Unustage lootospositsioon: kuidas mediteerida - ADHD stiil

Kui tulete meie juurde treenerikliendina, mainime teile M-sõna.

See on meditatsioon. Enamik tähelepanupuudulikkuse häirega (ADHD või ADD) inimesi, kellega kokku puutume, näib olevat selle sõna suhtes allergiline. Nii olime ravimite ja muude enesehoolduse tehnikate abil kuni rahunemiseni. Kui olete terve elu veetnud ajus näpuotsaga, on raske ette kujutada end rahulikult lootoseasendis istumas.

Suur saladus, millest keegi ei näe aimata neid, kellel on ADHD sisse lülitatud, on see, et te ei pea üldse lootoseisundis istuma... te ei pea isegi mediteerima või (jumal tänatud!) Liigutama. Meditatsiooni korrektseks tegemiseks ei vaja te Indiasse mineku kohta mantrit, gurut ega märkmeid.

Kuidas tõhusalt mediteerida, on lihtne, kuna mediteerimisel pole ebaõnnestuda. On hämmastav, kui paljud meie kliendid on meile öelnud, et nad proovisid meditatsiooni ja pidasid seda masendavaks. Need kliendid arvasid, et kui nende ajus toimub palju tegevust, siis ei tee nad seda õigesti. Tegelikult on kõigil ajus enamus ajast palju asju. Budistid nimetavad seda „ahvide peksmiseks”.

Me usume, et meditatsioon on kriitiline inimestele, kellel on ADHD. ADHD hüvitamisel on meil mõned harjumused, mis teenivad meid pikas perspektiivis halvasti. Üks halvimaid on komme adrenaliiniga joosta. Nii see algab: Varakult avastame, et elevus ärkab meie unised ajud. Seejärel korraldame ilma teadliku mõtlemise või valikuta oma elu selliselt, et mõni kriis toimuks regulaarselt. Hirmutame end (oodates viimase hetkeni, et midagi teha), tekitame põnevust. Oleme haaratud draamadest ja meil on palju teha - ja peksime end millegi üle. Miks? Sest see on stimuleeriv.

[Klõpsake allalaadimiseks: ADHD alternatiivse ravi lisavõimaluste juhend]

Miks me peame aeglustuma

Need, kellel on ADHD, võivad adrenaliini haarata. Kuid meie loid eesmiste lobade ärkamine koos stressisüstiga avaldab kehale tagajärgi. Kui oleme stressis, tõstavad neerupealised hormoonid meie pulssi, vererõhku ja veresuhkrut. Need summutavad ka immuunsussüsteemi. Tegelikult maksab adrenaliinist narkomaan kõrgete intressimäärade korral keskendumist. Jah, saate mõne tunni suurema jõudluse, kuid maksate nende tundide eest, kui olete oma aju ja keha stressis.

See on võimalik lastele ja täiskasvanud, kellel on ADHD rahulik, vaikne meel. Oleme viibinud selles meeldivas kohas, mida nimetatakse rahulikuks, ja meile meeldib veeta seal võimalikult palju aega. Lubame, et sinna saate ka minna. Siin on teie teekaart ja teekonna tööriistad.

Kuidas saab meditatsioon aidata ADHD-d?

Võistleva ajuga efektiivseks mediteerimiseks toimige järgmiselt.

1) Korda endaga tuhat korda (või nii sageli kui vajalik): „Meditatsioon on praktika. Kavatsen kogemustest rõõmu tunda ja neist õppida. Selle tegemiseks pole valesid viise ja ma hoian ennast klassifitseerimast. "

[Lugege seda: 9 päeva vähem stressis olevale teile]

2) Ole mugav. Paljud meditatsiooniraamatud ja õpetajad hoiatavad teid, et vältige liiga mugavat olemist, kuna võite magama jääda. Meie mõte on, et kui magama jääte, peate tõenäoliselt magama. Kui oleksite piisavalt lõdvestunud, et magama jääda... kohutav! Kui olete mures, et magate päeva ära ja jätate tööta, seadke äratus.

3) leidke endale mugavuste tsoon. Teie jaoks mugavaks muutmine võib hõlmata pea seismist või voodis lamamist - teie olete parim kohtunik selle jaoks, mis teie jaoks sobib. Ükski mediteerija ei vaja täiendavat füüsilise ebamugavuse kõrvaldamist.

4) Hinga aeglaselt, ühtlaselt. Ärge muretsege, kui alustate hingeõhu režiimist. Lõdvestudes aeglustub hingamine loomulikult.

