6 ADD-sõbralikku näpunäidet treeningprogrammi alustamiseks ja jätkamiseks
Kas soovite oma uut treeningrežiimi alustada? Kui hakkate tulemusi nägema, on teil lihtsam ka oma toitumisharjumusi muuta. Aastate jooksul on Bostonis põhinev tähelepanupuudulikkuse häire (ADHD või ADD) treener Nancy Ratey on aidanud kümnetel klientidel treeningprogramme välja töötada ja neist kinni pidada. Siin on kuus kinnipidamise strateegiat, mida ta peab eriti kasulikuks.
1. Muutke treening "win-win" mänguks.
Paljud ADHD-ga inimesed seadke treeningu eesmärgid mis on ebareaalselt kõrged – ja loovad tahtmatult aluse ebaõnnestumiseks. Näiteks kui ütlete, et treenite 30 minutit, kuid jõuate ainult 15 minutini, võite tunda end nii heitunult, et jätate järgmise treeningu vahele.
Siin on parem idee: kõigepealt otsustage absoluutne minimaalne treeningute arv, mida peate vastuvõetavaks – näiteks tehke kaks korda nädalas 15 minutit trenni. Seejärel seadke lihtne maksimaalne treeningu eesmärk – võib-olla 30 minutit kaks korda nädalas. On tõenäoline, et teil ei teki probleeme oma minimaalse eesmärgi saavutamisega – ja on üsna suur võimalus, et ületate ka oma maksimaalse eesmärgi. Eesmärkide saavutamine annab hea enesetunde ja julgustab treeningutega jätkama. Ärge unustage oma minimaalseid ja maksimaalseid eesmärke perioodiliselt tõsta.
[ADHD-sõbralik toitumiskava]
2. Hoia end vastutavaks.
Kui ütlesite endale, et teete trenni enne päeva lõppu, ärge lubage endale seda kotti panna. Isegi kui kell on 23:30, on teil veel aega. Kui õue või jõusaali ei saa minna, jookske paigal või tehke hüppeid või kätekõverdusi. Teie eesmärk on lõpetada päev öeldes: "Ma tegin seda, mida ma ütlesin, et teen!"
3. Jälgige oma treeninguid.
Riputage kalender ja tehke treeningpäevadel märk „X“. Olge lihtne – pole vaja märkida treeninguaega, kordusi, ringe, pulssi ja nii edasi. Kord kuus vaadake üle, mida olete saavutanud, et saada ülevaade oma edusammudest.
4. Kirjutada kirja.
Palju ADHD-ga täiskasvanud alustage treeningprogrammi tohutu entusiasmiga, et kaotada huvi mõne nädala jooksul. Kui see kõlab nagu teie, kirjutage endale julgustuskiri. Andke see oma treeningprogrammi alguses sõbrale ja paluge tal see teile tagasi toimetada, kui teie entusiasm hakkab langema.
5. Planeerige "varutreeningud".
Nagu enamik ADHD-ga inimesi, vihkate te ilmselt struktuuri - eriti kui tegemist on treenimise ja muude "toimetustega". Niisiis lisage oma struktuurile paindlikkust, planeerides 24-tunnise perioodi jooksul mitte ühe, vaid mitu treeningut. Näiteks võite oma nädalavahetuse treeningu ajastada kella 10.00, 13.00 ja 15.00. laupäeval ja 11.00, 14.00 ja 17.00. pühapäev. See on kuus võimalust. Tõenäoliselt saate neist ühe.
[Miks sa ihkad suhkrut ja süsivesikuid]
6. Ignoreeri oma "sisemist sabotööri".
Raske on kujundada regulaarseid treeningharjumusi, kui sinu sees kostab hääl: "Miks mitte jätta tänane treening vahele ja teha seda homme?" Ja ADHD puhul on selline hääl peaaegu alati olemas. Ärge kuulake seda. Ütle sellele, et ära eksiks.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
