Kuidas vabaneda kurnavast kättemaksuharjumusest magamaminekut edasi lükata

Mis on Revenge'i magamamineku edasilükkamine?

Kättemaksu magamamineku edasilükkamine on uneaja tahtlik edasilükkamine vaba aja veetmise kasuks — Näiteks Netflixi kasutamine või TikToki kerimine – mis pakuvad lühiajalist naudingut, kuid vähe pikaajalist elu kasu. Kättemaksu magamamineku edasilükkamine on eriti tõenäoline, kui kiired graafikud ja igapäevased kohustused takistavad "mina-aja" nautimist päeva alguses. (Idee seisneb selles, et tahate "kättemaksu" kõigi elu stressitekitajate ja kohustuste eest, lükates vaba aja veetmiseks ja meelelahutuseks uinumise edasi.)

Muidugi toob une ohverdamine kaasa oma osa tagajärgedest – nimelt kurnatusest, kehvast produktiivsusest, tervisemõjudest ja häbist. Lühidalt öeldes on kättemaksuks magamamineku edasilükkamine ebatervislik harjumus – ja see võib tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häirega täiskasvanute puhul olla tavalisem ja tülikam (ADHD või ADD).

Kättemaks magamamineku edasilükkamine: päritolu, märgid ja mõju

Kättemaksu magamamineku edasilükkamine

on ligikaudne ingliskeelne tõlge hiinakeelsest väljendist, mis tähistab une edasilükkamist, et taastada päeva jooksul kaotatud vabadus. Termin tõusis pandeemia ajal õhku, kuna uneprobleemid ja psühholoogiline stress suurenesid ühiselt hüppeliselt.¹

Igaüks võib tegeleda kättemaksuks magamamineku edasilükkamisega, kuid stressirohke, kiire elu ja/või kehvade ajaplaneerimisoskustega inimesed võivad tõenäolisemalt und isikliku aja pärast edasi lükata. See demograafia on tugevalt kaalutud naistele, kes kaotasid pandeemia ajal märkimisväärselt isiklikku aega, kuna nad võtsid meestega võrreldes suurema osa lapsevanemaks olemisest ja majapidamistöödest.²

Kuigi magamamineku edasilükkamine on suhteliselt uus termin, pole see teadlaste jaoks uus mõiste.³ Käitumine – defineeritud kui hiline magamaminek, väliste põhjuste puudumine ja mõistmine et viivitus toob kaasa negatiivsed tagajärjed – on kontseptualiseerunud eneseregulatsioonina probleem.⁴ (Teate, mida veel sageli eneseregulatsiooni probleemina kirjeldatakse? jah, ADHD.)

[Tasuta allalaadimine: kuidas ADHD-ga paremini magada]

Õige uni on toimimise ja üldise tervise jaoks ülioluline. Sellepärast võivad ebapiisav uni ja halb unehügieen kaasa aidata probleemidele, sealhulgas:⁵

• kognitiivsete funktsioonide (mälu, keskendumisvõime, keskendumisvõime) halvenemine
• nõrgenenud immuunsüsteem
• düsreguleeritud ainevahetus
• emotsionaalne düsregulatsioon
• ärevus ja muud meeleoluhäired
• suurenenud suremus⁶

Kättemaks magamamineku edasilükkamine ja ADHD

Miks võivad ADHD-ga inimesed olla eriti vastuvõtlikud magamamineku edasilükkamisele?

Uneprobleemid ja ADHD

Uuringud näitavad, et ADHD-ga inimestel on probleeme peaaegu kõigi une aspektidega, kaasa arvatud:

• raskused kukkumisel ja uinumisel⁷
• päevane unisus³
• Halb unekvaliteet ja ärkamisraskused⁸

ADHD-d seostatakse ka "suurenenud õhtususega" (hilisema magamamineku eelistamine).⁹

[Klõpsake lugemiseks: 9 unepuuduse lahendust ADHD-ga täiskasvanutele]

Muud põhjused, miks ADHD-ga inimesed tegelevad kättemaksuga magamamineku edasilükkamisega

• Eneseregulatsiooni raskused on ADHD jaoks kesksel kohal ja põhjustavad mitmesuguseid väljakutseid – impulsiivsust, hüperfookust, dopamiini otsimist käitumine, probleemid üleminekutega ja palju muud – see võib panna aluse kättemaksuks magamaminekuks edasilükkamine.
• Mäletsemine. Võiksite teha sõna otseses mõttes midagi muud, selle asemel, et lamada voodis, püüdes üliaktiivset meelt välja lülitada.
• Stimuleerimine. Igavuse ärahoidmiseks ja päeva üle kontrolli taastamiseks võib ADHD-aju loobuda unest, et stimuleerida – ja tehnoloogia on selle stimulatsiooni kõige kättesaadavam allikas.
• Ajapimedus. Isikud, kes võitlevad aja hindamise ja diskrimineerimisega¹⁰ ei pruugi märgata, millal on aeg magama heita.
• ADHD ravim. Uneprobleemid on stimuleerivate ravimite üks levinumaid kõrvaltoimeid.¹¹

Kättemaks magamamineku edasilükkamine: magamamineku strateegiad

1. Taastage oma päevased tunnid

• Planeerige rahuldust pakkuvad, väsitavad tegevused päeva jooksul ja järgige ajakava, mis seab need prioriteediks. See muudab kättemaksu magamamineku edasilükkamise vähem ahvatlevaks.
• Sea ennast prioriteediks. Anname kogu päeva jooksul liiga palju oma energiat teistele ära. Õppige end järjekindlalt esikohale seadma, et te ei tunneks end öösel nii puudust tundvana.

2. Harjutage head unehügieeni

• Jälgi a magamamineku rutiin. Mine magama ja ärka üles umbes samal ajal, isegi nädalavahetustel. Kaaluge magamamineku märguande muutmist – seadke äratus, kirjutage päevikusse, tehke hingamistööd ja tähelepanelikkus tegevused – end vanast rutiinist välja murda. Võtke meetmeid magamamineku ettevalmistamise sujuvamaks muutmiseks, mis vähendab ka magamamineku vastupanu.
• Vältige ekraane vähemalt tund enne magamaminekut. Elektroonikaseadmete helesinine valgus sarnaneb päikesevalgusega ja häirib und.¹²
• Vältige päevaseid uinakuid, eriti kui teil on raskusi öösel uinumisega.¹³ Adenosiin, unisusega seotud kemikaal, koguneb ärkvel olles ja väheneb magades.¹⁴ Seetõttu võib magamine kahandada kemikaali, mida vajame hea une saamiseks.

3. Seadke oma ööpäevane kell

See, mida me ärkvel olles teeme, on seotud sellega, kui kiiresti me magama jääme, kas suudame magama jääda ja kuidas tunneme end järgmisel hommikul ärgates. See on meie ööpäevane rütm tööl või keha loomulikud tsüklid, mis aitavad kontrollida meie päevakavasid ja reguleerida und. (Huvitav on see, et ADHD-d seostatakse ööpäevase rütmi hilinemisega.¹⁵)

Hele ja tume juhivad ööpäevarütmi. Päikesevalgus suunab keha ärkama. Pimedus toodab melatoniini, mis muudab meid uniseks. (Seetõttu on oluline vältida öiseid ekraane.)

Tehke prioriteediks varahommikuse päikesevalguse lisamine ja päikeseloojangud teie päevadesse loomulike une-ärkveloleku märkidena.

4. Harjutus

Treening parandab une kvaliteeti ja üldist tervist.¹⁶ See mõjutab ka ööpäevast kella.¹⁷ Miks mitte lüüa varahommikuses päikesevalguses trenni tehes ühe hoobiga kahte kärbest?

5. Rahusta oma meel

Kui teie peas kihavad mõtted ja mured, kirjutage need päevikusse. Pidage seda "aju allalaadimiseks". Uuringud näitavad, et väljendusrikas kirjutamine võib aidata parandada und ja vähendada stressi.¹⁸

6. Kaaluge (või kohandage) ADHD ravimeid

Rääkige oma uneprobleemidest oma arstiga. Stimulaatorid võivad aidata parandada und ADHD-ga täiskasvanutel. ¹⁹ Samal ajal, kuna ka ravimid võivad unehäireid soodustada, pidage nõu oma arstiga annuse kohandamine või mõne muu ravimi proovimine, eriti kui unehäired ilmnesid pärast uut ravimeid.

Kõik kokku: harjumuste muutmine parema une saavutamiseks

Harjumused on kõigi käitumismuutuste võtmeks ja need on hädavajalikud, et välja murda kättemaksu magamamineku edasilükkamise tsüklist. Paremate uneharjumuste loomise võimaluste suurendamiseks:

• Määrake oma visioon. Ärge proovige oma unegraafikut korraga ümber teha. Järeltegevuse suurendamiseks piirduge väikese mikroharjumuse muutmisega.
• Ühendage oma kavatsusega. Küsige endalt: "Miks ma tahan teatud kellaajal voodisse minna?" "Miks ma tahan lõpetada uneaja venitamise kättemaksuks?"
• Tehke jõupingutusi mikroharjumuse muutmisele igapäevaselt, järjepidevalt ja eesmärgipäraselt.
  • Valige sõna mis hõlmab teie kavatsust või tasu, mis kaasneb parema unega – rõõm, energia, rahulikkus, rahu. Korrake seda sõna endale, kui valmistute magamaminekuks.
  • Mis tekitab positiivseid emotsioone et sind voodisse viia? Kui väljakutsed teid erutavad, muutke oma magamaminekuplaan mänguks (à la Cinderella, võidusõit koju enne viimast südaööd). Kui huumor teeb seda teie heaks, lisage oma rutiini midagi naljakat.
• Usu endasse ja teie võime muutusi kogu südamest ellu viia. Tea, et võitled pidevalt identiteedi vastu, mis on seotud vana harjumusega.
• Tähistage kui oled voodis. (Kuid mitte viisil, mis häiriks teie und!) Keskenduge õnnelikule ja rahulolevale tundele oma kavatsusest kinni pidada – see sunnib teid järgmisel päeval seda kõike uuesti tegema.

Selle artikli sisu tuletati osaliselt ADDitude Expert veebiseminarist pealkirjaga "Kättemaks magamamineku edasilükkamine: kuidas ADHD-ga naised saavad katkestada hilinenud une ja stressi tsükli” [Video Replay & Podcast 382] koos Christine Li, Ph.D. ja Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, mis oli otse-eetris 8. detsembril 2021.

Kättemaksu magamamineku edasilükkamine: järgmised sammud

• Lae alla: Saate oma elu ja ajakava üle juhtida
• Loe:Kuidas muuta harjumusi – 4 viisi, kuidas uus käitumine kinni pidada
• Loe: "See lihtne unevalem rahustab minu võidusõidu ADHD aju"

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. juuni 2021). Uneprobleemid covid-19 pandeemia ajal ja selle seos psühholoogilise stressiga. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Kliiniline meditsiin, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Overall, N. C., Chang, V. T. ja Hammond, M. D. (2021). Sooline tööjaotus üleriigilise COVID-19 sulgemise ajal: mõju suhteprobleemidele ja rahulolule. Journal of Social and Personal Relationships, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S. ja Rosário, P. (2020). Uuriv uuring une edasilükkamise kohta: magamamineku aeg vs. Voodis viibimise edasilükkamine. Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). Magamamineku edasilükkamine: unepuudulikkuse käitumuslik perspektiiv Viivitamine, tervis ja heaolu, toim. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M. ja Hemels, M. E. (2017). Unehäirete lühi- ja pikaajalised tagajärjed tervisele. Une olemus ja teadus, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S jt. Kiire silmaliigutusega une seos keskealiste ja vanemate täiskasvanute suremusega. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Unehäirete seosed ADHD-ga: mõju ravile. Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häired, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C. ja Walsh, D. M. (2021). Une juhtimine ADHD-ga täiskasvanutel: teadusest pragmaatiliste lähenemisviisideni. Ajuteadused, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J. ja Faltraco, F. (2019). Täiskasvanute tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire ja ravimi staatuse mõju une / ärkveloleku käitumisele ja molekulaarsetele ööpäevarütmidele. Neuropsühhofarmakoloogia: American College of Neuropsychopharmacology ametlik väljaanne, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. ja Stefano, G. B. (2019). Tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häire (ADHD) aja tajumise kliinilised tagajärjed: ülevaade. Meditsiiniteaduse monitor: eksperimentaalsete ja kliiniliste uuringute rahvusvaheline meditsiiniajakiri, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M. ja Hlavaty, L. (2012). ADHD ravi, uni ja uneprobleemid: keerulised ühendused. Neurotherapeutics: American Society for Experimental NeuroTherapeutics ajakiri, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., jah, T. P. ja Liao, W. C. (2021). Elektrooniliste seadmete kasutamine enne magamaminekut ja une kvaliteet ülikooli üliõpilaste seas. Tervishoid (Basel, Šveits), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. (n.d.) Unepuudus ja unepuudus. USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y. ja Hayaishi, O. (2011). Adenosiini roll une reguleerimisel. Meditsiinilise keemia aktuaalsed teemad, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Kronoteraapia mõju ööpäevarütmile ja ADHD sümptomitele täiskasvanutel, kellel on tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häire ja hilinenud unefaasi sündroom: randomiseeritud kliiniline uuring. Rahvusvaheline kronobioloogia, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. ja Noda, A. (2018). Treening võib une kvaliteeti parandada: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. ja Moore, T. A. (2016). Ereda valguse, treeningu ja ereda valguse ööpäevased faasinihkeefektid + harjutus. Tsirkadiaanrütmide ajakiri, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Avamine üles kirjutades: kuidas väljendusrikas kirjutamine parandab tervist ja leevendab emotsionaalset valu. Guilfordi väljaanded; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. ja Alm, B. (2008). Tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD) täiskasvanute uni enne metüülfenidaadiga ravi ja selle ajal: kontrollitud polüsomnograafiline uuring. Magama, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest