Emotsionaalse käitumise ratsionaalne teraapia (REBT) vähendab ärevust
Osalesin hiljuti ratsionaalse emotsionaalse käitumise teraapia (REBT) koolitusel ja hakkasin rohkem mõtlema selle kasutamisele enda ärevuse vähendamiseks. Ratsionaalne emotsionaalse käitumise teraapia, selle esimene vorm kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT), töötas välja Albert Ellis aastatel 1950. REBT-lähenemine julgustab meid vaidlema irratsionaalse mõtlemise üle, et arendada tervislikku emotsionaalset eneseregulatsiooni.
Mis on emotsionaalse ratsionaalse käitumise teraapia?
Ratsionaalne emotsionaalse käitumise teraapia on lahendustele suunatud psühhoteraapia mudel. See põhineb eeldusel, et emotsionaalsed reageeringud tulenevad pigem meie veendumustest, mitte välistest asjaoludest. Kui meie aluseks olevad veendumused on irratsionaalsed ja ennast rikkuvad, kipume rohkem emotsionaalseid häireid, nagu viha, häbi ja ärevus. REBT-is aitab terapeut kliendil ebaratsionaalseid veendumusi tuvastada, neid vaidlustada ja asendada.
REBT ABC-de mõistmine
Ellis töötas välja A-B-C mudeli, mis aitab sellest aru saada irratsionaalne mõtlemine põhjustab emotsionaalseid reaktsioone. Selles teoorias:
- A = aktiveeriv sündmus (keeruline olukord)
- B = veendumused (teie hinnangud aktiveeriva sündmuse kohta)
- C = tagajärjed (emotsionaalsed ja / või käitumuslikud)
Enamik inimesi arvab, et A põhjustab C-d. Me ütleme endale: „Avalik esinemine (A) paneb mind ärevaks tegema (C)” või „Tema märkused (A) panevad mu vere keema (C).” jättes tähelepanuta B, ei suuda me aru saada, et C-d põhjustavad meie sündmused, mitte sündmused ise.
Lubage mul illustreerida REBT ABC mudeli näitega oma elust, milles irratsionaalsed mõtted põhjustaksid ärevust:
- Aktiveeriv sündmus: keegi kritiseerib minu joogaõpetust.
- Usk (irratsionaalne): ma olen jube joogaõpetaja.
- Tagajärg: ma tunnen ärevust ja väärtust.
Selles näites võib mul tekkida kiusatus öelda: “Tunnen ärevust (C), sest mind kritiseeriti täna (A).” Kuid A ei põhjusta C-d. Tunnen ärevust ja väärtustust ainult selle pärast, mida ma ütlen endale: „Kuidas ma ei julge olla täiuslik? Ma olen nii kohutav. Kriitikat on talumatu kogeda. ”
REBT ütleb, et laseb lahti irratsionaalsetest tõekspidamistest
Ellise sõnul on meie irratsionaalsed veendumused kõik nõudmiste variatsioonid, mille seame endale, teistele või maailmale. Nemad on:
- Pean hästi hakkama saama ja heakskiidu võitma, vastasel juhul olen väärtusetu.
- Teised peavad käituma nii, nagu ma tahan, et nad käituvad ja kohtlevad mind õiglaselt. Kui nad seda ei tee, väärivad nad karistamist ja ma leian, et nad on talumatud.
- Universum peab mulle andma seda, mida tahan, kui tahan. Ma ei saa vastu seista sellele, et ma ei saa seda, mida tahan.
Kuidas kasutada REBT-i ärevust põhjustava irratsionaalse mõtlemise muutmiseks?
REBTi harjutus ärevuse vähendamiseks
Järgnevad on küsimused, mille abil saate küsida endalt ebaratsionaalseid veendumusi, neid vaidlustada ja asendada. Võite märgata, et A, B ja C järjekord on ümber korraldatud (mõned viitavad sellele REBT ACBDE mudelile). See aitab meil jõuda tegeliku veendumuse juurde.
- V: Mis on aktiveeriv sündmus, mis reageerimise käivitas?
- C: Millised on tagajärjed? Mida sa tunned?
- B: Mida sa ütled endale, et panna end nii tundma? Milliseid nõudmisi esitate?
- D: Mis on tõendusmaterjal selle kohta, et see usk peab olema tõene? Kuidas saate seda tõestada? Millise efekti loote, kui jätkate selle tõekspidamist?
- E: Mida eelistate, kuid mida pole vaja, et end hästi tunda?
Siin on näide sellest, kuidas seda protsessi läbi käia:
- V: Naabrid teevad müra.
- C: Ma olen vihane ja ärev.
- B: Nad peaksid paremini teadma kui müra tegema. See on väljakannatamatu, kui nad on valju.
- D: Kivisse pole kirjutatud, et nad peavad olema vaiksed. Mul pole ühtegi tõendit selle kohta, et see on õige viis olla. Mul pole isegi tõendit selle kohta, et nad teavad, et nad on valju.
- E: Ma eelistaksin, et mul oleksid vaiksed naabrid, kuid ma ei vaja, et nad oleksid vaiksed, et end hästi tunda.
Selle protsessi E-punkt on teie toimetulekuavaldus, et soovite ratsionaalse mõtlemise poole liikumiseks kirjutada end oma jutusse ja integreerida sellesse oma jutusaali. Kuigi selle aktsepteerimistaseme väljatöötamine võtab veel mõnda aega, hakkame koos praktikaga mõistma, et suudame kontrolli meie vastuseid olukordadesse, mida peame ebameeldivateks.
