ADHD prokrastinaatorite, unistajate ja ellujäänute edukus

“Ma ei saa hakkama seda.”
"Ma ei teaks, kust alustada."
"Mul pole lihtsalt aega."
"Aga mis siis, kui mul ebaõnnestub?"

Põhjused mitte oma unistuste elluviimine on küllaga ja hirmuäratav - kuid harva on seda nii raske alistada, kui me eeldame. Kõige raskem osa? Treenides meie ajusid eeldama parimat, mitte kõige halvemat. See on koht, kus kognitiivne käitumisteraapia (CBT) siseneb pildile.

"Olge keerulise olukorra ees või kui märkate, et teie emotsioonid muutuvad halvemaks, olge tähelepanelikum," soovitab Russell Ramsay, Ph.. „Mõelge mõtetest ja piltidest, mis teil läbi käivad, ja kuidas need mõtted mõjutavad teie enesetunnet ja mida te selle tagajärjel teete. Kas on tõendeid selle kohta, et need mõtted vastavad tõele? Kas on mõnd kasulikumat, realistlikumat viisi sellele mõelda? ”

Siin kirjeldame viit kõige levinumat tõket, mis seisavad ADHD-ga inimeste ja nende endi isikliku edu vahel, ning soovitame CBT-strateegiat või kahte nende vastu võitlemiseks.

Väljakutse nr 1: ADHD hilinemine, mida õhutab iseenda kahtlus

Paljud tähelepanupuudulikkuse häirega (ADHD või ADD) inimesed lükkavad arvete tasumise, majapidamistööde tegemise ja muid asju, mida nad peavad igavaks. Kuid teised lükkavad edasi ülesanded, milles nad on kindel ei saa teha - sageli varasemate kogemuste tõttu. Kui olete minevikus mitu korda ebaõnnestunud, võite olla vastumeelsed uuesti proovida.

[Tasuta allalaadimine: kuidas täna täita ülesandeloendit]

Lahendus nr 1: küsige endalt, miks mitte?

"Küsige endalt, mis te eeldate, et juhtub, kui proovite," ütleb Ramsay. „Kas on mõni muu viis, kuidas see võib osutuda? Kui sõbral oleks ADHD, kuidas soovitaksite ja julgustate teda? Miks eeldada, et sama asi ei töötaks teie jaoks? ”

Lahendus nr 2: tehke vähem... ei, isegi vähem

Veel üks viis viivituse peatamiseks on ülesannete tükkideks jaotamine. Kui paberihunniku läbimine paneb mõtlema: "Ma ei saa kunagi seda kõike valmis", pühenduge pool kuhja läbimisele.

"Jätkake ülesande osa vähendamist, kuni saate öelda:" Saan seda hõlpsasti teha "," soovitab New York City Mount Sinai meditsiinikeskuse ADHD keskuse direktor Mary Solanto, Ph. "Kui olete juba alustanud, võivad tulemused teid peibutada ja jätkata spontaanselt."

Lahendus nr 3: määrake taimeriks 10

Sarnane lähenemisviis on ka “10-minutiline reegel”. Pühenduge suurele tööle ainult 10 minutit. Ütle endale, et võid pärast seda lõpetada, süütult. Kuna alustamine on sageli kõige raskem osa, jätkate tõenäoliselt edasi. See annab teile saavutustunde, rääkimata väiksemast tööst, mis lõpetada.

[Lugege seda: Parimad planeerijad, mis sobivad mis tahes organisatsioonistiiliga]

---

Väljakutse nr 2: ülesandeloendid, mis püsivad igavesti

"Inimesed koostavad ülesandeloendeid, kuid ei kohustu kunagi asju ajama kindlal ajal ja konkreetsel päeval," ütleb Mary Solanto, Ph.. Sisse Kognitiivne käitumuslik teraapia täiskasvanute ADHD-le, "ütles ta:" Meil ​​on ütlus: "Kui see pole planeerijas, siis seda pole olemas." Palume inimestel kavandada asjad, mida nad soovivad saavutada, ja palume neil planeerijat igal ajal kaasas kanda. ”

Lahendus nr 1: ostke sülearvuti

Hoidke kõik ülesandeloendid ühes märkmikus. Seostage selle kontrollimine rutiinsete tegevustega, nagu hammaste harjamine, lõuna söömine, koera jalutamine jne. Nii kontrollite loendeid regulaarselt.

---

Väljakutse nr 3: Fookuse säilitamine ADHD häirete keskel

Lahendus nr 1: kirjutage see ära, unustage see

Lihtsamalt keskendumiseks Dr Steven Safren soovitab järgmist: Iga kord, kui istud igava ülesande täitmiseks, istuge taimerile nii kaua, kui arvate, et suudate keskenduda. Kui meelde tuleb segav mõte (tavaliselt midagi muud, mida peate tegema), kirjutage see märkmikusse. Ütle endale: "Ma teen seda hiljem", siis minge tagasi tööle.

Kui taimer kustub, vaadake oma loend üle. Kui kirja pandud esemetega ei pea kohe tegelema, siis töötage ülesandega natuke kauem. Päeva lõpus naaske oma loendisse.

Lahendus nr 2: tõstke esile oma probleemtsoonid

Teine võimalus keskenduda, ütleb Safren, on värviliste kleebiste paigutamine tähelepanu kõrvalejuhtimise allikatele, näiteks telefonile või arvutile. Iga kord, kui punkti märkad, küsi endalt: “Kas ma teen seda, mida peaksin tegema?”

---

Väljakutse nr 4: pikaajaliste eesmärkide saavutamine ilma viivituseta

ADHD-ga inimestel on raskusi pikaajaliste eesmärkide saavutamisega. Ja pole ime: uue kodu kokkuhoid võib võtta aastaid, samas kui uue riietuse otsimine on kohe hea. Selline mõtlemine võib viia elu jooksul täitmata ambitsioonideni.

Lahendus nr 1: visualiseerige edu maitset, tunnet ja lõhna

"Peate kaugemad hüved rohkem kohal olema," ütleb Solanto. „Üks viis selleks on visualiseerimine. Kujutage ette, mis tunne oleks oma eesmärki täita, kuni see muutub nii tõeliseks, nii vistseraalseks, et saate seda peaaegu maitsta. ”

Üliõpilane, kellel on kiusatus pidutseda sõprade poolt paberi kirjutamisest, võib mõelda, kui hea oleks end kurssi viia.

---

Väljakutse nr 5: ADHD lüüasaamisega taltsutatud enesehinnang

Aastad kestnud madala enesehinnanguga kaasneb defeatistlik hoiak: kui teil pole selles head, siis miks proovida? "Inimesed kipuvad keskenduma oma nõrkadele külgedele ja unustama oma tugevused," ütleb Lily Hechtman, M.D., ADHD teadusuuringute direktor Montreali McGilli ülikooli lastepsühhiaatria osakonnas.

Lahendus nr 1: tehke mõned loendid

Sellest probleemist ülesaamiseks soovitab ta kirjutada teie positiivsete omaduste loendi - asjad, mida teised inimesed võiksid teie tugevusteks pidada. Seejärel tuvastage üks isiklik puudus - ja tehke sellega midagi.

Näiteks kui lõpetate projektide harva, tehke ülesandeks mitu päeva. Määrake tähtaeg ja tehke endast parim, et sellest kinni pidada. Iga järkjärguline edu annab teie minapildile tõuke.

---

Mis saab edasi: taltsutage ja jälgige oma sisehäält

Kui teil on raskusi nende strateegiate elluviimisega, häälestage oma sisehäälele. Kas öeldakse: "Ma lihtsalt tean, et see ei toimi, see pole kunagi varem toiminud"? Kui jah, küsige endalt, miks see ei töötanud. Mõelge välja, mida peate teisiti tegema. Proovige nädal aega uut lähenemist proovida, enne kui otsustate, et see pole vaeva väärt.

Oma sisehääle jälgimiseks pidage iga päev mõtteainet. Jagage paberileht viieks veeruks. Kasutage esimest veergu, et salvestada mõtted, mis tekivad probleemses olukorras, teist veergu olukorra kirjeldamiseks, kolmandat veergu, et loetleda mõtete poolt tekitatud tunded, neljas veerg, et loetleda tuvastatavad mõtte moonutused, ja 5. veerg, et loetleda realistlikumad mõtteid.

Andke endale krediiti krediidi korral. Kui proovite end oma saavutusi halvustada, tunnustage seda kui moonutust. Kui saavutate eesmärgi, premeerige ennast spetsiaalse söögi või mõne muu meelelahutusega.

[Lugege seda: 9 produktiivsuse nippi kergesti tähelepanu all hoidvale inimesele]

Uuendatud 15. mail 2019