Sportlase mõtteviis: spordipsühholoogilised meetodid ADHD-ga elamise maksimeerimiseks

ADHD-ga täiskasvanud ja tippsportlased seisavad silmitsi hirmuäratavalt sarnaste väljakutsetega – lihtsalt erinevatel palliplatsidel.

Spordipsühhiaatrina aitan sportlastel näidata oma tõelisi võimeid oma spordialal. Üheskoos käsitleme erinevaid vaimseid tegureid, mis mõjutavad sportlikku sooritust – alates keskendumis- ja motivatsiooniprobleemidest kuni stressitasemeteni ja kaugemalegi.

Kuna olen ise ADHD-ga täiskasvanu, jõuavad paljud spordipsühholoogia strateegiad, mida ma oma klientidega kasutan, minu enda tööriistakasti. ADHD juhtimine seisneb lõppude lõpuks selle mõju prognoosimises ja leevendamises igapäevases töös.

Niisiis, treenige nagu sportlane. Isegi kui te pole kunagi elus spordiga tegelenud, sarnanete tõenäoliselt juba tippsportlasega: olete uudishimulik, vastupidav, loov mõtleja, riskija ja arenete pinge all. Maksimeerige oma sooritusvõimet ja toetage oma ADHD-d nende spordipsühholoogia tehnikatega.

1. Tunne end seestpoolt väljas

Tippsportlased tunnevad mängu – ja iseennast – läbinisti. Olles oma aju ja keha parimad eksperdid, on profisportlased väga eneseteadlikud. Nad teavad oma tugevaid külgi ja probleeme ning mõistavad, kuidas mõlemat parema tulemuse saavutamiseks kasutada.

Ma ei saa selle tähtsust üle rõhutada eneseteadvus ADHD-ga. Teil peab olema tugev arusaam oma tugevatest külgedest ja sümptomitest, mis teie igapäevaelus kõige rohkem kahjustavad. Peate leppima oma eripäradega. Samuti peate mõistma, kuidas teie aju töötab ja kuidas see teie jõudlust mõjutab.

[Lugege: ADHD-ga olümpialased, professionaalsed sportlased ja spordilegendid]

Võtke dopamiin, mis mängib suurt rolli motivatsioonis ja aju tasustamises. Kõrgenenud dopamiinitase sunnib sportlasi treenima intensiivselt ja säilitab motivatsiooni oma soorituseesmärke saavutada.¹ ADHD ajud, millel on dopamiinipuudus, näevad vaeva, et säilitada motivatsiooni, eriti kui hüved on kaugel.² ADHD-ravimid aitavad vabastada selle olulise neurotransmitteri.

Sellise intelligentsusega relvastatud saate jõudlusprobleemidele vastata praktiliste lahendustega, mis vastavad teie ainulaadsele juhtmestikule. Saate mängida oma parimat mängu – ja see on võit.

2. Kasvatage võitvat suhtumist

Sportlase sooritusvõime tingimise püramiidis moodustavad hoiaku ja mõtteviisi aluse – vundamendi, mis määrab kõik. Mõtteviisi ehitatakse ja tugevdatakse vaimse konditsioneerimise kaudu, mis hõlmab emotsioonide juhtimise, surve all keskendumise ja sellega toimetulemise õppimist, kui asjad ei lähe plaanipäraselt.

Nende jaoks, kellel on ADHD, korduvad negatiivsed kogemused meie sümptomite tõttu – alates emotsionaalne reaktiivsus ja otsustusvõimetus impulsiivsusele ja hajutatavusele – mõjutavad suuresti mõtteviisi. Me peatume oma vigadel ja võime enda vastu üsna karmid olla, kuigi elame olukorraga, mis ei võimalda meil alati parimal moel esineda. See muudab võiduhoiaku edendamise veelgi olulisemaks, mida saate järgmiste lähenemisviisidega muuta:

[Loe: vaigista oma karmim kriitik – iseennast]

• Positiivne enesevestlus ja kinnitused: Kinnitused on positiivsed, meeliülendavad avaldused, mis muudavad teie väljavaateid heledamaks – kõike alates "Ma saan seda teha" ja "Ma olen väärt" sõnale "Ka see läheb mööda." Looge igapäevane harjutus, kuidas lugeda ja ette lugeda liigutavaid kinnitusi sina.
• Lõõgastustehnikad: Hingamisharjutused, meditatsioon, palve ja isegi ajud võivad aidata teil stressi leevendada ja vabastada meelt segavatest mõtetest.
• Mõelge ebaõnnestumisele uuesti. Ebaõnnestumine ei ole midagi, mille ees häbeneda ega häbeneda. Seal saate kõige paremini õppida, oma oskusi tugevdada ja oma vastupidavust proovile panna. Nagu Michael Jordan ütles: "Ma olen oma elus ikka ja jälle ja jälle ebaõnnestunud. Ja see on põhjus, miks mul õnnestub."

3. Kirjutage oma motivatsiooniraamat

ADHD puhul teame, et finišisse jõudmise motiveerimine on meie peamine võitlus, isegi kui võit ootab. Seetõttu on mõned eksperdid asunud kirjeldama ADHD kui jõudlushäire.

Sportlased ei ole sukeldumise suhtes immuunsed motivatsiooni, kuid nad jätkavad, sest neil on protsess – struktuur, millest nad kursil püsimiseks kinni peavad. Varalahkunud Kobe Bryanti kuulus Mamba Mentality mõtteviis on seotud protsessiga.

Saame Kobest inspiratsiooni ammutada ja välja mõelda süsteemi – mänguraamatu –, mis toetab meie soovi mängus püsida.

• Planeerige ja valmistage ette: Oleme sageli ebarealistlikud selle suhtes, mida meie ADHD-aju suudab 24 tunni jooksul saavutada. Selle asemel, et valmistuda pettumuste ja ebaõnnestumiste jaoks – motivatsioonitapjad – määrake vaid viis ülesannet, mida soovite iga päev täita. "Korrasta mu töökontor" ei ole hea ülesanne, kuid "korrasta mu raamatukapp" on küll. Planeerimine aitab teil sammu pidada ja on motiveeritud saavutama. Pärast plaani tegemist mõelge, kuidas kavatsete päevaülesandeid täita.
• Prioriteedi seadmine ja tootmine: Ülesannete tähtajaline korraldamine on üks võimalus seda teha. Kasutage seda, mida teate enda kohta, et seada ülejäänu tähtsuse järjekorda. Kas teile meeldib alustada raskete ülesannetega või nendeni jõuda? Kas saate säästa raskemaid ülesandeid päevadeks, kui teil on rohkem energiat? Andke endale iga ülesande täitmiseks realistlikud ajaraamid ja lisage kindlasti kõik ülesanded oma kalendrisse.

Kui teil on raskusi mänguraamatu kirjutamisega või selle järgimisega, kaaluge koostööd ADHD-le spetsialiseerunud terapeudiga. Terapeut aitab teil mõista teie motivatsioonitõkkeid ja nende ületamist. ADHD ja täidesaatva funktsiooni treenerid võivad samuti aidata teil motivatsiooni- ja tootlikkuse strateegiaid rakendada.

4. Tankige nagu tšempion

Kui sportlased on valesti toidetud ja dehüdreeritud, väljendub see nende soorituses. Sama kehtib ka meie kohta, kuid me jätame sageli tähelepanuta, kui oluline on oma aju ja keha optimaalseks toimimiseks toita. Liiga paljud meist kõnnivad vedelikupuuduses ja näljasena ning mõtleme ikka veel, miks oleme väsinud, ärritunud ja vaimselt väsinud.

• Joo palju vett. Veri, mis koosneb peamiselt veest, kannab teie ajju kütust - hapnikku ja glükoosi. Veenduge, et rüüpate kogu päeva jooksul vett. Seadistage vajadusel meeldetuletusi.
• Tarbi kompleksseid süsivesikuid. Komplekssed süsivesikud sisaldavad rohkem toitaineid ja seedivad aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud, mis tähendab ühtlasemat energiataset kogu päeva jooksul.
• Pidage meeles kolm F-d: Omega-3 rasvhapped (lõhe, avokaadod, kreeka pähklid), foolhapped (oad, spargel, oad, spargelkapsas) ja kiudained (täisteratooted, puuviljad, köögiviljad) peavad kõik moodustama osa tasakaalustatud toitumisest.
• Võta oma vitamiinid ja vajadusel muid toidulisandeid. Me ei saa alati kõiki olulisi toitaineid toidust, mida sööme.

5. Kas pall maha kukkus? Kuidas mängu tagasi saada

Spordis ja väljaspool seda, rutiinid aitab meil leida oma elus struktuuri ja anda endast parima. Kuid järjepidevust pole alati lihtne saavutada. ADHD aju peab mõnikord rutiine igavaks, jäigaks ja üle jõu käivaks. Rutiinist teiseks muutumine võib võtta nädalaid, mis võib viia meie kannatlikkuse piiri taha. Palli kukutamine oma rutiinidel täidab meid ka hirmuga ja tühjendab kogu ülejäänud motivatsiooni, mida peame järgima.

Proovige neid strateegiaid, et naasta õigele teele ja kinni pidada oma rutiinist.

• Täiustage oma rutiini. Kui olete sellest põnevil, olete rohkem keskendunud ja motiveeritud rutiini järgima. Mõelge sellele, kuidas saate oma rutiini muuta, et hoida teid oma varvastel. Kas sa saaksid seda teha tagurpidi? Võib-olla sobib maastiku vahetus (nt hübriidne töögraafik)?
• Keskendu sellele, kuidas. Taimeritest kuni vastutuspartnerid, nullige strateegiad, mida kasutate oma rutiinide ja harjumuste tugevdamiseks.
• Planeerige oma hüved. Karika saamiseks ei pea te lõpuni ootama. Premeerige ennast kohe pärast seda, kui olete oma rutiini iga sammu vahele jätnud.

Tervislik eluviis võimaldab teil tuua oma A-mängu kõigesse, mida teete, ja toitumine on vaid üks osa sellest. Eelistage oma keha liigutamist, piisavat puhkust ja kõigi ravimite võtmist.

Sportlase mõtteviis ja ADHD: järgmised sammud

• Tasuta seeria: Täiskasvanute juhend ADHD ravimiseks
• Loe: Une, treeningu ja toitumise kasutamine ADHD parandamiseks
• Loe: 7 võtit õnneliku elu elamiseks koos ADHD-ga

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD Experts veebiseminarist pealkirjaga "Kuidas kasutada spordipsühholoogiat ADHD-ajude kasuks" [Video kordus ja taskuhääling nr 449] koos Dawn K-ga. Brown, M.D., mis oli eetris 5. aprillil 2023.

---

TÄHISTAMINE 25 AASTAT LISANDAMIST
Alates 1998. aastast on ADDitude töötanud selle nimel, et pakkuda ADHD-alast haridust ja juhendamist veebiseminaride, uudiskirjade, kogukonna kaasamise ja oma murrangulise ajakirja kaudu. ADDitude'i missiooni toetamiseks palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Vaadake artiklite allikaid

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest