Aeg teie poolel

ADHD-ga täiskasvanutel on omapärane suhe aeg, investeerides selle sageli kergemeelselt või ebaefektiivselt. Paljud meist tunnevad ärevust, süüd või enesehaletsust, kui mõtleme oma päevade kasutamisele, mille tulemusel kulutatakse rohkem energiat ja aega. Rutiinsed ülesanded, näiteks pesemine ja arvete tasumine, ajavad meid pettuma. Kui vaatame neid, kellel pole ADHD-d, imestame: "Miks on tavalisi ülesandeid meil nii keeruline täita?"

Põhjus on see, et kontseptualiseerime aega ja ülesandeid erinevalt. Kui me saame aru, kuidas me oma seisukohti näeme ülesanded, saame oma töö ümber kujundada ja mängida uue, tervislikuma elu loomiseks.

Kuidas me näeme aega

Näeme oma maailma etteaimataval viisil. Jagame oma ülesanded kahte kategooriasse - lõbus ja mitte lõbus. ADHD aju otsib silmapiirilt huvitavat, läikivat, uudishimulikku, tähelepanuväärset ja põnevat ning me nimetame seda kõike lõbusaks. Meid köidab lõbus: see mõjutab meie sõidu, motivatsiooni ja õnne.

ADHD-ga inimesed näevad maailma oma emotsioonide kaudu. Meie ajud on ühendatud juhtmega, et tuvastada isegi kerge stimulatsiooni tase. Pole tähtis, kas see on positiivne või negatiivne stimulatsioon; midagi saab meie tähelepanu ja me reageerime. Me kogeme negatiivset emotsionaalset stimulatsiooni, kui elektriarve, mille maksmist vältisime, on hilinenud. Kogeme positiivset emotsionaalset stimulatsiooni, kui ootame sõpradega golfi tegema. Mõnel ülesandel puudub emotsionaalne stimulatsioon. Nõudepesumasina tühjendamine või kodutööde tegemine ei eruta meid ega ole seetõttu meie jaoks huvitav.

[Tasuta allalaadimine: ADHD ajahinnangu diagramm]

Asi ei ole selles, et ADHD aju otsib aktiivselt naudingut, vaid see vastab õpitud (või isegi õppimata) emotsionaalsele käigule. Me loome eelnevate kogemuste positiivsete või negatiivsete tunnete kaudu emotsionaalseid näpunäiteid - süütunne, kui unustame nõudepesumasina laadida või ei suuda matemaatikatööde tegemist lõpetada. Selle aktsepteerimine enda kohta ja selle kaasamine oma arusaamadesse ajast ja ülesannetest aitab meil asju pettumuseta korda saata.

Lahendusvõrk: teie ülim aja tööriist

Kui mõtleme sellele, kuidas meie aju maailma haarab - lõbusa ja emotsionaalse stimulatsiooni kaudu, saame teha kindlaks, kuidas me oma aega ja energiat kulutame. Paljud minu kliendid kasutavad süsteemi Solve-it Grid, kuid saate ise paberitükile oma meisterdada. Selle võrgu arendasin pärast koostööd klientidega, kes tahtsid analüüsida, kuidas nende motivatsioon ja energia üksteist mõjutavad.

Punane kvadrant sisaldab ülesandeid ja tegevusi, mis pole lõbusad, kuid on emotsionaalselt stimuleerivad. Selles kvadrandis mõne tegevusega tegeledes paneb ennast ülesande täitmiseks kõrgendatud emotsionaalsesse olekusse. Prokrastineerimine, mis viib ülesande edasilükkamiseni, kuni see nõuab viivitamatut tähelepanu, on viis punases kvadrandis oleva ülesandega toimetulemiseks. Oleme ärevil ja tunneme, et peame kiiresti reageerima. Punases kvadrandis tegevuste tegemine on sõltuvust tekitav, sest me ühendame oma meeletuid tundeid saavutustega. See paneb meid produktiivsuse huvides tõenäolisemalt toetuma meeletule tegevusele. Saame asjad tehtud, lükates need viimase hetkeni eemale, kuid pärast seda tühjendatakse meid.

