Kas te ei saa midagi teha? Miks ADHD ajud muutuvad karantiinis halvatuks

Riik on endiselt suuresti külmunud - või aeglustab sulamist -, kuid iroonilisel kombel näeme me rohkem sõnumeid tootlikkuse ümber ja rohkem inimesi mõõdab nende väärtust saavutuste põhjal ajavahemikul olematus.

Leiame, et peaksime suutma vallutada kõik need jätkuvad projektid, mis risustavad meie kodusid ja meelt. Kuid päeva lõpuks on meid väsimus ja tundetus. Selle kõige süvendamine on kontrolli alt väljunud tootlikkuse häbistamine - asi, millega inimesed kokku puutuvad ADHDja eriti naised teavad seda liiga hästi. Meie ülesandeloendid näivad tegelikult kasvavat ja jätame end peksma, küsides: “Mis minuga tegelikult toimub?”

Väsimus, mida te praegu tunnete, on tõeline. See tuleneb stress, mis mõjutab meele erksust ja erutuse radu; ADHD aju ainulaadsed aspektid kahjustavad veelgi meie võimet neid kanaleid reguleerida. Põhilised, kuid tõhusad toimetulekumehhanismid aitavad meil selle aja jooksul siiski mõne aluse taastada.

Miks ei saa te praegu midagi teha: ADHD aju praimerid

Kõik kogevad ADHD ja stress

ainulaadselt. Mõne jaoks stimuleerib selle ülemaailmse pandeemia kaos ja intensiivsus. Teised tunnevad, et nad veedavad vaevu vett - töötavad vaid selleks, et pinnal püsida. ADHD-ga naised ja muud marginaliseeritud rühmad, kes on juba enne seda pandeemiat harjunud seisma silmitsi ühiskondliku surve ja nõudmistega, kuuluvad suuresti viimasesse rühma.

Need on vaid mõned funktsioonid ADHD aju mis aitavad luua aluse meie reageeringutele sellele pandeemiale:

[Klõpsake lugemiseks: ärevus on meie uus normaalne. Sellele alistumine pole.]

1. ADHD aju võitleb emotsionaalne regulatsioon. ADHD-ga inimesed on hõlpsasti üle ujutatud, kalduvad olema väga emotsionaalsed ja taluvad vähest pettumust. Kõrgendatud emotsioonide perioodil pole ime, et meie aju emotsionaalne külg paneb toimetuleku ebamugavalt ja üleolevalt tundma.

2. ADHD ajud võitlevad erutusseisundite reguleerimisega. Aju skaneerimine näitab, et ADHD-meel võib mõnikord olla „hüper-äratanud” või „hüpo-ärritunud”. See selgitab, miks inimesed, kellel on ADHD magavad siis, kui neid on alastimuleeritud - see ei tähenda üldse väsimust - või külmuvad, kui ülestimuleeritud. Ka meie erutusseisundid on stressist drastiliselt mõjutatud.

3. ADHD meeltel on kalduvus eksida. Neurotüüpsetes ajudes lülitub ülesandega tegeledes välja vaikimisi režiimivõrk - taust, teadvusevoolu vestlus. ADHD-ajude puhul ei toimu see lüliti nii sujuvalt, nii et meie mõistus võib eksimustesse takerduda. Kui oleme ruumis ärevus, võime levida mälestustes, eriti millegi kohta, mis meile stressi põhjustab.

Et paremini mõista, miks hiljutised stressitegijad halvavad karantiinis eriti ADHD meeli, võime käitumisneuroteaduste ja psühholoogia valdkonnas pöörduda suhteliselt uute mõistete poole.

[Oluline lugemine: ADHD katastroofiline kriisiaegadel - mida teha, kui kardetakse spiraale]

Integreeritud mudel: sallivuse teooriate polüvagaalid ja aken

„Sallivuse aken” ja polüvagaalsed teooriad viitavad osaliselt sellele, et me kõik elame neutraalsetes ruumides, kus tunneme end olevat, sisuga, võimelised kaasa lööma ja oma parima olemisega. Nii mõneski mõttes oleme “sisse lülitatud” selles optimaalses olekus, mis eeldab ka seda, et tunneksime teatud ohutuse ja mugavuse taset. Polüvagaalse teooria keeles nimetatakse seda akent “ventraalseks vagaalseks olekuks”. Vagaal tähistab vagusnärvi, mis kulgeb ajutüvest soolestikku.

Selle tolerantsiakna mõlemas otsas asuvad hüperaariaalse ja hüpoarousalse tsoonid. Kui kogeme stressi ja reageerime sellele pandeemiale nüüd, läheme me edasi hüperaroosne tsooni. See on koht, kus aktiveeritakse meie sümpaatiline närvisüsteem ja vallanduvad meie võitlus- või lennureaktsioonid. Selles tsoonis tunneme end ärevuse, reageerimise, ärrituvuse ja ennekõike ohustatuna.

Kui me veedame rohkem aega selles kõrgendatud olekus ega näi meie stressi tekitajatest pääsevat, nagu praegu juhtub, läheme rabama - see on siis, kui siseneme tsooni hüpoarousvõi „dorsaalse vagaalse külmumise olek“. Me võime vaadata seda tsooni kui viimast võimalust kaitsvat teed. Me muutume tuimaks, tunneme eraldatust ega suuda tegutseda. Me suletakse tõhusalt.

ADHD aju näib, et isegi ilma ülemaailmse pandeemiata, põrkub kahe tsooni vahel sageli. Me kipume hüperaroosse ruumi liikuma, sest see rahuldab iha stimulatsiooni järele ja tänu oma võitlusele emotsionaalse reguleerimisega. Saame sageli tagasi neutraalse akna juurde ja anname endast parima, et vältida hüpoaruseaalset tsooni.

Kuid silmitsi seistes selle kollektiivse olukorraga, jätkuv trauma - pandeemiline uudistetsükkel, kaotatud töökohad, haiged lähedased, leinamised, kelle oleme kaotanud, kaugel kooliminek, töö ja muu - oleme elanud hüperaraalses olekus nii kaua, et oleme sellest möödas ja sulandunud peaaegu osaliselt alaliselt hüpoarous. Kõik, mida me selles olekus teha saame, on istuda diivanile, vahtida ruumi ja mõelda: "Ma ei suuda".

Teekonna leidmine oma sallivusakna juurde

Saame oma stressireaktsioonid nihutada tagasi oma sallivuse aknasse, arendades sisuka toimetulekuoskuste komplekti. Järgmised mehhanismid, ehkki lihtsad ja tõhusad, on vaid soovitused - need ei esine eriti tellige, vaadake praktikas individuaalselt välja ja ei esinda kõiki vahendeid, mida saab abi.

Selles enneolematus pausis ei taha me, et tervenemisest saaks järjekordne rottide võidujooks suurema produktiivsuse poole. Ravimisprotsessis hoidke kaastunnet ja valideerimist ning mõistke, et toimetulemiseks pole ideaalset viisi - meie kasuks. Kui laseme raskustel meid mõjutada, siis saame siis muutuda tugevamaks ja õppida iseennast usaldama.

Paus ja teade

Teine nimi pauside tegemiseks ja märkamiseks on teadlikkus, mis ei tähenda tingimata meditatsiooni. Psühholoog ja autor Tara Brach ütles seda oma raamatus tähelepanelikkusest Radikaalne aktsepteerimine: „Meelelisus on paus. See on ruum stiimuli ja reageerimise vahel. Selles peitubki valik. ”

ADHD aju, nagu me teame, ei lähe pidurite panemisel automaatselt hästi. Kuid pausi harjutades suudame luua ruumi reguleerivaks ja stressi tekitajateks mõtlemiseks.

Loo ohutus

Me tunneme end kõige kindlamalt oma sallivuse akendes, nii et turvatunde loomine isegi tormi korral võib aidata meie meeltel kontrolli alla saada. On kolm valdkonda, millele ohutuse mõeldes tähelepanu pöörata:

Emotsionaalne ja vaimne turvalisus: Nagu pauside puhul, tähendab emotsionaalse ja vaimse turvalisuse loomine sõna otseses mõttes reguleerimiseks aega ja ruumi. Näiteks kulub keskmiselt umbes pool tundi, kuni meie närvisüsteem taandub ja üleujutus ära voolab, nii et see on Oluline on oma päevade killude enda jaoks sisse arvestada - seda enam, kui valitseb ebakindlus ja ettearvamatus mängima.

Keskkonnaohutus: See tähendab oma ruumi füüsilist muutmist. See võib olla enda jaoks kodus aja maha võtmine või piiride seadmine sotsiaalmeedia ja uudiste ümber. See võib olla kodust stressist eemaldumine, eksimuse korraldamise varjus ja istumine pargipingil või parklas.

Suhteohutus: Peame looma endale aja ja ruumi, ilma et oleksime seotud oma laste, toakaaslaste, abikaasade või teistega. Seda on raske teha, eriti naiste jaoks, kuna oleme sotsialiseerunud inimeseks olemiseks ja rahu hoidmiseks, kui asjad muutuvad keeruliseks. Kuid seda tuleb teha. Öelge oma lastele, partnerile ja teistele, et kui loote endale ruumi, ei jaluta te neist eemale, vaid aitate ennast ja oma suhteid nendega.

Reguleerige oma meelt ja keha

Järgmised meele-keha tegevused põhinevad somaatilistel kogemustel või kehatunnetustel, mis on tõestanud, et kiirendavad stressireaktsiooni.

• Võtke külm dušš
• Tehke keha skaneerimine - pöörates tähelepanu sellele, kuidas teie keha end tunneb, liikudes lõikudes jalgadest pea suunas
• Sügav hingamine - tahame stimuleerida vagusnärvi, nii et keskenduge tugevatele väljahingamistele. Hoidke neid nii kaua kui võimalik; Võimalusel arvestatakse 7 kuni 10
• Maandage end sensoore stimuleerivate tegevuste abil, näiteks mähkige end kaalutud tekki või kõndige paljajalu rohul
• Harjutage õrna liikumist nagu tantsimine, venitamine, kõndimine
• Otsige positiivset stimulatsiooni toiduvalmistamise, aianduse, maalimise jms kaudu. Eriti ADHD puhul on oluline hoida dopamiin voolavana

[Lugege seda järgmist: Kuidas elu uuesti luua - 7 kaadritööriista karantiinist eralduvatele ADHD-meeltele]

See artikkel põhineb Michelle Franki veebiseminaril ADDitude, „„ Ma arvasin, et oleksin produktiivsem! “Miks ADHD-ga naised võitlevad kodus olles, ”Mis tehti otseülekandena 13. mail 2020.

---

KÄESOLEV ARTIKKEL ON LISAKS TASUTA PANDEEMILINE HÕLMIK
Toetada oma meeskonda, nagu ta tegutseb kasulik ja õigeaegne sisu kogu selle pandeemia ajalpalun liitu meiega tellijana. Teie lugejaskond ja tugi aitavad seda teha. Aitäh.

Uuendatud 27. mail 2020