Ärevus- ja paanikaravimid, mis ei ole ravimid
Hõlmab kognitiivset käitumisteraapiat, lõdvestusvõtteid ja looduslikke ravimeid ärevuse ja paanikahoogude raviks.
Kes pole seda tundnud? Ärevus, see lakkamatu hääl peas, mis hoiatab, et midagi on valesti või on varsti valesti. Hääl, mis seab teie närvisüsteemi jama.
Selliseid rahutusi esile kutsuvad mõtted võivad olla konkreetsed, alates murest linnugripi üle näriliste või rahanduse vastu, kuid tunne eraldub päästikust ja spiraalidest eemal enda loodud universumisse. Kui see juhtub, keerlete pärast muretsemist mure pärast. Mõne jaoks selline ärevus tuleb ja läheb. Kuid teiste jaoks võib see kahjulik seisund heita varju igapäevastele tegevustele, heaolule ja, jah, isegi tervisele. Siis muutub ärevus "häireks".
Ärevushäire definitsioon puudub kõigile üheselt. Kõigil ärevuse tüüpidel on siiski tugev geneetiline komponent, mida süvendavad elusündmused, trauma ja stress. Ärevusega inimesed kannatavad tõenäoliselt mitme erineva ilmingu all ja neil on ka suurem risk depressiooni tekkeks.
Erinevad ilmingud mõjutavad üldistatud ärevushäiret (GAD, mida iseloomustab järeleandmatu, sageli määratlemata mure) sotsiaalsete ärevushäire (liigne eneseteadvus ja hirm sotsiaalsete olukordade ees), foobiad (tugev hirm millegi ees, mis tegelikult ei kujuta ohtu), posttraumaatiline stressihäire (PTSD, kurnav hirm, mis tekib pärast hirmuäratavat sündmust), obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD, korduv, püsiv mõtted, kujutised ja impulsid, mis avalduvad korduvas käitumises) ja paanikahäired (äkilised valdavad terroritunnetused, millega kaasneb intensiivne füüsilised sümptomid).
Kui teil on mõni neist kannatustest või tunnete kedagi, kes seda teeb, võtke südamest. Erinevad tehnikad, ühed lihtsad ja teised rohkem kaasatud, võivad teie ellu suurema rahu tunda.
Samuti võib aidata teada saada, et te pole üksi. Riikliku vaimse tervise instituudi (NIMH) statistika näitab, et umbes 19 miljonit ameeriklast põeb ärevushäireid just teie kõrval, muutes selle kõige levinumaks psühhiaatriliseks kaebus, vastavalt Ameerika Ärevushäirete Assotsiatsiooni presidendi psühhoterapeudi Jerilyn Rossi ja ärevus- ja sellega seotud häirete keskuse Rossi keskuse direktorile Washington. Kuid ainult kolmandik kannatanutest otsib ravi, ütles ta. Ta lisab, et ärevushäiretega maadlevate miljonite hulgas on naisi rohkem kui mehi kaks-üks ja 10 protsenti kannatajatest on lapsed.
Millal on mure murettekitav?
Kuidas sa tead, et sul on ärevushäire? Andke endale kuus kuud. Kui pärast seda aega maadlete endiselt regulaarselt selliste sümptomitega nagu liigne mure, liigne paanika, negatiivne mõtlemine või lõputu kinnisidee elu "mis siis, kui on" või nende võimalike kohutavate tagajärgede üle, on tõenäoline, et teil on ärevus häire. Pole eriti tähtis, mille pärast muretsete. See võib olla konkreetne probleem või lihtsalt amorfne tunne - mida võiksite nimetada vabalt ujuvaks sordiks. Kogu see stress mõjub laastavalt, sundides teid reageerima võitlusele või lennule - selline automaatne kehareaktsioon, mis tekib siis, kui astusite äärekivilt maha ja jätate täpselt mööda, et teid bussiga tabatakse. Teie autonoomne närvisüsteem on aktiivne ja adrenaliin ja muud stressihormoonid löövad sisse. Vahetult pulss tõuseb, hingamine muutub madalaks, hakkate higistama ja lihased pinguldavad. Aja jooksul kulutavad need kõrge stressiga reageeringud teie keha, rääkimata teie mõttest.
