Vältige edasilükkamist: kuidas peatada ADHD-ga edasilükkamist

Auto puhastamine, telefonikõnede vastamine, paberite täitmine – hirmus ülesandeid, mida me põlgame, on lihtne maha ajada, kuid palju raskem on end motiveerida neid täitma.

Enamik neist ülesannetest algab väikestest, näiteks meilisõnumite jälgimisest, ja seejärel kasvab (meie mõtetes või tegelikkuses elu) tohututesse mõõtmetesse, kui aeg edasi, tähtajad libisevad ja viivised hakkavad kasvama. Aja jooksul leiame end üksi – vaatame üles pimedale lähenevale mäele, mis kutsub esile eelseisva hukatuse ja vältimatu läbikukkumise tunde. "Ma lihtsalt kukun läbi, miks siis vaeva näha?" "Ma pole kindel, kas ma saan seda teha." "Olen seda varem teinud ja see ei õnnestunud. Miks seekord teisiti oleks?”

Edu! Vältisite ülesannet. Kuid selle asemel, et tähistada, sõimasite ennast negatiivse enesekõnega, et te ei suuda teha tegevust, mida te ei talu: "Teised saavad sellega hakkama. Miks ma ei saa seda teha?" "Ma ei võta kunagi mõõtu." "Ma ei saa asju teha."

Mis on vältimise edasilükkamine?

Veenate end vältima kardetud ülesannet, kuid tunnete end kohutavalt, kui te seda teete. Süü on tõeline, kuid te ei saa lõpetada sama käitumise kordamist. Seda nõiaringi nimetatakse

venitamise vältimineja see on tavaline tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD) inimestel.

Asi pole selles, et ülesanne on tegelikult kohutav; teil on lihtsalt uskumatult moonutatud ettekujutus selle raskusest või ebameeldivusest. Vältige viivitamist või "prokrastiivsus” (kombinatsioon edasilükkamisest ja tegevusest) halvab sind hirmu ja hirmuga mitme asja ees: piinlikkus, ebaõnnestumine, ebamugavustunne, pettumuse valmistamine endale või teistele jne).

[Tasuta allalaadimine: 18 ADHD-sõbralikku viisi asjade tegemiseks]

Seda seetõttu, et ADHD-ga inimestel on nn "mitte-praegu-aju". Paljudel on tõelisi väljakutseid keskenduda millelegi muule peale praeguse hetke. Kõik on "praegu" või "mitte praegu". Kuna “praegu” hetk tundub kohutav ja lõputu, on raske ette kujutada, et pärast vihatud ülesande täitmist on olukord parem.

Sageli on ülesande käivitamine problemaatiline, kuna see tundub liiga suur ja see "suurus" tundub ebameeldiv või üle jõu käiv. See võib olla tingitud kardetava ülesande kognitiivsetest elementidest, vajalikust energiast või emotsionaalsest kaalust. Võib-olla ütlete endale selliseid asju nagu: "See on minu jaoks liiga keeruline, et seda teha," "Ma olen liiga väsinud, et seda praegu ette võtta." või "Kui ma seda õigesti ei tee, juhtub midagi kohutavat."

Kui kahtlete kuidas lõpetada viivitamine, see on lihtne: järgige neid üheksat sammu.

Vältimise võitmine Viivitamine 1. samm: purustage see

Number üks lahendus venitamise vältimiseks on ülesande jaotamine väiksemateks, juhitavateks osadeks.

[Enesetest: kui tõsiselt te viivitate?]

Näiteks on paljude ADHD-ga inimeste jaoks probleemiks häirete vähendamine. Nad veenavad end ülesandega viivitama või kõrvale hiilima, sest nad ei tea, kust alustada, on liiga palju segadust, see on energia raiskamine või elu on lihtsalt liiga kiire. Neil on õigus; decluttering on liiga suur. See tuleb jagada väiksemateks tükkideks. Alustage ühest kapist või sokisahtlist või kustutage meilid, mis pole otseselt teile adresseeritud.

Võtke hetk ja kaaluge ülesannet, mida kardate ja miks see nii ebameeldiv on. Kuidas saate selle lahti murda? Kui te ei saa ülesannet jagada piisavalt väikesteks sammudeks saab teha, siis pole tükid piisavalt väikesed. Küsige abi, kui te ei tea, kust alustada. Seda teha pole häbi. Kõik tema ülesannete nimekirjas on asju, mida nad väldivad.

Ülesannete jaotamine pole lihtne. “Praegu/mitte-praegu” ajud võitlevad ülesande alustamiseks ja lõpetamiseks vajalike täitevfunktsiooni oskustega – nimelt algatamine, ajajuhtimine, organiseerimine, planeerimine, motivatsioon ja prioriteetide seadmine.

Lisaks, ADHD ajud neil on loomulikult väiksem kogus neurotransmitteri dopamiini. Dopamiin aitab kontrollida aju tasu- ja naudingukeskust. Neurotüüpsel ajul on raske liivakasti puhastamise pärast põnevust üles ajada; ADHD aju jaoks on kaks või kolm korda raskem teha sellist madala dopamiinisisaldusega ülesannet. Puhastava liivakasti eelised hoolduseks võivad tunduda ebaolulised või igavad.

Olete loomulikult palju rohkem motiveeritud täitma kõrge dopamiinisisaldusega ülesandeid, nagu mängimine, treenimine või õhtusöögiks sõbraga kohtumine. Midagi, mis on huvitav ja rahuldust pakkuv. Kui liivakast satub väljakannatamatult mürgiste lõhnade tasemele, on teil suurem motivatsioon seda puhastada, sest tasu on loomupärane ja vahetu. Halb lõhn kaob.

Vältimise võitmine Viivitamine 2. samm: seadke prioriteediks kiireloomuline ja oluline

Teie kardetud ülesannete loend jääb tõenäoliselt teie meeldivate ülesannete loendisse kääbusteks. Sel juhul peate seadma prioriteedid. Tehke ajud, kirjutades üles kõik, mida peate tegema. Looge märkmik ja kaunistage see kleebiste või erinevate värvimarkeritega, et suurendada selle atraktiivsust.

Reastage iga ülesande kiireloomulisus ("Mis juhtub, kui ma seda varsti ei tee?") ja selle väärtus ("Kui oluline on seda kiiresti teha?").

Seda saate teha kasutades Eisenhoweri maatriks otsustustööriist, mis määrab, millised ülesanded väärivad meie kohest tegutsemist, meie pikaajalist tähelepanu, meie delegeerimisoskusi jne. Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte märkida iga ülesannet kiireloomuliseks. Kuna kortisool ujutab ja aktiveerib ADHD ajud, et nad saaksid osaleda tegevuses, kui tähtaeg läheneb kiiresti kriisitasemele, on ADHD-ga inimestel lihtne elada kiireloomulises ja olulises kvadrandis. See kvadrant on aga kõige parem reserveeritud hädaolukordadeks ja kriisideks. Vastasel juhul tunnete end 24/7 tühjana ja tühjana.

Vältimise võitmine Viivitamine 3. samm: koostage plaan

Kui kaebate korduvalt, mäletsete või viivitate, teete endale haiget. Ainuüksi rääkimine, mõtlemine ja uuesti läbi vaatamine, kuidas sa peaksid midagi korda saatma, ei aita sul edasi liikuda. Plaani loomisel järgmist sammu tegemata arendate negatiivset lugu oma suutmatusest midagi teha ja suurendate seega teie ärevust ja ebakindlust. See on enesesabotaaži vorm.

Paljud ADHD-ga inimesed jätavad selle sammu vahele, kuna nad tunnevad, et see pole lõbus või tundub igav ajaraiskamine. Lisaks pole plaani koostamiseks ja selle järgimiseks lisapingutuste tegemine see, mida vältimine, venitamine, käsib meil teha. Vältimise edasilükkamine ütleb, et me ei vaja loendeid ja et ettevalmistamine on rumal. Aga see pole rumal! Õige suurusega loend aitab ebameeldivad ülesanded väiksemateks tükkideks jagada.

Mäletate, kui teil oli vaja koolis uurimistööd kirjutada ja ümbritsesite end avatud raamatute virnaga? Peate otsima raamatust raamatusse, et leida parimaid fakte või tsitaate, mida oma paberile lisada. Piisava sisu kogumiseks kulus tunde ja selle üleskirjutamiseks veel palju tunde.

Mis oleks, kui oleksite esmalt loonud dokumendi, milles loetletakse raamatud ja leheküljenumbrid, kus konkreetne teave elas? Oleksite võinud korraldada oma märkmed ühe teema kohta ühes dokumendis ja teise teema kohta teises dokumendis. Selle asemel, et te kirjutasite aeganõudva ressursside skannimise protsessi, oleksite võinud dokumente kiiresti skannida, et koguda vajalikku teavet.

Vältimise võitmine Viivitamine 4. samm: muutke oma plaan väiksemaks

Mul on klient, kes koostas ülesannete nimekirjad, millest igaühes oli 40 või enam elementi. Ta jättis kaks või kolm asja maha, mida ta iga päev tegi, kuid tundis, et midagi pole saavutatud. Lüüa saanud väldiks ta muid nimekirjas olevaid üksusi.

Miljoni väikese ülesandega nimekiri suurendab ainult venitamise vältimist, sest keegi ei taha tegeleda miljoni pisiasja nimekirjaga. See on hirmutav, valdav ega soodusta saavutustunnet.

Käskisin oma kliendil kõik oma ülesanded ära jätta. Seejärel valis ta nimekirjast välja viis, mida soovis täita. Ta loetles need eraldi paberilehele. Ta pani oma algse ajuprügi silmist eemale ja keskendus ainult viiepunktilisele loendile.

Järgmisel nädalal tunnistas ta, et lühem nimekiri töötas palju paremini, sest kui ta kaks või kolm punkti maha kriipsutas, ei tundnud ta end enam halvasti. Ta oli midagi saavutanud.

Kui jääte oma pika ülesannete nimekirja kitsendamisega jänni, keskenduge kõige pakilisematele ülesannetele ja tehke need esimesena. Seejärel minge tagasi ja valige veel viis asja, millel ei pruugi olla ajaelementi, kuid mis on teie jaoks olulised.

Viivitamise vältimise ületamine 5. samm: ajakava ja määrake ajalimiit

Vältiv käitumine toob sisse hirmu. Sulle tõesti ei meeldi seda ülesannet teha, nii et sa pead määrama selleks kindla aja, sest see aken ei ilmu imekombel sinu päeva.

On väga ebatõenäoline, et te ütlete: "Lõpetasin õhtusöögi. Mul on vaja midagi, et oma aega produktiivselt kulutada. Ma ei kavatse kulutada tundigi sotsiaalmeedias. Selle asemel koristan mudaruumi, sest see tundub hea mõte." Haha.

Pöörake see vältimine ümber. Planeerige ülesanne ajal, mil teie aju on värske ja ärkvel, võib-olla hommikul või lõuna ajal. Või kui saate pärast õhtusööki regulaarselt teist tuult ja tunnete enne saate vaatamist inspiratsiooni, tehke seda siis.

Samuti julgustan seadma ülesande täitmiseks ajapiiranguid. Siin on mõned ajajuhtimise näpunäited:

• Kasutage taimerit. Töötage ülesandega 15 minutit, üks tund, kuidas iganes tundub. Kui taimer kustub, öelge: "Olen lõpetanud."
• Kasutage vastutustundlikku sõpra. See võib olla partner või usaldusväärne sõber, kes aitab teil keskenduda oma kavatsustele. Saate helistada, FaceTime või Zoom, et nad teiega räägiksid ja teid teel julgustaks. Kui otsustate talvekindad ja porisaapad kasti panna, hoiavad need teile seltsi ja kursis.
• Kasuta Pomodoro tehnika. See on väga tõhus viis aja juhtimiseks. Töötate ülesandega 20–25 minutit, tehes iga komplekti vahel väikese pausi (5–10 minutit). Pärast kolme tööintervalli läbimist võite teha pikema pausi (tavaliselt 20–30 minutit). Programm hoiab teid töös, jälgides teie aega.

Vältimise ületamine Viivitamine 6. samm: tehke ühte asja korraga

To tegelema vältimise edasilükkamisega, täitke üks ülesanne korraga ja laske endal tunda selle sooritamise üle saavutustunnet.

Näiteks kui teil on vaja kööki korrastada, tühjendage kõigepealt kõik letid või ainult üks.

Vaadake oma loendurit ja vaadake, mis sellel on, mida pole vaja. Seejärel koostage nimekiri. Kuhu läheb post, vanad ajalehed, prügi jne? Võite öelda: "Täna lähen ma ainult posti ja prügikasti." On okei, kui piirate oma tegevusi oma suutlikkusega.

Järgmiseks koguge kokku mõned hoiukastid ja prügikotid. Asuge tööle, sorteerides asju. Kõik, mis pole post või prügikast, jääb homseni, kui teie plaan sellega tegeleb.

Vältimise võitmine, viivitus 7. samm: delegeerige ja arendage rutiini

Delegeerimine aitab, kui tunnete end ülekoormatuna. Kujutage ette, et on õhtusöök, kuid te ei saa õhtusööki valmistada, sest köök on segaduses ja laud on määrdunud. Pole kuskil süüa ega midagi peale süüa, sest nõud on määrdunud. Kust sa alustad?

Pidage meeles: tehke ühte asja korraga. Võib-olla tellite pitsa ja selle saabumist oodates töötate nõusid ja lasete lastel, elukaaslasel või toakaaslastel lauda koristada.

Ülesannete delegeerimine annab teile kergendust ja see võib viia uue rutiini või harjumuseni. Võib-olla ei pese see, kes õhtusööki valmistab, teie peres nõusid. Võib-olla koristab see, kes laua katab.

Saate endale ka rutiini välja töötada. Võib-olla pesete pärast õhtusööki nõusid enne televiisori vaatamist. Looge rutiin, mis on mõttekas ja hoiab teid kaasas. Mängige seda muusika, tantsu või kalli sõbraga rääkimise saatel.

Vältimise võitmine Viivitamine 8. samm: premeerige ennast

ADHD-ga täiskasvanud peavad erinevalt lastest ja teismelistest looma oma hüved. Pange kohustuslikud enne soovimist ja pidage sellest kinni. Soov on nii teie stiimul kui ka tasu.

Koostage "tahan" ülesannete loend, kui teie "peab" ülesanded on täidetud. Kas soovite vaadata "Bridgertoni" järgmist osa, mängida Wordle'i või minna jooksma? Suurepärane! Kulutage 30 minutit tehes midagi, mis teile ei meeldi, ja teenige preemiaks midagi, mis teile meeldib.

Vältimise võitmine, edasilükkamine 9. samm: asendage häbi, enesesabotaaž ja "peaks" toega

Kõik inimesed näevad vaeva selle nimel, et teha asju, mis neile loomulikult huvitavad või rahuldust pakkuvad ei ole. Erinevus seisneb selles, et ADHD-ga inimestel on raskusi motivatsiooni, püsivuse, algatamise ja lõpetamisega, mis muudab kardetud ülesannete täitmise palju raskemaks. (Kas mäletate täidesaatvate funktsioonide puudujääki?) ADHD ajud peavad tegelema ka venitamise vältimise emotsionaalse poolega. See väljendub enesesabotaaži, enesepõlguse ja häbisena.

Loome oma ajus sõnumeid "Ma peaksin seda tegema". Aga kui sa ei taha teha seda, mida arvad, et peaksid tegema, segad sa oma edusamme. Sa ütled seda endale "Ei tunne, et ma teen seda õigesti," või "Ma ei tee piisavalt,” või "Ma ei tee seda ülesannet nii kiiresti kui peaks," ja nii edasi.

Sageli nimetate end "laisaks". Aga sa ei ole laisk! Laiskus viitab sellele, et te ei taha midagi teha, sest te ei hooli sellest, mis erineb sellest, et te ei hooli millestki, kuid te ei saa seda teha.

Raske on sundida ennast ise midagi tegema. Kui tunnete end ummikus, pöörduge usaldusväärse sõbra või pereliikme poole. Võib-olla saab sõber tulla tassi kohvi jooma ja teile mõne ülesande läbi rääkida või lihtsalt teile seltsiks olla, kui te selle kallal töötate? Kui lähedus on probleem, saate sõbraga ajastada Zoomi, Google Meeti või FaceTime'i kõne.

Teen seda oma kirjutamisrühmaga. Alguses jagame oma eesmärke. Seejärel töötame samaaegselt oma projektidega, kaamerad ja helitugevus välja lülitatud. Teadmine, et toetame üksteist, aitab meil rasketest ülesannetest üle saada. Ja kohtumise lõpus ütleme igaüks, millise osa oma eesmärgist saavutasime.

Kasutades ülaltoodud samme ja mõista, kuidas viivitada ja see, mida kipute vältima, annab teile võimaluse täita oma kõige kohutavamaid ülesandeid.

Sel nädalavahetusel mõelge ülesandele, mida vihkate, ja jagage see väikesteks tükkideks. Seejärel töötage sellega 10 minutit, tehke endale kleebis või patsutage õlale ja jätkake millegi muuga.

---

Vältige ADHD-ga viivitamist: järgmised sammud

• Loe: Mis takistab mind alustamast?
• Tasuta allalaadimine: 19 viisi tähtaegadest kinnipidamiseks ja asjade ära tegemiseks
• Loe: Procrastinator’i juhend asjade tegemiseks

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest