7 võtit ADHD-ga õnneliku elu elamiseks

ADHD-ga elamine tähendab, et teil on jalgrattapiduritega võidusõiduauto. See on analoogia, mida oleme oma patsientidega aastakümnete pikkuses kliinilises praktikas kasutanud - suure eduni. See mitte ainult ei võta ADHD tegelikkust igakülgselt kokku, vaid teeb seda ka häbivabal viisil, mis taastab positiivse minapildi. Me selgitame, et ADHD sümptomite haldamine seisneb nende pidurite tugevdamises - ja selleks on mitmeid viise.

Kuid ADHD-ga arenemine algab millestki elementaarsemast: meie seisundi põhimõiste ümbermõtestamisest. Lõppkokkuvõttes oleme jõudnud tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD) ümbernimetamisele. Me arvame, et täpsem nimi on muutuv tähelepanu stiimuli omadus või VAST, mis keskendub mitte tähelepanu “defitsiidile”, vaid selle rohkusele.

Sisuliselt elavad a õnnelik, tervislik elu ADHD-ga (või VAST) taandub häbi kõrvaldamisele, mõistuse unikaalsete toimingute mõistmisele ja strateegiate järgimisele, mis keskenduvad teie tugevatele külgedele ja toidavad neid. Nii toimige järgmiselt.

Kuidas elada ADHD-ga õnnelikku elu

1. Ära sööda oma "deemonit"

ADHD mõte, rohkem kui neurotüüpiline meel, võib olla kõvasti ühendatud mäletsejana ja hautama negatiivne enesevestlus. Vastumürk on antiikajast pärit lihtne tunnetuslik trikk.

Kui meie mõtted pole keskendunud millelegi konkreetsele, sisestame nn vaikerežiimi võrgu (DMN). Selle vastas on ülesande positiivne võrk (TPN), mis aktiveerub siis, kui pöörame millelegi suurt tähelepanu ja meie kujutlusvõime on positiivselt seotud.

[Loe: 10 söövitavat mõtet, mis sind tagasi hoiavad]

Neurotüüpsetel inimestel on TPN-ile üleminek seotud DMN-i aktiivsuse tasakaalustava langusega. See võimaldab inimesel keskenduda sellele, mis iganes tähelepanu nõuab. Kuid ADHD-ga inimeste puhul ei deaktiveeri DMN nii palju kui neurotüüpsete inimeste puhul. DMN nõuab püsivalt meie tähelepanu, tõmmates meid eemale kõigest, mis meie tähelepanu väärib, ja raskendades keskendumise püsimist.

See toob kaasa probleeme. See tähendab, et võime jääda DMN-i lõksu, mis sisaldab juhtumisi ka meie ajalugu, tundeid, hoiakuid ja pilte endast. Dooloolsetel põhjustel valab DMN (mida me nimetame "deemoniks") negatiivsete mõtete, piltide ja võimaluste voogu. Nendesse mälestustesse võite takerduda viisil, mida ADHD-ga inimesed liiga hästi tunnevad. Veelgi enam, need mõtted varastavad meie tähelepanu eemale muudest ülesannetest ja prioriteetidest.

Lahendus? Ärge toitke deemonit oma tähelepanuga. Kuidas seda mitte toita? Suunates oma tähelepanu. See on lihtne, kuid keeruline - nagu üritaksite mööda minna kohutavast õnnetusest. Õnneks sobib igasugune ümbersuunamisetegevus: helistage sõbrale, hüpake üles ja alla, tehke ristsõna - tehke midagi, mis aktiveerib TPN-i ja teie tähelepanu eemale DMN-i negatiivsusest ja haudumine.

2. Treenige oma väikeaju

Tasakaal ja koordinatsiooniga seotud väikeaju on samuti tihedalt seotud ADHD-ga. See seletab, miks kohmakus ja diskoorsus on ADHD-ga inimestel tavalised. Viimase paarikümne aasta jooksul läbi viidud uuringud on samuti näidanud, et väikeaju on seotud meie kõrgemate ajufunktsioonidega. Nüüd teame, mida me polnud veel hiljuti teadnud, et väikeaju mitte ainult ei reguleeri liikumist ja koordinatsiooni, vaid mõjutab tugevalt ka tunnetust, emotsioone ja tähelepanu.

[Loetud: ADHD aju neuroteadus]

Mida me saame siis teha väikeaju stimuleerimiseks, et see aitaks ADHD-d parandada? Saame seda suunata igapäevaste tasakaalu- ja koordinatsiooniharjutuste abil, mis aitavad neid oskusi parandada ning teravdada tunnetust, emotsionaalset kontrolli, keskendumist ja tähelepanu. 15 minutit päevas töötage läbi tasakaalustamisharjutused - seiske ühel jalal; seisa ühel jalal silmad kinni; seisa võnklaual; humal; tee planku harjutus; või vaheta riided suletud silmadega! Ja harrastage tasakaalu nõudvaid spordialasid: rulatamine, pikk laudisõit, surfamine, suusatamine, lumelauasõit, vehklemine, maadlus, jäähoki, jalgrattasõit, karate, kick-boxing (kuid olge turvalised!), Isegi tantsimine!

3. Otsige ühendust

Uuringud näitavad, et sotsiaalse toetuse leidmine ja tunne ühendatuna on tervisele positiivne mõju ja sotsiaalne isolatsioon kahjustab seda¹. Kui elate ühenduseta olekus, võib see teie meelt summutada ja veelgi süvendada ADHD sümptomid.

Nii hea kui see nende jaoks on, kardavad paljud sidet - võib-olla seetõttu, et see paneb meid tundma haavatavana. Kuid kontrollitud haavatavus on meile kasulik. Avamine ja teistega ühenduse loomine - üle tänava viibiva inimese lehvitamine; kassas olevale inimesele naeratamine; sõpradele, perele ja kogukonnale aja leidmine - annab meile vajalikke neurotransmitterite, hormoonide ja peptiidide annuseid. See on võimas viis panna aju laulma ja üks väheseid asju elus, mis on teile tasuta, lõbus ja hea.

4. Leidke oma õige raske

Need ADHD-ga inimesed veedavad oma elu öeldes, et me ei tee asju hästi. Tavaliselt oleme aga milleski keerulises erakordselt head. See on teie „õige raske” - väljakutseid pakkuv tegevus, loominguline väljund, talent, mis teile tähtis ja väljakutse esitab.

Oma õige võib igas vanuses keeruline leida. Võimalik, et teadsite näiteks lapsepõlvest saadik, et armastate kirjutada või sporti harrastada. Pärast uue tegevuse avamist võite hilisemas elus mõista, et naudite eriti kindlat hobi. Teie õige raske võib olla ka teie karjäär või teie pere. Teil võiks olla rohkem kui üks. Üks parimaid viise, kuidas ADHD-ga elust maksimaalselt kasu saada, on igapäevane suhtlemine loomingulise väljundiga, teie "õige raske".

5. Loo tähekeskkondi

Pange ennast edukaks, leides keskkondi, mis sobivad teie ainulaadsete tugevustega ja vabanedes teid häbistavatest ja alandavatest. Olge inimeste läheduses, kes teid toetavad ja hindavad, olgu siis teie karjääris või suhetes. ADHD-ga inimesed seisavad igapäevaselt silmitsi igasuguste negatiivsete sõnumitega, mis võivad panna meid tundma, et me tegelikult väärime solvamist ja mõnitamist. Ärge langege selle lõksu alla. Seo end meelega õigete inimestega, kes sind imetlevad ja ei paku sulle muud kui positiivsust.

6. Kasutage liikumise jõudu

Liikumine ja liikumine tee nii palju meie ADHD ajude heaks. Harjutus - olgu see siis tantsimine, koeraga jalutamine, spordi mängimine või looduses viibimine - on nagu natuke Ritaliin ja natuke ka Prozac. Mitmed uuringud on näidanud, et füüsiline koormus võib parandada ADHD põhisümptomeid - ja täitevvõimu funktsioonid samuti ²³. Pole ime, miks nii paljud ADHD-ga inimesed kirjeldavad treeningut oma igapäevase rutiini läbirääkimata komponendina.

7. Austage ravimeid

Ravimid võivad olla võimas vahend, mis aitab ADHD-d, kuid väga paljud inimesed kardavad seda. Kasutatakse õigesti, ADHD ravimid on ohutud ja tõhusad, mistõttu neid on kasutatud alates 1937. aastast. Õige kasutamise korral võivad nad olla tõelised elumuutjad. Sellegipoolest tulevad paljud pered meie tavadele ja räägivad kohe ravimitest halvustavalt. ("Ma ei taha ennast / oma last uimastada.") Pärast faktide selgitamist soovib enamik siiski proovida ravimeid. Lõppude lõpuks on prooviversioon katsumus ja selle tagajärjed on täiesti pöörduvad.

Kuigi enamik patsiente vajavad mõningaid katseid ja vigu, jäävad ravimid ADHD-ks väga tõhusaks raviks. Ligikaudu 80% inimestest, kellel on see seisund, parandab ravimeid. Oleks hea, kui teeksime oma arvamuse selle kohta, mida ADHD ravimid meie heaks teha võivad, ja käsitleme seda üheskoos kui vahendit, mis aitab meid tohutult edasi lükata seni, kuni seda õigesti kasutatakse.

"Ravimisel" ADHD, mis meile meeldib öelda, tähendab teie kingituste lahtipakkimist, kasutades sama palju ülaltoodud strateegiaid kui teie jaoks. Võtke neid veelgi kaugemale, kasutades neid tavapäraselt, olgu selleks siis harjutus, oma parema harjutamine, ühenduste maailma laiendamine või ravimite tarvitamine. Kui loote multimodaalse pakendi lahtipakkimise kava, saate muuta ADHD-d oma elus tõeliseks varaks. Pidage meeles, et ADHD on heade uudiste diagnoos. Kui teate, et see teil on, saab teie elu ainult paremaks minna.

Selle artikli sisu saadi ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt „ADHD, selgitatud: uued uuringud ja hädavajalikud strateegiad ADHD-ga edukaks saamiseks” [Video Replay & Podcast # 348] koos John Ratey, MD ja Edward Hallowelliga, MD, mis oli otseülekanne 25. märtsil 2021.

Õnnelikum elamine ADHD-ga: järgmised sammud

• Loe: Enesehooldusstrateegiad: „Kuidas ma pean õnne prioriteediks“
• Blogi: "Jah, mul on ADHD, aga ärge ennast kahetsege"
• Loe: Teie aju on Ferrari

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Allikad

¹ Martino, J., Pegg, J. ja Frates, E. P. (2015). Ühenduse retsept: sotsiaalse suhtluse jõu kasutamine ja sügav soov ühendada tervist ja heaolu. Ameerika elustiilimeditsiini ajakiri, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Harjutuse mõju kognitiivsele võimekusele ADHD-ga lastel ja noorukitel: potentsiaalsed mehhanismid ja tõenduspõhised soovitused. Kliinilise meditsiini ajakiri, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., ja Tucha, O. (2017). Higistage see välja? Füüsilise treeningu mõju ADHD-ga laste ja täiskasvanute tunnetusele ja käitumisele: süstemaatiline kirjanduse ülevaade. Journal of neurural transmission (Viin, Austria: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Uuendatud 11. mail 2021