ADHD väsimuse ja kurnatuse vastumürk? Virnastamisharjumused (ja lusikad)

Miks ma olen kogu aeg nii väsinud?

Lusika teooria väidab, et üksikisikud alustavad iga päeva teatud koguse energiaga - või lusikate arvuga -, mis igapäevased ülesanded ja tegevused ammendavad.

Nagu võite arvata, on krooniliste haigustega inimestel vähem lusikaid kui nende neurotüüpilistel kolleegidel. Veelgi enam, ülesanded ja tegevused nõuavad neurodiversiivsetelt ajudelt rohkem lusikaid, mis põhjustab igapäevast lusikapuudust (või ägedat väsimust). Kuidas, millal ja miks nad energiat kulutavad - ja säästavad - on kriitiline igapäevane otsus.

Niisiis, kuidas saavad ADHD-ga täiskasvanud kasutada kogu päeva jooksul vähem lusikaid, et nad ei jääks tühjade kätega, kurnatud ja väsinud igal õhtul? Osa lahendusest võib peituda hoones harjumusi ja rutiinid, mis muudavad igapäevased ülesanded automaatseks - ja seega vähem tühjaks vaimne energia.

Kuidas luua harjumusi, mis säästavad vaimset energiat

Harjumus on omandatud käitumismuster, mida regulaarselt järgitakse ja korratakse, kuni see võib tekkida peaaegu mõtlemata. Kui käitumine muutub automaatseks,

ADHD lüngad teie päevast lähedalt - mitte lubada selliseid sümptomeid nagu unustamine, ajapimedus, ja korrastamatus, et lusikad läbi imbuda ja ära kasutada.

Rohkem harjumusi tähendab rohkem energiat ja ressursse, mis jäävad keskendumiseks, tootlikkuseks ja üldiseks saavutustundeks. Siin on, kuidas neid tõhusalt üles ehitada:

[Hankige see tasuta allalaadimine: igapäevane rutiin, mis sobib ADHD -ga täiskasvanutele]

1. Hinnake oma praeguseid harjumusi

Milliste tegevustega tegelete juba harjumuspäraselt? Kas neist on abi? Pange kirja mõni praegune rutiinid ja harjumused hommikul ärgata, süüa, süüa tööks või kooliks ning navigeerida muudel rasketel kohtadel päevas:

• Kas võtate hommikul kindlasti kohvi või teed?
• Kas sul on riided juba eelmisel õhtul välja pandud?
• Kas otsite igal hommikul oma võtmeid? Või jäävad nad ühte kohta?
• Kas kukute töölt koju jõudes kokku?

Iga harjumuse puhul küsige endalt…

• Kas see töötab minu jaoks? Mõelge, mitu lusikat harjumus nõuab ja kas see on seda väärt. Kas harjumus põhjustab stressi või häirib muul viisil teie ajakava? Kas seda saaks parandada või asendada? Loetlege kaks harjumust, mis teie jaoks töötavad, ja kaks, mis mitte.
• Ole proaktiivne, mitte reageeriv. Mida te teete, et ülesanne sujuks, nõudes seeläbi vähem lusikaid? Kas saate seda tehnikat oma päeva teistes osades rakendada? Milliseid korduvaid ülesandeid saab automatiseerida?

2. Alustage väikestest uutest harjumustest

Tehke kindlaks üks ülesanne, mille soovite automaatpiloodile panna. Veenduge, et see on väike ja lihtne ülesanne, kus edu on tõenäoline. See võib aidata teil motiveerida keerukamaid harjumusi arendama.

[Loe: Kas soovite oma halbu harjumusi muuta? Tehke neid 2 asja]

Oluline on aeg ja koht. Alustage uue harjumuse kujundamist alles siis, kui saate täielikult keskenduda muudatusele, mida soovite automatiseerida. Mõned eksperdid soovitavad alustada uut harjumust puhkuse ajal või muul viisil tavapärasest keskkonnast eemaldatuna, kui kõik teie näpunäited ja rutiin on juba räsitud.

3. Kasutage harjumuste virnastamist

Käivitage uus harjumus edukalt, ladudes selle kohe enne juba väljakujunenud harjumust.

