Võtke see väljastpoolt! ADHD ravimine treeninguga

Krista Jeremiah on aktiivne ADHDga 37-aastane täiskasvanu, kes armastab trenni teha, kuid ärge paluge tal trenni teha, ümbritsetud nelja seinaga. "Ma ei veeda kaks minutit jõusaalis," ütleb Jeremiah. “See on lihtsalt igav. Sa ei lähe kuhugi! ”

Jeremija reaktsioon siseruumides treenimisele on tähelepanupuudulikkuse häiretega inimestele tüüpiline, sest jõusaal või spaa pakub vähe vaimset stimulatsiooni. Tühjad seinad ja korduvad masinad lülitavad mõned inimesed kiireks treenimiseks välja. Lõppude lõpuks on igavuse sümbol jooksulint.

Kuid ADHD-ga täiskasvanutele ja lastele on jõuline treenimine hädavajalik. See leevendab stressi ja uuringud näitavad, et treenimine võib positiivselt mõjutada aju keemiat - isegi leevendada meeleoluerinevusi.

Õnneks pole ühtegi reeglit, mis ütleks, et peate siseruumides hästi käima. Pärast kolme spaasse kuulumise ostmist ja loobumist läks Jeremiah õue, et hoida oma vaimu ja keha vormis. Ta sõidab jalgrattaga ja mängib Ülim Frisbee, võistkondlik spordiala, mis meenutab jalgpalli, mida mängiti lendava kettaga.

[Tasuta juhend loomulike ADHD ravivõimaluste kohta]

"See kõik on seotud motivatsiooniga," ütleb Stephen Putnam, raamatu autor Nature’s Ritalin for Marathon Mind: turgutades oma ADHD last treeningutega. Putnam läks raskest suitsetajast kanuudel võidusõitjaks, kuna leidis, et treening võimaldas tal kontrollida ADHD sümptomeid, vältides samas ravimite kõrvaltoimed. Fitnessi seisukohast ütleb ta, et "tund jooksulint on sama hea kui tänaval, kuid see ergutab rohkem väljas käima."

Suurepärane õues pakutav pakub palju võimalusi, kuidas asju huvitavamaks muuta, kui nad sobivad, (ja vältige ka kalleid terviseklubi tasusid). Ükskõik, kas valite metsaga seotud pargi, äärelinna tänavad või kõnniteed ja pilvelõhkujad, on palju muutusi ja visuaalset atraktiivsust.

Treening on eriti kasulik ADHD-ga noortele, ütles Putnam, ja õues käimine pakub neile uusi võimalusi. „Iseseisvad lapsed ja lapsed, kes ei ole meeskonnamängijad, leiavad iseseisva spordiala,” soovitab ta. Sport, näiteks jooksmine või jalgrattasõit, võimaldab lastel liikuda omas tempos.

Raputa jalga!

Pärast seda, kui inimesed õppisid kahel jalal kõndima, on nad leiutanud uusi viise, kuidas nendega koos liikuda. Teie jalad on välise treeningu võti, olgu siis jalgsi, matkamas, sörkimas, sprindis, ronimas või teraga liikudes. Lisage käeshoitavad raskused ja ka teie ülakeha saab trenni.

Huvitavuse huvides muutke oma jalga uute asukohtadega. Kesklinna tänavad pakuvad pidevalt muutuvaid vaatamisväärsusi. Riigis viivad kõrvalteed ja suusarajad sõna otseses mõttes pekstud teelt. Leidke ajalooliselt või arhitektuuriliselt haarav piirkond ja jalutuskäik muutub aja jooksul jalutuskäiguks, mis hoiab lapse kujutlusvõimet alatuna. Isegi äärelinnas on hea jalgsi territoorium. Eesmärkide seadmine sobib hästi äärelinna märatsejate jaoks, nagu näiteks iga alaosa miili katmine, veel kümne naabriga kohtumine või koerte loendamine.

[Harjutus ja ADHD aju: liikumise neuroteadus]

Igasugune ühtlases tempos treenimine sobib hästi kalorite põletamiseks. Kuid ADHD sümptomite leevendamiseks on kõige parem aeroobne treening, ütles Putnam. Kui teie praegune treeningrežiim on juba aeroobne, siis viige vastupidavus uuele tasemele, kui lisate intervalltreeninguga oma rutiini mitmekesisust. Ühtlase tempo hoidmise asemel töötage võimalikult vaevaliselt või kiirelt lühikese puhkemise korral, millele järgneb pikem aeg - intervall - kergemini taastumiseks.

Intervalltreeninguid saab liita mitmesugusteks treeninguteks. Jooksmise või sörkjooksu jaoks liikuge viis minutit mõnusas tempos, seejärel lööge ühe minuti jooksul täiskiirusel ja korrake tsüklit kogu treeningu vältel. Teine võimalus intervallide määramiseks on vahemaa järgi - sörkige teatud arv linnaplokke, seejärel sprintige üks või kaks. Mõnede sportlaste tempointervallid jälgivad, kuidas nende keha end tunneb. Hoolimata sellest, kui aeg teile sobib, alustage ja lõpetage rutiin aeglaselt. (Kui soovite lisateavet intervalltreeningute lisamise kohta oma treeningusse, logige sisse Sport Fitness nõustaja.)

Intervalltreeningutel on oluline teada oma piire. Pidage nõu arsti või spordieksperdiga, et teada saada, milline peaks olema teie maksimaalne pulss ja kuidas seda mõõta. Lihtne spordisüdamemonitor, mis kinnitub randme külge nagu kell, saab teie pulssi jälgida.

Sega kokku!

Siin on mõned vaba aja tegevused, mida ADHD-ga täiskasvanud ja lapsed on motiveerinud ja säilitanud oma treenimisharjumuse. Enamikku neist saab nautida üksinda või koos partneriga, sealhulgas lapsega. Mõni võib viia uute viisideni, kuidas kombineerida liikumist õues - kes teab, võite leiutada isegi uue spordiala!

• Koeraga jalutama. Kuus jalga on parem kui kaks. Hankige koer ja saate entusiastliku spordipartneri, kes armastab kõndida ja joosta, kes paneb teid väljas käima ja hoiab teid graafikus. Kui teil on juba koer, proovige kõndida erinevatel marsruutidel ja suurendada tempot. Tõenäoliselt naudib ka teie koer intervalltreeningut. Kui teie koer soovib peatuda ja roose nuusutada, võib kiirem tempo viia ta uuesti liikuma. Tõelise väljakutse saamiseks proovige kunagi oma koera sprindis lüüa!

• Rattaga sõitma. Täiskasvanud saavad lapsepõlve taasavastada jalgrattaga ja lapsed saavad ka kaasa sõita. Jalgratas võib pakkuda rahulikku sõitu läbi naabruskonna või rasket ja kiiret treeningut, mis paneb südame pumpama ja rahuldab kiirusevajadust. Mõlemal juhul võite maastiku huvitavaks muutmiseks katta piisavalt maad, eriti kui muudate marsruute. Jalgrattasõiduga, ütleb Jeremija, “satute rütmi ja saate natuke unistada. Autos olete kõik ära lõigatud. Jalgrattal võib midagi huvitavat nähes pöörduda ja minna seda vaatama. ”

Intervalltreeninguid on jalgrattal lihtne läbi viia ja see on põnevus! Jalgratta „arvuti” - odav seade, mis kinnitub teie jalgrattale ja jälgib läbisõitu ja kiirust, saab intervallide järgi vahetada. Maksimaalse kiiruse saavutamiseks võite minna tasasel pinnal, kuid tõelise treeningu jaoks proovige mägedele ronimist. Ärge proovige raskest mäest üles sõita - püsige madalal käigul ja keskenduge tasakaalu hoidmisele ning ühtlase kiirusega pedaali hoidmisele. Ja pidage meeles, et mida raskemaks see tõuseb, seda lõbusam on see tagasi alla tulek!

• Puu otsa ronima. Lapsed on looduslikud mägironijad, kuid täiskasvanud, kes pole aastakümneid puu otsas olnud, saavad seda ka tõsise spordina nautida. Atlanta Atlantise Tree Climbers Internationali (TCI) spordironijad ütlevad, et igas vanuses inimesed saavad puu otsa ronida kogu keha treenimiseks või lihtsalt selle lõbustamiseks. TCI pakub professionaalset väljaõpet ohutuse ja varustuse kohta ning soovitusi, mille leiate nende veebisaidilt, TreeClimbing.com, aitab ka tagaaias ronijatel turvalisena püsida.

Lapsed saavad suurema väljakutse saamiseks proovida uusi puid. (Ärge kunagi laske neil liiga kõrgele ronida ega astuge oksale, mis ei toeta neid kindlasti.) Täiskasvanute jaoks ronivad puud on suurepärane lihastreening ja kuna kogu teie keha on sellega seotud, muutub see südame-veresoonkonna väljakutseks, nagu noh.

• Viige oma režiim õues. Kes ütleb, et peate siseruumides tegema tõuke või aeroobikat? Peaaegu kõiki lihaseid treenivaid või sportimiseks vajalikke treeninguid - sealhulgas tõuked, kükid, istumised ja sprindid - saab teha ka väljaspool. Lihtsalt leidke turvaline ja mugav pind, nagu rohi. Paljudes parkides on treeningkursused koos tõmbevarraste ja tasakaalupalgadega vahemaa tagant, et kombineerida sörkimine lihaste konditsioneerimisega. Need kursused on köitvad nii lastele kui ka täiskasvanutele.

Veel üks populaarne pargitreening: tai chi, aegluubis võitluskunstide režiim. Oma sõjalisest päritolust Hiinas on tai chi muutunud meditatiivseks distsipliiniks, mis rõhutab lõdvestamist võitluse asemel. Tai chi-juhendaja võib rühma juhtida ühtses liikumises. Kuid igaüks saab õppida põhirutiini ja teha seda üksi. Enamik inimesi õpib tai chi videolintidelt või puhkekeskuste tundidest. (Vt PatienceTaiChi.com lisaks leiate lisateavet.) Jooga on hea ka stressi vastu, on kiire õppimisega ja sobib suurepäraselt õues kasutamiseks meeldivatel päevadel.

ADHD alternatiivse ravi lisavõimaluste juhend

• Sõudke paadiga. Kanuu, süsta või sõudepaadi aerutamine mõjub ülakehale ja võimaldab teil maailma näha uuest vaatepunktist. Kui soovite jõulist treeningut, kiirendage tempot. Paljud riiklikud ja kohalikud pargid rendivad kanuusid ja paate. Kui soovite kulutada oma energiale paadi aerutamiseks, selle asemel, et seda ringi tirida, saate rentida kanuud paljudes parkides. Või ostke täispuhutav veesõiduk, mis sobib teie auto pagasiruumi.

• Napi suusad kinni. Põhjamaises kliimas on talvel raske väljas käia, seal treenitakse palju vähem. Kuid paks lumekiht pole takistuseks, see on võimalus - suusatada! Väljuge mõnel murdmaasuusal kogu keha treenimiseks ja oma talvisel imedemaal tutvumiseks. Range murdmaasuusatamine hoiab teid üllatavalt soojas, pakkudes põnevat aeroobset treeningut, mis sarnaneb jõude kõndimisega. Tegelikult on tunne nagu kõndimine, mistõttu on algajatel murdmaasõitu lihtsam õppida kui allamäge. Kui peate sõitma lume otsimiseks, saate suuski rentida spordikaupade poodides või suusakeskustes radade või parkide lähedal.

• Liigutage lihasjõuga. Minge tööle või kooli jalgsi, sörkima või jalgrattaga sõitma. Vere voolavuse saamine enne koolipäeva algust võib parandada õpilase keskendumisvõimet ja käitumist. Täiskasvanud, kes pendeldavad tööle omal jõul, saavad iga päev kaks trenni, vähendavad stressi ja veedavad aega kodus, mitte jõusaalis. Paljud jalgratturid ja jalutajad, kes elavad tööst kaugel, sõidavad osa teed, siis pargivad ja saavad jalgratta või jalga. Kombineerige oma pendelränne vaatamisväärsuste, linnuvaatluste või muude ülesannetega - nii muudate treeningu lihtsamaks. Kui saate, viibige teedel, kus on kõige vähem autosid ja kõige vähem suitsu.

Ükskõik, millise treeningu valite, on õues treenimise parim osa enda tegemine - see on teie ajastus, võimete tase, vanus, pere vajadused ja seiklusjanu. Et rutiin ei muutuks rutiinseks, pöörake erinevaid välitegevusi ja proovige aeg-ajalt uut. Pange treening teie heaks tööle!

[Roheline aeg: loomulik abinõu ADHD sümptomite vastu]

Uuendatud 19. augustil 2019