lihtsamaks.

3. Harjutage head unehügieeni. Esimene samm kaalu kaotamiseks? Saa rohkem magada. ADHD-ga inimesed - eriti hüperaktiivsed - kipuvad une pidama ebaproduktiivseks või igavaks, kuid tegelikult on oma keha taastamiseks ja aju sujuva töö tagamiseks kriitiline tähtsus. Lisaks hormooni taseme reguleerimisele muudab hea une öö vähem tujukaks, stressi vähem ja pöördub ebatõenäolistel hetkedel väiksema tõenäosusega toidu poole. Unehügieeni parandamise õppimiseks loe seda.

Tervisliku kehakaalu saavutamine ja hoidmine nõuab pingutusi - pingutusi, millest võib alguses olla võimatu üle saada. Kuid selgete eesmärkide, täpsema planeerimise ja parema puhkuse korral vähendab see pingutus aja jooksul. Ja kui see tasub ennast ära, on tulemused - nii teie füüsilise kui ka vaimse tervise - jaoks seda väärt.

[Pole enam stressi “Mis on õhtusöögiks?”]

---

¹Lendajad, Ellen A. et al. "ADHD on laste ülekaalu ja rasvumise riskifaktor." Arengu- ja käitumusliku pediaatria ajakiri: JDBP 34.8 (2013): 10.1097 / DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Võrk. 18. juuli 2017.

Uuendatud 3. juulil 2019