5) kui teil on täielik kiire adrenaliini režiim, ei saa te peatada peenrahal, vahetada käike ega asuda meditatsioonirežiimi. Kui olete oma süsteemi mediteerimise ja meditatiivse lähenemise kaudu rahustanud, ei ole sügavasse lõõgastusseisundisse minek nii suur üleminek. Enne mediteerimist võtke aega maha leppimiseks. Kuum vann võib triki teha või rahustavat muusikat kuulata. Määrake taimeri lõpetamise rituaal. Pange planeerija ja oma "teha" nimekiri ära; sattuda mugavasse riietusesse.

6) Ühest vaimsest seisundist teise liikumiseks kasutage sensoorseid näpunäiteid. Sellele üleminekuks võite kanda spetsiaalset mütsi, istuda spetsiaalses toolis või mängida teatud tüüpi muusikat meditatsioon.

7) Valige enda jaoks fookus, midagi, mida mediteerimise ajal kuulata või vaadata. Mõned inimesed pööravad tähelepanu oma hingamisele, teised aga kordavad sõna või fraasi oma mõtetes. Saate selle korvata. Üks meie lemmikuid on “lase lahti”. Võite kasutada ka visuaalset fookust, näiteks küünla leeki.

ADHD-ga on mõni meist visuaalselt paremini eemalduv, teised on helide poolt rohkem häiritud. Uurige välja, mis teie jaoks kõige paremini sobib.

8) Fookusena saate kasutada ka muusikat.Steven Halperni muusika sobib eriti hästi meditatsiooniks. Soovitame, et iga teie valitud muusika oleks instrumentaalne - teil on liiga lihtne sõnadesse haarata.

9) Ärge "peaksite" ennast tegema. Mõni teeb hästi istudes või pikali olles, kuid paljud meist muutuvad talumatult rahutuks, kui meilt nõutakse, et me jääksime pikemaks ajaks seisma. Ärge "peaksite" ennast üle mõistma, kui teil on suurem tegevusvajadus kui kellelgi teisel. Selle asemel töötage sellega.

10) Liikuv meditatsioon on sama hea kui istuv sort. See on parem valik aktiivse inimese jaoks, kellel on ADHD. Teil pole vaja täiendavat tähelepanu kõrvalejuhtimist antsüümse keha jaoks, kui teie eesmärk on meelt rahustada. Soovitame, et mediteerimiseks valitud tegevus oleks midagi lihtsat ja korduvat, näiteks kõndimine.

11) On aeg mediteerida. Peas olevad mõtted võivad teie tähelepanu endiselt nõuda. Mida sa teed? Kui märkate, et teie tähelepanu triivib selle mõttesalati poole, eemaldage see ettevaatlikult ja suunake oma meel tagasi oma fookusesse. Alguses ja eriti neil halbadel ajupäevadel kordate seda protsessi palju.

12) kleepige sellega kinni. Meditatsioon muutub lihtsamaks, kui mööda lähete. Edu võti on selle võtmine väikeste hammustustena. Mediteeri viis minutit paar korda päevas. Kuna teil on seda mugavam teha, soovite oma sessioonide pikkust pikendada, kuna need on muutunud nii nauditavaks. Ja varsti näete meditatsiooni eeliseid.

13) Kui olete sattunud meditatsiooni soonde, saate sügava lõdvestumise seisundi saavutada kiiremini. Mõnikord teeb mõni sügav hingetõmme trikki. Kui töökoht või sotsiaalne olukord on teid segadusse ajanud, saate pensionile minna tühjasse konverentsiruumi või meeste- või naistetuppa ja võtta keskuse saamiseks viis kohta.

14) Tuleta endale meelde, miks sa mediteerid. See pole mitte oma mõtte tühjendamine, vaid mürast tagasi astumine, oma tähelepanu pööramine valitud fookusele.

15) Võimalik, et peate enne mediteerimist ravima. Õige annus stimulanti võib viia aju müra vastuvõetava tasemeni.

16) Muutke see rutiiniks. Jah, aga kas neil, kellel on ADHD, pole probleeme rutiinist kinni pidamisega? Selle ümber on võimalusi. Hankige ADHD treener, et teid kursis hoida. Hea treener aitab teil eesmärke saavutada, süüdistamata, kui alla jääte.

Vastutus ei tähenda süüd ega ebaõnnestumist. See seisneb eesmärgi mitte laskmises, eesmärgi nimel töötamises ning väikeste ja ka suurte võitude tähistamises. Kui unustate päevi või isegi nädalaid mediteerida, saate paremal ajal hobuse selga tagasi. Seda me tegime.

[Hankige see tasuta allalaadimine: teadlik meditatsioon ADHD-le]

Uuendatud 17. detsembril 2019