Need 6 tervislikku harjumust võivad parandada mälu ja keskendumist

Uue käitumise kehtestamine või uute ja tervislikumate harjumuste loomine on enamus meist, kellel on tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsuse häired (ADHD või ADD). Me läheme segadusse või muudame oma mängukava nädala pärast, vaatamata oma parimatele kavatsustele. Kui rutiinse päeva vahele jätame, siis heitume ja veenume ennast, et uue harjumuse kujundamine on võimatu. Me loobume.

Paljud, kellel on ADHD, lasevad järelkontrolli või selle puudumise korral neid teelt välja. Londoni ülikoolis hiljuti läbi viidud uuringud lükkasid tagasi üldise arvamuse, et 21 järjestikuse päeva jooksul rutiini tegemine on selle harjumuse võtmeks. Nende uuringud leidsid, et uue harjumuse omaksvõtmine võtab vähemalt kaks kuud ja mõnel juhul kuni kaheksa kuud. Sõnum: kui siin üks päev puudu jääb, ei muuda see lõpptulemust, kui me seda ainult peame.

Nii on minu ja minu kliendid ADHD käitumisega ümber käinud, et oma elus paremaid harjumusi luua.

1. Alustage väikesest eesmärgist

Rutiini alguses väikeste eesmärkide seadmine hoiab ära ADHD-ga inimeste füüsilise väljarääkimise. Minu klient Dana ütleb, et kui ta

harjutused ta tunneb end paremini, magab paremini, ja keskendub kauem. Kuid ta pole suutnud seda järjepidevalt teha. Ta saab hea alguse ja siis ta peatub.

Otsustasime keskenduda spordisaali jõudmise harjumusele ja mitte treeningule endale. Lasin tal pakkida spordisaali, panna see eelmisel õhtul autosse ja sõita järgmisel hommikul spordisaali parklasse. See osa rutiinist oli lihtne. Ja siis oli treeningu osa jälgimine lihtsam, kui ta pühendus sinna jõude oleva spordikotiga kohale jõudmisele. Tundus tobe olla parklas ilma spordisaali sisenemata.

[Tasuta allalaadimine: igapäevane rutiin, mis töötab täiskasvanutega, kellel on ADHD]

Isegi päevadel, mil ta tundis end väsinuna, jälgis ta end ja tegi vähemalt kerge trenni. Samuti leppisime kokku, et kui ta unustas oma spordikoti pakkida või ei tahtnud spordisaali sõita, kõnnib ta pärast õhtusööki ploki ümber. Need alternatiivid ei võtnud palju aega ja tuletasid talle meelde, et järjekindlus takistab tal naasta oma diivanikartuli olekusse.

2. Ole valmis, valmistu

Kui treenid Tsükkel põhjusel, Mul oli raske iga päev püsti tõusta ja rattaga tööle sõita. Teadsin siiski, et kui ma ei treeniks järjepidevalt, ei suudaks ma distantsini jõudmise võistlusaega läbida. Seadsin äratuse ja tõusin üles, kuid siis raputasin oma aja ära, kuni rattaga sõitma oli juba hilja ja pidin tööle sõitma. Endale meelde tuletama, et rattaga sõitmine oli väga oluline, duššisin eelmisel õhtul dušši ja kandsin jalgrattasärki voodisse. See töötas minu jaoks.

3. Leidke oma tee, kuidas ennast motiveerida

Mõne minu kliendi jaoks on töötanud kümme peamist põhjust, miks uus harjumus on neile oluline. Nad raamisid nimekirja ja panid selle oma lauale või öökapile. See motiveerib neid jätkama, kui mõni päev vahele jääb. Teised vajavad alustamiseks ja rutiinist kinnipidamiseks vastutusallikat. Kontrollin iga päev mitme oma kliendi kaudu tekstsõnumite kaudu. Teadmine, et nad saavad teksti, kus küsitakse, kuidas asjad käivad, aitab neil seda vältida viivitamine. Kui teil pole treenerit, hankige mõni sõber, kes kontrolliks teid.

4. "Jah, kuid…"

Minu klient Michelle kasutab sõna "aga", et võidelda oma negatiivse enesejutuga ja vabanduste tegemisega. Ta teab, et oskab ise millestki läbi rääkimise läbi rääkida nii sageli, et käitumisest ei saa kunagi harjumust. Nüüd, kui ta püüab endale ettekäände, et midagi ette võtta - näiteks enne töölt lahkumist laua tagant puhastada -, lisab ta lause lõppu suure sõna "aga". Näiteks kui ta ütleb: "Ma teen seda hommikul," lisab ta kohe, "aga kõik tahavad, et minu tähelepanu oleks hommikul kõigepealt ja ma tean seda ei tehta kunagi, nii et parem peaksin kinni pidama oma mängukavast ja tegema seda nüüd. " “Aga” ütlemine on parim relv vabanduse tekitamise vastu kõigile, kellel on ADHD.

[Tasuta juhend: 5 võimsat ajuhakke teravustamiseks ja tootlikkuseks]

5. "Vaadake" iseennast

Ted tunnistab, et tal on palju halbu harjumusi, kuid muutused tulevad talle raskelt. "Minu halvad harjumused on minu mugavustsoon," ütleb ta. „Lihtsam on teha seda, mida olen alati teinud, isegi kui tulemused viivad mind hätta. Muutus teeb mind väga ärevaks. ”

Kui Ted otsustas minna tagasi õigusteaduskonda, ostis ta selle LSAT õppejuhendid, kuid ei avanud neid kunagi. "Ärevus testi tegemise pärast hoidis mind töölt alla jäämisest, mistõttu lülitasin teleri sisse." Mul oli Ted ennast visualiseerida istub mugavas toolis oma laua taga, sirvib läbi õppejuhendid, teeb märkmeid ja naudib selleks ettevalmistusi eksam. Ta töötas selle visiooni selge ja ereda nimel. Kahe nädala pikkuse igapäevase visualiseerimise abil sai ta õppida advokaadibüroodes. Kui ärevus tagasi hiilib, aitab visualiseerimine tal taas õigele teele jõuda.

6. Kasutage nüri meeldetuletusi

Visuaalsed meeldetuletused töötavad eriti hästi ADHD-ga inimestel. Margaret ei saanud hambaniiti harjuma, kuni ta pani oma hambaniidi läbipaistva pleksiklaasi hoidikusse ja kleepis selle vannitoa peegli keskele. Hambaniit vahtis teda igal hommikul tagasi. Visuaalsed meeldetuletused on suurepärane viis ADHD-ga inimeste tähelepanu hajumise vältimiseks, et saaksime oma kavatsusi jälgida.

[Laadige alla: 73 ADHD-sõbralikku viisi, kuidas oma elu nüüd korraldada]

Uuendatud 28. oktoobril 2019