See valmisoleku seisund on täiesti sobiv, kui reageerite saabuvale bussile, kuna see suurendab teie ellujäämisvõimalusi. Kui aga päästik on igapäevane sündmus, näiteks ämbliku nägemine vannis, liftiga sõitmine või majast lahkumine, on teil probleem. Tänapäeval tõlgendavad ärevusele kalduvad inimesed tõenäoliselt keskkonna- ja sisemisi näpunäiteid valesti, mõistes neid ekslikult eluohtlikena, kui nad tegelikult pole.
Ärevushäire üks põhjus on nii hästi mõistetav, kuna nüüd on olemas uus aju kuvamise tehnoloogia ja neurokeemilise jälgimise tehnikad. Teadlased saavad täpselt kindlaks määrata aju teatud piirkonnad ja teatud ärevuse ilmingutega seotud neurotransmitterid. Daniel G. Amen, MD, tervendava ärevuse ja depressiooni autor (New York, 2003), on SPECT (ühe footoni emissiooniga kompuutertomograafia) skaneeringute abil uurinud eri tüüpi ärevuse aju mustreid. Kui sümptomid viitavad ainult teatud tüüpi ärevusele, kaardistatakse skaneeringud värvi järgi, kus aju reageerib keskkonnale ja sisemistele näpunäidetele sobimatult.
"See tehnoloogia sarnaneb auto kapoti alla vaatamisega," ütleb Amen. Kasutades seda omaenda meditsiinipraktikas, on ta avastanud, et viis ajuosa on seotud ärevuse ja depressioonihäiretega.
"Oleme leidnud, et ärevus pole üks asi, vaid hunnik asju. Seetõttu pole iga inimese jaoks ühte parandust, "lisab Amen.
Amen on oma uurimistöös jälginud mõne inimese ärevust keskendumata aju suhtes, mis on mõnes piirkonnas alafunktsioneeritud, nii et ta ei saa teavet tõhusalt töödelda; mõned üliaktiivsele ajule, mis ei suuda mõtlemist lõpetada; teised liiga keskendunud ajju, mis fikseerub ebameeldivatele mõtetele; ja veel teised - esiotsa vigastused.
Ärevuse ja paanika ravimine
Negatiivne külg on see, et selliste uuringute tulemusel on välja töötatud spetsiifilisemad eri tüüpi ärevusele kohandatud raviviisid. Ja eksperdid väidavad, et ärevus reageerib suuresti konkreetsetele abinõudele ja toimetuleku tehnikatele. "Ärevus on tegelikult kõigist vaimse tervisega seotud kaebustest kõige ravitavam," ütleb psühholoog David Carbonell spetsialiseerunud ärevusele ja Chicago piirkonna Suffolki maakonna ärevusravi keskuste direktorile, N.Y.
Amen soovitab mitmekülgset ravi, mis on kohandatud vastavalt ärevushäire konkreetsele maitsele inimesel. Tema soovitused hõlmavad segu kognitiivsest käitumisteraapiast ja bioloogilisest tagasisidest (mis pakub konkreetset tagasisidet füsioloogilised reaktsioonid - pulss, lihaspinged ja ajulainete mustrid) ja füüsiline koormus verevarustuse suurendamiseks aju. Muud tõhusad ravimeetodid hõlmavad Aameni sõnul sügava hingamise ja lõdvestamise tehnikaid, toitumisvahetusi (näiteks kofeiini vältimine, rafineeritud süsivesikud ja toksiinid, nagu nikotiin ja meelelahutuslikud ravimid) ning toidulisandite võtmine, mis teadaolevalt vahendavad meeleoluhäireid (oomega-3 rasvhapped, näide). Samuti kasutab ta vajadusel ravimeid, kas lühiajaliselt sümptomite kontrolli all hoidmiseks või pikaajaliselt, kui see on seotud depressiooniga.
