Looge ise enesevigastamise jälgija

Enesevigastuste jälgija võib olla kasulik tööriist, mis aitab teil alustada taastumisprotsessi ja säilitada a enesevigastamise kaine rünnak pikemas perspektiivis. Vaatame, kuidas saate enesevigastuse jälgijat oma taastumisteekonnal kasutada ja millist teavet võiksite oma versiooni lisada.

Mis on enesevigastuse jälgija?

Enesevigastuste jälgija jälgib tavaliselt ühte kahest asjast: mõlemat enesevigastaminevõi kui palju aega on möödunud teie viimasest episoodist.

Esimest tüüpi jälgijatest on ehk kõige rohkem abi inimestele, kes on taastumise varases staadiumis. Enesevigastamise jälgimine võib anda teile ülevaate ajalistest käivitajatest, näiteks:

• Kellaaeg— mõne inimese jaoks (kaasa arvatud mina) võib üksinda hilisõhtune ärkvel olemine muuta enesevigastamise liiga ahvatlevaks
• Nädalapäev- näiteks võite olla altim enesevigastamisele nädala lõpus, kui tunnete end väsinuna ja stressis
• Aastaaeg— teatud pühad, ilmamuutused või hooajalised häired (nt Talvedepressioon) võib ägeneda enesevigastamise tungid

Kui jälgite ka muid võimalikke käivitajaid (nt kellega koos aega veetsite, milliste tegevustega tegelesite või milliseid stressoreid te enne episoodi kogesite), võib see olla ka uskumatult kasulik teave, mida saate kasutada a enesevigastamise ennetamise plaan, kas omal käel või terapeudi abiga.

Vahepeal võib "puhaste päevade" jälgimine olla motiveeriv tööriist, mis tõstab taastumise teel saavutatud edusammude tähelepanu keskpunkti. Selline jälgija aitab teil kindlaks määrata teatud taastamiseesmärgid ja võib olla abiks ka seadistamisel preemiad teatud verstapostide eest (nt uue raamatu või videomänguga tegelemine, kui jõuad 30 päevani märk).

Enesevigastuste jälgija loomine

Kui töötate koos terapeudiga, võivad nad teile pakkuda teie enesevigastamise jälgija jaoks valmis malli. Samuti leiate Internetist hõlpsalt mitmesuguseid jälgimismalle (mõned tasuta, mõned mitte). Kuid kuna kõigi taastumisteekond on erinev ja me kõik vajame erinevaid asju, mis aitavad meil tervenemisega edasi liikuda, võib olla kasulik luua oma enesevigastuse jälgija.

Õnneks on seda lihtne teha. Saate ühe vana hea pliiatsi ja paberiga ise üles kirjutada või luua arvutis lihtsa tabeli või kaks ja printida välja kõik, mida vajate.

Aga mida täpselt peaksite jälgima? Siin on mõned ideed; võite vabalt valida teabe, mis teie arvates on teile kõige kasulikum:

• Mitu päeva on möödunud sellest, kui viimati ennast vigastasite
• Enesevigastamise episoodi kuupäevad ja kellaajad
• Enesevigastamistungide juhtumid (mida te ei tegutsenud)
• Iga episoodi/tungi võimalikud käivitajad
• Iga episoodi/tungi intensiivsus/kestvus
• Toimetulekumeetodid kasutatud (ja kui tõhusad need olid)
• Milliseid konkreetseid mõtteid ja emotsioone kogesite iga episoodi/tungi ajal
• Vertapostid, mille olete läbinud, ja need, milleni soovite jõuda
• Võimalikud hüved teatud taastumiseesmärkide või verstapostide saavutamise eest

Kõige tähtsam, eriti kui proovite seda alles esimest korda, on vältida enda ülekoormamist. Sageli on kasulik alustada väga lihtsast jälgijast ja muretseda ainult ühe või kahe ülaltoodud üksuse jälgimise pärast. (Tavaliselt on kõige kasulikum loendi kahest esimesest üksusest ühe või mõlema jälgimine.)

Asjade alguses lihtsana hoidmine muudab selle uue harjumuse kujundamise ja sellest kinnipidamise lihtsamaks. Saate alati oma vormingut hiljem muuta ja lisada täiendavaid üksikasju, kui olete harjunud enesevigastamise jälgijat järjepidevalt kasutama.

Kas kasutate või olete kasutanud enesevigastamise jälgijat? Millise teabe jälgimisel on kõige rohkem abi? Palun jagage oma ideid ja mõtteid blogi kommentaarides, kui tunnete end mugavalt.