Kuidas rutiinist kinni pidada: igapäevane rutiinne tõrkeotsing ADHD aju jaoks

Rutiinid hargnevad lahti suure sageduse ja pettumusega tänu väga Catch-22 tõele ADHD kohta: igapäevased harjumused muudavad ADHD-d hõlpsamini hallatavaks; samal ajal muudavad ADHD sümptomid ja täidesaatva funktsiooniga seotud väljakutsed rutiinide kehtestamise ja järjepideva järgimise erakordselt keeruliseks. Rääkimata levinud ADHD lõkse perfektsionismi ja kõik või mitte midagi mõtlemise kohta, mis iga päev suuri kavatsusi rööpast välja löövad.

Alumine rida: Rutiinid peaksid teie elu lihtsustama, mitte keeruliseks tegema. Kasutage seda juhendit, et mõistaksite, miks rutiinid ebaõnnestuvad ning kuidas luua ja järgida rutiini, mis sobib teie eluga.

Miks rutiinid ebaõnnestuvad: põhjused ja lahendused, mis aitavad teil rutiinist kinni pidada

1. Sinu rutiin tüütab sind.

ADHD ajud naudivad uudsust ja spontaansust, rutiini põhialuseid. Rutiini järjepidevus ja stabiilsus võivad muuta rutiinist kinnipidamise ülesande monotoonseks, mitterahuldavaks tööks.

• Planeerige võimalused lõbutsemiseks. Kes ütleb, et te ei saa rutiini tuua spontaansust ja rõõmu? Kindlasti eraldage ruumi tegevustele, mis valgustavad ja hoiavad teid edasi.
  instagram viewer
• Looge positiivne tagasiside. Kui teate, et rutiin on teile oma monotoonsusest hoolimata hea, otsige motivatsiooni suurendamiseks positiivset tagasisidet. Kui soovite järjekindlalt varem ärgata, ühendage see varajane äratuskell selle suurema eesmärgiga (a stressivaba hommik). Lubage endale preemiat, et järgite seda. Kui te ei saa endale positiivset tagasisidet anda, kasutage teise inimese abi. Laske sõbral saata teile õnnitlussõnum õigeaegse ärkamise eest.
• Andke endale luba rutiinide muutmiseks. Nõustuge vajadusega asju muuta! Ärge võitlege sellega. Järjepidev rutiini muutmine võiks ikkagi kuuluda struktureeritud elustiili juurde. Muutke harjumuseks näiteks igal kuu esimesel päeval uus rutiin välja mõelda.

[Hankige see tasuta allalaadimine: igapäevane rutiin, mis sobib ADHD-ga täiskasvanutele]

2. Teie rutiin tundub liiga jäik.

Paljud ADHD-ga inimesed seostavad rutiini jäikuse, piirangute ja vabaduse puudumisega. Kuid hea rutiin kehastab nende omaduste täpselt vastupidist.

• Kas saaksite kasutada perspektiivi nihet? Teie rutiin peaks vabastama teid nii paljude igapäevaste otsuste ja valikute tegemisest. Struktuuriga ei pea te nendele valikutele nii palju ajujõudu pühendama.
• Kitsendage põldu. Ärge korraldage oma päevi üle. Kui teie rutiin vajab ümberkujundamist, nimetage alustuseks vaid üks aspekt oma päevast, mis teile ei sobi, ja üks asi, millega sellega tegeleda. Muutke see aeglaselt harjumuseks hiljem rutiiniks muuta.
• Püsige ringi, et tunda eeliseid. Kõik rutiini positiivsed küljed ilmnevad alles siis, kui sellest kinni pead. Püsivuse motiveerimiseks looge positiivne tagasiside (vt ülalt #1).

3. Sinu rutiin tundub üle jõu käiv.

Endale liigse surve avaldamine ideaalse rutiini loomiseks – selline, mis lahendab kõik teie probleemid ja optimeerib iga sekundi päevast – on kõige levinum põhjus, miks rutiinid ebaõnnestuvad. Rutiinne ülekoormatus võib esineda mitmel kujul.

• Võite end üle lüüa selle eest, et jätsite osa oma rutiinist vahele, ja raamistada oma "ebaõnnestumise" negatiivse enesevestlusega (nt "Ma olen luuser". Ma ei saa sellest kunagi õigesti aru.")
• Võite tunda end halvatuna mõttest oma rutiini järgida või ümber töötada (nt „Ma vihkan sama asja tegemist. See on nii ebameeldiv ja tundub, et see pole seda väärt."

[Lugege: 6 lihtsat viisi kõigi nende pallidega žongleerimiseks]

Kuigi rutiinid on mõeldud järgimiseks, ei nõua need täiuslikkust – paljudel ADHD-ga inimestel on sellest raske aru saada. Ilma seda teadmata ja pärast elukestvat kriitikat ja hinnanguid oma neurodivergentsi pärast, võib-olla olete arenenud perfektsionistlikud kalduvused, mis raskendavad igapäevaste loomulike väljakutsete andestamise andmist elu.

