Ärritav, vihane ja murelik: viha juhtimine ja ärevus

Ärrituvus ja viha võivad olla seotud ärevusega. Kui mõtleme ärevusele, mõtleb enamik meist muret ja hirmu. Mõnikord võime mõelda sundimisele ja kinnisideele, kuid vähesed meist mõtlevad ärrituvusele ja vihale. Need kaks viimast ärevuse sümptomidaga sageli on nad sama hädised kui teised. Tegelikult võivad mõne inimese jaoks ärrituvus ja viha olla üldise ärevushäire (GAD) kõige vaevavamad sümptomid.

Ärritavuse ja viha seos ärevusega

On näidatud, et viha, eriti sisemine viha (või viha, mida me tunneme, kuid ei näita), suurendab üldist ärevust ja muudab ravi raskemaks.¹ Teadlased postuleerivad, et selle põhjuseks võib olla nii ärevus kui ka viha negatiivse mõtlemise protsesside poolt, eriti nendes, mis keskenduvad ebakindlusele.²

Kui olukord on ebaselge, näiteks võib tulemus olla hea või halb, kipuvad murelikud inimesed arvama halvimat. Selle tulemuseks on sageli suurenenud ärevus. On ka tõendeid sellesama mõtteprotsessi kohta kergesti vihastatud inimestel. Seetõttu võivad viha ja GAD olla sama kallutatud mõtteprotsessi kaks ilmingut. ~ Sonya Deschenes³

Viha ja ärrituvuse haldamine aitab ärevust vähendada

Viha, viha ja ärrituvuse tõhusaks ohjamiseks peame kõigepealt suutma tunded ära tunda. Kui oleme õppinud, kuidas seda teha, muutub ärrituvuse ja viha ning ärevuse hajumine palju lihtsamaks.

Füüsiliste viha tunnuste hulka kuuluvad:

• Pingutatud lõuad või rusikad
• Pingutatud õlad või selg
• Äkiline higistamine
• Kiire südametegevus
• Näo punetamine või kuumuse tunne kätes, kaelas või peas
• Peapööritus
• Värisemine
• Peavalu
• Kõhuvalu

Kuidas juhtida ärevust, kui olete ärrituv või vihane

Kui leiate, et teil tekib mõni neist äkki ärevuse füüsilised sümptomid, tehke vaimne märkus. Tunnistage, et muutute ärrituvaks ja ärevaks, ning töötage siis rahunemiseks.

Kontrollige oma hingamist ja võtke aeg maha

Enne karjumist või napsutamist võtke sügavalt sisse. Hingake nina kaudu sisse kolm korda, seejärel neli korda läbi suu läbi suu. Korrake nii mitu korda kui vaja, kuni tunnete, et lihased lõdvestuvad või muud füüsilised sümptomid taanduvad.

Kui hingamine ei tööta, eemaldage end hetkeks või paariks olukorrast. Ajalõpu võtmine pole häbiasi. Me teame, et see töötab - sellepärast panime oma lapsed seda tegema. Keha lõdvestamiseks ja mõtete rahustamiseks võtke minut või viis. Sageli suudame vaid lihtsa pausi abil tasakaalu taastada.

Muud näpunäited ärevuse ja ärrituvuse vähendamiseks

Ole aus. Pole tähtis, mis teid maha viis. Keegi ei hakka sind kohut mõistma - peale sina. See on kõik korras, kui see oli rumal või väiklane. On kõik korras, kui see oli asi, mida te vandusite, et te ei lase enam teid vihastada.

Me kõik vihastame. Me kõik muutume ärrituvaks. Me kõik laske pisiasjadel meid häirida mõne aja tagant. Ausalt öeldes, mis valesti on, suudame vihast palju kiiremini mööduda, sageli isegi iseenda üle naerdes ja üldise ärevuse taseme vähendamine.

Ole aktiivne. Füüsiline koormus kulutab energiat ja vabastab endorfiinid (ajus hea enesetundega kemikaalid.) See pakub ka väljundi agressiooniks. Jalutage, minge jooksma, venitage või joogat harjutage. Kui olete lõpetanud, tunnete end tõenäoliselt palju pingevabamalt.

Ole õrn. Me kõik kipume olema enda suhtes raskemad, kui oleksime kunagi lähedase suhtes. Ärrituvus ja vihased puhangud on osa enamikust ärevushäiretest, eriti GAD-ist. Sellepärast võivad nii paljud füüsilised sümptomid olla samad. On võimalik, et meie keha kogeb neid kahte emotsiooni sarnaselt.

Nii et ole enda vastu leebe. Te ei saa vihast lahti lasta, kui olete enda peale vihane, et seda tunnete. Tuletage endale meelde, et teete kõik endast oleneva ning töötate iga päev, et leida uusi ja paremaid viise oma haiguse juhtimiseks.

Allikad

1. Deschênes, S S. (2014, 01 juuli). Viha roll generaliseerunud ärevushäire sümptomites ja protsessides. Saadud 17. augustil 2017.
2. Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., ja Dugas, M. J. (2014, 28. veebruar). Ebakindluse sallimatus vahendab seost generaliseerunud ärevushäire sümptomite ja viha vahel. Saadud 17. augustil 2017.
3. Desjardins, C (2012, 4. detsember). Viha mõistmine, ärevusest ülesaamine. Saadud 17. augustil 2017.