Kehaline harjutus "pumpab üles" ka teie aju

February 06, 2020 12:38 | Varia

Uuringud näitavad, et regulaarne liikumine ja tervislik toitumine võivad ära hoida või edasi lükata Alzheimeri tõve ja muude dementsuste tekke.

Aju hea verevarustuse säilitamiseks on füüsiline koormus väga oluline. Samuti soodustab see uute ajurakkude arengut ja vähendab südameataki, insuldi ja diabeedi riski, mis on kõik Alzheimeri tõve ja teiste dementsuse riskifaktorid.

Kasvavad tõendid näitavad, et füüsiline koormus ei pea olema pingutav ega nõua isegi suurt ajakulu. See on kõige tõhusam, kui seda tehakse regulaarselt ning koos aju tervisliku toitumise, vaimse aktiivsuse ja sotsiaalse suhtlusega.

Aeroobne treening parandab hapniku tarbimist, mis on kasulik ajutegevusele; On leitud, et aeroobne võimekus vähendab eakate inimeste ajurakkude kadu. Jalutamine, jalgrattasõit, aiandus, tai chi, jooga ja muud umbes 30-minutised tegevused päevas muudavad keha liikuma ja süda pumpama.

Aju tervisele annavad lisaväärtust füüsilised tegevused, mis hõlmavad ka vaimset tegevust - marsruudi joonistamine, fooride jälgimine, valikute tegemine. Ja nende tegevuste tegemine koos kaaslasega pakub sotsiaalse suhtluse lisaeeliseid.

instagram viewer

Vältige treenimisel peatrauma

  • Kasutage füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõit, ratsutamine, rändrahn, uisutamine ja muud sellised kaitsekatted.
  • Kinnita turvavöö.
  • Kaitske kukkumiste eest käsipuude abil, hoides kinni komistamisohtudest ja rakendades muid ettevaatusabinõusid.

Raskeid peavigastusi on seostatud Alzheimeri tõve ja muude dementsuste hilisema arengu riskiga.

Võtke vastu aju-tervislik toitumine

Kõige värskemate uuringute kohaselt on aju tervislik toitumine selline, mis vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski, soodustab head aju verevarustust ning on madala rasva- ja kolesteroolisisaldusega. Nagu süda, vajab ka aju hea toimimiseks toitainete, sealhulgas valgu ja suhkru õiget tasakaalu. Aju tervislik toitumine on kõige tõhusam, kui see on ühendatud füüsilise ja vaimse aktiivsuse ning sotsiaalse suhtlusega.

Hallake oma kehakaalu aju ja keha üldise hea tervise jaoks. Pikaajalises uuringus, kus osales 1500 täiskasvanut, leiti, et keskeas rasvunud inimestel on hilisemas elus kaks korda suurem tõenäosus dementsuse tekkeks. Neil, kellel oli ka kõrge kolesteroolitase ja kõrge vererõhk, oli dementsuse risk kuus korda suurem. Lühiajalise dieedi asemel pidage kinni üldisest toidustiilist ja sööge mõõdukalt.

Vähendage kõrge rasva- ja kolesteroolisisaldusega toidu tarbimist. Uuringud on näidanud, et küllastunud rasva ja kolesterooli tarbimine ummistab arterid ning sellega on seotud suurem Alzheimeri tõve risk. Kuid HDL (või "hea") kolesterool võib aidata ajurakke kaitsta. Kasutage mono- ja polüküllastumata rasvu, näiteks oliiviõli. Proovige praadimise asemel toitu küpsetada või grillida.

Suurendage kaitsvate toitude tarbimist. Praegused uuringud näitavad, et teatud toidud võivad vähendada südamehaiguste ja insuldi riski ning näivad kaitsevat ajurakke.

  • Üldiselt on tumedanahalistes puu- ja köögiviljades looduses esinevate antioksüdantide tase kõrgeim. Selliste köögiviljade hulka kuuluvad lehtkapsas, spinat, rooskapsad, lutserni idud, spargelkapsas, peet, punane paprika, sibul, mais ja baklažaan. Kõrge antioksüdandisisaldusega puuviljade hulka kuuluvad ploomid, rosinad, mustikad, murakad, maasikad, vaarikad, ploomid, apelsinid, punased viinamarjad ja kirsid.
  • Külma veega kalad sisaldavad kasulikke oomega-3 rasvhappeid: hiidlesta, makrell, lõhe, forell ja tuunikala.
  • Mõned pähklid võivad olla teie dieedi kasulik osa; mandlid, pekanipähklid ja kreeka pähklid on hea E-vitamiini allikas, mis on antioksüdant.

Pole piisavalt teavet selle kohta, millised nende toiduainete kogused võivad olla aju tervisele kõige kasulikumad. Näiteks pole selge, kui palju puuvilju oleks tarvis tarbida, et neist oleks tuvastatavat kasu. Eakate naiste uuring näitas aga, et need, kes sõid kõige rohkem rohelist, leht- ja ristõielisi rühma köögiviljad olid vaimse funktsiooni osas üks kuni kaks aastat nooremad kui naised, kes sõid neist vähe köögiviljad.

Abiks võivad olla vitamiinilisandid. Mõnevõrra on viiteid sellele, et vitamiinid, näiteks E-vitamiin või E- ja C-vitamiin koos, B12-vitamiin ja folaat võivad olla olulised Alzheimeri tõve tekke riski vähendamisel. Aju tervislik toitumine aitab suurendada nende vitamiinide ja organismile mikroelementide tarbimist, et organism saaks neid tõhusalt kasutada.

Haigus ja riskifaktorid, mida te ei saa kontrollida

Alzheimeri tõbi on kõige levinum dementsuse vorm - ajuhäired, mis mõjutavad teie võimet igapäevaselt tõhusalt toimida. Väljakujunenud Alzheimeri tõve riskifaktoriteks on geneetika ja vananemine (10 protsenti üle 65-aastastest ja 50 protsenti üle 85-aastastest on Alzheimeri tõbi). Kahjuks on vananemine ja geneetika kaks riskitegurit, mida te ei saa kontrollida.

Pole teada, mis põhjustab Alzheimeri tõbe või millist rolli mängib geneetika enamikul Alzheimeri tõvest, ehkki vanematega või õdede-vendade kaasamine selle haigusega suurendab teie riski. Väike protsent juhtudest on teadaolevalt põhjustatud päritud muteerunud geenidest. Muudel juhtudel suurendavad spetsiifiliste geenide variandid riski, kuid isegi inimesed, kes pärivad sellised variandid mõlemalt vanemalt, ei pruugi seda haigust siiski saada. Need riskifaktorid, mida te ei saa muuta, määravad teile lähtekoha, kuid on lootust, et aju tervislike eluharjumuste vastuvõtmine võib Alzheimeri tõve ilmnemise edasi lükata või seda takistada.

Allikad:

  • Science Daily "Alzheimeri tõvega seotud tõsised peavigastused, "24. oktoober 2000.
  • Luchsinger JA, Tang MX, Miller J, Green R, Mayeux R. Suurema folaadi tarbimise seos Alzheimeri tõve madalama riskiga eakatel. Arch Neurol. 2007 jaanuar; 64(1):86-92.
  • Alzheimeri ühing

järgmine: Alzheimeri tõbi: sümptomitest ravideni