Kui sügav hingamine avab ADHD aju

Peate hingama, nii et miks mitte kasutada oma sissehingamisi ja väljahingamisi ADHD sümptomite haldamiseks? "Mitmed uuringud näitavad, et rütmiline, tempoka hingamine tasakaalustab autonoomset närvisüsteemi," ütleb Richard Brown, M. D., Columbia ülikooli arstide kolledži psühhiaatria kliiniline professor ja Kirurgid.

Mida see tähendab ADHD-ga inimesele? Sügavad hingamisharjutused võivad aidata teil muutuda samal ajal tähelepanelikumaks ja lõdvestavamaks.

Paljud Browni ADHD-ga patsiendid on saanud kasu koherentsest hingamisest - autori poolt välja töötatud terminist ja joogaspetsialist Stephen Elliott, kuna tehnika sünkroniseerib südant, kopse ja aju rütmid.

10-aastasel Ethanil on ADHD. Kodutöid tehes ei saanud ta istuda, ta ei saanud magama jääda ja teda oli raske juhtida. Ta koges halbu kõrvaltoimeid alates ADHD stimulandidja kognitiivne käitumisteraapia ei töötanud.

Nii et Ethani ema, kes oli oma ärevuse rahustamiseks kasutanud sidusat hingamist, õpetas talle seda tegema. Tema üldine käitumine paranes nelja või viie nädalaga ja ta jäi raskusteta magama. Alati, kui ta tundis end stressis või tundus, et ta ei täida ootusi ei koolis ega kodus - tavalised juhtumid kellel on ADHD - ta teeks hingamisharjutusi, olenemata sellest, kas ta tegi koolis testi või ei saanud sellega hakkama klassikaaslased.

[Hankige see allalaaditav versioon: pange Mindfulness teie heaks tööle]

"Ühtse hingamise juures on kena asi see, et erinevalt joogast ja treenimisest - mõlemad väga head ADHD teraapiad - on see kaasaskantav ja juurdepääsetav," ütleb Brown. Saate seda teha kontoris olles, metrooga sõites või isegi koolis.

Teie autonoomsel närvisüsteemil (ANS) on kaks komponenti: stressireaktsioon ja laadimisreaktsioon. Täiskasvanutel ja ADHD-ga lastel on närvisüsteem hävinud: enamasti on stressi- ja laadimisreaktsioonid väheaktiivsed. Kuid kui ADHD-ga inimese jaoks reageerib stressireaktsioon, läheb see suure kiirusega võrreldes nendega, kellel seda pole. Selleks, et teie aju töötaks paremini - ja oleksite vähem impulsiivsed ja hüperaktiivsed - peavad ANS-i mõlemad komponendid töötama optimaalselt ja õiges tasakaalus. Ühtne hingamine võib aidata neid eesmärke saavutada.

"Kehas ja ajus juhtuvad hämmastavad asjad, kui aeglustate hingamist viie või kuue täisõhuni minutis," ütleb Brown, kes õpetab nädalavahetuse kursust sidusas hingamises. Süda, kopsud ja veresooned töötavad tõhusamalt, tarnides keha kudedesse ja aju rohkem hapnikku. Aju osad, mis tegelevad keerukate probleemidega, hakkavad paremini toimima. Tavaliselt näete ajulainete mustrites suurt muutust - see tähendab tervislikumaid alfalaineid ja vähem uniseid deltalaineid.

"ADHD-ga inimesed tunnevad end palju rahulikumana, oskavad paremini teha häid otsuseid ja on vähem pettunud," ütleb Brown.

[Hankige see tasuta ressurss: oma ADHD aju mõistatuste lahtiharutamine]

Õppige sügavat hingamist

Inimestele, kellel on ADHD sidusa hingamise õppimiseks on kõige parem saada mõni juhendamine. "Instruktor oskab öelda, kas teie lihased on lõdvestunud ja kas hingate liiga sügavalt," ütleb Brown. “Tehnika saab õppida nädalavahetusel. Peamine on kodus harjutada 10 kuni 20 minutit päevas ”- kuni see muutub automaatseks reageeringuks stressile ja hüperaktiivsusele.

Leidke vaikne istumiskoht, kus teid ei segata. Sulgege silmad, lõdvestage silmi, kaela, käsi ja jalgu ja tehke minutiga viis või kuus täielikku hingetõmmet, hoides teadlikkust teie sees liikuvast hingest.

Üks märkus: harjutage sidusat hingamist, kui olete rahulik. Paljud inimesed ütlevad: “Oh, ma teen seda siis, kui mul on stress.” “See on nagu ootamine, kui hambaid harjatakse pärast nende väljalangemist,” ütleb Brown. „Kui te oma ülemusega ärritute või võtmeid kaotate, on teil eeskuju, et oma kätte saada rahulik ja keskendunud tagasi, kui olete harjutanud. Tehnikast saab peaaegu automaatne reageerimine, kui olete sattunud stressiolukorda. “

[Klõpsake lugemiseks: diafragmaatiline hingamine ADHD jaoks]

Uuendatud 7. jaanuaril 2020