Kognitiivne ümberkorraldamine: CBT tehnika sotsiaalseks ärevuseks

Veendumuste ja mõtete piiramine on sageli sotsiaalse ärevuse juured. Kui usaldame neid piiravaid uskumusi, anname mõtetele liigse jõu. Kognitiivne ümberkorraldamine on üks tehnikat, mida kasutatakse kognitiivses käitumisteraapias (CBT) sotsiaalse ärevuse raviks.

Mis on kognitiivne restruktureerimine?

Kognitiivne ümberkorraldamine, mida mõnikord nimetatakse ka kognitiivseks taaskeskendamiseks, hõlmab tuvastamist ja irratsionaalsete mõtete vaidlustamine mis sageli põhjustavad sotsiaalse ärevuse sümptomeid. Kognitiivse ümberkorraldamise eesmärk on asendada stressi esilekutsuvad mõttemallid konstruktiivsemate mõtteviisidega, et aidata ärevushäiretega inimestel paremini hakkama saada.

Miks aitab kognitiivne ümberkorraldamine ärevust?

Kognitiivne ümberkorraldamine aitab ärevust, sest see suunab meie moonutatud mõtlemise ratsionaalsematele mõtetele. Sotsiaalset ärevust võivad mõjutada mitmesugused geneetilised ja keskkonnategurid. Üks neist teguritest on see, et meil on sageli uskumuste piiramine mis asuvad negatiivsete mõtete all.

Negatiivne mõtlemine võib tappa meie enesekindluse ja võime lasta oma tugevatel külgedel särada. Kognitiivne ümberkorraldamine võib aidata muuta moonutatud mõtlemist, mis hoiab meid hirmus ja ärevuses, ning liikuda ratsionaalse mõtlemise poole.

Kognitiivsed ümberkorraldustehnikad võivad aidata kedagi

Ligikaudu seitse protsenti USA elanikkonnast kannatab a sotsiaalne ärevushäire. Kuid paljud meist seisavad aeg-ajalt silmitsi sotsiaalse ärevusega, isegi kui me ei vasta häire kriteeriumidele. Enne tähtsat sündmust või avalikku esinemist on normaalne kogeda ärevaid tundeid. Kuid mõnikord võib ärevus meid uputada, pannes meid end lõksu ja häbi tundma.

Irratsionaalsed hirmud tekivad ka minu meelest. Olen juhtinud nelja hämmastavat retriiti naiste, introvertide ja ülitundlike inimeste jaoks. Kuid see, et harjumuspäraseks kippusin, polnud just väike närvilisus. Intensiivne hirm ja kahtlus varjavad mind päevi enne võõrsile minekut. Olin hõivatud lugudega, mis pole piisavalt head ja nii edasi - ja inimesed lootsid mulle. Pidin oma rühmi juhtima.

Sel ajal aitas mu partner mind näha hävitav mõtlemine. Ja teate mida? Kõik need kohutavad lood, mis ma olin enda jaoks loonud, olid just sellised - lood. Minu külalised nautisid elumuutvaid kogemusi. Nüüd on iga tagasitõmbumisega ärevus kergendatud, sest olen õppinud kasutama kognitiivseid ümberkorraldusi.

Kognitiivne ümberkorraldusharjutus

1. Tuvastage olukord, mis käivitab teie sotsiaalse ärevuse.
2. Saage oma tujust teadlikuks. Vaadake, kuidas ärevus teie kehas ilmneb, kui sellele olukorrale mõtlete.
3. Pange kõik negatiivsed mõtted kirja. Milliseid mõtteid selle olukorra meelde tuletamine käivitab? Mida te kardate juhtuda? Mis lugu sa ise räägid? Nt. "Ma ei tea kunagi, mida nende sotsiaalsete funktsioonide juures öelda."
4. Küsige endalt, kas need mõtted vastavad tõele. Kas võite olla täiesti kindel, et need vastavad tõele? Millised tõendid seda arvamust toetavad? Nt. "Ei, see pole tõsi. Mõnikord olen keelega seotud, kuid mitte alati. "
5. Tehke kindlaks tasakaalustatud, ratsionaalsed mõtted. Asendage kõik negatiivsed mõtted sellega, mis on tõsi, keerates oma negatiivse mõtte ümber. Nt. "Mõnikord üllatan ennast ja tean täpselt, mida öelda."
6. Mõelge kallimale, kes kogeb ärevust. Mida sa talle ütleksid? Kas saate seda sama julgustust ja kaastunnet ka enda suhtes laiendada?

See on lühendatud ülevaade mõnest kognitiivsest ümberkorraldamise etapist. CBT kõiki aspekte saab kõige paremini uurida litsentseeritud terapeudi juhendamisel.