Minu endine klient Mark oli sõltuvuses ülesannetest, mis polnud lõbusad, kuid olid emotsionaalselt ergutavad. Ta ütles, et nende ülesannete täitmine, näiteks ootamine, et aruanne algaks tund enne selle saabumist, ei täidaks oma bensiinipaaki enne, kui see oli peaaegu tühi, või ta ütleks, et tema tööl tulekahjude kustutamine pani teda tundma end “tõhusana ja elusana”. Ta laadis oma kalendri üle, hilineb ja surus end päästma. Vastupidiselt tema arvamusele ei saa Mark õitseda peamiselt Punases kvadrandis elades. Ta põleb kiiresti läbi.

[Teie mitte kunagi vajaminev nimekiri: kuidas raiskate aega iga päev]

Meie esimene vastus ülesannetele 2006 kollane kvadrant on "juck". Leiame, et nad on ebameeldivad ja igavad. Need on asjad, mida me teeme, et olla nagu täiskasvanud inimesed - majapidamistööd, nädala lõpus müügikõnede logimine ja tšekiraamatute tasakaalustamine. Sellised ülesanded pole rasked; nad lihtsalt ei tunne meie huvi. Kuna enamik minu kliente peab selles kvadrandis olevaid esemeid häirivaks, koristavaks või ärritavaks, jätavad nad kaubad tähelepanuta, väldivad neid või soovivad neid ära.

Sinine kvadrant on võrgutav lõks. Kui tahame tähelepanu kõrvale juhtida kollases ja punases kvadrandis asuvatest ülesannetest, peatume siin. Me ütleme endale, et kontrollime Facebooki “vaid hetkeks” ja kaks tundi klõpsamist läheme mööda. Nii nagu teisedki kvadrandid, on ka Sinise kvadrandi lemmikud iga inimese jaoks erinevad - mängud meie omadel telefon või telesaate vaatamine - kuid oht on sama: aja raiskamine, vältides seda, mida peame teha.

Mõne aja veetmine selles kvadrandis pole halb, kuid veedetud aeg takistab meil produktiivsust. Mõni siniselt veedetud aeg on kasulik, kuna see annab meie hõivatud ajudele puhkuse ja võimaldab vaikset mängu. Siin kehtib „Goldilocksi reegel”: Liiga vähe sinist paneb meid mängu ja puhkamise pärast muretsema, liiga palju sinist muudab meid loiduks ja vastupidavaks ülesannete täitmisel. Otsige sinise värviga just õiget aega.

Roheline kvadrant on iga ADHD-inimese lemmik. Siinsed tegevused on lõbusad ja emotsionaalselt ergutavad. Roheline kvadrant annab meile ruumi suhete loomiseks, isikliku kasvu mõtisklemiseks, loomingulisuseks ja oma elu nautimiseks. See keskendub sageli meie eesmärgile ja eesmärkidele, tuletades meelde, mis on oluline. Roheline võib mõjutada meie elu. Selle kvadrandi tegevused hõlmavad pere ja sõpradega aja veetmist, ilusal päeval jalutamist, kunstimuuseumi külastamist või päikeseloojangu vaatamist.

Me tunneme end värskendatuna, lootusrikkamana ja lähemal oma autentsetele hetkedele Rohelises kvadrandis. Meile meeldib seal aega veeta, kuid paljud meist seda ei tee. Meile tundub, et me pole seda ära teeninud või ei taha sellesse investeerimiseks aega võtta. Hiljutises töötoas ohkas üks osaleja: „Ma karistan ennast kogu aeg sellega, et ma ei luba rohelist aega minu päeva sisse. ”Sageli lepime sinisega, sest arvame, et see ei kuluta meie energiat nii palju kui roheline tegevused.

