Mindfulnessi meditatsioon: ADHD sümptomite leevendamine hingamisega

Paljude täiskasvanute ja laste puhul, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsus (ADHD või ADD), on kaks püsivat igapäevast väljakutset tähelepanu pööramine ja eneseregulatsiooni säilitamine. Seega on mõistlik, et mingisugune enesekontrolli täiendav tähelepanuõpe oleks hindamatu - ja uskumatult võimas - looduslik ravim ADHD vastu.

Noh, selgub, et üks selline ravistrateegia on olnud tuhandeid aastaid ja see on kuum uurimisteema UCLA teadliku teadlikkuse uurimiskeskus (MARC). ADDitude’s rääkis psühhiaatriga doktor Carl Sherman Lidia Zylowska, M.D., kes juhib keskuse ADHD-programmi.

“Arusaadav teadlikkus” kõlab vaimulikult. Kas see on?

Mõtlik meditatsioonehk teadlikkus on osa paljudest religioossetest traditsioonidest. Näiteks on budismis teadvusel olemise meditatsiooni vorm, mida tuntakse vipassana nime all.

Kuid teadvus ei ole tingimata usuline ega vaimne. See hõlmab tähelepanelikku tähelepanu oma mõtetele, tunnetele ja kehalistele aistingutele; teisisõnu, suurema teadlikkuse arendamine sellest, mis teiega hetkega toimub. Seda saab kasutada heaolu, eriti psühholoogilise heaolu edendamiseks. Sarnaseid tehnikaid on kasutatud vererõhu alandamiseks ning krooniliste valu, stressi ja meeleoluhäirete leevendamiseks.

Kuidas saab teadlikkus ADHDga inimesi aidata?

Erinevalt paljudest ADHD-ravi, arendab teadlikkus inimese sisemisi oskusi. See parandab teie võimet oma tähelepanu juhtida, aidates tugevdada enese jälgimise, tähelepanu koolitamise ja stressi tekitavate kogemuste arendamiseks erinevaid suhteid. Teisisõnu, see õpetab tähelepanu pöörama tähelepanu ja võib ka inimesi oma emotsionaalsest seisundist teadlikumaks muuta, nii et nad ei reageeri impulsiivselt. ADHD-ga inimeste jaoks on see sageli tõeline probleem.

[Tasuta allalaadimine: pange Mindfulness teie heaks tööle]

Teadlased on kasutamisest rääkinud meditatsioon ADHD jaoks mõnda aega, kuid alati oli küsimus, kas ADHD-ga inimesed saavad seda tõesti teha, eriti kui nad on hüperaktiivsed. Mõttelisuse mitmekülgsus ja paindlikkus võimaldab lähenemisel individuaalsust, pannes selle teie jaoks tööle.

Kuidas õpetab teie keskus teadliku teadlikkuse praktikat?

Oleme püüdnud muuta tehnika kasutajasõbralikuks. Meie kaheksanädalane programm koosneb iganädalastest kahe ja poole tunnistest treeningutest, millele lisandub kodupraktika. Alustame kodus iga päev viieminutiliste, istuvate meditatsioonidega ja töötame järk-järgult kuni 15 või 20 minutit. Samuti anname võimaluse harjutada kauem või asendada istuva meditatsiooni mõistlik kõndimine.

Põhimõistete selgitamiseks kasutame visuaalseid abivahendeid, nagu pilves taeva pilt, sest ADHD-ga inimesed on tavaliselt visuaalsed õppijad. Sinine taevas tähistab teadlikkuse ruumi ja pilved tähistavad kõiki mõtteid, tundeid ja aistinguid, mis mööduvad.

[9 päeva vähem stressis teile]

See on see? Teete midagi vaid mõni minut päevas ja see muudab teie ADHD paremaks?

Mitte päris. Meditatsiooniseansid on oluline praktika, kuid peamine on mõistlikkuse kasutamine kogu oma igapäevases elus elu jooksul, teadvustades rutiinsete tegevustega alati tähelepanu, kuhu teie tähelepanu koondub. Näiteks võite sõites märgata, et teie tähelepanu väärib käsk, mida peate sel päeval hiljem jooksma. Paljud inimesed harjutavad söömist mõistusega. Kui olete harjunud ennast ja oma kehaga registreeruma, saate seda tehnikat kasutada igal ajal, kui tunnete end rabatud.

