Mindfulness-harjutus ärevuse vähendamiseks seestpoolt

Ärevuse lahendamine seestpoolt võib olla äärmiselt tõhus, kuigi ärevust põhjustavad - või süvendavad - meist väljaspool asuvad jõud. Seda seetõttu, et isegi kui meie ärevuse põhjus on väline, meie reaktsioon on sisemine ja hõlmab kogu meelt (mõtteid ja tundeid), aju (füüsilist elund ning selle struktuurid ja tegevused) ja keha (meie keha mõjutab iga kehaosa ja see võib mõjutada meie keha ärevus). Et aidata teil vähendada ärevust sügavalt seestpoolt, et saaksite stressoritele rahulikult reageerida, pakun teile nii tähelepanu pööramise tegevust kui ka teavet selle kohta, miks see töötab ja millal seda teha.

Miks see tähelepanelikkuse tegevus rahustab ärevust seestpoolt

Mindfulness on tava ja olemise viis. Tähelepanelikkuses on palju, kuid selle tuum on üsna lihtne: tähelepanelikkus on elades igal praegusel hetkel kui see tuleb selle asemel, et oma peas kinni olla, mõeldes asjadele, mis juba juhtusid või võivad tulevikus juhtuda (see ka aitab meil vältida mitme ülesande täitmist ja hajutatut elu, näiteks imemist ekraanidele, kui veedame aega lähedastega, näiteks näide). Mindfulness aitab meil elada rikkalikult, täielikult ja vähemaga

Ärevus on tähelepanelikkuse polaarne vastand. Kui oleme ärevil, oleme oma mõtetes kinni, järele jäänud võidusõidumõtted ja emotsioonid mineviku või tuleviku üle. Muidugi, meie mured võivad tunduda olevat seotud praeguse hetkega. Näiteks sotsiaalse ärevusega inimesed võivad olla mures selle pärast, et neid kohut mõistetakse seda kohtumine või mure inimeste pärast, kes meie üle naeravad just tegin, või keegi kellega generaliseerunud ärevushäire võib katastroofi pärast muretseda seda autoreis, kuid kõik need mured ja hirmud puudutavad tõepoolest minevikku (isegi kui see oli 30 sekundit tagasi) või tulevikku (isegi kui hirm võib 30 sekundi pärast tõeks saada). Jäädes kinni oma ärevatest mõtetest ja tunnetest, ei ela me praegust hetke.

Allpool olev tähelepanuharjutus (ja kõik tähelepanelikkuse tegevused) tõmbab meid endast välja ja praegusesse hetke. Kui eemaldume oma mõtetest ja koge meeltega oma käegakatsutavat maailma, suuname oma tähelepanu ja häirime negatiivsed mõttemallid ning emotsionaalsed ja füüsilised reaktsioonid. Hakkame ärevust vähendama seestpoolt.

Mindfulness, nagu allpool toodud harjutus, töötab ka muul viisil. Lisaks suunates oma tähelepanu ärevusest eemale ja millelegi käegakatsutavale olevikus:

• Sümpaatilise närvisüsteemi väljalülitamise ja lülitamise abil rahustab teie keha stressivastuse, võitle-põgene-või-külmeta kohe. parasümpaatilises närvisüsteemis, aeglustades nii teie südame löögisagedust ja vererõhku ning suunates verevoolu jäsemetelt südamesse
• Aitab teil kujundada enda ja oma olukordade hinnanguvaba perspektiivi nii, et selle asemel mõeldes probleemidele kui kohutavale, jääte neutraalseks ja rahulikuks ning olete varustatud neile reageerimiseks läbimõeldult
• Võimaldab lahti lasta sellest, mis teid ärevaks teeb, nii et te muutuksite lahti ja lahti (aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kasutab sõna defusiooni selle vahemaa jaoks, mille loote enda ja oma ärevuse vahel)

Teadmine, et tähelepanelikkus on tõepoolest midagi sellist, mis aitab teie ärevust seestpoolt rahustada, võib motiveerida teid seda praktiseerima (ja selle loomulikuks tulekuks on vaja praktikat). Järgmine tähelepanelikkuse harjutus võib teid ärevuse vähendamiseks alustada või anda uue tegevuse, mis lisab teie olemasolevat tähelepanelikkuse praktikat.

Vähendage ärevust seestpoolt selle tähelepanelikkuse harjutusega

Lugege kogu harjutus läbi, et teaksite, mida oodata, ja proovige siis. Tulge julgelt kirjelduse juurde tagasi, kui seda õpite, ja nagu ka iga tähelepanelik tegevus, on täiesti okei seda muuta, et see teile sobiks.

• Sulgege silmad või pehmendage pilku, et mõni jalg enda ees alla vaadata.
• Võtke mitu aeglane, sügav hingamine ja keskenduge iga sisse- ja väljahingamise korral kehasse siseneva ja sealt väljuva õhu heli ja aistingutele.
• Häälesta oma keha ja märka, kuhu sa oma ärevust praegu kannad. See võib olla koondunud ühte kohta nagu teie rinnus või soolestikus, või võite tunda näiteks kogu keha hõlmavat liigese- või lihasvalu.
• Keskenduge oma tähelepanu sellele alale (või piirkondadele) armastavalt ja hingake sügavalt, nähes samal ajal kehast vabanevat pinget. (Te võite seda kohe tunda, kuid kui teil on ärevus olnud pikka aega, võtab selle tegevusega tegelemine tõenäoliselt mitu korda, enne kui hakkate seda tundma. Ole iseenda suhtes kannatlik ja pane seda lihtsalt hindama.)
• Pöörake nüüd oma meelt. Tunnustage oma ärevaid mõtteid ja emotsioone ning pange neile nimi. Võite kasutada seda mustrit: "Tunnen end nagu _____, sest arvan, et _________". ("Ma tunnen end praegu vrakina, sest arvan, et ma pole piisavalt hea, et mul oleks sisukaid suhteid.")
• Nüüd eemalduge ärevusest, tuletades endale meelde: "Mul on need mõtted ja tunded, kuid need pole minu tegelikkus praegu, seda hetk. "
• Avage õrnalt silmad ja suunake tähelepanu endast välja, käegakatsutavad asjad, mida saate oma meeltega sisse võtta. Keskenduge millelegi, mida näete, kuulete, tunnete või haistate, ja veetke aega selle vaatlemiseks, hindamata seda.
• Lõpuks mõelge selle fookusobjekti kohta tänulik mõte.

Millal seda teadvustamistegevust ärevuse vähendamiseks teha 

Üks tähelepanelikkuse suurtest külgedest on see, et see on alati ligipääsetav, sest see seisneb selles, et olete täielikult kohal kõikjal, kus viibite ja millal tahes. Kui olete selle harjutusega harjunud, saate seda teha igal ajal, kui see teile sobib. Võite oma päeva sellega alustada, et ennast koondada, või võite seda teha vahetult enne magamaminekut, et vaigistada muresid, hirme ja mis oleks. Seda saate teha ka alati, kui teie ärevus päeva jooksul suureneb. Kogu oma olemuse rahustamiseks on vaja võtta kas või mõni hetk reageerida stressile selle asemel, et sellele negatiivselt reageerida.

Nagu iga tähelepanelikkuse harjutus, muutub see aja ja kannatlikkusega üha tõhusamaks. Mida rohkem te seda teete, seda rohkem treenite meelt, aju ja keha, et püsida kohal, keskmes ja rahulik. Seejärel muutub see automaatselt ja võite lihtsalt avastada, et hakkate loomulikult vähendama ärevust seestpoolt, kui see välja lööb.

Tanya J. Peterson pakub veebi- ja isikliku vaimse tervise alast õpet põhi- ja keskkooliõpilastele. Ta on paljude ärevuse alaste eneseraamatute autor, sealhulgas The Morning Magic 5-minutiline ajakiri, Teadlik tee läbi ärevuse, 101 Ärevuse peatamise viisid, 5-minutiline ärevuse leevendamise ajakiri, Ärevuse teadlikkuse ajakiri, Ärevuse töövihik, Vabanege: aktsepteerimis- ja pühendumisteraapia kolmes etapis ning viis kriitiliselt tunnustatud ja auhinnatud romaani vaimse tervise kohta väljakutseid. Samuti räägib ta riiklikult vaimse tervise teemadel. Leidke ta üles tema veebisaidil, Facebook, Instagramja Twitter.