Kas töötate kodust? Kaugtöö strateegiad täiskasvanutega, kellel on ADHD

Kuna koroonaviirus sulgeb kogu kooli koole, kontoreid ja restorane, moodustab see umbes 90% TASU lugejad töötavad nüüd kodust - 22% -l neist oli esimest korda vastavalt uuringule 13. märtsil. Mida nad kiiresti õpivad, on see, et tähelepanu puudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD) raskendab ja õõnestab mitmeid töölt kodust eeldusi: keskendumise, aja juhtimise ja tähtsuse määramise oskused, et nimetada a vähesed.

Siin jagavad meie lugejad viit suurimat väljakutset, millega nad kodus töötades silmitsi seisavad, ja oma praktilisi nõuandeid nende ületamiseks.

Kodust väljakutse nr 1: fookuse säilitamine, kui uudised on nii tarbivad

“Nagu ekstravertne täiskasvanu koos ADHD ja ärevus, mulle ei meeldi terve päev üksi olla. Kui olen koos teiste inimestega ja töötan kontoris, keskendub mu mõte tervislikele produktiivsetele mõtetele. Ainuüksi triivib minu meel rohkem ja mõtetes on lihtsam enda peas kinni haarata. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

“Sõber üles. Leidke igal hommikul keegi, kellega kiiresti registreeruda. Vaadake üle päeva peamised prioriteedid ja kontrollige eelmise päeva olekut. ”

“Ma hakkasin kasutama a taimer töötaks kaks tundi ja teeks siis pausi, mis oli ajastatud, et ma teadsin, millal tööle tagasi jõuan. Taimeri kasutamine hõlbustas tööülesannete täitmist ja teadmist, kui kaua oli mul pausi või kui palju aega oli mul enne tööle naasmist. ”

[Kui tõsiselt te viivitate? Tehke see test, et teada saada]

Kodust väljakutse nr 2: Perekonnalt häirimise vältimine ja tulemüüride puudumine

“Kuna abiturient, kes elab endiselt oma vanemate juures ja õdede-vendadena, pole kodus ühtegi ainsat ruumi, mis püsiks kaua vaikne. Igas toas on televiisor ja see segab tähelepanu, kui aga lülitate need välja, siis kuulete, kuidas kõik majas oma äri ajavad. ”

„Internetist kõrvalekaldumine on probleem. Mul on sotsiaalmeediast eemalviibimine enamikul päevadel üsna hea, puhtalt seetõttu, et olen väga introvertne, kuid see on tõesti lihtne et saaksin huvitavast uudisloost või teadusartiklist kinni jääda ja kaotada mitu tundi pärast seda linke. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

“Proovige istuda laua või laua taga piirkonnas, kus on vähe visuaalseid tähelepanuhäireid kui võimalik, mitte diivanil või oma hobitarvete hulgas (pakkige need, kui see on ainus laud). Kui teil on võimalus, siis tooge koju monitor ja tool. Kasutage ventilaatorit, helimasinvõi kõrvaklapid naabruskonna ja maja müra häiringute blokeerimiseks. ”

„Häirimiseks kasutan brauserilaiendit nimega OneTab. See võimaldab teil kõik avanenud vahekaardid ahendada lihtsale lingiloendiga lehele. See ei pruugi kõlada inspireerivalt, kuid leian, et see aitab ADHD-st kahel viisil: kui satun tähelepanu kõrvale, on lihtsam ennast lahti harutada. kui ma tean, et mis iganes säravat asja ma loen, on see ikkagi hõlpsasti leitav, kui ma lõpetan selle, mida ma tegelikult tegema peaksin. Samuti aitab OneTab minu tööd (uurimistööd), kuna saan grupeerida hunniku projektiga seotud linke ja salvestada need hilisemaks kasutamiseks. ”

„Oskake end isoleerida ja veenduge, et teie pereliikmed austavad piire. Veenduge, et teie pere ja sõbrad teaksid, et töötate kodust, ja võta seda tõsiselt. See tähendab: suutma öelda ei lastele laste tegevusele suunamiseks lihtsalt seetõttu, et töötate kodust ja olete seetõttu saadaval. Kuna töötate kodust, ei tähenda see, et teie abikaasa võiks eeldada, et õhtusöök on valmis, majapidamisteenused on tehtud ja korraldused tehtud. Peate seda ikkagi võrdselt jagama. ”

[Kasutage seda: 19 viisi tähtaegadest kinnipidamiseks ja asjade ettevalmistamiseks]

Kodust väljakutse nr 3: tootlikkuse säilitamine, kui keegi ei vaata

„Vaeva näen sama arvu tundide sisseseadmise eest nagu tavalise tööpäeva puhul (kontoris töötan umbes kuus tundi, aga kodust võiksin panna kolm kuni neli tundi). Tavaliselt lõpetan ma majapidamistöödega, mis tunduvad olulised ja mida on palju lihtsam täita, kuna kolin selle asemel, et proovida oma arvuti taga istuda ja lugeda või kirjutada. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

