Värvikas harjutus ärevate mõtete muutmiseks

Ärevus mõjutab meid sügavalt ja mitmel viisil, kaasa arvatud mõtete ülevõtmine. Ärevad mõtted võivad olla valjud, ebameeldivad, korduvad ja häirivad. Need tunduvad tõelised ja täpsed. Me arvame midagi, seetõttu peab see olema tõsi. Tegelikult pole meie mõtted - eriti ärevad mõtted - usaldusväärsed. On palju erinevaid ärevaid mõtteid, mis muutuvad korduvateks mustriteks ja kuna need meie peas korduvad, tunnevad nad end väga reaalsena. Me hakkame neid uskuma ja see mõjutab meie tegevust ja üldist õnne. Siin on pilk ühele eriti häirivale murelikule mõttemallile, kõik või mitte midagi mõtlemisele ja harjutusele nende ärevate mõtete muutmiseks.

Kõik või mitte midagi mõtlemine: ärev mõttelõks

Ehkki ärevus ei puuduta ainult meie mõtteid, on mõtted kindlasti väga suur osa ärevusest. Paljud eri tüüpi automaatsed negatiivsed mõtted aitavad kaasa negatiivsetele kogemustele, nagu ärevus, stress ja depressioon. Üks eriti tüütu negatiivne mõttemuster on kõik või mitte midagi mõtlemine, tuntud ka kui must-valge mõtlemine.

Need mõtted ütlevad meile, et meie maailm eksisteerib ainult äärmustes. Oleme kas suurepärane vanem või kohutav vanem; me oleme pööraselt edukad või täielikud ebaõnnestumised; me ajame oma suhted alati "sassi"; me pole kunagi "õnnelikud" ega leia armastust. Need on vaid mõned üldised (ja kahjuks levinud) näited must-valgest, kõik või mitte midagi mõtlemisest. Teie oma on teile ainulaadne, kuid on suur tõenäosus, et kui kogete ärevust, olete tõenäoliselt aeg-ajalt tegelenud mõne must-valge mõtlemisega.

Automaatsed negatiivsed mõtted pole iseloomuvead. Nad ei mõtle meie valitud mustritele, vaid on lihtsalt see, mida aju teeb. Sellepärast kutsutakse neid automaatne negatiivsed mõtted. Need mõttemallid, sealhulgas must-valge mõtlemine, on pigem ärevuse kui mõtteviisi osa, mille valime meelega. Ikka taban end mõnikord seda tüüpi äreva mõtlemisega. Ärevuse haarde vähendamise võti on teadvustamine, et me ei pea alati kuulama ega uskuma kõike, mida mõtleme. Me võime alistada automaatsed mõtted ja olla meelekindlam mõtte kvaliteedi suhtes.

Muutke selle värvika harjutuse abil ärevat, must-valget mõtlemist

See harjutus on suunatud spetsiaalselt must-valge mõtlemisele kõike või mitte midagi. Seda tüüpi mõtlemine on eriti ohtlik, kuna see valgub üle, imbudes mööda ühekordsest häirimisest mõtlesin ("tegin vea ja nüüd olen töötajana väärtusetu") teistesse su mõistuse piirkondadesse ja mina-kontseptsioon. Kui näiteks usute, et eksimine muudab teid väärtusetuks töötajaks, veritseb see teistesse eluvaldkondadesse, pannes end vanema, lapse, sõbra ja üldise inimesena väärtusetuna tundma. See muutub tohutult ülekaalukaks ja on lihtne uskuda, et kõik teised teie ärevad mõtted on tõesed ja asjad ei lähe kunagi paremaks (mõeldes kõike või mitte midagi).

Proovige seda harjutust, et tabada ja muuta ärevat, must-valget mõtlemist.

• Kaaluge kõike või mitte midagi, mis on paljude teie murede taga, kirjutades need päevikusse, märkmikku või isegi arvutis olevasse dokumenti.
• Valige üks mõte ja kirjutage see musta tindiga (või fondiga) ja tühja lehe ülaossa.
• Kasutage markereid, värvilisi pliiatse või erinevaid värve fontide abil nii palju alternatiivseid mõtteid ja võimalusi, kui must-valge mõtte häirida saate. (Kui olete mures eksimuse pärast ja arvate, et olete selle tõttu väärtusetu, alustage märkimisest maha asjad, mida olete täna hästi teinud, viisid, kuidas teisi kasvatate, panused, mis teid tugevdavad on ...)
• Kasutage iga loendis oleva idee jaoks erinevat värvi, et need mustvalgelt mustrilt julgelt silma paistaksid.

Selle harjutuse mõte on lisada oma mõtetele rohkem värvi, mitmekesisust, et vabaneda ärevuse tugevast hoidmisest ja laiendada mitte ainult oma mõtlemist, vaid ka oma elu. Mida sagedamini te seda teete, seda loomulikumalt saate end tabada end mustvalgelt mõtlemas ning liikuda erinevate mõtete ja uute võimaluste poole. Ärevad mõtted toimuvad ainult automaatselt, kuni me need ära tunneme ja nende muutmiseks tegutseme. Siis on meie võimalused rikkad, värvilised ja vabastavad.

Tanya J. Peterson pakub veebipõhist ja isiklikku vaimse tervise õpet noortele ning on paljude ärevuse eneseabi raamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, teadlik tee ärevuse kaudu, 101 võimalust ärevuse peatamiseks, 5-minutine ärevuse leevendamine Journal, Mindfulness Journal for Ärevus, Mindfulnessi töövihik ärevuse ja vabanemise jaoks: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia 3-s sammud. Ta on kirjutanud ka viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise probleemidega elust. Ta jagas teavet kvaliteetse elu loomise kohta taskuhäälingusaadetes, tippkohtumistel, trükitud ja veebiintervjuudes ning artiklites ja esinemisüritustel ning on Ameerika Stressiinstituudi diplomaat. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.