Just väsinud - või väsinud tööst?

An LISANDUS lugeja kirjutas hiljuti: “Olen 31-aastane keskmise taseme juhtimisturundusinimene, kellel on diagnoositud ADHD. Ma tean Ma ei peaks multitaskima kodus või tööl - ma olen kuulnud, et see ei ole ajule hea -, kuid ma ei saa seda peatada. Tunnen tähtaegade survet ja minu taldriku kallal on palju tööd. Ma tean, et hakkan lõpuks edasi lükkama, nii et kui mul on natuke tähelepanu, proovin kõik teha ühe ülesande vahel. Probleem on selles, et olen pingutustest kurnatud ja teen lohakaid vigu. Tunnen end robotina. Kas saate mulle anda strateegiaid, kuidas sellist tunnet vältida? Olen kaotanud motivatsiooni seda tööd teha. ”

Multitegumtöötluse varjuküljed

Mida olete kuulnud multitegumtöötlus on õige: see pole ajule hea. Multitegumtöö on ülesannete vahetamine - oma tähelepanu kiire koondamine ühelt ülesandelt teisele ja seejärel uuesti tagasi.

Kas on tõesti võimatu teha korraga rohkem kui ühte ülesannet? Saate samal ajal nõusid pesta ja hingata, eks? Võite samal ajal autot juhtida ja oma kaasreisijaga vestelda, eks? Jah, korraga on võimalik teha mitu asja. Kuid need tegevused on automaatsed, nagu hingamine, või on neil ajus suhteliselt kerge käia, näiteks kõndida, vestelda või nõusid teha. Vaja on kognitiivselt nõudlikke tegevusi

keskendunud tähelepanu, nii et mitme asja korraga tegemine tähendab ülesannete vahetamist. Näiteks lõpetavad kogenud autojuhid oma reisijaga vestluse, kui teeolud muutuvad reetlikuks ja nad peavad sõitmisele rohkem tähelepanu pöörama.

Tööalased tegevused, nagu näiteks teie oma, on kognitiivselt nõudlikud ja asjade tegemiseks peate keskenduma. Mitme ülesande täitmine on nagu vaadata näidendit, kus näitlejad mängivad samaaegselt erinevaid stseene. Te kaotate süžee ja saate etenduse lõpuks kurnatud.

Nüüd lisage ADHD väljakutsed

Nagu teate, raskendab ADHD planeerimist, ülesannetega alustamist, aja juhtimist, meie tegevuste ja reageerimise juhtimist, otsuste vastuvõtmist ja emotsioonide kontrollimist. Teisisõnu, ADHD-ga inimesed põletavad oma elutegevuse läbimiseks rohkem kognitiivset energiat. Niisiis, päeva lõpuks (või isegi hommikuks) jooksete tühjalt. Ülesannete vahetamisega tegeledes kulutate rohkem oma piiratud energiale, kui saate endale lubada.

[Mis juhtus vana hea ühekordse ülesande täitmisega?]

Siin on sammud, mida saate teha selleks, et õppida keskenduma ühele asjale korraga ja kasutama oma aega tõhusalt, et teha ära kõik, mis on vaja ära teha.

Mida keskendunum olete, seda rohkem seisate vastu multitaskimise kiusatusele. Tuvastage tingimused, mis aitavad teil olla kõige keskendunud. Kui te võtate ADHD-ravimeid, kas mäletasite seda täna võtmast? Kuidas oleks hea une, igapäevase liikumise või kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömisega? Kas keskendute paremini pärast tähelepanelikkuse seanssi? Kas olete võtnud pausi või kulutanud aega sotsiaalsete suhete loomiseks? Üks minu klient optimeerib oma keskendumist, pakkides õhtuti oma lastele lõunasööke, nii et ta tunneb end vähem kiirustades hommikuti, veendudes, et ta on igal õhtul kell 10:00 voodis, ja jalutades iga päev pärastlõunal, et aidata tal pärastlõunat vältida madalseis. See võib aidata katsetada ja tuvastada mitmeid konkreetseid tegevusi, mida saate oma keskendumisvõime optimeerimiseks regulaarselt teha.

Nõuanded
- Kirjutage nimekiri tegevustest, mis optimeerivad teie fookust, ja postitage see oma lauale või seinale.
- Planeerige nädala kalendrisse fookust optimeerivad tegevused.

Kui olete keskendunud, vajutage nuppu "paus" ja kavandage, kuidas oma aega kasutate. Enim keskendunud aja kasutamine plaanimisel aitab leevendada tunde, et olete muul ajal keskendumata. Kui alustate oma tööd ilma detailplaneeringuta, on teil mitme vastuvõtmise lõks palju vastuvõtlikum.

[Tasuta allalaadimine: 6 viisi fookuse säilitamiseks (kui teie aju ütleb „ei!”)]

Nõuanded
- Kirjutage peamiste ülesannete loend kõigist ülesannetest, mida võite mõelda. Seejärel koostage selle põhinimekirja abil igapäevane ülesandeloend, millel on päevas ainult kaks või kolm ülesannet. Mõelge, kui kaua iga ülesanne võtab. Avage oma kalender ja jagage ülesanded iga päev, jättes kindlasti aega magamiseks, söömiseks, pendelrändeks, koosolekuteks, vaheaegadeks ja kohtumisteks.
- Kui on aeg millegi kallal vaeva näha, kirjutage märkme märkusele ülesande nimi ja postitage see kuskile, kus te ei saa seda märkamata jätta. Kui plaanisite luua e-posti kampaania, kirjutage „e-posti kampaania“ ja kleepige see monitori külge.

Loo motivatsioon. Kui istud, et keskenduda ühele kavandatud ülesandele, võib juhtuda, et sul puudub motivatsioon alustamiseks. Hea uudis on see, et saate õppida motivatsiooni looma, kui seda vajate. ADHD-ga inimestel on kolm peamist motivaatorit: huvi, pakilisus ja muud inimesed.

Nõuanded
- kuidas huvi suurendada: alustage ülesande osast, mis tundub kõige lõbusam; värskendage ülesannet, muutes veidi, kuidas, kus või mil sellega töötate, või suurendage uudishimu ülesande kohta veebis uurides. Minu ühe kliendi jaoks tähendab see, et hakatakse kirjutama aruannet, joonistades teabe mõttekaardile, lihtsalt sellepärast, et joonistamine teeb tema tööle asumise lõbusamaks. Hiljem, kui ta tunneb end kirjutamise ajal ummikus, viib ta sülearvuti kohalikku kohvikusse, et kirjutamine värske tunne oleks.
- Kuidas luua kiireloomulisust: määrake iga ülesande jaoks tähtaeg; määrake taimer, et näha, kui palju saate 20 minutiga hakkama saada; või jälgige oma edusamme eesmärgi saavutamisel. Pikaajaliste tööeesmärkide saavutamiseks saate oma edusamme jälgida, kirjutades ülesande osade loendi välja ja ületades osad ära, kui asjad valmis saavad. Samuti saate jälgida lühiajalisi eesmärke. Üks minu klient määrab iga päev vajalike tagasikõnede arvu ja paigutab selle arvu kirjaklambreid kaussi. Iga kord, kui ta helistab, eemaldab ta kausist ühe paberiklambri. Nii jälgib ta hõlpsalt oma päeva edusamme ja loob kiireloomulisuse. Ta soovib, et see kauss oleks tühi.
- Kuidas kaasata teisi inimesi: rääkige kellelegi teisele pärastlõuna plaan; kavandage kohtumine, et minna üle oma edusammudele; või delegeerige oma ülesande osad kellelegi teisele.

Piirake tähelepanu hajutamist. Kirjeldate end kui robotit. Selle põhjuseks võib olla see, et töötate autopiloodil. Autopiloodil lõpetame enda kontrolli ja muutume reageerivaks kõigele, mis meie ees juhtub. Üks klient ütles mulle hiljuti, et alustab iga tööpäeva sellega, „milline e-kiri on prügikasti, mis minu tähelepanu köidab.” Ta on vältides oma prioriteetide seadmist või kardetud ülesande kallale asumist, otsides häirivat e-kirja tema saamiseks läheb. Häirimine võib olla väline, nagu meie nutitelefonide märguanded, või sisemine, näiteks kui äkki meenub, et unustasite vastata kolleegi e-kirjale. Lubame tähelepanu hajutamisel sageli oma ülesande fookuse ümber lülitada, sundides end tahtmatult mitmetele ülesannetele. Isegi kui tähelepanu hajutamise, näiteks selle e-kirja kirjutamise, mille unustasite, tegemiseks kulub vaid 30 sekundit nõuab endiselt, et teie aju fokuseeriks ühelt ülesandelt teisele, ja kasutab seega rohkem vaimset energiat kui teie vaja.

Nõuanded
- Lülitage märguanded välja ja seadke seade „ei häiri”.
- Hoidke segavate mõtete kirjapanemiseks läheduses märkmik ja naaske nende juurde hiljem.

Niisiis, ma ei räägi sellest, kuidas paremini hakkama saada mitme ülesande või ülesannete vahetamisega. Ma räägin sellest, kuidas vältida multitegumtöötlust suurema keskendumise, tahtliku planeerimise, suurema motivatsiooni ja tähelepanu hajutamise kaudu. Neid asju tehes vähendate kaootilist kiireloomulisust, mis viib teid mitme ülesande täitmisele, ja leiate, et olete päeva jooksul rohkem kohal ja saavutate rohkem.

[Ajas raiskajad ja tööviljakuse tapjad]

Uuendatud 3. septembril 2019