5. samm: harjutage ametlikke lõdvestusoskusi
Nüüd saate teada kolm meetodit, mis on kasulikud meele puhastamise ja keha rahustamise üldoskuste õppimisel. Lugege läbi kõik need neli jaotist allpool. Seejärel vali nende kolme tehnika hulgast üks, mis sulle kõige paremini sobib.
- Kiiresti juhitav sügavate lihaste lõdvestamine
- Üldine lõõgastus ja kujundlikkus
- Meditatsioon
- Mis sobib teie jaoks kõige paremini?
Koduõpe
- „Ära paanitse” eneseabikomplekt, jaotis R: Harjutage hingamisoskusi
- Lint 1A: lihaste sügav lõdvestamine
- Lint 1B: üldine lõõgastus ja pildid
- Lint 2B: Akustiline meditatsioon
- Ärge paanitsege, 12. peatükk. Pingete vabastamine
Kiiresti juhitav sügavate lihaste lõdvestamine
Kui inimene mõtleb olukorrale, mis on seotud tema ärevusega, aktiveerivad vaimsed kujutised lihased konkreetseteks pingekujunditeks, justkui karastades keha lööki. Dr Edmund Jacobson tegi esimesena ettepaneku, et füüsiline lõõgastus ja ärevus on üksteist välistavad. Teisisõnu, kui inimene õpib ära tundma, millised lihasrühmad on pingelised ja suudavad sellest pingest füüsiliselt lahti lasta, siis ta alandab sel hetkel oma emotsionaalset ärevust.
See esimene harjutus annab teile võimaluse õppida, kuidas te isiklikult pingeid kogete, ja seejärel seda pinget muuta. Seda nimetatakse kii-juhitavaks sügavate lihaste lõdvestamiseks (CC-DMR), see põhineb hästi uuritud ja ajaliselt testitud meetodid meele treenimiseks, et märgata lihaspinge peent näpunäidet - ja vabastada see pinge. CC-DMR, mis võtab umbes kakskümmend minutit, treenib teie keha suuri lihaseid reageerima teie antud näpunäidetele. Teie ülesanne on teadlikult märgata, millised lihaspinged tunnevad teie keha konkreetseid piirkondi, ja vabastada see pinge teadlikult. Selle konkreetse tehnika õppimine pole paanika vallutamiseks hädavajalik. See on siiski üks parimaid viise oma pinge tundmaõppimiseks ja muutmiseks. Kui olete õppinud erinevat tehnikat, mis neid tulemusi annab, või kui olete selle oskuse juba omandanud, liikuge julgelt järgmiste raamatuosade juurde. Seda meetodit kliendile õpetades kingin talle eelsalvestatud helikasseti lindi koos nende juhistega. Teie mugavuse huvides võite osta selle eelsalvestatud lindi. Ma soovitan oma klientidel harjutada treeningut kaks korda päevas, iga päev, ühe nädala jooksul, seejärel üks kord päevas, iga päev, neli nädalat.
Miks nii tihti nii kaua? Kuna see on sirgjooneline, mehaaniline treening, mis treenib lihaseid füüsiliselt nende pingetest vabastamiseks. Treeningu ajal teatud intervallidega palutakse teil korrata kii-sõna, näiteks „lahti“ või „lõdvestuda“. Tundub umbes viis nädalat harjutamist, enne kui lihaste füüsiline lõtvumine selle löögiga seostub sõna. (Loote aju ja lihaste vahel uued "vooluringid".) Kui õppimine on toimunud, lihased on valmis vabastama nende pinged kiiresti, kui see kii-sõna öeldakse (koos mitmete teiste "näpunäidetega", mida ma mainin) hiljem).
Sellel kahekümneminutilisel harjutusel on kolm etappi:
1. etapp: Pingutage ja seejärel lõdvestage iga lihasrühm. Teile juhendatakse mõnda lihasgruppi mõneks sekundiks pingutama, seejärel vabastage lihased ja laske neil lõdvestuda. (kümme minutit)
2. etapp: Laske kõigil lihasrühmadel lõdvestuda ja lõdvestuda. (viis minutit)
3. etapp: Toetage ja tugevdage lihaste lõdvestamist piltide abil. (viis minutit)
Kuidas seda teha.
Leidke iga päev mugav ja vaikne koht harjutamiseks. Võtke telefon konksu küljest lahti või korraldage, et keegi teine helistaks. See on eriline aeg just teile.
Alustage mugavalt toolil istudes; võtke jalanõud ja lahti kõik rõivad. Sulgege silmad ja tehke kolm sügavat hingamist, aeglaselt välja hingates. Öelge igal väljahingamisel vaikselt sõna "lõdvestuge". Või võite valida sõna, mis pakub teile rohkem lohutust, näiteks "lahti", "vaikne", "rahu" või "rahulik".
Esiteks pingutate ja lõdvestate iga lihasgruppi üks kord (1. etapp). Igas lõdvestusfaasis korratakse iga väljahingamisega sõna "lõõgastu" (või valitud sõna).
Järgmisena jälitate oma mõtetes visuaalset pilti päikesest, mis soojendab ja vabastab kõik keha lihased (2. etapp). Te ei pea pettunud olema, kui te tegelikult "ei näe" päikest oma silma silmas ega "tunnete" lõtvumise või soojenemise aistinguid. Siiski on oluline, et jälgiksite tähelepanu igale lihasrühmale, nagu on mainitud, ja kujutage ette lihaste soojust ja lõdvenemist. Võite olla üllatunud oma kasvava võime üle aja jooksul, kui te ei pinguta liiga kõvasti. Lihtsalt avage oma mõte muutuste võimalusele.
Treeningu viimastel minutitel palutakse teil mõtetes "minna oma turvalisse kohta" (3. etapp). Võtke nüüd hetk, et pildistada stseeni, mis sümboliseerib mugavust, lõõgastust, turvalisust, soojust ja välise surve puudumist. Võite ette kujutada end mõnes kohas, kus olete varem lõdvestunud: puhkusekoht, kalapüük, istumine mäetipus, parvel hõljudes, rahulikult vannis leotades või selili magamistoas lebades õue. Või võite luua pildi oma ideaalsest puhkuse unistusest (näiteks oma privaatne Lõuna-Mere saar) või fantaasiast (näiteks pilves hõljuv).
Vaatamata valitud pildile kuluta paar minutit kõigi oma meelte arendamiseks selles stseenis. Vaadake enda silmis ringi, et näha stseeni värve ja mustreid. Kuulake kõiki keskkonnale sobivaid helisid: võib-olla linnulaul, tuul puhub, kaldal ragisevad ookeanilained. Võib tekkida isegi aroom, näiteks kuslapuu või lilled, võib-olla soolaõhk või värske lõhn pärast vihma. Nautige kõiki meeli lihtsalt ja vaevata. See on selline pilt, mida saate kasutada oma "turvalise koha" jaoks.
Treeningu lõpus avage silmad, sirutage oma keha ja tõusege aeglaselt toolilt. Mitmed juhised aitavad teid alustades:
1. Mida rohkem oskust harjutate, seda suurem on teie võime. Niisiis, pühenduge sellele projektile ja praktikale, praktikale, praktikale.
2. Kümne sekundi jooksul pingutage ainult kirjeldatud lihasrühmi. Lase ülejäänud kehal olla lõdvestunud ja lõtv.
3. Lihasgrupi pingutamisel jätkake alati hingamist. Ärge pingutage kunagi hinge kinni pidades.
4. Iga viieteistkümne sekundilise lõõgastusfaasi ajal keskenduge oma hingamisele ja öelge vaimselt iga väljahingamisega oma kiirsõna - "lõdvestu" või "lõdvestu".
5. Ärge hinnake ega hinnake, kui hästi või kui halvasti teil iga praktika ajal läheb. See pole test. Iga päev lihtsalt harjutamine hoolimata sellest, mida kogete, tagab edasimineku. Loote oma ajus uusi, alateadlikke ahelaid. See, kuidas end teadlikult tunnete, ei ole teie edusammude mõõt.
6. Mõnel päeval on teil üsna raske keskenduda. Teie meel kipub ekslema mitmesuguste mõtete üle: "Ma pean oma koristamise juurde tagasi jõudma." "Mida peaksin õhtusöögiks tegema?" "See ei tööta. Olen endiselt pinges. "" Ma pean meeles pidama, et maksin need arved. "Sellised segavad mõtted on normaalsed; kõik kogevad neid. See ei tähenda, et protsess ebaõnnestub.
Niipea kui märkate, et olete kursist kõrvale kaldunud, laske lahti need segavad mõtted ja naaske oma ülesande juurde. Ära tunne enda peale viha ega pettumust. Ärge laske sellel põhjusel treeningust loobuda. Teie keha ja vaim saavad endiselt kasu, õpivad endiselt kontrolli, loovad endiselt need uued vooluringid. Jää selle juurde.
7. Võite treeningu teha igal ajal päeval või õhtul. Kõige parem on hoiduda alustamast vahetult pärast sööki, kuna siis on teie keha seedimisega hõivatud ja olete vaimselt vähem valvas.
8. Ärge oodake harjutuselt kohest ja maagilist leevendust. See aja jooksul korduv protsess treenib teie lihasgruppe reageerima kiiga.
Mõned inimesed tahe märgata muudatusi võrreldes praktikaga. Võib juhtuda, et olete erksam ja puhanum, teil on paranenud isu ja magate paremini, olete positiivsemas tujus ja tunnete vähem üldist pinget. Kui mõni neist juhtub, pidage neid "koogi jäätumiseks". Teie peamine ülesanne on harjutada iga päev viis nädalat.
9. Mõnel inimesel on raskusi piltide väljatöötamisega, et neid programmi lõpus turvalise koha kuvamise ajal kasutada. Alternatiiv "turvalisele kohale", mille nimi on "Sada loeb", on esitatud eneseabiraamatu "Ärge paanitsege" 14. peatükis.
Üldine lõõgastus ja kujundlikkus
Mõned inimesed leiavad, et passiivne tehnika meele vaigistamiseks ja keha lõdvestamiseks sobib pigem nende isikliku stiiliga. Kui eelistate sellist laadi tehnikat, on teil kaks valikut. Üks on nn Üldine lõõgastus ja kujundlikkus, ja teine on a meditatsioonipraktika.
Kiiresti juhitavas sügavate lihaste lõdvestamisel loodate lõdvestamise võimaluseks kõigepealt lihaste pingutamisele. Võimalusena või aeg-ajalt tempo muutmiseks võiksite proovida seda kahekümneminutilist üldist lõdvestuse ja kujunduse harjutust. Selles praktikas keskendute ainult oma lihaste lõdvestamisele - mitte pingutamisele. Lisaks on lisatud mitu uut visuaalset pilti, mis aitavad teil mugavust ja heaolu suurendada, kui naudite rahu ja vaikust. Saadaval on eelsalvestatud lint.
Meditatsioon
Pärast kõigi kolme meetodi kaalumist võite pingete leevendamiseks eelistada lõõgastumistehnika asemel meditatsiooni.
Meditatsioon on vaimsete harjutuste pere, mis hõlmab tavaliselt vaikset ja mugavat istumist keskendumine mõnele lihtsale sisemisele või välisele stiimulile, näiteks sõnale, inimese hingamisharjumusele või visuaale objekt. Lõõgastumiseks tegeleb indiviid mitmete vaimsete ja mõnikord ka füüsiliste tegevustega. Meditatsioonis on inimene füüsiliselt paigal ja tema tähelepanu keskpunkt on palju kitsam.
Meditatsiooni õppimisel on mitmeid potentsiaalseid eeliseid ja selgitan neid selles osas hiljem. Need eelised jagunevad kahte üldisesse kategooriasse. Esiteks aitab meditatsioon teil saavutada kontrolli oma füüsilise pinge üle, kutsudes esile rahustavat reageeringut. Uuringud näitavad, et nii meditatsiooni kui ka lõdvestuse ajal pulss ja hingamissagedus aeglustuvad ja vererõhk väheneb. Aja jooksul on mediteerijad teatanud, et tunnevad igapäevast vähem ärevust ja pärast väga ärevust on neil aeg kiiremini taastuda. Seega pakuvad meditatsioon ja lõõgastumine selles kategoorias sarnast kasu.
Teine hüvitiste kategooria pakub paanikat kogevatele isikutele kõige suuremat panust. Meditatsioonioskuste õppimine võib dramaatiliselt suurendada teie võimet kontrollida oma kartlikku mõtlemist, õpetades teile uusi viise automaatsetele mõtetele, emotsioonidele ja piltidele reageerimiseks. Tüüpiline paanikaohtlik inimene elab oma murede kallal, pöörab suurt tähelepanu hirmu tekitavatele mõtetele ja reageerib emotsionaalselt oma negatiivsetele piltidele. Selle asemel, et neid kogemusi kontrollida, kontrollib ta neid.
Mediteerimise õppimine on õppimine, kuidas neist kogemustest eemalduda, et saada oma mõtete, emotsioonide ja piltide eraldiseisvaks ja vaikseks vaatlejaks, justkui jälgiksite neid väljastpoolt. Kõik, kes on paanikat kogenud, teavad, et paanika ajal tekkiv negatiivne mõtlemine on nii võimas, et ei saa lihtsalt endale öelda: „Need mõtted on naeruväärsed. Ma ei kavatse surra. "See kutsub esile ainult vaimse argumendi, mis suurendab paanikat:" Jah, ma tahan surra! Mu süda võidab miili minutiga. Inimesed surevad sellise stressi all. "
Igasugune enesemuutmisstrateegia nõuab esimese sammuna enesevaatluse oskust. Ärevusreaktsiooni vähendamiseks ja negatiivse mõtlemise peatamiseks peate olema võimeline neist kaugemale astuma, et neid perspektiivi suunata. „Ära paanitse” peatükkides 13–16 õpetatakse, kuidas sellest vaatenurgast pääseda ja kuidas seda paanika juhtimiseks kasutada. See jaotis annab teile nende tehnikate rakendamiseks vajalikud oskused.
Meditatsiooni on kahte tüüpi, mille hulgast võite valida. Kuna mõlemad täidavad sarnaseid eesmärke, saate harjutada mõlemat või mõlemat. Esimene neist on "kontsentreerumise" meditatsioon.
Kontsentratsiooni meditatsioon
Selle meditatsiooni neli olulist tunnust on:
- vaikne koht
- mugav asend
- objekt, mille peal elada
- passiivne suhtumine
Kuidas seda teha.
Nii nagu lõõgastusvõtete puhul, peaksite harjutamiseks kasutama ka oma kodus või mujal vaikset kohta. Seejärel looge endale mugav kehahoiak ja hakake kutsuma oma passiivset suhtumist (see tähendab, et te ei pea seda tegema) muretsege segavate mõtete pärast või muutuge nende suhtes kriitiliseks - pange need lihtsalt tähele, laske neil minna ja naasete elama asuvasse objekti peal). Erinevus on see, et meditatsiooni ajal valite ühe objekti, millele kahekümne minuti jooksul pidevalt tähelepanu pöörata. Võite valida sõna (näiteks "rahulik", "armastus", "rahu"), religioosse fraasi ("laske lahti ja laske Jumalal"), lühikese heli (näiteks "ahh" või "omm"), tunne või mõte. Kordate seda sõna või fraasi õrnalt kerge vaevaga. (Näiteks kui see on ühe silbiga heli, siis võite öelda seda üks kord sissehingamisel ja üks kord väljahingamisel.) Või võite kasutada oma tähelepanu keskpunktis hingamisharjumust.