Huvitav on see, et palju ei aita traditsiooniline kõneteraapia - lapsepõlve ja eluloo arutamine, et funktsioonihäiretest aru saada ja loodetavasti need likvideerida. Carbonell ütleb, et põhjused, miks tunnete ärevust, pole nii olulised, kui uurida, millised tegurid ärevust praeguses hetkes esile kutsuvad. "On kindel, et teatud inimestel on eelsoodumus ärevuse tekkeks," ütleb ta, "kuid kriitilisemad küsimused, kuidas vastata, on kuidas kas ärevus algab ja mis hoiab seda edasi? "Siis on järgmine samm nende ärevust tekitavate mõtete muutmine ja käitumist.
Kergendamine
Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) näib vaigistavat igasugust ärevust. Ligikaudu 12 sessiooni pikkune pragmaatiline meetod aitab taastada teie vaimsed ja füsioloogilised reaktsioonid ärevuseni. CBT on eriti hea leevendama paanikahäireid, mis on "üks kõige puudelisemaid häireid", ütles Carbonell. Paanikahood võivad tekkida ärkveloleku ajal või isegi magades, põhjustades kogu keha (ja vaimu) hirmu halvatust - ärevus korda 10. Rünnaku ajal pulss hüppeliselt tõuseb ja aju rassib, üritades toimuvat mõistma panna ja sa ei saa ümbritsevast maailmast haarata. Sa tunned, et kaotad kontrolli, mis sa mingil moel oled, ja võib-olla isegi siis, kui keerdud surma poole (mida sa tegelikult pole). Nende reaktsioonide ülimuslik tõlgendamine seisneb selles, et "ma kogen katastroofi," selgitab Carbonell. Kuid katastroof on tegelikult sümptomid, mitte tegelik katastroofiline sündmus.
Pärast esimest paanikahoogu nihkub teie tähelepanu hirm - millal järgmine tuleb? Kas peaksin lihtsalt hoiduma mis tahes kohast või olukorrast, mis esialgse rünnaku maha tegi? Kahjuks võib see stsenaarium põhjustada uute vastumeelsuste ja foobiate sündi. Kui te pole ettevaatlik, kitsendab eksistents kõike seda, mida peetakse "turvaliseks", ja elu panoraam muutub äärmiselt piiratud.
"Ärevus on enesekaitsehäire," selgitab Carbonell. Kõik käitumisharjumused, mis selle põhjuseks on, on kaitsta end tajutavate ohtude eest - olgu see siis putukas, lendav 30 000 jalga maapinnast või kontakt mikroobe.
See, mida inimene CBT kaudu õpib, on see, et vältimise instinktiivne reaktsioon ei toimi, kuna põgenemine paneb paanika tekitama. Nii et see on nagu tule kustutamine bensiiniga. Vältimise asemel peab inimene silmitsi seisma tajutava ohuga. Näiteks selle asemel, et juhtida ennast hirmuäratavatest mõtetest eemale ja teeselda, et neid pole olemas, öelge need valjusti. Carbonell räägib loo naisest, kes tuli pärast paanikahoogu tema kabinetti, olles kindel, et ta sureb. Selle asemel, et naine seda mõtet eitada, soovitas ta tal öelda 25 korda: "Ma tahan surra." Autor: Ta ütles, et 11. kordus ta mõistis oma mõtte eksituse ja suutis isegi naerda seda.
Seega algab CBT-ravi see kognitiivne aspekt negatiivsest "enesevestlusest" eemaldumisega - selle vähese häälega peas, mis hoiatab eelseisva õnnetuse eest. Kui te seda ei tee, saab ärevus hirmust enesest, "teatas ärevushäirete ühing Ross. Seega julgustab CBT patsiente mitte eitama oma reaktsioone, vaid pigem aktsepteerima neid, mõistma, et need on lihtsalt aistingud, mitte ähvardava ohu sümptomid. "Asi on mõtetes, mis teid kinni hoiavad, muutmist või muutmist," ütleb Ross. "Ma soovitan inimestel pidada ajakirja, et saada teada, mis võib ärevust tekitada," lisab ta. See praktika aitab ärevust demüstifitseerida ja annab mõningase kontrolli selle üle, mis seda põhjustab, nii et saaksite paremini hakkama saada.
CBT käitumuslik tükk võimaldab teil vaadata seda, mis paneb teid muretsema, vastama oma hirmule ja seejärel järk-järgult tööd tegema, et ennast desensibiliseerida. Nii õpite kogemusi neutraliseerima ja mitte reageerima. See võimaldab "ärevusel kaotada punch", ütleb Ross.
Seda lähenemisviisi kasutatakse muude foobiate hulgas ka lendamise hirmu ravimiseks. Näiteks Carbonell saadab patsiente lennu ajal ja vahendab tekkivat ärevust - see jõuab tippu tavaliselt siis, kui uks on stardi jaoks lukustatud. Pardal olev CBT spetsialist võib aidata hirmust lahti saada ja pakkuda lõõgastusmeetodeid krooniliste reaktsioonide leevendamiseks.
Käitumismuutused tulevad mängu ka igapäevasemas olukorras. "Jällegi on ravi paradoksaalne," ütleb Carbonell. "Ma ütlen patsientidele, mida iganes arvate, et peaksite tegema, tehke vastupidist." Nii et kui keha hakkab reageerima ärevust tekitav olukord, on parim vastus teha vastupidist sellele, mis oleks sobiv tõeliselt ohtliku olukorra korral olukord. Ühesõnaga, olge rahulikud ja puhake. "Kui see ebamugavus tuleb, peate jahutama," ütleb ta.
Seetõttu on ärevuse tekkeks hädavajalikud lõõgastusmeetodid - kasutamiseks hetkega ja tavapärase harjutusena. Carbonell käsib patsientidel harjutada sügavat, diafragmaatilist hingamist, kui ärevus hakkab mulli tekkima. Selle põhjuseks on asjaolu, et üks esimesi hirmureaktsioone on kiire ja pinnapealse hingamise alustamine, õhu sisselaskmine või isegi hinge kinni hoidmine. Täpselt selline hingamine tekitab peapööritust ja peapööritust, hirmutavaid sümptomeid iseenesest ja aitab kaasa ärevuse lumepallimisele. (Vaadake sügava hingamise tehnikate vaatamist külgribalt.) Jooga, meditatsioon ja bioloogiline tagasiside võivad samuti ärevust leevendada, pakkudes samal ajal tööriistu, mida peate õppima, kuidas häda sümptomeid kontrollida ja leevendada.
Teine võimalus on ligi 25 aastat tagasi välja töötatud meetod Hemi-Sync. See tehnika hõlmab erinevate toonide mängimist kummassegi kõrva, mida aju töötleb seejärel nii, et see võib liikuda pingevabamasse ja fokuseeritumasse olekusse. MD võib Brian Dailey sõnul olla eriti kasulik ärevusseisundite vastu võitlemisel kiirabiarst Rochesteris, New Yorgis, kes pakub närviliseks Hemi-Synci CD-sid (koos peatelefonidega) patsiendid.
Hemi-Sync töötab rahulike ajulainete esilekutsumiseks. Kuulajad saavad kasutada helisalvestusi ja CD-sid kui "treeningrattaid", "räägib Dailey, et õppida iseseisvalt sellesse olekusse jõudma.
