6 nõuannet talvedepressioonist ülesaamiseks

Talvehooaeg võib olla hõivatud ja rõõmus aastaaeg, kus saab osaleda pühade tähistamisel ja perekondlikel koosviibimistel, milleks valmistutakse.

Kuid paljude jaoks võivad valguse ja temperatuuri muutused koos puhkuseürituste stressi ja kõrgendatud ootustega suurendada ärevust ja põhjustada depressiooni. Hooajaline afektiivne häire (SAD) on meeleoluhäire, mis on seotud depressiooni episoodidega ja seotud hooajaliste valguse muutustega. Andrea Rogers, psühhiaatria osakonna intensiivravi ambulatoorsete programmide juhendaja Cedars-Siinai pakub sellel puhkusel hoiatavaid silte ja soovitusi hooajalise afektiivse häirega võitlemiseks hooaeg.

"Kuna aastaajad muutuvad, on meie" bioloogilised sisemised kellad "või ööpäevarütm nihe, mis on osaliselt tingitud päikesevalguse muutustest," ütleb Rogers, Need muutused koos puhkusereiside stressi, tundliku perekonna dünaamika ja ootuste haldamisega võivad luua retsepti depressiooniks talvisel ajal kuud. Nende muutujate žongleerimine võib olla keeruline ja võib hooaja rõõmude nautimise keeruliseks muuta. ”

Riikliku vaimse tervise ühingu andmetel on SAD-i põdejate jaoks kõige raskemad kuud jaanuar ja veebruar ning nooremad inimesed ja naised on suurema riskiga.

Rogersi sõnul toodetakse pimedas suurenenud sisaldusega ajus käbinääre sekreteeritavat unega seotud hormooni melatoniini. Samuti võib melatoniin põhjustada depressiooni sümptomeid. Kui suveaja aeg lõpeb ja päeval hakkab pimedamaks minema, suureneb hormooni tootmine, mis võib põhjustada depressiivseid episoode. Need bioloogilised muutujad segunevad keskkonnatingimustega, näiteks külma ilmaga, emotsionaalsete reaktsioonidega pühad ja ärevus võivad luua depressiooni retsepti, mis võib puhkuse kohale heita “sinise” pilve hooaeg.

On näidatud, et fototeraapia või ereda valguse teraapia pärsib melatoniini aju eritist. Tänapäeval kõige sagedamini kasutatav seade on valgete fluorestsentstulede pank metallreflektoril ja plastist ekraaniga varjestusel. Kergete sümptomite korral võib abiks olla päeva jooksul õues aja veetmine või kodude ja töökohtade korraldamine suurema päikesevalguse saamiseks.

Rogers soovitab keskkonna stressi põhjustajate ja SAD-i sümptomite ennetavaks vähendamiseks või eemaldamiseks järgmisi kuut nippi:

Lase minevikust lahti

Pühad toovad enamikus inimestes esile traditsionalisti ja paljud meist satuvad proovile teha pühad nagu möödunud aastad. Reaalsus on see, et igal aastal toob endaga kaasa uusi asjaolusid, üllatusi ja värvikaid tegelasi, kes on kohustatud paadil teie täiusliku pühade ajal rokkima. „Vähendage oma muret puhkustraditsioonide pärast, tunnistades oma võimalust oma hetke maksimeerimiseks uute traditsioonide ülesehitamiseks, vanadele tuginemiseks ja ebareaalsete ootuste hülgamiseks, ”ütleb ta Rogers.

Astuge ise

Erinevalt mis tahes muust aastaajast on pühade aeg pidustuste, pere kogunemiste, talviste tegevuste ja külastajate meelelahutuse aeg. Need juba hõivatud elustiilile lisatud muutujad võivad projektide läbi kukkudes põhjustada tarbetut ärevust ja lootusetust praod. ” Selle aja jooksul täiendavate kohustuste ja sotsiaalsete kohustuste võtmise võti on enda tempo hoidmine ja oma asjade korraldamine aeg. Koostage nimekiri ja tähtsustage oma tähtsamad tegevused. Võtke abi vastu ja lubage regulaarsete intervallidega vaikne aeg.

Tunnista oma tundeid

Puhkuseperiood ei välista automaatselt põhjuseid, miks tunnete end kurvana või üksildasena. Kui olete kogenud lähedase kaotust, olete perekonnast ja / või sõpradest kaugel või olete üldiselt mõjutatud ilmastiku ja valguse muutused, on õige tunnistada, et need tunded on olemas - isegi kui otsustate seda mitte teha väljenda neid.

Ära joo liiga palju!

Liigne joomine põlistab ainult ärevust ja depressiooni. Kui teil on kalduvus depressioonile sellel aastaajal, hoidke alkoholi tarbimine minimaalsena.

Loo tugisüsteem

Veetke aega inimestega, kes toetavad ja hoolivad sinust. Kui see pole teie pere, siis veetage see aeg sõpradega. Kui olete erilistel aegadel kodust kaugel või üksi, proovige ennetavalt luua uusi sõprussuhteid või võtta ühendust kellegagi, kellega olete kontakti kaotanud.

Otsige ravi

Mõnikord saab SAD meist parima, isegi stressi ennetavalt vähendades. Kui teil on talvekuudel ilmnenud depressiooni sümptomeid, mis on teie jaoks haruldased muul ajal aastal pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kes osutab nõuandeid ja ravi, et aidata teil tormist üle saada.

Uuendatud 3. novembril 2019