Kas ma saan õppida teadvusharjutusi iseseisvalt harjutama?

Jah, põhipraktika on väga lihtne. Istuge lihtsalt mugavasse kohta, kus teid ei häiri, ja kulutage viis minutit, keskendudes sisse- ja väljahingamise tunne - pöörake tähelepanu sellele, mis tunne on, kui kõht tõuseb ja langeb. Varsti võite märgata, et mõtlete millelegi muule - oma tööle või äsja kuulnud mürale või plaanidele hilisemaks päevaks. Märgistage need mõtted mõttena ja suunake oma tähelepanu taas tähelepanu keskpunkti.

Tehke seda mentaalset koolitust iga päev. Iga paari nädala järel suurendage treeningule kuluvat aega - 10 minutit, 15, kuni 20 või rohkem, kui tunnete, et saate seda teha. Proovige sama asja kogu päeva jooksul, keskendudes mõneks minutiks hingeõhku, kui kõnnite ühest kohast teise või kui olete peatunud punase tule juures või istudes arvuti taga.

Mõistlikkust saate tegelikult harjutada igal ajal, isegi teistega vesteldes. Meeleteadlikkuse oleku sisselülitamine oma päeva jooksul igal ajal, isegi kui see toimub vaid mõneks minutiks, on suurepärane koolitus. Põhimõtteliselt laseb see teil oma mõttetööst lahti ja juhib tähelepanu igapäevaelu praegusel hetkel toimuvale.

Mis siis saab, kui sa lihtsalt ei suuda keskenduda? Kas harjutus annab ikkagi midagi head?

See on mõistuse olemus, millest tähelepanu kõrvale juhtida. Arusaadav teadlikkus ei seisne mitte hinge kinni jäämises, vaid hinge tagasi tulemises. See suurendab teie keskendumisvõimet.

Ja see rõhk teie tähelepanu ümbersuunamisel, mis ületab mõistuse loomuliku kalduvuse eksida, on see tehnika eriti kasulik ADHD-ga inimestele.

See kõlab loogiliselt, aga kui tõhus see on?

2008. aastal viisime lõpule uuringu, milles osales 25 täiskasvanut ja 8 noorukit, kellest pooltel oli ADHD kombineeritud [nii tähelepanematu kui ka hüperaktiivne] vorm ning tulemused olid väga lootustandvad. Märkasime nii tähelepanematuse kui ka hüperaktiivsuse olulist paranemist.

Kognitiivsetestides said osalejad paremini keskenduda, isegi kui erinevad asjad võistlesid nende tähelepanu pärast. Ka paljud neist olid õpingute lõpuks vähem stressis ja kurvad.

Aastal 2012 avaldati ajakirjas ADHD uuritava lapsevanema teadlikkuse tõstmise ja vanematele teadliku lapsevanemaks olemise koolituse tõhusus “ Ajakiri laste- ja pereuuringutest. Selles uuringus hinnati ADHD-ga 8–12-aastaste 8-nädalase teadlikkuse tõstmise koolituse ja paralleelse teadliku lapsevanemale koolituse tõhusust nende lastele vanemad. ”Nad leidsid pärast 8-nädalast koolitust vanemate teatatud ADHD-sümptomite olulise vähenemise, samuti vanemate stressi ja vanemate stressi vähenemise. ülereaktsioonivõime. Uuringus ei leitud aga ADHD sümptomite paranemist pärast õpetajate poolt täidetud hindeskaalade tähelepanelikkuse programmi.

Tähelepanelikkuse tõhusust ADHD sümptomite osas on vaja veel uurida, kuid seni on uuringud paljutõotavad.

Kas lapsed saavad harjutada teadlikku teadlikkust?

Näib olevat kasvav üksmeel selles, et lapsed saavad teadlikkust edukalt harjutada, ehkki väikeste laste jaoks tuleks programmi muuta. Tegelikult on üks tähelepanelikkusprogramm, mis on loodud just eelkooliealistele ja põhikoolilastele [InnerKids.org] ja see on olnud üsna edukas. Programmi tuleb veel kasutada spetsiaalselt ADHD-ga laste jaoks, kuid plaanime edaspidi teha uuringuid nii nende kui ka ADHD-noorukite ja täiskasvanutega.

Mida arvasid uuringus osalejad teadlikust teadlikkusest? Kas nad arvasid, et see töötas?

Kõige rohkem olid programm kinni ja kui neil paluti hinnata nende üldist rahulolu programmiga, hindasid nad seda keskmiselt 9st kümnest. Ja osalejate kommentaarid olid enamasti positiivsed. Täiskasvanud ütlesid selliseid asju nagu: "Ma tunnen, et saan paremini aru, mis mul peas toimub, ja olen vähem kriitiline enda suhtes, vähem reageeriv ja rohkem andestav iseendale."

Üks teismeline ütles: „Nüüd, kui ma tunnen, et minu meel eksleb, saan aru, et see eksleb. Ma võin tundest lahti lasta ja lõpetada tähelepanu kõrvale juhtimise. ”

Kas teaduslikud tõendid toetavad teadliku teadlikkuse mõju ajule?

Teadlased on näidanud, et võrreldes inimestega, kes ei mediteeri, on pikaajalised mediteerijad erinevad EEG ja MRI mustrid, eriti aju eesmises piirkonnas - selles piirkonnas, mis on kaasatud koos ADHD-ga. Veel ühes uuringus leiti, et meditatiivsete seisundite ajal on ADHD ajudes väga vähese neurotransmitteri dopamiini taseme tõus.

Kas on tõendeid selle kohta, et tähelepanelikkus võib vähendada vajadust ADHD-ravimite järele?

Me ei mõõtnud oma uuringus seda mõju konkreetselt, kuna me ei hallanud oma osalejate ravimeid. Ainult pooled meie osalejatest võtsid stimuleerivaid ravimeid ja nende sõnul oli nende eelised sarnased stimulante mitte võtnud osalejate eelistele. Loodame, et teadlikkust harjutades saab inimene õppida paremini ennast reguleerima ja aja jooksul vähendama vajadust ravimite järele. Kuid me peame seda küsimust lähemalt uurima.

Teadlaste rühm alustas 2016. aastal koostöös Riikliku Tervise Instituudiga uuringut, mille eesmärk on uurida teadlikkuse suurendamise koolitust versus stimuleerivat ravimit lapseea ADHD ravis. Uuring jätkub, seega on need teadmised saadaval lähitulevikus.

Kust saaksin teadliku teadlikkuse kohta rohkem teada saada?

Kui soovite, et asjatundja juhendaks teid protsessis, külastage lehte „Mõttelised meditatsioonid“ aadressil UCLA.edu. Seal saate alla laadida mitu juhendatud meditatsiooni. Neis kõigis juhitakse teid mõistliku teadlikkuse suurendamise harjutuse kaudu.

Samuti on tähelepanelikkuse meditatsiooni kohta mitmeid häid raamatuid. Ma soovitan:

• Tiibeti tarkus lääne eluleesindajad: M. D. Joseph Arpaia ja Ph. Lobsang Rapgay (Beyond Words Publishing),
• Täieliku katastroofi elamine, autor Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Kasvav inimene: olulised tavad, mis aitavad lastel, teismelistel ja peredel leida tasakaalu, rahulikkust ja vastupidavust autor Christopher Willard PsyD (kõlab tõele),
• ADHD teadlik vanemlikkus autor Mark Bertin, M.D. (Uued Harbingeri väljaanded),
• Täielikult kohal, teaduse, kunsti ja teadlikkuse tava autor Susan L. Smalley, PhD, MARCi asutaja ja direktor, ning Diana Winston, MARCi teadvushariduse direktor (Da Capo elukestvad raamatud) ja
• Mindfulness retsept Täiskasvanud ADHD autor Lidia Zylowska, M. D. (trompetist)

Massachusettsi ülikooli teadvuse keskus on pakkunud teadvusel põhinevaid stressi vähendamise tunde juba rohkem kui kaks aastakümmet. Programm UMass on loodud stressiga seotud tingimuste jaoks ega ole kohandatud ADHD-le, kuid sellel on sarnane kaheksanädalane struktuur ja see on hea viis tehnika õppimiseks.

[Teie lapse aju mõistlikule meditatsioonile]

Uuendatud 22. oktoobril 2019