Ärevushäirete parimate toitude loetelu
Parimate toitude loetelu pidamine ärevuse leevendamiseks on tõhus viis aju tervislike suupistete ja söögikordade söömise harjumuse kujundamiseks. See võib väheneda ärevus pikaajaliselt. Kasutage seda nimekirja sisseostude tegemiseks ja näljase söömise valimiseks. Ärevuse leevendamiseks mõeldud parimate toitude loetelu võib olla teie ärevust vähendava tööriistakasti silmapaistev tööriist.
Esimene samm on nende toitude valimine, mida oma toiduindeksisse lisada. Alustamiseks oleme koostanud loetelu parimatest ärevuse soodsaimatest toitudest. Loetelu on koostatud viimaste teadusuuringute põhjal toidud ja ärevuse kontrollimine. Teadlased on suutnud täpselt määratleda, mida aju vajab ärevuse vältimiseks, samuti seda, millised toidud sisaldavad aju tugevdavaid, ärevust vähendavaid toitaineid. Allpool olevas ärevuse leevendamiseks mõeldud parimate toitude loendis olevad toidud on osutunud heaks teie ajule ja ärevusele.
Parimate toitude loetelu ärevuse leevendamiseks
Ärevuse ennetamiseks ja ületamiseks vajab aju mitmesuguseid looduslikke, tervislikke toite. Ärevusõbralikul dieedil on:
- Komplekssed süsivesikud
- Madala glükeemilisusega toidud (mis hõlmavad keerulisi süsivesikuid ja muid toite)
- Valgud, eriti trüptofaan
- B-vitamiinid
- Antioksüdandid
- Oomega-3 rasvhapped
- Magneesium
- Tsink
Ärevuse leevendamiseks vajalike toiduainete loetelu: komplekssed süsivesikud
Süsivesikud pakuvad energiat ja tõstavad tuju. Mõni on vaimse tervise jaoks parem kui teised. Lihtsad süsivesikud, nagu suhkrud ja rafineeritud jahu, imenduvad kiiresti, pakkudes energiapurskele järgnevat krahhi. Mida rohkem lihtsaid süsivesikuid sööme, seda vähem stabiilne on meie veresuhkur. Veresuhkru kõikumine võib ärevust põhjustada või süvendada (lisateave kuidas suhkur võib ärevuse sümptomeid halvendada?).
Komplekssete süsivesikute valimine hoiab veresuhkru stabiilsena ja tagab aju ühtlase kvaliteediga kütusevaruga. Mõned näited keerukatest süsivesikutest:
- Kaerahelbed
- Kinoa
- pruun riis
- Täisteraleivad
- Täisteravili
- Täisteratooted
Ärevust leevendavad toidud: madala glükeemilisusega toidud
Paljud inimesed seostavad glükeemilist indeksit (GI) sellega diabeet. Toidu geograafilise tähise jälgimine on diabeediga inimestele hädavajalik, kuid see on hea mõte ka ärevushäiretega inimestele. Nagu keerulised süsivesikud, imendub madala glükoosisisaldusega toit aeglaselt ja hoiab veresuhkru taset ning tagab aju stabiilse ja usaldusväärse toitainete voo. Lisaks ülalnimetatud keerukatele süsivesikutele on need mõned madala glükoosisisaldusega toidud, mis aitavad ärevust:
- Hummus
- Magusad kartulid
- Läätsed
- Tavaline Kreeka jogurt
- Piim
- Apelsinid
- Maasikad
Valkude loetelu madalama ärevuse tekkeks
Mõned parimad toidud ärevuse leevendamiseks on valgud. Valgud pakuvad aminohappeid, mida aju vajab neurotransmitterite valmistamiseks. Ärevusel võib olla tugev neurokeemiline komponent, mis sisaldab kemikaalide, nagu serotoniin, dopamiin ja gamma-aminovõihape (GABA), õiget tasakaalu. Otsige eriti valgu trüptofaani. Proovige:
- Oad
- Juust
- Kana- ja muu tailiha
- Kala
- Piim
- Sojatooted
- Jogurt, eriti probiootikumidega
Veel parimaid toite ärevuse jaoks: B-vitamiinid
Paljud B-vitamiinid rahustavad aju, vähendavad stressi mõju, abistavad neurotransmitterite tootmisel, mis on vajalikud ärevuse hoidmiseks ja palju muud. Neid leidub paljudes toitudes, näiteks:
- Mandlid ja muud pähklid
- Spargel
- Avokaadod
- Marjad
- Brokkoli
- Porgandid
- Piimatooted
- Tumerohelised, lehtköögiviljad
- Kuupäevad
- Munad
- Kala
- Tailiha
- Kaunviljad
- Apelsinid
- Herned
- Virsikud
- Ananassid
- Kartulid
- Spinat
- Squash
- Täistera
Parimad toidud ärevuse leevendamiseks: antioksüdandid
Antioksüdandid on vitamiinide rühm, millel on oluline roll aju tervises ja talitluses. Selles loendis tuuakse välja mõned antioksüdantide allikad:
Beeta karoteen:
- Aprikoosid
- Brokkoli
- Kantaluup
- Porgandid
- Kollarohelised
- Kõrvits
- Spinat
- Magus kartul
C-vitamiin:
- Marjad
- Brokkoli
- Tsitruselised
- Peppers
- Kartulid
- Tomat
E-vitamiin:
- Margariin
- Pähklid
- Seemned
- Taimeõlid
- Nisuidud
Omega-3 rasvhapped ärevuse leevendamiseks
Madal oomega-3 rasvade sisaldus kehas on seotud ärevuse, depressioonja bipolaarne häire. Oomega-3 vähendavad põletikku, soodustavad uute rakkude kasvu ja parandavad närviülekannet. Keha ei saa neid valmistada, seetõttu sõltub nende saamine eranditult õigetest toitudest. Ärevuse leevendamiseks vajalike parimate toitude loetelu poleks täielik, kui need toidud ei sisalda olulisi rasvhappeid:
- Kalad (eriti rasvased kalad, näiteks lõhe, heeringas, anšoovised ja sardiinid)
- Pähklid
- Avokaado
- Oliiviõli
Magneesiumi ja tsinki sisaldavate toiduainete loetelu
Mineraalid magneesium ja tsink on vaimse tervise jaoks kriitilised mineraalid. Osa nende rollist ajuoperatsioonides on neurotransmitterite töö toetamine; seetõttu mõjutavad need otseselt ärevust. Nende mineraalide puudused tähendavad rahustavate ja ärevust vähendavate neurotransmitterite puudusi. Ärevuse leevendamiseks mõeldud magneesiumi- ja tsingirikkad toidud hõlmavad:
Magneesium:
- Mandlid ja muud pähklid
- Avokaadod
- Banaanid
- Meierei
- Kala ja muud mereannid
- Lahja liha nagu linnuliha
- Kaunviljad
- Laima oad
- Seemned
- Spinat
- Nisuidud
- Täistera
Tsink:
- Loomaliha
- Kašupähklid
- Munakollased
- Maks
- Austrid
See ärevuse leevendamiseks mõeldud parimate toitude loetelu ei ole kõikehõlmav. Kindel on see, et neid toitaineid sisaldavad ka teised toidud. See nimekiri on mõeldud teile lähtekohaks, et saaksite kohe sisse hüpata ja oma dieedis tervislikke muudatusi teha. Mida varem annate oma ajule rohkem, mida see vajab, seda kiiremini saate hakata ärevust leevendama.
artiklite viited
