4 teadlikku hingamisharjutust ärevuse rahustamiseks, energia saamiseks

Tähelepanelik hingamine on lihtne ja võimas vahend parandamiseks vaimne tervis ja heaolu. Kuigi see võib tunduda kummaline, võib tähelepanelik hingamine aidata ärevus kahel vastandlikul viisil: see võib rahustada närvisüsteemi, nii et me tunneme end vähem ärevana ja see võib viia ka energia suurenemiseni. Meelega hingamine võib meid nii rahustada kui ka ärritada, võideldes kahele ärevuse pettumusele. Lisage need neli tähelepanelikku hingamisharjutust oma igapäevaellu, et saada positiivset ärevust vähendavat kasu.

Mis on teadlik hingamine; Miks seda teha?

Tähelepanelik hingamine tähendab lihtsalt tähelepanu pööramist oma hingamisele. Hingamisele keskendumine aitab teie tähelepanu eemale juhtida võidusõit, negatiivsed mõtted ärevusele ja sellele, mida teete praegu, praegusel hetkel. Hingamisviisi muutmine mõjutab otseselt ja kohe ka teie autonoomset närvisüsteemi, lülitades välja sümpaatilise närvisüsteemi võitlus-või-põgenemisreaktsioon ja parasümpaatilise närvisüsteemi puhkuse ja seedimise sisselülitamine vastus. Sel moel tekitab teadlik hingamine rahuliku keskme tundeid.

Kuigi tähelepanelik hingamine rahustab, võib see ka energiat anda. Viimases postituses uurisin, miks ärevus on kurnav. Ärevus tõmbab meie energia ära ja põhjustab väsimust, sest see hoiab sümpaatilise närvisüsteemi krooniliselt aktiveerituna, röövib meilt kvaliteetse une ja maksustab aju energiavarustust, sealhulgas hapnikku. Tahtlik hingetõmbega töötamine võib kõigi nende negatiivsete vastu võidelda ärevuse tagajärjed supledes kogu oma olemust hapnikuga, tasakaalustades süsinikdioksiidi taset ja säilitades närvisüsteemi nõuetekohase toimimise.

Erinevate hingamisharjutuste kollektsiooni ülesehitamine aitab teil säilitada ülekaalu nii meeleolu kui ka energia osas. Siin on neli.

4 teadlikku hingamisharjutust ärevuse vähendamiseks, energia suurendamiseks

Need võtted pärinevad joogast ja üldisest hingetööst. Neist on abi ärevuse ja ülalpidamise korral vaimne tervis üldiselt. Nende harjutustega tegeledes võite istuda või lamada mugavas asendis või teha neid seistes (võib-olla pettumust valmistavas pikas järjekorras). Sulgege silmad või lihtsalt pehmendage pilku, et vaadata alla või neutraalset eset.

1. 4-2-6 hingamine- Selles harjutuses hingate aeglaselt ja sügavalt, väljahingamine on veidi pikem kui sissehingamine. Arvatakse, et pikem väljahingamine stimuleerib vagusnärvi, mis aitab soodustada ja säilitada parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerumist. Lühike hinge kinni hoidmine sisse- ja väljahingamiste vahel soodustab ka kehas rahulikku reageerimist. Hinga sügavalt läbi nina järk-järgult neljani, tundes, kuidas kõht laieneb. Peatuge aeglaselt kahe loendamiseks ja pange tähele, kuidas kogu teie kere end õhku hoides tunneb. Aeglaselt kuueni loendades hingake aeglaselt läbi nina või suu. Pöörake tähelepanu oma kõhu kokkutõmbumise tunnetele. Enne tsükli uuesti alustamist tehke uuesti paus kaheks loendamiseks ja märkage oma keha tunnet. Tehke seda viie või kümne tsükli jooksul või määrake taimer üheks kuni 15 minutiks, sõltuvalt ajast, mida peate seda tegema.
2. Ookeani hingus- Siin jäljendate sisse- ja väljavoolavate ookeanilainete heli ning pöörate selle harjutuse tegemisel tähelepanu nii oma hinge helile kui ka tunnetusele. Pange oma keele ots vastu suu katust veidi esihammaste taha. Sisse- ja väljahingamiste ajal ahendage oma kõri veidi, nagu te sosistaksite või udutaksite peeglit. Hinga sisse ja välja sujuvalt ja rütmiliselt, hingates aeglaselt, kuni kõht saab täis, ja hingates aeglaselt, kuni see täielikult tühjeneb. Märkate vaikset, kuid selgelt eristuvat heli, mis meenutab natuke ookeani heli.
3. Vahelduv ninasõõrmega hingamine- Selles harjutuses stimuleerite iga aju poolkera ja vaguse närvi haru, üks külg korraga. Arvatakse, et see on nii tasakaalustav kui ka energiat andev. Selle tähelepaneliku hingamisharjutuse tegemiseks pange pöial ja sõrm kergelt vastu nina (võite kasutada kas vasakut või paremat kätt). Sulgege pöidlaga ettevaatlikult üks ninasõõrm ja hingake teise ninasõõrme kaudu aeglaselt ja sügavalt sisse. Hingamise ülaosas (kui olete sissehingamise lõpetanud), tehke paus ja lülitage sisse, vabastades pöidlaga kaetud ninasõõrme ja sulgege teine ​​ninasõõrm õrnalt sõrmega. Hingake aeglaselt ja täielikult läbi nüüd avatud ninasõõrme. Kui olete täielikult välja hinganud, hingake uuesti läbi sama avatud ninasõõrme. Ülaosas lülitage uuesti sisse ja hingake läbi teise külje. Korrake seda mustrit.
4. Tulekahju hingamine--See ergutav hingeõhk sütitab võitlemiseks energiatunnet ärevusega seotud väsimus. Sirge selg asetage mõlemad käed õrnalt alakõhule. Rõhk on teie väljahingamisel. Hinga välja kiireid, teravaid väljahingamisi, justkui puhuksid ükshaaval jõuliselt küünlaid. Uimastamise vältimiseks tehke korduvate väljahingamiste vahel paus ja pöörduge normaalse hingamise juurde.

Igapäevase hingamisharjumuse kehtestamine aitab hingetõmmet kõige tõhusamalt kasutada. Regulaarsete tähelepanelike hingamisharjutuste mõju koguneb aja jooksul, et hoida teid keskmes ning rahulikuna ja pingestatud. Lisage juba väljakujunenud rutiinile (võib-olla teie hommikune või õhtune rutiin) hingamisseanss, et muuta see tavapäraseks harjumuseks. Seda saate teha ka igal ajal oma päeva jooksul, kui peate oma närvisüsteemi kohe rahustama ja vähendama ärevuse negatiivseid mõjusid. Tähelepanelik hingamine võib olla teie ärevust vähendavate tööriistakomplektide oluline täiendus.

Tanya J. Peterson on paljude ärevuse alaste eneseraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, Teadlik rada ärevuse kaudu, 101 viisi ärevuse peatamiseks, 5-minutiline ärevuse leevendamise ajakiri, ärevuse teadlikkuse ajakiri, ärevuse teadlikkuse töövihik ja vabanemine: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia 3-s sammud. Ta on kirjutanud ka viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise probleemidega elust. Ta korraldab igas vanuses töötubasid ja pakub noortele veebipõhist ja isiklikku vaimse tervise õpet. Ta on jaganud teavet kvaliteetse elu loomise kohta taskuhäälingusaadetes, tippkohtumistel, trüki- ja veebiintervjuudes ning artiklites ja esinemisüritustel. Tanya on Ameerika Stressiinstituudi diplomaat, kes aitab teisi stressist teavitada ja pakub kasulikke vahendeid selle hea toime saamiseks, et elada tervislikku ja elujõulist elu. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.