Teine kriitiline tükk ärevuse kontrolli all hoidmiseks on stressi vähendamine. Kuigi stress ise ei põhjusta ärevust, võib see sümptomeid veelgi süvendada. "Soovitan oma klientidel harjutada stressihügieeni," ütleb Ross. "Stressi kontrolli all hoidmiseks on oluline teha kõik endast olenev. See tähendab piisava une ja liikumise saamist ning tervisliku toitumise söömist." Kofeiin võib esile kutsuda ärevust, eriti paanikahooge, ja nii võivad tekkida ka hambaarstide kasutatavad valuvaigistavad ravimid, mis sisaldavad norepinefriini. päästik. Lisaks soovitavad eksperdid ärevushäiretega inimestele süüa toitu, mis hoiab veresuhkru taset, kuna madala veresuhkru sümptomid võivad jäljendada ärevusseisundi sümptomeid. Seega on kõige parem hoiduda rafineeritud suhkrutest ja lihtsatest süsivesikutest, mis saadavad rullsuusasõidul veresuhkru ja muudavad valgu iga söögikorra osaks.
Ärevushäirete looduslikud ravimeetodid
Kaaluge ka toidulisandeid. Multivitamiinide ja mineraalide toidulisand tagab kõigi toitainete aluste katmise, kuna vähesed inimesed - murelikud või mitte - saavad iga päev toidurühmade kogu. Lisaks võivad kroonilisest stressist tuleneda B- ja C-vitamiinide puudused, seetõttu soovitavad mõned tervishoiutöötajad kasutada toidulisandeid, et suurendada varusid ja toetada immuunfunktsiooni. Uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapete toidulisandid on efektiivsed bipolaarse häire vahendamisel ja mõjutavad võib-olla sarnast mõju ka teistele meeleoluhäiretele.
Ka ravimtaimed võivad aidata. Uuringud näitavad, et palderjan (Valeriana officinalis) on tõhus ärevuse leevendaja. Otsige toodet, mis on normeeritud 1 protsendi valereenhappega (toimeaine), ja kasutage enne magamaminekut ühte teelusikatäit tinktuuri või ühte kuni kahte tabletti.
Ka lilleessentsid on proovimist väärt. Näiteks Bachi Rescue Remedy ja Healingherbs Ltd. poolt toodetud viie lillega valem. töötage lühiajalise abi saamiseks täielikult hirmu või ärevuse käes. Haab (Populus tremula) suudab ravida tundmatu päritoluga hirmu ja muresid, seletamatut ärevust või ettekujutustunnet. Mimulust (Mimulus guttatus) kasutatakse kartuses teadaolevate asjade, näiteks haiguse, surma ja õnnetuste ees. Samuti saate vajadusel kombineerida erinevaid lillevahendeid; kuid üldiselt mitte rohkem kui seitse.
Ja lõpuks pole kõik ärevus halb. "Seal on toksiline ärevus, mis häirib elukvaliteeti, kuid on ka püha ärevust, mis paneb meid mõtlema oma kohale universumis. Viimane on midagi, mida peame rahuliku koha saamiseks jõudmiseks läbi töötama. See on omamoodi lahutamatu osa inimeseks olemisest, "ütleb Robert Gerzon, psühholoog ja raamatu„ Rahu leidmine ärevuse ajastul "autor (Bantam, 1998). Ärevus on tema sõnul õpetaja ja see eelneb sageli kasvu- või muutuste perioodile. "Ühiskond õpetab meid kas ärevusest keelduda või sellele järele andma ja end surmani muretsema," ütleb ta. Kuid on ka teine võimalus.
Gerzon väidab, et esimene samm vähendab toksilisi hirme - need, kellel pole olemiseks selget põhjust või on intensiivsed, pikaajalised ja võtavad õnne. Siis soovitab ta ümber sõnastada, kuidas arvate vältimatut jääk ärevust. Gerzon soovitab seda vaadelda kui põnevust - keha tõlgendab ärevust ja põnevust niikuinii sarnaselt - mis on ärevust tekitavate aistingute positiivsem tõlgendus.
Kuid kui valitseb toksiline ülekoormus, ärge kannatage eraldatult. "Kui leiate end liigselt muretsemas ja kui see segab teie elu ning suhteid sõprade ja perega," ütleb Ross, "ärge häbenege. Võtke ühendust ja saate ise abi. Kui üks ravimeetod ei toimi, ärge loobuge. "Jätkake abinõude ja toimetulekuvõtete muutmist, kuni leiate segu, mis kõige paremini töötab.
Mida teha, kui tunnete saabuvat paanikahoogu
Parim kaitse korduva ärevuse vastu on siin mainitud lõhestamisvõtete ustav harjutamine. Nii saate hetke kuumuses liikuda hästi läbitud rutiini, milleks on hingamise aeglustamine, lihaste pingutamine ja vaimu vaigistamine.
- Rahustage meelt. Hinga sügavalt sisse arv 10-ni, luues samal ajal teadlikult tunne, et teie hinge tõmmatakse maast läbi jalgade kuni pea tipuni. Seejärel hingake sama aeglaselt välja,
seekord tunnete, et teie hinges voolab läbi sõrmede ja varvaste välja hingamine. Kui te ei jõua 10-ni, ärge muretsege, tehke lihtsalt aeglaseid, sügavaid ja sama aeglasi väljahingamisi. Kujutage iga hingetõmbega ette, et olete ookeanilaine, tulete sisse, lähete välja. Võite visuaale lisada ka kinnitusi - "Ma armun", "Ma lasen stressil minna". Sellised harjutused aitavad vabastada teid süžeest, tehes oma monoloogi silmas. Kui sõnad taas käima hakkavad, keskenduge lihtsalt oma keha aistingutele. - lõdvestage lihaseid. Kui ärevus tungib, lihased pinges ja lõpuks puhkevad füüsilised sümptomid, nagu kaela- ja seljavalu, peavalud ja isegi käte ja jalgade kipitus. Kasulik tehnika nende murelike lihaste lõdvestamiseks on lamada, siis järk-järgult pingutada ja vabastada varbad pealaeni. See annab kehale lõõgastustunde ja leevendab psühholoogilise stressi kõrvalmõjusid.
- harjutus. Treening on suurepärane liigse energia välja töötamiseks. See võib vähendada ka stressitaset. Jooga on eriti kasulik treeningvorm. Ehkki jooga tegemine võib anda teile vajaliku sügava lõdvestuse, takistab mõnikord tunnetav ärevus teid vaikselt valetamast. Alustage siis energilise harjutamisega, keskendudes positsioonide seismisele ja tasakaalustamisele (et peast välja tulla) ja kehasse), seejärel jälgige seda vaiksete, taastavate pooside, meditatsiooni või sügava hingamisega harjutused.
- tegelege lõõgastavate ümbersuunamistega. Jalutage, kuulake muusikat, võtke sooja vanni, armastage oma lemmiklooma - mõni neist rahustab lõdvestatud närve ja aitab teil taastada tunde, et olete planeedil maas.
- Mediteeri. Mõtlik meditatsioon loob sügava rahuliku olemise, eriti teretulnud ärevushäiretega inimestele. Meditatsioon on lihtsalt istumine või lamamine ja meele tühjaks laskmine. Enamiku jaoks on seda siiski lihtsam öelda kui teha. Võite isegi tunda, et olete liiga ärritunud, et paigal istuda. Tehke esmalt midagi aktiivset ja proovige siis istuda. Üksikasjalike tehnikate kohta lugege Teie mureliku meele rahustamine autor Jeffrey Brantley (New Harbinger Publications, 2003).
Allikas: Alternatiivmeditsiin
järgmine: Kümme parimat ärevushäire alternatiivset ravi
