ADHD, mis on katastroofiline koronaviiruse aegadel: mida teha, kui kardetakse spiraale

Kriisiaegadel (nagu ka nendel päevadel COVID-19) katastroofib teie ADHD aju - hüpates halvima stsenaariumi juurde, mis parimal juhul halvab. Siit saate teada ADHD aju igapäevase ümberorienteerimise ja ümberkalibreerimise strateegiaid, et vabastada ärevus ja liikuda oma tervisega taktitundeliselt edasi.

Iga päev ärkate selle COVID-19 kriisi ajal erinevasse maailma. Üles on alla ja alla on üles. Mõni meist, kellel on ADHD, on segaduses, pettunud, hajutatud või ärevuses - kõige rohkem julgeksin arvata, tunnetada kõike eelnimetatut ja palju muud. Kuidas leiate oma uue (ehkki ajutise) normaalse, kus on nii palju muutusi ja ebakindlust?

Enda ja oma haldamiseks ADHD, peame harjutama kaotatud kunsti ümberorienteerimist ja ümberkalibreerimist. Enda ümberorienteerimine on nagu kaardi vaatamine ja sellel oma asukoha välja selgitamine. Enda uuesti kalibreerimine tähendab kursi kohandamist, et veenduda, et jääte õigele teele. Mõlemad aitavad sellest hetkest.

Siin on mõned strateegiad oma ümberorienteerumise ja ümberkalibreerimise juhtimiseks keset koroonaviiruse kriis:

Kuidas võidelda koronaviiruse katastroofilise tekkega: tehke igapäevane tegelikkuse kontroll

Tegelikkuse testimine tähendab olukorra hindamine selle järgi, mis see on selle asemel, mida me loodame või kardame, et see nii on.

[Tasuta ressurss: kuidas kasutada CBT-d negatiivsete mõtete vastu võitlemiseks]

Suunake end ümber: Paljud meist, kellel on ADHD, on metsikult aktiivsed kujutlusvõimed, mis võtavad kiirelt katastroofi. Meil on irratsionaalseid mõtteid, mis panevad meid uskuma, et olukord on palju hullem kui see tegelikult on. Me teeme praegusest olukorrast katastroofi ja kujutame ette Halvimal juhul tulevikus. Selle kalduvuse vastu võitlemiseks kontrollige iga päev (või tunnis) tegelikkust ja kinnitage oma praegust reaalsust. Hingake aeglaselt, et peatada mõtetest hiiliv koletis.

Kalibreerige ennast uuesti: Hankige kõik - mõtted, mured ja mäletamine - peast ja paberile alla. Seejärel uurige, mida kirjutasite.

Pange kirja asjad, mida peate täna täitma, ja küsige siis: “Kas see on realistlik?” Pange kirja, mida võiksite tulevikus mõelda ja siis küsige: "Mis siin tegelikult muret valmistab?" Pange kirja asjad, mida te ei pea täna tegema, kuid nuhitsete teid, ja küsige: „Millal ma saan neid ajastada asju? ”

Anna, kellel on ADHD, nägi, et tema ärevad mõtted kasvasid pärast seda, kui COVID-19 uudiseid avaldas. Ta hakkas iga tunni aja tagant ennast sisse registreerima. "See on minu viis oma temperatuuri mõõta," otsustas naine. Kui tema telefon helises tunnis, küsib Anna endalt kolm küsimust:

1. Kuidas ma ennast praegu tunnen?
2. Kuidas see tunne mõjutab minu tegelikkust?
3. Kas ma tahan muuta seda, kuidas ma ennast praegu tunnen?

[Tasuta allalaadimine: päevakava, mis töötab ADHD-ga täiskasvanute jaoks]

Kuidas võidelda koronaviiruse katastroofilise tekkega: pidage päevakava

Uhh. Ma ütlesin seda. Paljud meist, kellel on ADHD, lükkavad rutiinid tagasi, kuna me pigem läheks vooluga kaasa ja hoiaks oma plaane avatuna. Aga rutiini planeerimine ja pidamine saab parandada meie heaolutunnet ja tootlikkust. Alustuseks valmistuge hommikul nii nagu tavaliselt.

Suunake end ümber: Määrake oma päeva rütm. Üks äsja isoleeritud inimene otsustas määrata enda jaoks produktiivsuse aja. „Töötan kella 10–13, kui mu ravimid on haripunktis, ja siis teen pausi ja teen uuesti tööd 13.30–15.00. ” Kui jälgite oma tootlikkuse aegu hoolikalt, on teil aega lõõgastuda, puhata ja hobid. Lisage kindlasti oma ajakavasse treenimine ja söömine.

Kalibreerige ennast uuesti: Määrake igal päeval hommikul aeg, et saaksite iseendaga kohtuda. Mõelge välja, mida on vaja teha, ja tehke seda siis määratud produktiivsuse ajal. Lisama harjutus ja pärast seda oma lõbusaid tegevusi.

Kuidas võidelda koronaviirusega katastroofiliselt: vältige ebatervislikku hüperfookust

Peaaegu igaüks võib eksida millestki, mis neid huvitab, kuid nende jaoks, kellel on ADHD, võib see kalduvus olla problemaatiline. Meie hüperfookus võib põhjustada muu maailma blokeerimise ja ajaarvamise - ning see võib takistada meil olulisi ülesandeid täitmast. Teie tähelepanu juhtimiseks on vaja palju energiat ja vaeva - eriti COVID-19 ajal.

Suunake end ümber: Kuna meil on probleeme fikseeritud seisundi murdmisega ja oma tähelepanu mujale suunamisega, peame oma vaimseid liivapüüdeid ette nägema. Videomängud, televisioon või sotsiaalmeedia võivad tunde tühjaks imeda. Nii võib kinnisidee uudiste reportaažide järele. Mõelge välja, kus teie vaimustus peitub, ja looge selle ümber ajapiir.

Kalibreerige ennast uuesti: Pärast tõenäoliste süüdlaste väljaselgitamist, kes viivad teid küülikuaugust hüperfookusesse, määrake, et te ei alusta seda tegevust enne, kui olete määranud taimeri. Või leppige endaga läbi - näiteks saate uudiseid vaadata pärast seda, kui olete oma e-posti puhastamise lõpetanud.

Kuidas võidelda koroonaviirusega katastroofiliselt: püsige (eemalt) sotsiaalsena

Ehkki sotsiaalmeedia aitab inimestel kaugeid suhteid säilitada, ei vasta see meie sügavamatele emotsionaalsetele ja sotsiaalsetele vajadustele. Leidke võimalusi teistega ühenduse loomiseks teile vastavas reaalajas suhtluses.

Suunake end ümber: Analüüsige oma vastuseid erinevatele küsimustele sotsiaalmeedia platvormid. Kui palju aega veedate oma sotsiaalmeedias? Kas teie aeg sotsiaalmeedias muudab teid õnnelikumaks, optimistlikumaks ja produktiivsemaks? Crystal selgitas: “Facebook paneb mind tundma end jämeda ja kadedana. Instagram sobib minu jaoks. ”

Kalibreerige ennast uuesti: Otsige iga päev võimalusi, kuidas suhelda teise inimesega mõtestatult. Kasutage tehnoloogiat, et aidata teil seda sotsiaalse isolatsiooni ajal saavutada. Markii rääkis, et ta lõi sel nädalal oma täiskasvanud tütrega lõunat. Mõlemad töötasid kodust ja tegid üksteisele videokõnesid, kuna tegid lõunapausiks pausi. "Temaga oli hea ühendust saada," ütles ta. Mõned töökaaslased kavandavad veebipõhist sotsiaalaega vestlustele, millel pole päevakava.

Üleminekud võivad olla rasked neile, kellel on ADHD. Oma elustiili muutmine COVID-19 leviku aeglustamiseks ei pea teie isiklikku ega tööelu rikkuma. Iga päev vaadake uut maastikku, et ennast ümber suunata, ja kavandage siis, kuidas reageerite enda ümberkalibreerimisele. Kasutage oma mõtte juhtimiseks ümberorienteerimist ja ümberkalibreerimist muudes eluvaldkondades.

[Lisanduvuse e-raamat: ADHD-ga täiskasvanud sõprade loomise kunst (ja raske töö)]

Uuendatud 20. märtsil 2020