ADHD-ga eesmärgi seadmise 6 saladust

ADHD-l pole "ravi" ega peaks ka olema. ADHD juhtimine ei tähenda sobitumist ega rahunemist; see seisneb eristumises - oma konkurentsieeliste väljaselgitamises ja nende tugevuste arendamises oskustesse, mis aitavad teil saavutada isiklikke eesmärke.

Üle 15 aasta jooksul ADHD-ga täiskasvanute ravimisel olen tuvastanud kuus sekkumist, mis on teadaolevalt kõige kasulikumad ADHD sümptomite ja väljakutsete haldamisel. Olen avastanud, et nende kuue "superoskuse" omandamine annab inimestele võimaluse oma elus ADHD-ga mitte ainult vaatamata edasi liikuda.

Oskus nr 1. Nimetage oma tugevused

Paljudel ADHD-ga inimestel on madal enesehinnang ja kehv enesemõistmine - sageli aastaid kestnud negatiivsete sõnumite tõttu nende võimetest võrreldes ADHD-ga inimestega¹. Need negatiivsed tõekspidamised võivad saboteerida elukvaliteeti ja aidata aja jooksul kaasa meeleoluhäirete, ärevuse ja muude keeruliste psühhiaatriliste probleemide tekkimisele.

Kõigil neil põhjustel oskuste arendamine oma tugevuste väljaselgitamine

- või “oma kingituste leidmine”, nagu mulle meeldib öelda, on heaolu jaoks võimas ja hädavajalik.

Alustamiseks on siin viis ADHD-kinki, mida olen korduvalt jälginud ja märkinud:

• Loovus - mõned uuringud näitavad, et ADHD-ga inimestel on erinev mõtlemine parem kui nende neurotüüpilistel kolleegidel.²
• Empaatiavõime - ADHD-ga inimesed teavad, et elu suurimad võitlused on teistele mõnikord nähtamatud ja nende hoolitsus võib suurendada positiivseid sotsiaalseid sidemeid.
• Emotsionaalne tundlikkus - intensiivsed emotsioonid võivad aidata meil näha fikseeritavaid maailma osi, kuna see intensiivsus võib muuta inimesed elu suhtes tundlikumaks ja seetõttu motiveeritud maailma parandama. Nende kirg võib saada motivatsiooniallikaks suunatud tähelepanu ja tegevuse vallandamiseks, mis on veel üks viis hüperaktiivsuse vaatamiseks
• Loodus tark - ADHD aju õitseb rohelistes välitingimustes³

[Hankige see tasuta allalaaditav fail: 25 asja, mida ADHD-s armastada]

Kuidas leida oma tugevusi

• Pidage vestlust iseendaga. Esitage endale need paljastavad küsimused:
  • Kuidas see nädal õnnestus?
  • Mis on teie elu kolm suurimat õnnestumist?
  • Millal tundsite end kõige hinnatumana?
  • Mis on viis asja, mis teid huvitab?
• Tehke tugevuste inventuur / hinnang.
  • CliftonTugevused - jaotab vastused 34 teemasse ja nelja valdkonda
  • Väärtused tegevuses Tugevuste inventuur (VIA-IS) - tasuta hindamine. Tuvastatud väärtuste hulka kuuluvad loovus, vaprus, meeskonnatöö, juhtimine ja lootus.

Oskus # 2. Pange tähenduslikud eesmärgid paika

Elu on vaid rida isiklikud eesmärgid - igapäevane või pikaajaline, suur või väike. Eesmärgid hõlmavad haridust ja isiklikku rikastumist, tervist ja vormisolekut, inimestevahelisi suhteid, karjääri, hobisid, tegevusi ämbrite nimekirjas ja palju muud.

Eesmärkide seadmine ja saavutamine suurendab meie heaolu - seda toetavad uuringud⁴. Aga ADHD sümptomid nagu kehv töömälu, tähelepanematus, organiseerimatus ja üldiselt juhi düsfunktsioon röövib sageli jõupingutused isiklike eesmärkide seadmiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Teadmine kuidas mõistlike, saavutatavate eesmärkide seadmine on oluline oskus, mis aitab kitsendada seda, mida tegelikult soovite, ja lõpuks ka vahendeid sinna jõudmiseks.