[13 viisi analüüsi halvatuseks]

Kui minu kliendid kasutavad lahenduse ruutu, paigutavad nad oma ülesanded kvadrantidesse ja mõtlevad neile uuel viisil. Üks klient alustas oma seanssi nii: “OK, ma vihkan seda nädalat. Tegevused jäävad kõik kollasesse. Ma vihkan seda. Aga kui ma seda asja ei tee, siis tean, et see kõik muutub punaseks. ”Kui noogutasin, jätkas ta:„ Ma tean, et mul on sel nädalal mõned rohelised ülesanded - näen homme oma lapselast. Kui saan Kollase ülesanded tehtud, saan temaga lõõgastuda. ”

ADHDers saavad Solve-it Grid abil hinnata, kuidas me oma aega ja energiat kasutame. Kui analüüsime oma mustreid, saame muuta seda, kuidas mõtleme ja tegutseme. Paljudel minu klientidel on etteaimatavad mustrid, mida nad eelistavad kasutada. Näiteks Kevin on koristaja, kes teab, kuidas asju teha - Punases kvadrandis. Kevin on vaimustatud elust ja on sõltuvuses sellest, kuidas "lööb elu kõvasti". Pärast mõnda juhendamist oli ta mõistnud, et kuigi ta oli nendest tegevustest energiline, ei suutnud ta seda ülal pidada. Võre aitas tal näha, et tema muster oli nädala jooksul punane, millele järgneb kahe nädala jooksul masendunud mittetootlik sinine. Ta vahetas kõrge ärevuse ja depressiooni vahel mitte sellepärast, et ta oleks bipolaarne, vaid seetõttu, et ta ei teadnud, kuidas oma aega ja energiat kasutada ning tasakaalustada.

Paljud ADHD diagnoosiga inimesed elavad pettumust, süüd ja väsimust. Näiteks võib inimene:

> Vältige kollases kvadrandis ilmalikku ülesannet, kuni see muutub erkpunaseks hädaolukorraks.
> Vältige kollastes ebahuvitavaid ülesandeid ja leidke sinises tähelepanuhäireid, veetes seal tunde.
> Lõbutsege Greenis nii palju, et ta ei taha teiste kvadrantidega tegeleda.
> Keelduge endale rohelisest ajast, kuna ta usub, et pole seda teeninud. Selle asemel teeb ta asju punases ja kollases kvadrandis, sest nagu ütles üks mu klient, "näib mulle see täiskasvanuna olemine".

Juhtumianalüüs asjade valmistamise kohta

Martyn kasutas võrku oma tööviljakuse suurendamiseks. Kuna ta töötas kodus, oli tal sel ajal vähe ülesehitust. Talle maksti komisjonitasu, tal oli paindlik tööaeg, kuid talle ei meeldinud paljud tema tööalased tegevused. Ehkki teda motiveeriti rohkem raha teenima ja ta sai lisatööd teha, läks ta laiali.

Martyn kasutas võrku neljas etapis: 1. Solve-it-ruudustiku kasutamise õppimine; 2. Analüüsib, kuidas ta praegu oma aega ja energiat kasutab; 3. Tema tööharjumuste tuvastamine; 4. Mustrite käsitlemise plaani koostamine. Pärast ruudustiku tundmaõppimist märkas ta, et hästi tehtud töö tähendab kollastes kvadrandis paljude väikeste tüütute ülesannete täitmist. Kollase kvadrandi kaasamise asemel jättis ta sinise kvadrandi tegevused täitmata ja tundis end selles süüdi. Pärast mõnda aega Kollase vältimist vallandas ta end, et muuta need väsitavad ülesanded Punase kvadrandi tegevuseks. Väsinud, naaseks ta sinise tegevuse juurde.

Martyn otsustas, et sinise kvadrandi kasutamine tekitas paljusid tema tööalaseid väljakutseid. Tema kavas oli jagada oma päev väikesteks ja hallatavateks kollasteks töötsoonideks, mida sinises kvadrandis võimaldasid teha mõned lõbusad tegevused. Ta õppis ennast Greeniks kohtlema, planeerides aega mõelda kõrvalteede arendamise võimalustele. Võre aitas tal tasakaalustada oma aega ja elu.

Uuendatud 14. septembril 2017