Korraldage oma mõistus… ja ülejäänud järgnevad

Uks puruneb lahti ja lendab Jill õhku, kui ronisin kahest trepilendust minu teise korruse kontorisse. Ta on turtsunud ja ärritunud. "Vabandust, et ma hilinesin!" Ütleb Jill, kui ta lamab minu laua vastas toolil. „Te ei usuks minu päeva. ”

Jillil on diagnoositud ADHD ja ta on üks minu patsientidest. Ta on 30ndate lõpus ja Bostonis tipptasemel teadlane. Ta elab ajutiselt oma sõbra juures, kuni tema enda maja renoveeritakse.

"Eile õhtul, kui ma sisse tulin," ütles naine, "panin oma võtmed kuhugi alla ja täna hommikul polnud mul aimugi, kus nad võiksid olla. Ma jätan asju kaotamata! Vaatasin igal pool - tavalised kohad, mis muidugi pole tavalised kohad, kuna see pole minu korter. Kui arvate, et olen korratu, peaksite tema kohta nägema. ”

“Noh, kas leidsite nad?” Küsin.

Ta noogutab rahulikult. "Lõpuks."

["Ma tegelen ebaõigega vähemalt ühe asjaga päevas."]

"Kus nad olid?"

„Otse mu sõbra köögilaual! Kogu aeg olid nad seal otse minu ees. Uskumatu! ”

"Kõlab pettumusttekitavalt, kuid üsna usutavalt, kuna need klahvid on teid enne hoidnud."

“Minu päev oli sellest hetkest alates segastes oludes.” Jill oli saabunud tööle hilinenud koosolekule, ja naasis oma töölaua juurde, et leida tulv meilisõnumite meeldetuletusi, mis teda veelgi tüütasid ja raputasid. Ta saatis valele isikule vastuse. Tema e-posti kohvik hoidis teda keskööl projektil osalemast. Ta jäi tähtajast mööda, muutis selle kahe tunni hilinemisega ja sai juhendajalt entusiastliku vastuse.

"Seda juhtub kogu aeg," ütleb Jill, pisarsilm, vihane ja häbi kehvad töötulemused. "Sellisel juhul võin kaotada oma töö... lihtsalt sellepärast, et ma ei suuda rumalaid asju, näiteks võtmeid, jälgida."

Uue strateegia käivitamine

Natukese aja pärast pakkusin Jillile lahendust. “Olen mõelnud, kuidas oma päeva homme alustada. Sa vajad klahvide käivitusplaat. Koht, kuhu paned alati oma võtmed ja võib-olla ka isikutunnistuse ja prillid. Nii saate teada, et see on koht, kuhu nad alati jäävad... ja igal hommikul, kus te oma päeva käivitate, olete valmis tõstmiseks. "

[Tasuta allalaadimine: igapäevane rutiin, mis töötab ADHD-ga täiskasvanutele]

See kõlas Jilliga. Esiteks oli see tegevusele orienteeritud lahendus, mida ta saaks teha kohe ja ilma suurte raskusteta. Kuid veelgi olulisem on, et stardipadi oli pilt, meeldetuletus sellest, kuidas üks päev võib alata, mitte segadusse ajades ja tähelepanu kõrvale juhtides, vaid täpsuse ja etteaimatavusega.

Kuna Jill võttis vastu kaks stardipadi - ühe kodus ja teise tööl projekti materjalide ja meeldetuletuste jaoks -, sai ta pole hilinenud minuga kohtumisel ega jätnud hätta, delegeerides kriitilisi ülesandeid teistele kontor.
See väike edu aitas Jillil enesekindlamaks saada. Ta alustab oma hommikut positiivsema noodi peal, suundub õigel ajal uksest välja ja on valmis edukaks päevaks kell töö, vastupidiselt sellele, et olete hetke pärast juba demoraliseeritud, pettunud ja maha lasknud tähelepanematus.

Minu kogemus Jilliga illustreerib mõnda olulist punkti organisatsiooni kohta. Esiteks, nagu enamik ADHD-ga täiskasvanuid on õppinud, võivad unustamise ja desorganiseerumise hetkedel olla suured tagajärjed. Teiseks, nii nagu üks unustamise episood käivitab rea negatiivseid sündmusi, võib ka üks väike samm edasi viia hiiglaslikule hüppele oma elu korraldamisel.
Stardipadi on lihtne lahendus, kuid selle efektid ulatuvad kaugemale sellest, kui teate, kus teie klahvid asuvad. Hakkate mõtlema muudele asjadele, mida saate korraldada. Teil on rohkem aega. Enne hommikust majast lahkumist olete stressis vähem. Sa sisestad uude keskkonda rahulikumalt ja mõtled selgemalt.

Uued neuroteaduse uuringud selgitavad, miks need muutused tekivad. Ajudel on oma sisseehitatud organisatsiooni- ja regulatsioonisüsteem, mida kontrollivad tema enda kodukord. Aju püüdleb korra poole ja suudab meie emotsioonid taltsutada, kui neile korda läheb. Uuring näitab, et kui saate oma emotsioone paremini hallata, saate oma aju mõtlevaid osi harmoneerida, avades teie ees täiesti uue maailma. Nagu Jilli juhtum näitas, ei saa te segadusse sattudes ega mõistlikke otsuseid selle kohta, kuidas korraldada. Stardiplaani soovitus mitte ainult ei aidanud Jillil käepärasele probleemile reageerida, vaid see käivitas tema jaoks uue mõtlemisprotsessi. Siin on mõned lahendused, mis võivad teid uuele teele suunata.

Hajameelsus

Kui me kaotame oma teadlikkuse - mis tähendab meie täielikku kohalolekut ja tähelepanu sellele ülesandele - on tunne, et me kaotame oma mõtte. Duši all olles mõtleme konfliktile töökaaslasega. Võtmete seadmisel või auto parkimismajas parkimisel oleme juba järgmise ülesande kallal ja ei pane tähele, kuhu me need jätsime.

[Miks minu asjad puuduvad ja kuidas ma need tagasi saan]

Marsruute on palju teadvuse rekultiveerimine meil kõigil olid kunagi lapsed. Siit leiate ühe tee, mis viib teid ka kadunud autovõtmete juurde:

• Suurendage teadlikkust. Hakake tähele panema, kui olete teadlik või kui olete teadvuse kaotanud - kirjutage see märkmikusse või looge oma mobiiltelefonis märkmete leht.
• Sea eesmärk. Mõelge sellele, milline protsent ajast olete meelt, täielikult ärkvel ja kohal. Võib-olla olete 50 protsenti. Kuhu soovite jõuda ja millal?
• Vaadake praegust hetke kingitusena. Hindan seda. Või peatuge paar sügavat hingetõmmet ja keskenduge oma hingamisele, et meelt aeglustada.
• Harjuta mõistlikuks muutumist. Näiteks: “Sel nädalal mõtlen ma oma mobiiltelefoni panemisele meelde. Mõni sekund võtab aega, et kaaluda, kuhu seda oma kohvris või taskus hoida, ja märkan, millal ma selle asetan. Järgmisel nädalal töötan oma klahvidega. Nädal pärast minu prillid. Siis naudin täiega oma esimest tassi kohvi või maitsen hilisel pärastlõunal väikest tükki tumedat šokolaadi. ”

"Oh, see näeb huvitav välja!"

Meist on saanud ühiskond, kes tegeleb vahetu rahuldusega. Me ei saa oodata. Me tahame teada. Me peame teadma. Praegu! Kahjuks pole enamik uut teavet kiireloomuline ja võib-olla isegi mitte oluline. Kuid me pole oma aju koolitanud, et hakkama saama teise sammuga: küsida: "Kas see on kiireloomuline?"

Et ületada häiritust, peate välja töötama kaheastmelise aju mustri:

1. Hinnake saabuvat teavet.
2. Kui teave pole kiireloomuline, pöörduge tagasi oleviku juurde või liikuge uuele teabele ja keskenduge uuele teabele, kui peate seda oluliseks.

Abiks viisiks on hinnata iga uue sõnumi või sisendi kiireloomulisust ja olulisust. Andke sellele hinnang 1-10. Kõik, mis on seitse ja vanemad, nõuab viivitamatut tähelepanu. Midagi nelja või madalamat saab ilmselt praegu ignoreerida.

Pidage meeles, et tehnoloogia võib meid aidata: Enamik mobiiltelefone küsib nüüd meilt, kas me tahame uut kõneposti kuulata või nüüd või hiljem uut teksti lugeda. E-kirjaga on teil võimalus klõpsata hüpikaknal, mis teatab uuest sõnumist või mitte.

"Uhh, see koht on jama!"

On hämmastav, kuidas rämps võib aju mõjutada, muutes selle nii kontrolli alt väljumatuks kui ka meie sokkide sahtlile kättesaamatuks. Kas te ei kadesta inimesi, kes kaootilist jama taluvad, isegi naudivad ja tunduvad selle suhtes immuunsed?

Oma elu ümberlükkamine nõuab pikaajalist plaani, kuid miks mitte alustada täna seda tehes väikesed järkjärgulised meetmed vaja segaduse lahti harutamiseks ja korra taastamiseks, nii väljaspool (kodu / kontor) kui ka sees (teie aju).

• Hankige partner - teie laps, tüürimees või sõber -, kes aitavad teil laguneda. Töösõber võib pakkuda värsket vaatenurka; ta näeb räpast umbrohust taevast. Olge avatud tema ettepanekutele selle kohta, mis peaks kuhu minema, ja tehke sellest lõbus. Pärast mõnetunnist dekolteerimist tähistage koos oma meeskonnatööd ja produktiivset aega, nautides head sööki (teie maiuspala!) Või minnes pikale jalutuskäigule.
• Pärast seanssi oma sõbra või tüürimehega Planeerige soololahendused tunnist, alguses üks kord nädalas ja lõpuks kord kuus, et olla kindel, et püsete asjade peal.
• Planeerige käimasolevat dekoltreerimisaega - 15 minutit nädalas - ruumide kontrolli all hoidmiseks.
• Keskendu kindlasti ja hinda kui palju valdkondi on tee äärde tellitud, mitte kui palju on veel teha.

"Uh, vabandust, et ma hilinen ..."

See võib olla märk sellest, et teie kohustused ületavad teie isikliku ribalaiuse. Kui jah, siis kaaluge järgmisi soovitusi vallutada harjumuspärane viivitus:

• Kärbi oma purjeid. Kirjutage üles oma kohustuste loetelu - iga päev, nädal, kuu. (Teie abikaasa või elukaaslane saab aidata.) Tehke kindlaks, kas mõnda neist saab kasutada, delegeerida või vähendada. Ennetage ületreeningut, õppides ütlema ei. Vähendage oma regulaarsete kohustuste loetelu vähemalt 10 protsenti.
• Kasutage oma 15-minutist seisakuid päevas. Viivitus ja unustamine võivad olla märgid, et teil on vaja mingeid seisakuid taasta rahulikkus ja tasakaal ja aju talitluse suurendamiseks. Harvardi ülikooli vaimu- ja kehaekspert Herbert Benson, M.D., soovitab 10–15 minutit päevas korduvat teadlikku tegevust (sügav hingamine, meditatsioon, jooga). Võite seda teha hommikul, et alustada päeva rahulikul alusel või hilisel pärastlõunal.
• Reguleerige oma emotsionaalset tasakaalu. Teie hilinemine võib olla märk liiga vähedest positiivsetest emotsioonidest või liiga paljudest negatiivsetest emotsioonidest, mis mõlemad kahjustavad ajutegevust, eriti mälu. Kontrollige oma positiivsete ja negatiivsete emotsioonide suhet positiivratio.com. Kallutuspunkt on 3: 1, üle selle funktsioneerivad meie ajud hästi ja millest allapoole nad ei lähe üldse.

"Ma arvasin, et teen seda kõike, aga…"

Ärge muretsege, kui tunnete muret, et te ei saa mitme ülesandega tegeleda. Uuringud on näidanud, et multitegumtöötlus pole efektiivne. Üksikülesanne on parem.

Iga ülesanne, nii lühike kui ka muul viisil, on kõige parem ära teha kogu teie tähelepanu all, mitte veerandit, poolt või isegi kolmveerand sellest. Ükskõik, kas räägite oma lastega, vastate e-kirjadele või vaatate aknale midagi ilusat hindama, viige iga ülesande juurde kogu oma teadvus.

Kujutage ette, nagu pööraksite oma pead ja kinnitaksite oma pilgu teisele ning ühendaksite end täielikult, nagu seda teeme siis, kui oleme armunud ja tahame oma tunnetest märki saata. Peate tegema selge pausi, vaimse ülemineku ülesandelt ülesandele ja mitte laskma eelmisel või tulevasel ülesandel praegust nakatada. Kui täidate oma ülesande täielikult oma kohalolekuga, aeglustub ja laieneb aeg ning väikeste hetkedega saab palju ära teha.

"Ma vaevalt ripun siin."

Kuidas vältida seda, et te ei saa edasi liikuda, kuna proovite sammu pidada oma aja pideva nõudmiste lainega? Püüdes rahulikkust toetava kontrolli poole, uskudes, et kõik saab korda, ja võttes rahulolu asjade teostamisest. Nende oluliste omaduste taastamiseks proovige neid töökoha majutamine ajavööndikava koostamisel:

• Planeeri katkestusteta tsoonid, kõige produktiivsemad ajad iga päev. Alustage 15 minutiga, seejärel 30-ga ja ehitage mõne kuu jooksul mitu tundi päevas.
• Planeerige tsoonid katkestustega toimetulemiseks kui vajate pausi nõudlikest projektidest - näiteks 20 minutit päevas -, et kontrollida tekste, kõnesid, Tweete ja nii edasi.
• Harjuta tekste mitte vaatama, e-kirju ja selliseid, kui viibite häireteta tsoonis. Naudite kontrolli, mis tuleneb sellest, et ei reageerita põlvili.