[Loetud: 10 viisi, kuidas tegelikult tähtaegu ületada ja eesmärke täita]

Kuidas seada eesmärke

• Kirjutage eesmärk välja
• Kirjutage üles eesmärgi eesmärk - miks on mõistmine, on eriti oluline motivatsiooni suurendamiseks inimestel, kellel on ADHD
• Kirjutage välja üks toimingusamm - mis on üks väike ülesanne, mida saate täna teha, mis lähendaks teid eesmärgile?

Eesmärkide püstitamine on selle järgmise oskusega tihedalt seotud…

Oskus # 3. Pange oma tegevuskava kokku

Tükeldamine viitab eesmärgiga seotud sammude jaotamisele väikesteks, teostatavateks ülesanneteks.

Eesmärkide seadmisel on levinud probleem järgnev hunnik. Ei ole kindel, kuidas edasi minna planeerimis-, korraldus- ja motivatsiooniprobleemide tõttu, pöörduvad ADHD-ga inimesed sageli venitamine või venitamine, mis aitab kaasa pettumusele, kurnatusele ja stagnatsioonile.

Kuid minu kogemuse põhjal on tükeldamine kõige võimsam ja kohe kasulikum oskus, mida oma klientidele õpetan. Arendame seda oskust läbi ise rääkimavõi juhendame ülesannet järgmiste sõnumite ja meeldetuletustega:

• Mis on kõige väiksem aeg, mille olen valmis sellele eesmärgile nüüd pühendama?
• Ma ei pea kodujooksu lööma - sobib nii üksik- kui ka kahekordne.
• Jaluta, ära jookse.
• Kui veedan selleks vaid x minutit, saan ülejäänud aja veeta süütundeta

Harjutage sageli enesevestlust ja võite leida end pidevalt vältimast oma eesmärkide saavutamise poole.

Selle oskuse abil andke endale luba jaotada ülesanded madalate pingutustega tasemele, mis teile sobib. See võib tähendada lihtsalt eesmärgi eelvaadet ja graafikusse panemist.

Oskus nr 4. Strateegige oma motivatsioon

Motivatsioon on suur väljakutse paljudele ADHD-ga inimestele ja seda seletatakse osaliselt aju dopamiinipuudusega. See neurokeemia muudab eriti keeruliseks alustamise ja ülesannete täitmise, mis pole oma olemuselt huvitavad, isegi tükeldamise korral.

Kuid jällegi saame seda lihast arendada enesevestluse ja motiveerivate intervjuude abil, ravi, mille on välja töötanud psühholoogid William Richard Miller ja D. Stephen Rollnick.⁵

Siin on neli usaldusväärset strateegiat motivatsiooni suurendamiseks:

• Arendada vastuolu venitamise ja selle vahel, mida sa endale tegelikult tahad. Distantseerige end vältimisest, et oma eesmärgiga lähemalt joonduda.
• Ehitage ülesandepõhine enesekindlus. Tuletage endale meelde varasemaid õnnestumisi, et toetada enesetõhusust.
• Rullige vastupanuga. Selle ülesande täitmisel ärge lootke "heale enesetundele". Korrake fraase: „See sõltub minust. Olen see, kes vastutab ”, et ebamugavusest hoolimata ülesande läbimiseks.
• Ekspress enesekaastunne. Selle asemel, et kiusata ja ennast ülesandega läbi lüüa, näidake üles empaatiat enda ja oma pingutuste suhtes. See on võimas viis motivatsiooni muutmiseks.

Kasutage neid fraase ja küsimusi oma motivatsiooni enesevestluse rutiinis:

• "Ma saan teha raskeid asju."
• "Vaatan oma eesmärkide loendi meelde tuletades, kui oluline see minu jaoks on ja et minu aeg on piiratud."
• "Iga kord, kui ma ütlen:" Ma ei tunne seda, "lükkan ma oma eesmärgi saavutamise edasi."
• "Kui hästi ma ennast tunnen, kui see on tehtud?"

Oskus # 5. Hallake oma meeleolu aktiivselt

Meeleolu juhtimine tähendab tegelikult oma väljavaadete, käitumise ja tegevuste haldamist. Emotsionaalne düsregulatsioon on ADHD põhikomponent, seega on emotsionaalne kontroll eluliselt tähtis oskus, mis nõuab täiendavat keskendumist ja tööd.

Psühhoteraapia ja ravimid võivad aidata meeleolu juhtimisel, kuid ka need lihtsad igapäevased harjutused lähevad kaugele:

• Ehitage oma emotsionaalne sõnavara. Uuringud näitavad, et kõrge emotsionaalne granulaarsus ehk võime emotsionaalset kogemust täpselt väljendada on seotud parema toimetuleku ja meeleolu reguleerimisega⁶. Iga päev võtke mõni minut aega, et õppida või vaadata uuesti tundeid paremini kirjeldavaid sõnu. Kurbuse asemel võite leida, et tunnete end meeleheitlikult või nõrganärvilisena. Emotsioonide täpne sildistamine võib ka perspektiivi nihutada, eriti negatiivse tunde jaoks.
• Pöörake kanalit. Kui tunnete end ummikus, mõelge oma varasematele saavutustele ja visaduse episoodidele, nagu sirviksite teleri kanaleid. See tuletab teile meelde, milleks olete võimeline, ja annab teile lootust.
• "Paindlik mõtlemine kohe!" on üleskutse proovida emotsiooni teist perspektiivi. Mõelge: mida vaatleja ütleks teie olukorra kohta? Mida ütleks teie tulevane mina?
• Vaadake laiemat vaatenurka. Keskenduge ressurssidele, mis aitavad teil probleemi lahendada, näiteks abi küsimine.

Oskus # 6. Võimsuse muutus tervislike harjumuste kaudu

Me kipume alahindama elustiili valikute ja tervislike harjumuste jõudu, et suurendada keskendumisvõimet, tähelepanu ja eesmärkide saavutamist. Suurima investeeringutasuvusega piirkonnad hõlmavad järgmist:

• Magama - võrreldes ADHD-d mitteomavate isikutega on ADHD-ga inimestel juba kalduvus rohkem uneprobleeme kogeda. Lisateavet levinud uneprobleemide ja lahenduste kohta leiate siit.
• Stressi maandamine
• Harjutus - uuringute kohaselt saavad ADHD-ga inimesed füüsilisest tegevusest palju kasu⁷.
• Aeg looduses⁸
• Napsid, pausid, fookusannused (nt Pomodoro tehnika)

Pöörake järjepidevalt tähelepanu nendele kuule oskusele ja olete paremini valmis oma isiklike eesmärkide saavutamiseks tulevikus.

Selle artikli sisu saadi ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt Kuus superoskust ADHD-ga täiskasvanute juhtimisvõimaluste loomiseks [podcastide jagu nr 359] koos doktor Lara Honos-Webbiga, millest tehti otseülekanne 15. juunil 2021.

Isiklikud eesmärgid: järgmised sammud

• Lae alla: Kas vajate abi oma kirgi leidmisel? Kasutage seda ADHD “Brain Blueprint”
• Loe: Kuidas asju teha, ilma et oleksite alla sattunud
• Loe: 7 võtit ADHD-ga õnneliku elu elamiseks

Allikad

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. jt. Tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häirega (ADHD) diagnoositud täiskasvanute enesehinnang: kirjanduse süstemaatiline ülevaade. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Valge, H. A., šahh, p. (2006). Pidurdamatu kujutlusvõime: tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häirega täiskasvanute loovus. Isiksus ja individuaalsed erinevused, 40, 1121–1113.

³ Kuo, F. E. ja Taylor, A. F. (2004). Tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsuse häire võimalik looduslik ravi: tõendid riiklikust uuringust. Ameerika rahvatervise ajakiri, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J. ja Grob, A. (2019). Lähem ülevaade elueesmärkidest täiskasvanueas: arenguperspektiivi rakendamine eesmärgi olulisuse ja eesmärgi saavutatavuse sisule, dünaamikale ning tulemustele. European Journal of Personality, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motiveeriv intervjuu: Inimeste muutumise abistamine (3. trükk). Guilford Press.

⁶ Barrett, L. F. (2017). Kuidas emotsioonid tekivad: aju salajane elu. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G. ja Halperin, J. M. (2012). Kasvav toetus treeningu rollile tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsushäirete sekkumise kavandamisel. Praegused psühhiaatriaaruanded, 14 (5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Loodusega suhtlemise tunnetuslikud eelised. Psühholoogiateaduste ühendus. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Uuendatud 8. juulil 2021