Oletame, et teil on juba komme igal hommikul kohvi valmistada. Kohvivalmimisel kasutage seda aega uue harjumuse kallal, olgu selleks õhtusöögi ettevalmistamine, harjutamine tähelepanelikkus, oma voodi tegemine, kerge treening jne.

Harjumuste virnastamine põhineb klassikalisel tingimisel, mis näitab, et uue tegevuse sidumine automatiseeritud ülesandega toob suurema tõenäosusega edu. Üldiselt saame enne olemasolevat harjumust ahelasse lisada kuni kolm uut käitumist.

4. Jälgige ja premeerige oma saavutusi

Pidevate pingutuste motiveerimiseks mõtle välja süsteem oma edusammude tunnustamiseks. See võib olla nii lihtne, kui teete kalendrisse iga kord uue harjumuse täitmisel linnukese või logite selle mõne turul saadaval oleva rakenduse kaudu.

Kindlasti premeerige ka ennast. Saate raha panna spetsiaalsesse purki, kuid kleebised sobivad ka paljudele täiskasvanutele!

5. Kasutage harjumuste kinnistamiseks meeldetuletusi

Mõelge, kuidas hoida meeles nii harjumust kui ka selle põhjust. Strateegiliselt paigutatud foto või mälestusmaterjal võib toimida (näiteks hambaarsti arve lindistamine vannitoa peegli kõrval, et meenutada teile hambaniiti). Samuti on tõhusad lihtsad alarmid, nagu ka paljud saadaval olevad harjumuste jälgimise rakendused. Sõna otseses mõttes lusika hoidmine võib samuti asja ära teha.

6. Hinnake tagasilööke uute harjumustega

Kui teil on raskusi uue harjumuse kinnistamisega, küsige endalt:

• Millised on praegused edu takistused?
• Mida saate oma keskkonnas muuta, et edu saavutada?
• Mida saate teha, et soovitud ülesanne oleks võimalikult lihtne saavutada?
• Mis on aidanud teil minevikus edu saavutada?

Näiteks kui teie eesmärk süüa toitevamaid toite ei lähe plaanipäraselt, kas see on sellepärast, et toit on kättesaamatus kohas? Kas saate need toidud viia külmikusse või tööl silmapaistvasse kohta? Kas teie praegune plaan on ebareaalne? Võib -olla on parem tutvustada uut toitu suupistena või väikese lisandina, mitte planeerida selle ümber õhtusööki.

7. Küsi abi

ADHD treenerid aitab teid suunata ja toetada teie eesmärkide saavutamist. Psühholoogid ja terapeudid võivad samuti aidata avastada seda, mis tegelikult takistab teil tervislike harjumuste loomist ja/või hoidmist. Mõnikord on õigeks saamiseks vaja vaid lühiajalist ja sihipärast abi. Kui otsite professionaalset abi, leidke kindlasti keegi, kes mõistab ADHD -d.

8. Ole kannatlik

Tagasilöögid on normaalsed. Ei ole mõistlik eeldada, et jääd 100% ajast kinni uuest harjumusest. Tagasilöökideks valmistumine aitab vältida üllatusi ja takistab meil end peksmast.

Tehke plaan end motiveerida, kui asjad ei lähe nii, nagu lootsite. See võib olla sõbrale helistamine, inspireeriva tsitaadi lugemine või rahustava laulu kuulamine.

Pidage meeles, et harjumuste loomine on numbrimäng. Mida rohkem te seda teete, seda lihtsam on see, kuni see lõpuks muutub automaatseks - säästate oma väärtuslikke lusikaid.

Väsimus ja harjumuste virnastamine ADHD täiskasvanutel: järgmised sammud

• Tasuta allalaadimine: Pane Mindfulness enda heaks tööle
• Loe: Lihtsustage oma elu: 7 harjumust, mis annavad rahu ja stabiilsuse
• Loe: "Kui vaimne väsimus uputab küüned minu ADHD ajusse ..."

Selle artikli sisu pärineb ADDitude ekspertide veebiseminarist "Tervislike harjumuste näidisraamat: kuidas tegelikult tähendusrikkaid muudatusi teha ”[Video kordus ja podcast #361] koos Michele Novotni, Ph. D. -ga, mis oli otse -eetris 29. juunil 2021.

---

TOETUSLISA
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie ülesannet pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

Uuendatud 5. augustil 2021