Et rutiinist välja rabeleda ja perfektsionism:

• Mõelge väikesele, konkreetsele ja realistlikule. Liiga suurelt mõtlemine viib ülekoormamiseni. Minge tagasi joonistuslauale ja loetlege üks aspekt oma päevast, mida soovite parandada, ja üks väike saavutatav samm, mille saate selle saavutamiseks teha. Kui soovite oma köögi korraldamise rutiini sisse viia, keskenduge kogu ruumi asemel ühele väikesele alale korraga. Öelge: "Ma kulutan ainult 20 minutit kraanikausi puhastamisele." Pidage meeles, et väikesed võidud toovad kaasa suuremaid.
• Edusammud ei pea olema igapäevased. Mõnest päevast nädalas piisab edusammude tegemiseks ja ülekoormuse hoidmiseks.
• Mille jaoks töötab sinu aju? Ärge takerduge sellesse, kuidas teie arvates peaksid rutiinid käima või mida teised inimesed ütlevad, et see oleks parem. Järgige seda, mis on teie jaoks mõistlik. Võtke inspiratsiooni mu noorelt kliendilt, kes otsustas öösel duši all käia ja seejärel riietes magada, et vähendada hommikune stress ja ärevus.

4. Tähelepanu segavad tegurid ja katkestused viskavad teie rutiini kõrvale.

Teil on kavatsus järgida rutiini, kuid segajad ja katkestused – alates telefoni märguannetest kuni äkilise liikluseni – viskavad teie plaanid nurja. Võib-olla ADHD sümptomid nagu keskendumisraskused ja ühtlane hüperfookus segavad ka teie rutiine.

• Padja sisseehitamise aeg. Kaasake paindlikkus oma rutiini. Andke endale alati 20 lisaminutit, et jõuda õigeks ajaks (ükskõik, mida Google Maps või Waze ütlevad).
• Seadistage tööriistad, mis aitavad teil ümber orienteeruda. Ole loominguline. Kasutage rakendusi, meeldetuletusi, märguandeid, häireid, veebisaitide blokeerijaid, planeerijaid, Aja taimerid, kleepmärkmed, keha kahekordistamineja muid tööriistu.
• Piirake segavaid tegureid. Pöörake tähelepanu oma tähelepanu saajatele. Selle asemel, et kulutada palju energiat segavate tegurite ignoreerimisele, eemaldage need võimaluse korral oma keskkonnast. Kui olete endiselt segane, ärge tülitage ennast. (Veel üks perfektsionismi märk!) Suunake ümber lahkuse ja armuga.

5. Te ei tunne motivatsiooni rutiini järgida.

Rutiini tähtsuse mõistmisest ei piisa alati, et inspireerida seda järgima. Muutuv kavatsus tegudeksLõppude lõpuks on see ADHD keskne väljakutse – ja miks mõned nimetavad ADHD-d jõudlushäireks.

ADHD ajud elavad olevikus ja kipuvad tulevikku alla hindama, mis võib seletada teie "motivatsiooni puudumist" rutiinist kinnipidamiseks. Rutiini eelised võivad olla liiga kaugel tulevikus, et sundida tegutsema olevikus.

• Ühendage oma tulevase minaga. Mõelge sellele, kuidas te end tulevikus tunnete, kui te praegu enda jaoks välja ei näita. Kujutage ette oma tulevikku ja eesmärki rutiini järgides. Kaaluge kunstlike tagajärgede loomist, et julgustada järgimist.
• Jagage oma pühendumust teistega – teatud tüüpi kunstlik tagajärg, mis võib suurendada vastutust. Jagage teostatavaid eesmärke inimestega, kes teid tõeliselt toetavad, ilma hinnanguteta ja kes saavad teid aidata, kui seisate silmitsi takistusega.
• Tehke kindlaks, mis teid motiveerib. Nagu kunstlikud tagajärjed, võivad sisseehitatud hüved hõlbustada harjumuste loomist, mis muutuvad teie rutiini osaks. Motivaatorid on igasugused: lähedase tunnustussõnad; positiivseid kinnitusi; tass teed; Wordle voor; lühike jalutuskäik. Valige preemiad, mis teid kõnetavad.

Kuidas rutiinist kinni pidada: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: ADHD tervislike harjumuste käsiraamat
• Loe: Kuidas muuta harjumusi – 4 viisi, kuidas uus käitumine kinni pidada
• Loe: Teie õhtune rutiin on katki

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude ADHD reaalajas tugirühma seansist pealkirjaga "Rutiinide seadistamine ADHD-ga täiskasvanutele" Sharon Saline'iga, Psy, D., mis kanti üle Facebooki otseülekande kaudu 7. oktoobril 2022.Reaalajas tugirühmade koosolekud toimuvad Facebookis enamikul reedeti kell 16.00. ET.

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest