Te pole täiuslik, nii et lõpetage proovimine

„Ärge higistage väikseid asju” on hea nõuanne ADHD-ga inimestele, kellest paljud proovivad olla perfektsionistid. Inimesed räägivad meile alati, mida me valesti tegime ja millest me ilma jäime - “Te peate klassis rohkem tähelepanu pöörama” või “Mis teil viga on? Ma lihtsalt ütlesin sulle, mida teha ”- nii püüame asju teha ideaalselt, lootes, et meid kiidetakse või patsutatakse seljale. Oma parima proovimine on alati hea mõte, kuid kui kulutate liiga palju aega, et saavutada täiuslikkust asjades, mis seda ei vaja - kuna me igatseme seda patta tagaküljel -, see süttib. Me ei täida tähtaega ja meid kritiseeritakse või meil pole aega teha asju, mida ütlesime, et teeme.

Täiuslikkusel on oma koht

Hea esimene samm perfektsionismiga tegelemisel on tunnustamine, kui seame oma standardid nii kõrgele, et me ei suuda neid täita. Tulemuseks on pettumus, ärevus, stress, negatiivne suhtumine ja motivatsiooni kaotus. Kui teil on probleeme omaenda standardite täitmisega ja tunnete pettumust ja viha, on aeg määrata mõistlikumad ja olla valivad, kui soovite olla täiuslik. Kui kandideerite oma unistuste töökohale, soovite kaaskirja täiuslikuks muuta ja jätkata. Kui saadate välja memo, mille eesmärk on meelde tuletada, et inimesed koristavad end puhkeruumis, pole valesti paigutatud koma tehingupüüdja.

Mõnikord segan ennast ülesande üksikasjadesse ja muretsen piisavalt hea töö tegemise pärast, kui kõige tähtsam on selle teostamine. Kui taban end ebaoluliste üksikasjade järele kinnisideeks, peatun ja küsin endalt järgmised küsimused: “Kas see on tõesti oluline?” “Mis on halvim, mis juhtuda võib?” “Kui halvim juhtub, kas mul on ikka kõik korras? ”„ Kas see on järgmine nädal või ülejärgmine aasta? ”See rahustab mind ja suudan töötada ilma, et sisemine kriitik minu peale karjuks. kõrv. Minu kliendid on leidnud muid viise perfektsionismiga toimetulemiseks.

Marjorie oli peaaegu iga päev tööl stressis ja pettunud. Ta kaebas projekti alustamise või lõpetamise üle, et oleks pidanud temast vaimustuses olema. Ta oli eriti stressis eelseisva tulemuslikkuse ülevaate osas ja kartis, et talle pannakse jõudluse parandamise kava (PIP). Kui küsisin temalt, kuidas ülevaade läks, ütles ta, et on palju asju, mida ta oleks saanud paremini teha. Ta ütles, et teda veel PIP-i ei panda, kuid ta oli kindel, et see juhtub tema kehva soorituse tõttu.

Veendumaks, et ta keskendub oma töö osadele, mis vajavad parandamist, palusin tal tuua ülevaate koopia. Mitmel alal viskas ta 5 viiest. Tema madalaim tulemus oli 3 ja neid oli vaid mõni üksik. Oli selge, et keskmiseks olemine polnud Marjorie jaoks piisavalt hea ja et ta oleks endaga rahul, vajab ta täiuslikku tulemust.

[“Täiuslik on müüt” - ja muud enesehinnangu tugevdajad]

Küsisin talt, kas ta arvab, et tema standardid on liiga kõrged, ja otsustasin saada rõõmu sellest, milles ta on hea. Pakkusin välja, et ta ootab endalt liiga palju. Ta nõustus, et ärevus tegi tema töö vähem nauditavaks ja pani motivatsiooni summutama. Selgitasin, et perfektsionism paneb meid teisi usaldama, sest meie arvates ei saa nad nii hästi hakkama ja takistab meil midagi uut proovimast (sest me kardame teha vead).

Et teda vähem perfektsionistlikuks koolitada, kirjutasime Marjorie ja mina registrikaardile järgmised avaldused ning ta luges neid mitu korda päevas:

• "Vigu juhtub kindlasti."
• "Pidage meeles, et keegi pole täiuslik, isegi mitte mu boss."
• "Vea tegemine ei tee mind vähemaks, vaid teeb vaid inimeseks."
• "Halb päev on kõik korras."
• "Arvestades minu hõivatud ajakava, läheb mul hästi jama."

Marjorie tundus neid avaldusi endale alguses korrates imelikult, kuid mida rohkem ta kaarti luges, seda realistlikumaks muutus tema vaatenurk. Ta tundis end tehtud töö üle rahulolevamana ega julgenud enam uut ülesannet alustada.

[Siit saate teada, kuidas lõpetada iseenda karistamine]

Erinevalt Marjorie'st teadis Carl oma perfektsionistlikust käitumisest ega suutnud end takistada nende andumast. Vaatamata sellele, et tal oli suurepärane teos oma töö üle vaadata ja redigeerida, jätkas ta iga lause ümberkirjutamist, kartdes, et ta saadaks oma paralegalse töö, millel oli selles piinlik viga, või et naine ei teeks redigeerimisel nii head tööd kui ta tahaks. Ta raiskas palju aega memole sobiva fondi valimisel ja kinnisideeks PowerPointi esitluse pisidetailide üle. Selle tagajärjel jäi Carl oma töös korduvalt maha.

Kui soovitasin tal harjutada ebatäiuslikkust, harjuda ebamugavustega omaenda ebamugavustega, tundus ta hämmingus. Selgitasin, et on olemas viise, kuidas ta seda saaks teha.

• Tööks kandke sobimatuid sokke.
• Pange sinepiplekk vanale lipsule ja kandke see kontorisse.

Me leidsime muid viise, kuidas ebatäiuslikkusega rahul olla. Ei läinud kaua, kui Carl tundis end endaga rahulikult ja muutis teiste suhtes vähem hindavaks. Ta tuli ühel päeval minu kabinetti naerdes selle üle, et oli oma soki sahtli kõik segi ajanud sobimatute sokkidega ja süüdistas seda kergelt mulle. See oli pöördepunkt.

"Selle üle on hea naerda," ütles ta. Siis teadsin, et Carl on võitluse perfektsionismi vastu.

[Teie tasuta juhend ADHD kõigi parimate osade kohta]

---

Täiuslik jälitamine

Enamikku asju elus ei pea tegema ideaalselt, kuid siin on viis asja, mida tasub anda parimal viisil:

1. Aus olema
2. Olla lahke ja armastav
3. Olla avatud meelega
4. Teenimine teistele
5. Valmidusega jätkata, vaatamata ADHD väljakutsetele

Öelge, et pole paha, mõelge, et pole paha

Siin on mõned märgid, mis lubavad perfektsionismil teie elu mõjutada:

Peaks, peavad, ei tohi, ja alati avaldused

• "Ma ei peaks kunagi välja nägema, nagu ma ei tea, mis toimub."
• "Ma ei tohi kunagi unustada _."
• "Ma peaksin vabatahtlikuks minema."
• "Kui soovin, et seda õigesti tehtaks, pean seda alati ise tegema."

Kõik või mitte midagi mõtlevat

• "Vähem kui täiuslik pole piisavalt hea."
• "Kui see on oluline, pean selle andma 110%."

Katastroofiline mõtlemine

• "Mind alandatakse."
• "Mu boss on minust ärritunud."
• "Ta arvab, et ma olen lohakas."
• "Ta arvab, et olen laisk."

Uuendatud 2. mail 2019