"Seda on lihtsalt liiga palju ..."

Häirimise ja desorganiseerituse põhjustatud stress võib põhjustada füüsilise ja vaimse tervise üldist halvenemist. Kui tunnete, et kontrollmootori tuli vilgub, vajutage stressi vähendamiseks nende strateegiate abil lähtestamisnuppu.

• Võtke paar korda nädalas mõni hetk, et vaadata, mis teil on läinud, head asjad teie elus, mille eest peaksite olema tänulik. See võib kõlada ebalevalt, kuid aitab teil liikuda positiivsematele alustele.
• Määratlege uuesti, kes soovite olla - liikudes stressis vrakist teise? Rahulik ja enesekindel? Kes on su eeskuju?
• Pöörake prioriteedid tagurpidi ja hoolitsege kõigepealt oma tervise eest, mis annab teile rohkem energiat, tasakaalu ja rahulikku asjade tegemiseks.
• Otsige kontrolli alla üks tervisekäitumine - ainult üks. Võib-olla on harjutus, ja võib-olla võtab jõusaalist mugavamalt treenimine vähem aega. Nii et minge välja ja jalutage välja või ostke treeningvideo, mida saate kodus teha. Teete oma tervisele ja stressitasemele midagi head.

"Ma räägin äärel!"

Paljudel inimestel on nurjatu tunne, et nad käivad äärel ja et selleks on vaja veel ühte ülesannet, et saata nad kaosesse.

Kui tunnete seda teed, pidage meeles, et kuigi võib tunduda, et hakkate üle ääre minema, pole te seda veel teinud. Asi, millega tegeleda, on teie närus mõistus. Valite negatiivseid mõtteid, mis teid taga ajavad. Võib-olla võiksite kasutada kognitiivse käitumisteraapia (CBT) tehnikaid, et sellest mustrist välja hüpata, mõeldes: „Ma teen head tööd; Ma hoian oma jahedust ja tasakaalu hoolimata üle ääre mineku ohust. ”

Nii nihutage oma vaimset pilti kui üks teist väriseb kaldapealsel teile kindlalt mööda serva kõndides, mis on täidetud avastamislubadusega. Jah, see olete teie, teel uute suurepäraste asjade juurde. Naudi vaadet!

[Ma ei ole vastutustundetu - ma lihtsalt kaotan asju!]

Katkend alates Korralda oma meelt, korralda oma elu, autorid M. Paul Paul Hammerness ja Margaret Moore, koos John Hanciga. Kordustrükk Harlequini loal.

---

Kuus oskust korrapärase aju omandamiseks

Nende oluliste ajuoskuste arendamine ja omandamine annab teile suurema keskendumise ja teie elu parema korra.

1. Taltsuta meeletust. Ole vaikselt kontrolli all. Enne mõistusega tegelemist peate oma emotsioone kontrollima või vähemalt hakkama saama. Kui olete ärritunud, pettunud ja häiritud, on raske olla läbimõeldud või tõhus.
2. Jätka tähelepanu. Käitumisharjumuste kavandamiseks ja koordineerimiseks, organiseerimiseks ja millegi saavutamiseks peate suutma säilitada oma fookuse ja tähelepanu kõrvale juhtida.
3. Rakendage pidurid. Organiseeritud aju peab suutma toimingut või mõtet pärssida või peatada, just nagu hea piduripaar paneb teie auto peatumistulede ajal peatuma. Mõelge sellele kui kaastundlikule käele õlale või liikluspolitseinikule, kes hoiab üles tõstetud kätt.
4. Teave hallituse kohta. Teie ajus on võime hoida talle keskendunud teavet, analüüsida seda teavet, seda töödelda ja kasutada seda tulevase käitumise suunamiseks.
5. Vahetuskomplektid. Organiseeritud aju on alati valmis uueks mänguks linnas, uudiste välguks, õigeaegseks võimaluseks või viimase hetke plaanimuudatusteks. Peate olema keskendunud olevikus, kuid ka teie peate suutma seda töödelda ja kaaluda konkureerivad stiimulid ning olla paindlik, krapsakas ja valmis liikuma ühest ülesandest teise või ühelt mõttelt teisele teine.
6. Ühendage punktid. Organiseeritud ja tõhus inimene suudab kokku panna viis reeglit, millest me just rääkisime, ja viia need võimed kaasa probleemile või olukorrale.

Katkend alates Korralda oma meelt, korralda oma elu, autor Paul Hammerness.

Uuendatud 21. märtsil 2019