Nii meditatsioonis kui ka lõdvestudes proovite meelt vaigistada ja pöörata tähelepanu ainult ühele asjale korraga. Eriti oluline oskus areneda on passiivne suhtumine. Meditatsiooniga ei tohiks pingutada. Pöörate tähelepanu juhistele, kuid ei pinguta ühegi eesmärgi saavutamiseks. Piltide loomiseks ei pea te tööd tegema; te ei pea oma keha aistingute tunnetamiseks pingutama. Kõik, mida peate tegema, on jääda teadlikuks, olla mugavas asendis, püsida fraasil ja lasta kõigil segavatel mõtetel kergesti lahti, kuni need kakskümmend minutit on möödas. See on passiivne suhtumine.
Selle tavapärase "kontsentratsiooni" meditatsiooni, mida nimetatakse "saja maa meditatsioon", muudatused on esitatud Ära paanitse. See võib aidata teil vaimselt keskenduda, kui teid jätkuvalt häirivad ebaolulised mõtted. Selle tehnika teine modifikatsioon on lint nimega "Akustiline meditatsioon", mis pakub meeldivaid helisid, puitu, mustreid ja rütme, et parandada teie keskendumisvõimet.
Teadlikkuse meditatsioon
Teine meditatiivne tehnika on "teadlikkuse" meditatsioon. Koondumiste meditatsioonis viibite ühe objekti peal ja peate kõiki teisi teadvustajaid tähelepanu kõrvalejuhtimiseks. Teadlikkuse meditatsioonis saab iga uus sündmus (sealhulgas mõtted, fantaasiad ja emotsioonid) meditatiivseks objektiks. Miski, mis tõuseb teie suunast sõltumatult, pole tähelepanu hajutamine. Ainus tähelepanu kõrvalejuhtimine on kommentaarid, mis teil tekivad selle kohta, mida näete, kuulete või tunnete.
Kuidas seda teha.
Protsess on järgmine. Leidke vaikne koht, kus kakskümmend minutit mugavalt istuda. Alustuseks keskenduge oma loomulikule hingamisharjumusele. Järgige vaimselt igat sissehingamist ja väljahingamist, ilma kohtuotsuseta ja kommentaarideta. (Need, kes hingeldamise ajal murelikuks muutuvad, võivad keskenduda selle asemel ühele sõnale või helile.) Mõne minuti pärast laske teie tähelepanu hõlpsamini liikuda kõigil tajudel, mis tõusevad. Kuna iga uus mõte või sensatsioon registreerib teie meeles, jälgige seda eraldiseisvalt. Pange sellele tajumisele nimi järele.
Näiteks keskendute meditatsiooni esimestel minutitel oma teadlikkus igale hingetõmbele. Tähelepanu lahenedes märkate peagi pingeid, mida hoiate oma lauba lihastes. Ilma pingutuse ja vaevata subvokaliseerige kogemuse nimi - võib-olla "pinge" või "otsmiku pinge" - ja jätkake vaatlemist. Lõpuks muutub teie ettekujutus. Kui teie eraldatud vaatlev meel järgib teie teadlikkust, märkate mehe näost vaimset pilti, mille suu nurgad on allapoole pööratud. Ärge haakuge pildiga: ärge analüüsige selle tähendust ega mõelge, miks see ilmub. Pange lihtsalt tähele ja nimetage see - "kortsus kulmu" või "mees, kurb nägu" - samal ajal, kui säilitate oma kriitilise perspektiivi.
Kui olete oma mõtetest kadunud, emotsioonides osalenud või otsusele keskendunud, pöörduge täielikult oma hingamisharjumuste juurde, kuni taastub oma irdunud vaatleja. Kõik satuvad meditatsiooni ajal aeg-ajalt oma kogemustesse. Ärge olge enesekriitiline, kui pidevalt triivite ja ei suuda neid taju väljutada. Koondumiste meditatsioonis lihtsalt lõdvestate, lasete lahti ja keskendute oma meditatiivsele sõnale. Teadlikkuse meditatsioonis lõdvestate, lasete lahti ja jälgite oma ettekujutuste voogu eemalt. Mida vaatad pole oluline. Kuidas olete tähele pannud võtme: ilma hindamise ja kaasamata kommentaarideta.
Mida saab õppida meditatsioonist
Meditatiivsest praktikast kasu saamiseks ei pea te saama osavaks mediteerijaks. Tegelikult leiavad väga murelikud inimesed, et kahte lõõgastusmeetodit on lihtsam järgida, ja nad võivad soovida valida ühe neist pikaajaliseks meetodiks lihaste lõdvestamiseks ja nende rahustamiseks meeles.
Kuid see on protsess harjutades meditatsioon, mis annab väärtusliku mõistmise, mida saate otse rakendada paanika ohjamiseks, isegi kui te ainult harjutate seda tehnikat mitu nädalat.
Mõelge sellele, et paanika ajal tarbivad meid meie hetkelised kogemused. Märkame oma kehas ebameeldivaid aistinguid ja ehmetame nende tähenduse tõlgendamisega ("ma lähen minestama" või "ma ei saa hingata. ") Me märkame oma ümbrust ja ehmatume sellest, kuidas me nägemust tõlgendame (" Siin pole mingit tuge mina. See on praegu ohtlik koht. ") Me tugevdame neid aistinguid ja mõtteid, tekitades hirmuäratavaid pilte endast, mis pole kogemust üle elanud. Enamik meie mõtteid, emotsioone ja pilte on tegelikkusega proportsioonidest väljas.
Nendest hetkedest kontrolli saamiseks peame saama oma isiklikest moonutustest eemaldumise oskuseks.
Me ei arenda seda oskust, oodates oma järgmise paanika harjutamist. Selleks ajaks on juba hilja, sest paanika valitseb. Parim aeg põhioskuste õppimiseks on mittevaenulikel perioodidel. Seejärel tutvustame seda uut oskust aja jooksul järk-järgult probleemsesse olukorda.
Siin on väärtuslikke õppetunde, millest meditatiivsest praktikast lahti saate:
- Meditatsioon on lõõgastustreeningu vorm. Õpid istuma mugavas asendis ja hingama rahulikult, vaevata.
- Õpid oma meelt vaigistama, võidusõidumõtteid aeglustama ja häälestuda peenematele sisemistele näpunäidetele. Te omandate võime iseennast jälgida.
- Harjutate oskust koondada oma tähelepanu ühele asjale korraga ja teete seda rahulikult, teadlikult. Vähendades mõtete ja piltide arvu, mis lühikese aja jooksul meelt avaldavad, saate suurema selguse ja lihtsusega mõelda mis tahes ülesande jaoks, mida soovite täita.
- Te valdate oskuse märgata, kui teie mõistus ülesande juurest eemaldub, suunata oma mõte ülesande juurde tagasi ja hoida seda vähemalt lühikese aja jooksul. Alguses võib olla pikem ajavahemik, kui teie mõte eksleb ja siis, kui seda mõistate. Jätkuva harjutamisega õpid end haarama lähemale hetkele, kus kaotate oma ülesande jälgimise.
- Meditatsiooni kaudu desensibiliseerid end kõige selle suhtes, mis sul on. Oskate märgata oma isiklikke hirme, muresid või muresid ja samal ajal tagasi astuda ning neist eemalduda. Sel viisil saate oma probleemide tundmaõppimise asemel teada saada.
- Kui harjutate regulaarselt meditatsiooni ja suudate sel ajal end rahulikumalt tunda, saate meisterlikkuse kogemuse: teie vabatahtlikud tegevused põhjustavad meeldivaid muutusi teie kehas ja vaimus.
- Kui omandate teadmised, kuidas tunnete end rahulikuna, saate seda tunnet oma päeva jooksul ka võrdluspunktina kasutada. Näiteks kui tunnete end pärast hommikust meditatsiooni rahulikuna, on teil suurem võimalus märgata peenemaid pingete näpunäiteid hiljem päeval. Teisisõnu, meditatsioon (nagu ka lõõgastumine) aitab teil muutuda tähelepanelikumaks, millised olukorrad teie elus stressi tekitavad. Seejärel on teil aega oma olukorras sekkuda, enne kui teie pinge suureneb ebamugavates suurustes.
8. Järgmistes etappides saate teada, kui oluline on märgata oma paanikasse viimise ja selle ajal toimuva mõtteprotsessi. Peate tundlikkust arendama:
- märgata neid mõtteid,
- siis lasta need mõtted lahti ja lõpuks,
- pöörata tähelepanu mõnele konkreetsele toetavale ülesandele.
See pole lihtne feat! Meditatsiooni harjutades harjutate neid kolme sammu, pingutamata samal ajal paanika hirmutava kogemuse käes.
9. Mõned inimesed püüavad paanikat tekitavatest murelikest mõtetest üle saada, asendades need positiivsete mõtetega. Näiteks kui nad mõtlevad: "Ma kaotan kontrolli ja lähen hulluks", hakkavad nad samaaegselt endale ütlema "ei, ma ei tee seda. Ma pole kunagi varem hulluks läinud. Rahun varsti. "Mõnikord on see üsna edukas strateegia. Kuid muul ajal võib see sisemise tüli tekitamisega tagasi minna. Argumentidena kipume muidugi oma positsiooni kaitsma "sisse kaevama" ja just nii võib siin juhtuda: kartlikud mõtted ainult tugevnevad. Järgmistes etappides õpitav keskne strateegia on kõigepealt peatada need kartlikud kommentaarid täielikult, suunates oma tähelepanu mõnele neutraalsele ülesandele. Seejärel saate pärast mõneks sekundiks või mõneks minutiks oma hirmuäratavate mõtete häirimist paremini läbi viia positiivseid toetavaid ettepanekuid, ilma et peaksite sisemise lahinguga riskima. Selle jaotise kaks meditatiivset tehnikat ("keskendumine" ja "teadlikkus") õpetavad seda põhioskust. 4. etapis: hingamisoskuste harjutamine, õppisite kahte neist häirivast protsessist - hinge rahustavat ja rahustavat arvu -, mis sarnanevad lühikeste meditatsioonivormidega.
Milline meetod on teie jaoks parim?
Ametliku lõõgastuse või meditatsiooni harjutamise üks oluline eesmärk on anda oma vaimule ja kehale rahulik puhkus, mis tuleb alati, kui kutsute esile rahustava reageeringu. Harjutades ühte neist meetoditest mitu nädalat iga päev, saate teada, kuidas tunnete end rahunedes. Sa avastad, et sa ei kaota "kontrolli", kui lased pingetest lahti; sa tegelikult saada kontroll. Valige kumb meetod teid huvitab, andke endale siis aega tehnikaga tegelemiseks.
Olen kirjeldanud mitmeid meditatsiooni eeliseid. Kui olete inimene, keda vaevavad paljud ärevad mõtted, on teil tõenäoliselt lihtsam keskendumismeditatsioon, mitte teadlikkuse meditatsioon, kuna see pakub teile konkreetset vaimset seisundit fookus.
Uuringute kohaselt saavad inimesed, kellel on peamiselt füüsilisi ärevuse sümptomeid, neid pingeid kõige paremini vähendada aktiivsete tehnikate, näiteks sügavate lihaste lõdvestamise regulaarse kasutamise kaudu. Mõnes vormis regulaarse füüsilise koormusega tegelemine - näiteks kõndimine, tantsimine või aktiivne sportimine - võib aidata ka füüsiliselt väljendatud ärevust kontrolli all hoida.
Kui soovite oma lõõgastuspraktika ajal mitmesuguseid ettepanekuid ja soovite ka sellest rõõmu istudes vaikselt, ilma et peaksite lihasgruppe liigutama, siis teile meeldib üldine lõõgastus ja Kujundlikkus.
Isegi kui eelistate ühte kahest formaalsest lõõgastusmeetodist, soovitan teil aega veeta meditatiivse harjutamisega. Kasutage meditatsiooni, et õpetada endale, kuidas häirivaid mõtteid häirida, samal ajal kui lõdvestate, et saada rahulikkustunnet.
Ükskõik, millise lähenemisviisi valite, võtab teie esialgne keskendumine tõsiseid jõupingutusi. Investeerige oma aega ja ärge olge enesekriitiline, kui märkate väheseid koheseid positiivseid tulemusi. