DBT: emotsioonide reguleerimise oskused enesekahjustamiseks
Saate oma emotsioone reguleerida ja ahastusele paremini reageerida dialektiline käitumisteraapia (DBT) oskuste koolitus. Dialektilise käitumisteraapia emotsionaalse reguleerimise oskused on osutunud eriti tõhusaks probleemidega inimestele enesevigastamine ja muu enesehävituslik, halvasti kohanev käitumine.
Mis on DBT oskused?
Ehkki DBT võib esmapilgul tunduda keeruline, koosneb DBT oskuste koolitus sisuliselt neljast moodulist: tähelepanelikkus, stressitaluvus, emotsioonide reguleerimine ja inimestevaheline efektiivsus.
Need oskused koos õpetavad patsiente tundma ja austama oma emotsioone, reguleerima emotsionaalset intensiivsust ja reageerima neile ilma halva kohanemisvõimega toimetulekumehhanisme kasutamata.
Täna vaatleme emotsioonide regulatsiooni DBT-s.
Mis on emotsioonide reguleerimine?
Emotsioonide reguleerimise oskused õpetavad patsiente haldama negatiivseid ja valdavaid emotsioone, suurendades samal ajal ka positiivseid emotsioone. Emotsioonide reguleerimise eesmärgid on aidata teil tuvastada ja mõista oma emotsioonide eesmärki, vähendada emotsionaalset haavatavust ja vähendada emotsionaalseid kannatusi.
Selles moodulis on mitu oskust, millest paljud oma eesmärkides kattuvad. Lihtsuse huvides liigitame need oskused vastavalt eesmärgile, millele need kõige paremini vastavad.
Emotsioonide mõistmine ja tuvastamine
Emotsioonide reguleerimise võti on mõistmine, et emotsioonid pole “halvad”. Need aitavad motiveerida ja korraldada tegevust, suhelda teistega ja suhelda iseendaga. See oskus tegeleb emotsioonidega seotud müütide, näiteks „Minu emotsioonid on see, kes ma olen“ või „Igas olukorras on õige tunne, kuidas end tunda.“ Samuti eristab see esmaseid emotsioonid (esmased reaktsioonid kogemusele) versus sekundaarsed emotsioonid (reaktsioonid mõtetele või tunnetele kogemuse osas) ning rõhutab nimetamise olulisust mõlemad.
Püüdes oma emotsioone mõista ja tuvastada, vaatate kõigepealt läbi emotsioonide kirjelduste silte, mis viitavad sündmustele eelnevad emotsioonile, emotsiooni tekitanud sündmuste tõlgendused, emotsiooniga seotud väljendid ja toimingud ning nende tõlgendused järelmõjud.
Mida proovida, kui vajate emotsioonide regulatsiooni
Emotsionaalse haavatavuse vähendamine
“ABC” oskused
- Kogunege positiivseid emotsioone. Lühiajaliselt lisage oma päevale meeldivaid tegevusi. Pikas perspektiivis looge eesmärgid ja samm-sammult plaanid nende eesmärkide saavutamiseks, et ehitada üles üldiselt positiivsem elu.
- Ehitage meisterlikkust. Tehke asju, mis muudavad teid pädevaks ja tõhusaks. See aitab teil võidelda abituse tunnetega.
- Cope enne tähtaega. Vaadake eelseisvate emotsionaalsete olukordadega toime tulemiseks plaani eelnevalt läbi. Kirjeldage olukorda ja võimalikke reaktsioone, teadke, milliseid oskusi te kasutate, ja visuaalselt mõelge enda toimetulekule.
“PALUN” oskused
- Füüsiline haigus - Pöörake tähelepanu oma tervisele ja kontrollige regulaarselt.
- Sööma tasakaalustatud söögikorrad.
- Vältima meeleolu muutvad ained.
- Tasakaal magama.
- Harjutus.
Vähendage emotsionaalseid kannatusi
„Kontrollige fakte” ja „Vastupidine tegevus”
Hinnake, kas emotsionaalne reaktsioon sobib olukorra faktidega. Kui leiate, et see tõesti nii on, kasutage probleemilahendamise oskusi, et leida olukorrale lahendus, või jätke vajadusel olukorda lahkudes.
Kui leiate, et emotsionaalne reaktsioon ei sobi, tegutsege vastupidise käitumisega, hakates käituma otse vastupidiselt käitumisele, mida tavaliselt kasutaksite emotsiooni kogemisel.
Need oskused võivad kõlada ebamääraselt, kui te pole DBT-ga tuttav, kuid harjutamisega muutuvad need lihtsamaks ja loomulikumaks. Nende emotsioonide reguleerimise oskuste õppimine aitab teil oma emotsioonidest aru saada ja nendega rahu saavutada ning annab teile võimaluse neid tõhusalt juhtida.
Allikad
- Bray, S., “Emotsioonide reguleerimine dialektilise käitumise teraapias.” Goodtherapy.org. 18. märts 2013.
- Linehan, M., “Emotsioonide reguleerimise jaotusmaterjalid”. DBT oskuste koolitusmaterjalide ja töölehtede teine väljaanne. 2015.
