Olge rahulikud ja hingake Om: 7 ADHD lõõgastustehnikat

„Ma sain sellega lõpuks hakkama!“ Ütles tähelepanu puudulikkusega hüperaktiivsushäiretega täiskasvanu Bob, kes läks kell 5 õhtul kontorist välja. terav, et kohtuda oma naisega õhtusöögiks. Esimest korda aastate jooksul ta polnud hilja.

Veelgi olulisem oli ta valmis õhtust rõõmu tundma, sest ta tundis end pingevabalt ja kontrolli all. Bob ei oodanud enam üheteistkümnendat tundi oma kliendiraportite täitmist - stressirohke muster, mis oli tema tervisele ja abielu.

Kuidas lõikas Bob stressi töökohal? Kasutades kella, mis piiksub iga tunni tagant, nii et ta veendus, et ta järgib oma ülesandeloendit, aastapikkust kalendrit, mille värvilised kliendi tähtajad on, ADHD-spetsiifilised lõõgastusvõttedja märkmik, kuhu ta päeva jooksul juhuslikke mõtteid parkis. Tulemus: vähem stressi ja õnnelikum elu.

Paljud ADHD-ga inimesed elavad pidevas stressiseisundis. Nende neurobioloogia raskendab konkureerivate stiimulite välja sõelumist, keskendumist ja aeglustumist - kõik need suurendavad pettumust. Kui te ei suuda mõõta inimeste ootusi või tunnete end süüdi töölt puudunud tähtaegade pärast, tekitab see täiendavaid pingeid.

Nagu Bob, saate ADHD-sümptomitele suunatud strateegiatega stressi vähendada. Siin on mõned proovimiseks:

[6 viisi muretu mõistuse saavutamiseks]

Kinnitage oma ADHD-d

Lõpetage end süüdistada majapidamistööde unustamises või tähtaja puudumisel. Tunnistage tõelist süüdlast: ADHD on neurobioloogiline ja see ei kao kuhugi. Hankige õige diagnoos ja ravi. Registreeruge kohalikus ADHD tugirühmas või Interneti-foorumis. Ainuüksi mõistmine, et te pole üksi, võib stressi vähendada.

Tehke oma võimalused

Treening on tugev stressi vähendaja. Füüsiline aktiivsus suurendab aju serotoniini taset, mis võitleb stressihormooni kortisooliga. Uuringud näitavad, et üks 30–45-minutine treeninguseanss võib meeleolu tõsta ja lõõgastust suurendada 90–120 minutiks. Treening tõstab aja jooksul stressi läve.

Mõõtke aeg

Enamik ADHD-ga inimesi peab aega vedelaks asjaks. Aja paremaks mõõtmiseks ostke piiksuga käekell ja laske see igal tunnil välja lülitada. Kui vajate alati ainult veel viis minutit, hankige taimer, mis kõlab viie minuti pärast!

Minu klient Linda veetis tunde Internetis ja leidis siis end päeva lõpuks rüselusest, et tähtaegadest kinni pidada. Igas tunnis välja lülitatud stopper tõmbas ta perioodiliselt oma online-unistusest välja.

[Tasuta allalaadimine: parem kui lammaste lugemine! Juhend paremaks magamiseks]

Looge piire

Teie aja ülebroneerimine võib stressi tõsta. Kas põhjuseks on puhas impulsiivsus või sisehääl, mis ütleb: „Ma peaksin tegema x, y, z”, stress on teie jaoks mõistlik. Harjutage ütlema, et ei tohi kolm korda päevas. Ja iga kord, kui ütlete “jah”, küsige endalt “Mida ma ütlen“ ei ”? Lõõgastus? Muusikat kuulama?

Muutke oma sõbraks struktuur

Kuigi paljud ADHD-ga täiskasvanud isikud tunduvad struktuuri suhtes allergilised, võib usaldusväärne rutiin kaose minimeerida. Proovige neid näpunäiteid, mis mõlemad pakuvad minu klientidele imet: Enne magamaminekut kavandage järgmine päev - loetlege, mida kavatsete teha, millal ja kuidas. Sa ärkad kesksemaks. Samuti minge magama ja tõuske iga päev samal kellaajal. See stabiliseerib keha rütmi, suurendades teie võimalusi saada une korralik.

Võtke mängimiseks aega

Kui te tänapäeva hõivatud elust paiku ei tee, seate end läbipõlemiseks. Planeerige oma ellu lõbus. Igal nädalal sööge sõpradega õhtusööki või minge filmi. Sõitke nädalavahetusel riiki või randa. Mõelge välja, mida te armastate, ja jälgige seda süümepiinadeta.

Ole valvas

Paljudel minu klientidel on vale turvatunne, kui nad on mõne kasu saavutanud ja loobuvad strateegiatest, mis nad sinna said. ADHD unustamine on tingimuse tunnus. Ära lase oma valvurit maha!

[3 stressi ohjamise tehnikat ADHD täiskasvanutele]

---

ADHD leevendamise vastused

ADHD-ga inimesed ei teadvusta sageli stressi enne, kui nad on keset lagunemist. Mitu korda päevas tehke inventuur, kuidas te end tunnete: kas teie lihased on pinges? Kas su süda rassib? Kui jah, siis tehke ühte järgmistest:

• Sulgege silmad ja tehke 20 aeglast, sügavat hingetõmmet.

• Püsti ja venitage mitu minutit.

• Tehke viis minutit jalutuskäiku õues.

Uuendatud 17. mail 2019