Paanika ja ärevuse leevendamine traumakoha uuesti külastamiseks

10. augustil 2022 kirjutasin sellest, kuidas ma jõudis minu traumast taastumise verstapostini, täpsemalt, kuidas sain potentsiaalselt suure vallandava sündmuse ilma vahejuhtumiteta läbi. Kõige olulisem verstapost saabub sel nädalavahetusel, kui naasen kohta, kus juhtus trauma halvim osa. Püüan olla oma ettevalmistustes ennetav, tehes ülevaate paanika- ja ärevus-minu käsutuses on leevendusvahendid.

2 sammu, mida ma võtan paanika ja ärevuse leevendamiseks

See ei pruugi tunduda palju – vaid kaks sammu –, kuid iga samm aitab mul jõuda lähemale elule, kus pole hirmu kordumise ees. kurnav paanika ja ärevus Eelmisel aastal kannatasin.

1. Minge teraapiasse

Kõige ilmsem samm on tagada, et ma näen oma terapeudi enne minekut, mida olen teinud kaks korda alates verstapostist, millest kirjutasin 10. augustil.

Varem olen ma sellest kirjutanud minu kogemus silmade liikumise desensibiliseerimise ja ümbertöötlemise (EMDR) teraapiaga. Minu terapeut ja mina oleme töötanud selle kallal, et töödelda kogetud traumat, vaadates sellele tagasi ja võttes arvesse stressitaset, mida tunnen mälestuste halvimate osade üle arutledes. Teades, et lähen lähitulevikus traumakohta uuesti külastama, planeerisime ja jõudsime hetkeni, kus

EMDR-ravi kus oli aeg ette kujutada a tulevikustsenaarium— kujutledes end naasmas kohta, kus trauma juhtus, ja töötlemas seda stressi, mida tunnen uuesti sinna minnes.

Minu terapeut juhatas mind punktini, kus ma kujutasin end ette just selles kohas, kus juhtus trauma halvim osa. Algul mu aju lihtsalt ei tahtnud sinna minna. Joonistasin tooriku. Minu terapeut kinnitas mulle, et ma pole üksi ja ootas kannatlikult, kuni mu psüühika areneb.

Mõne minuti pärast hakkasin nutma ja mu ärevus kasvas. Ma olin seal, selles kohas, hirmul, et paanika ja ärevus tabavad mind jälle ja et ma ei suuda seda peatada. Rääkisin endast nii endast kui kellestki, kes mind valvab. Seansi alguses olin mina see hirmunud laps. Seansi lõpuks olin kaitsja.

2. Minu paanika ja ärevuse leevendamise tööriistakomplekti ülevaade

Enne lahkumist võtan kokku, mida olen õppinud paanika ja ärevusega seotud füsioloogiast ning oskustest, mida olen omandanud pärast eelmise aasta traumaatilisi sündmusi.

Tänu oma terapeudile ja mõnele taskuhäälingule on mul nüüd algeline aju funktsiooni mõistmine. Siin on minu arusaam sellest.

Meie aju ülaosa vastutab kõrgemate ajufunktsioonide eest, nagu arutluskäik ja loogika. Meie aju madalaimad osad, mida tavaliselt nimetatakse roomajate ajuks, kontrollivad elutähtsaid funktsioone, nagu hingamine ja südame löögisagedus. Meie hingamist saab mõnevõrra kontrollida – ma võin sihikindlalt hinge kinni hoida, et vee alla minna –, samas kui teised madalamad ajufunktsioonid ei saa – ma ei saa tahtlikult oma pulssi suurendada ega vähendada. See on ka roomajate aju, mis juhib meie võitle-lenda-külmu reaktsioon.

Kõige tähtsam, mida õppisin, on see, et aju kõrgem ja alumine osa on nagu võõrdunud õed-vennad; nad on omavahel seotud, kuid ei räägi omavahel. Sellepärast arutledes oma väljapääsu a paanikahoog või ärevuse tõstmine ei tööta. Siiski saan kasutada oma kõrgemat ajufunktsiooni kontrolli mu hingamist mis aitab reguleerida mu südame löögisagedust, andes märku minu võitlus-põgene-külmu reaktsioonist, et ma pean seisma.

Muidugi pole see nii lihtne. See on koht, kus need muud tööriistakomplekti esemed tulevad kasuks, kui tunnen paanikat või ärevust.

Tööriistakomplekt paanika ja ärevuse leevendamiseks

1. Keskenduge kontrollitud hingamisele. Siin on kahte tüüpi kontrollitud hingamist, mida ma kasutan:
   • Küünla hingamine on aeglane sissehingamine läbi nina, millele järgneb aeglane väljahingamine läbi suu – te ei taha küünalt kustutada.
   • The füsioloogiline ohkamine algab aeglase hingamisega läbi nina. Sissehingamise lõpus tehke veel üks kiire hingamine, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja.
2. Kuulake kahepoolset muusikat.
   • Kõrvaklappidega kuulates muusika helitugevus vahelduvates kõrvades rütmiliselt suureneb ja väheneb, mis võib olla rahustav.
   • Hoiatus: kuigi see muusika töötab minu jaoks, tuleks kahepoolse muusikaga katsetada, et teha kindlaks, kas see sobib teile.
3. Stimuleerige vaguse närvi. "Mis on vaguse närvi stimulatsioon bipolaarse depressiooni jaoks?" selgitab vagusnärvi palju paremini, kui ma saaksin. Siin on üks meetod, mida mu terapeut õpetas mulle vaguse närvi stimuleerimiseks:
   • Asetage sõrm harja kohal olevasse õõnsusse, mis asub kõrvakanali kohal. Ärge vajutage liiga tugevalt. Liigutage kindlasti oma kõrva nahka, masseerides õrnalt õõnsuse sees ringjate liigutustega. Võite tunda mõningaid füsioloogilisi muutusi. Võite ohata või haigutada. Või mitte. See on kõik hea.
4. Võtke ravimeid.
   • Viimase abinõuna ja meeldetuletusega endale ja teistele, et häbi pole selles, võin võtta selleks ettenähtud ravimeid. See aitab mind tasakaalustada, kui ma olen halvas seisundis paanika või ärevus kus kõik muud rahustavad meetmed on ebaõnnestunud.

Usun, et ennetav ettevalmistus enne traumaatilise sündmuse toimumise koha uuesti külastamist on minu jätkuva paranemise ja üldise edu jaoks ülioluline. Aasta jooksul, mil olen traumateraapias käinud, olen palju õppinud. Õppitu kokkuvõte ja endale uute oskuste meelde tuletamine aitab leevendada paanikat ja ärevust enne mu elu muutnud koha uuesti külastamist, selle ajal ja isegi pärast seda. Olen kõvasti tööd teinud, et jõuda sinna, kuhu lähen. Koos teiste kinnitustega olen lisanud uue. "Ma saan seda teha."