Kuidas seada kavatsusi ADHD-ga edasilükkamisest üle saada
Vastupidiselt lokkavale väärarusaamale ei ole edasilükkamine ajajuhtimise probleem. Prokrastineerimine on emotsioonide juhtimise probleem. Prokrastinaatorid kasutavad vältimist, et tulla toime negatiivsete tunnetega seoses ülesandega – ja enda suhtes.
Mõnes mõttes võime viivitamisest mõelda kui kiuslikule 6-aastasele, kes on meis kõigis elus ja terve ja kelle lööklause on: "Ma ei taha!" Igapäevane planeerijad, taimerid ja sarnased tööriistad, kuigi need on vajalikud, ei ole piisavad, et lahendada tarbetu seiskumise ja peatamise taga peituvaid emotsionaalseid probleeme. viivitades.
Kavatsuste seadmine, mis täpsustavad, kus ja millal ülesande täitma hakkame (tuntud ka kui elluviimise kavatsused), on üks tähelepanuta jäetud, kuid tõhus strateegia edasilükkamise vähendamiseks. Betoon kavatsused aitavad leevendada frustratsiooni ja ebasoovitava ülesande täitmisel üle jõu käivat ning nad loovad selgema tee edasi.
Kuidas seada kavatsusi ADHD ajudele
Viivitamise vähendamiseks ehitage oma kavatsused ümber tingimuslike väidete ümber, nagu "Kui/kui olen olukorras X, siis teen Y." Selline tegevusvihje keskkonda panemine (olukorras X) on väga kasulik meie harjumustest väljumisel ja isegi
uute harjumuste kujundamine. Uuringud on näidanud, et need rakendamise kavatsused on kõige tõhusamad, kui võtame arvesse järgmisi elemente:- Aeg: liiga sageli pagendame soovimatud ülesanded "homme mõneks ajaks", "nädalavahetuseks" või "varsti". Ebamäärased, halvasti määratletud ajaraamid vabastavad meid vastutusest – me ei tunne survet selle järgimiseks plaan. Me võime neid pidada aneemilisteks kavatsusteks. Neil puudub jõud või motivatsioon. Selle asemel määrake aeg ja koht, millal kavatsete tegutseda – näiteks "sel laupäeva hommikul kell 10". - ülesandega toimetulemiseks.
[Laadi alla: lõpetage viivitamine! 18 ADHD-sõbralikku viisi asjade tegemiseks]
- Keskkonnaalane vihje: Uuringud näitavad, et toimingu jaoks vihje määramine (ülaltoodud avalduses "X") suurendab jälgimist1. Mõelge: "Täna laupäeva hommikul, kui olen kohvi (kii) lõpetanud, teen ma Y." Veel üks keskkonnanäitaja eelis on see, et see vabastab töömälu, mis on teadaolevalt puudujääk tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD). Kui vihje on sündmus, mis kahtlemata juhtub, ei pea te selle meelespidamiseks nii palju vaeva nägema.
- Tegevus: vältige laiaulatuslikke abstraktseid toiminguid, nagu "Lõpetan projekti." Selle asemel osariigipõhine toimingud nagu "Ma loen järgmised viis lehekülge." Konkreetsus on tõhususe oluline aspekt kavatsused. Ebamäärased tegevused lisavad sageli segadust ja suurendavad tundeid üle jõu käima ülesande ümber. Samuti on raske tunda edutunnet või pidada end ebamääraselt määratletud tegude eest vastutavaks. Lisaks viib konkreetne tegevus, ükskõik kui väike, ülesande olevikku ja lisab sellele kiireloomulisust, muutes tõenäolisemaks, et tegutsete selle nimel juba täna. Isegi väikesest eesmärgi saavutamisest piisab, et toita motivatsiooni ja tekitada hea enesetunne. Selgelt piiritletud tegevused annavad teile ka loa peatuda – kui te ei soovi rohkem teha, ei pea te seda tegema.
Viivitamise karm tõde
See, et seame paika kavatsused koos konkreetsete näpunäidete ja konkreetsete tegevustega, ei tähenda, et tunneksime end alati oma ülesande täitmisel. Meie kõigi sees olev 6-aastane võitleb kõvasti, et vältida frustratsioon, seega peame eeldama, et tunneme seda vastupanu ja tegutseme olenemata sellest, kas see 6-aastane tunneb seda või mitte. Me ei pea tegutsemiseks "tuju olema" ega "tuju tundma". Nagu üks inimene mulle kirjutas: „Kroonilise edasilükkaja jaoks on see kibe pill alla neelata. Kuid olen avastanud, et mida rohkem ma selle raske elutõe omaks võtan ja seda ellu rakendan, seda vähem ma olen lase mu ärevusel, frustratsioonil ja ihal koheste meeleoluparanduste järele dikteerida minu tegevust hetk."
Kuidas seada kavatsusi: järgmised sammud
- Viktoriin:Kui tõsiselt te edasi lükkate?
- Vaata:Ajajuhtimise teaduse mõistmine ADHD-ga
- Loe: Lõpetage ADHD edasilükkamine ja tehke asjad tehtud
Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Lõpetage viivitamine ja tehke asjad tehtud" koos Timothy A. Pychyl, Ph.D., mis oli eetris 12. novembril 2014.
Vaadake artiklite allikaid
1Gollwitzer, P. M. (1993). Eesmärgi saavutamine: kavatsuste roll. Aastal W. Stroebe ja M.
Hewstone (Eds.), European Review of Social Psychology, 4, 141–185. https://doi.org/10.1080/14792779343000059
TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