"Sa pead isoleeri ennast parim, mida te kellaajal võite tunda, et olete kõige produktiivsem. Kui see on varahommikul, ärka üles ja saa nende tundide järgi järele. Kui see juhtub alles pärastlõunal, on kõik korras. Tööandjad peaksid seda ootama tootlikkus väheneda, kui me kõik läheme sotsiaalsele distantseerumisele, nii et ärge ennast peksma, kui see juhtub. Tehke vaid parimat, mida saate. ”

„Selle asemel, et proovida keskenduda ainult ühele ülesandele, on mul a Valitud on umbes neli ülesannet mulle kättesaadav, mis tuleb ära teha. Ma tean, et mul võib olla näiteks kolm päeva aega nende ülesannete täitmiseks. Kui mul on ühega igav, lähen üle teise ülesande juurde, mis on samuti oluline. Siis, kui mul on sellest igav, lähen kas tagasi algse ülesande juurde või otsin midagi muud oma nimekirjas. Mul ei ole tiheda tähtajaga nimekirjas rohkem kui neli asja, kuid pikema tähtaja korral võib mul olla kuus. Kirjutan igaüks välklampile, mida hoian oma laua kõrval oleval tahvlil. Kui ma mingi ülesande teen, võtan kaardi ja panen selle lauale. Kui ma vahetan, asendan kaardi puutetahvlil oleva linnukesega ja siis valin teise kaardi. Tähtaja lõpus peaks mul olema neli kaarti, millel kõigil linnuke. ”

Kodust väljakutse nr 4: prioriteetide seadmine ja ajakava määramine, kui ülesanded saabuvad igast suunast

“Kui ma olen väsinud ja seal on tähtajad et olla täidetud, on väga raske keskenduda. Kui mul on vastuolulised tähtajad, siis tunnen, et kõik langeb minust eemale ja võtan end maha rahuneda. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

"See on aidanud mul alustada oma päeva, küsides endalt:"Mis on minu tänane kavatsus?'See võib aidata mul tähtsuse järjekorda seada. Mulle meeldib ka kuulide ajatamine kui viis, kuidas kõiki oma nimekirju kõige kohta ühes kohas hoida “

„Esimene asi igal hommikul, tee aju prügi asjadest, mis on teie meelest ja mis teid stressivad. Pidage põhinimekirja kõigist vajalikest asjadest ja lisage igal hommikul oma aju prügikasti esemeid või tähtsustage neid. Seejärel minge läbi ja lisage uusi asju ning võtke vanad asjad ära. Lõpuks tehke a eraldi nimekiri vaid kolmest-viiest vajalikust asjast täna - kustutatud esemete hulgast, mis on kiireloomulised, lühikesed või rõhutasid teid ärgates. ”

Kodust väljakutse nr 5: ebatervisliku hüperfookuse vältimine

“Vajan meeldejäämist, et sööksin, joome vett ja läheme vannituppa. Lihtsam on keskenduda ja teha ületööd. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

“Pange paika ajakava ja pidage seda. Riietuge hommikul - isegi kingade panemine võib aidata teie aju töörežiimi lülituda. Tehke pause ja sööge kindlasti lõunat. Kaugtöö võib selle hõlpsaks teha hüperfookus ja veeta aega tunnelis. See võib olla eelis, kuid kui ei söö ega joo piisavalt vett, siis kurnatakse sind päeva jooksul kerjates. "

Kodust väljakutse nr 6: puuduliku ülesehitusega ja kolleegide lest

„Olles füüsiliselt lahus inimestest, kellega ma töötan, on raskem meeles pidada nende kaasamist koostöösse, värskendamist oma edusammude osas või abi küsimist, kui jään kinni. Armastan inimestega töötamist, energiat saan inimestega olemisest ja isegi motiveerin teisi inimesi töötama. Minu enda olemine võib olla kohati igav, üksildane ja motiveeriv. ”

Täienduslugejad pakuvad lahendusi

„Tõuske iga päev samal kellaajal ja jääge samaks tellitud rutiin mis hõlmab liikumist, meditatsiooni, söömist, duši all käimist, riietumist ja nõude tegemist. Ärge vaadake meilisõnumeid enne seda. ”

“Planeerige regulaarne kontakt oma juhendaja ja kõigi teistega, kes teevad teiega projekti raames koostööd. Korraldage kõne või kiirsuhtluse vestlus korratud kellaajaga. ”“ Omage eraldi tööruumi ja pidage regulaarselt tööaega. Ärge seadke tööl ega kodus ootust, et olete päeval või öösel igal tunnil saadaval. "

[Lugege seda järgmist: Kodus töötavad ADHD ajud: kaugtöö tegemise juhend algajatele]

Uuendatud 18. märtsil 2020