6 elunõuannet (ja 6 rakendust), millel on vahetu mõju
ADHD-ga edu saavutamine taandub suures osas ühele asjale: oma rütmi leidmine suures osas neurotüüpilises maailmas. ADHD-d omaks võtma ja eluliste löökidega veerema õppimine võib võtta terve elu, kuid sellel teel on palju näpunäiteid ja häid nõuandeid.
Siin, juhtiv ADHD treenerid jagada oma mõjukamaid (ja üllatavamaid) tükikesi elunõuanded ADHD-ga elamiseks – samu näpunäiteid, mida nad sageli oma klientidega jagavad.
Elunõuanded ADHD-ajudele
1. "Ajakast", et rohkem ära teha
Paljud ADHD-ga inimesed töötavad alates a nimekiri. Kuid ülesannete loend ei näita kõige mõjukamaid või kiireloomulisi ülesandeid. See ei ütle teile, kui kaua peaksite igale ülesandele pühendama ega selle tegemiseks parimat aega. Time boxing — ülesannete ajastamine kalendris kindlatesse ajavahemikesse ning algus- ja lõpuaja määramine igale ülesandele — on endaga kohtumiste kokkuleppimine, et teha seda, mis on sinu ja sinu eesmärkide jaoks kõige olulisem ning elu. - Linda Walker, PCC, ACCG, BA
2. Pidage edupäevikut
Enamik loomingulisi geeniusi (minu termin ADHD-ga inimestele) kannab endas ebaõnnestumiste, noomituste ja kriitikate portfelli. Võite tunda, et olete katki või vigane. Käivitage edupäevik, koht, kus oma õnnestumisi dokumenteerida. Nende hulka kuuluvad teie head teod, sooritatud ülesanded (eriti need, mis teile tundusid väljakutseid pakkuvad) ja kõik, mida teete hästi, mis teile rõõmu valmistas (teie tugevused ja
kired). Kui märkate oma päeva võite, võtke aega nende tähistamiseks. Tähistamine on võtmetähtsusega, sest see motiveerib teid veelgi rohkem korda saatma. - Linda Walker3. Kontrollige oma aku kasutusaega
Paljud meist koos ADHD üle- ja alahinnata emotsionaalse energia hulka, mida ülesanne nõuab. Igaühel on erinevad tegevused, mis tühjendavad või tankivad. Peol osalemine võib olla lõbus või kurnav. Ja mõnikord mõlemat! Kujutage ette, et teil on aku, näiteks telefon või arvuti. Õppige pöörama tähelepanu aku kasutuse haldamisele. Näiteks kui köögi koristamine vähendab aku kasutusaega, plaanige midagi aku laadimiseks ette võtta, näiteks kohtuge sõbraga kohvi jooma. Teadmine, mis meie akusid laeb ja mis neid tühjendab, on meie füüsilise ja vaimse tervise ning meelerahu jaoks ülioluline.- Tamara Rosier, Ph.D.
[Hankige see tasuta allalaadimine: kontrollige oma elu ja ajakava]
4. Harjutage pausi kunsti
Paus – paus mõtlemise ja tegemise täielikul lõpetamisel – on minu klientide jaoks hindamatu. Paus võib olla üks minut või viis. See võib olla zeni hetk aknast välja vahtimisel, absoluutselt mitte midagi tegemas või lihtsalt peatus enne nõudlikule lapsele vastamist või saatmisnupu vajutamist. Paus on teie hetk planeedilt Maa lahkumiseks või vähemalt mäetippu põgenemiseks. Sel hetkel – lihtsalt lõpeta! Olete selles ruumis üksi, eemal oma aju nõudmistest, öeldes, et peate kohe tegutsema, kohe vastama või tegema kõike, mis karjub "Tee seda kohe". See paus on teie rahuhetk ja meeldetuletus, et teil on valikuõigus.— Linda Anderson, MCC, SCAC
5. Õppige oma 1%
Paljud ADHD-ga inimesed harjutavad kõike või mitte midagi mõtlemist. Kas nüüd on aeg tegutseda või mitte. See võib viia selleni, et proovite teha kõike või ei tee midagi, kuna ülesanne on liiga hirmuäratav. Oma 1% õppimine tähendab iga päev või nädalas millegi väikese tegemist, et astuda samme oma eesmärgi poole. Mulle meeldib kujutada ette visuaali kahest redelist. Ühel on astmed üksteise lähedal (väikesed astmed, 1%) ja teisel on astmed nii kaugel, et isegi esimesele astmele on raske jõuda. Kui teie eesmärk on lugeda raamatut, peaksite võib-olla alustama ühe lehekülje lugemisest päevas või viis lehekülge nädalas, selle asemel, et proovida järgmiseks nädalaks terve raamat läbi lugeda. - Brooke Schnittman, BCC, ACC
6. Töötage oma aju enne magamaminekut
The ADHD aju on refleksiivne ja tasuv. Ta otsib naudingut ja teeb kõik, et valust pääseda. On ebareaalne arvata, et suudame tahtejõuga ADHD-st üle saada. Parim on töötada oma ADHD-ga, mitte selle vastu.
Magama. Teoreetiliselt peaks teie aju magama jäämiseks kuluma 15 minutit, kui olete voodis ja tuled kustutatud. Kuid ADHD aju seisab instinktiivselt vastu igavuse valule ja pääseb kõige meeldivama poole, kuni aju kurnatusest minestab.
[Lugege: Kuidas uinuda segase, võidusõidu ADHD-ajuga]
Trikk sellest ühisest ülesaamiseks ADHD une probleem on selleks leidke enne magamaminekut midagi, millega oma meelt hõivata, mis on piisavalt huvitav, et pääseda igavusest, kuid mitte nii meeldiv, et teie mõistus ei suudaks unele anda. Mõelge sellele nagu Post-it – piisavalt kleepuv, et seina külge kleepuda, kuid mitte nii kleepuv, et tõmbaks värvi maha. Mõned ideed, mis on teistele korda läinud, hõlmavad täiskasvanute värvimisraamatute kasutamist, vigurdamist, kudumist või tegelike kaartidega pasjanssi mängimist. - Jeff Copper, MBA, PCC
Boonus: rakendused ja tööriistad, mida ADHD treenerid armastavad
Rakendused ja tööriistad organiseerimiseks, rahustamiseks ja tootlikkus - soovitatav ADHD ajudele.
1. Keskenduge. Minu klientidele meeldib see virtuaalne koostöörakendus, et alustada tööd, mida nad on edasi lükanud. Kellegi kõrval (videol) töötamine algus- ja lõpuajaga muudab enda aktiveerimise lihtsamaks. - Allison Mueller, M.A.
2. Fookus @ Will pakub erinevaid muusikakanaleid, mis sobivad suurepäraselt ülesannete algatamiseks ja tööle asumiseks. Saate valida mitme žanri ja energiataseme hulgast vastavalt oma meeleolule. - Allison Mueller
3. Evernote. ADHD-ga täiskasvanud võitlevad lühiajalise mäluga. Üks märkmete tegemise süsteem, mis sünkroonitakse kõigis teie seadmetes, et jälgida kõike, mida soovite meeles pidada, vähendab unustamist. Evernote'iga saate luua erinevat tüüpi märkmeid, näiteks helisalvestisi, fotosid ja klippe veebisaitidelt. Saate lisada PDF-e, kviitungeid ja pilte. - Linda Walker
4. GoodReader võimaldab dokumente, sh PDF-e, rakendusse üles laadida. See võimaldab teil lugemise ajal olulisi lõike esile tõsta ja märkmeid kirjutada. - Linda Walker
5. Insight Timer. Otsin lihtsat ja rahulikku viisi toomiseks meditatsioon oma igapäevaellu? See on suurepärane rakendus just selleks. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC
6. Copytalk MobileScribe võimaldab teil oma telefoni dikteerida ja lasta oma sõnu otseülekandes transkribeerida ja teile e-kirjaga saata. (Inimeste transkriptsioonid on intuitiivsemad kui tarkvara.) See toimib meilipõhiste inimeste jaoks, kellel on süsteem teabe esitamiseks. - Jeff Copper
Elunõuanded ADHD-ga täiskasvanutele: järgmised sammud
- Tasuta allalaadimine: Kas vajate abi oma kire leidmisel? Kasutage seda ADHD "ajuplaani"
- Loe: ADHD enesehinnangu strateegiad
- Loe: 6 ADHD-ga eesmärkide seadmise saladust
TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
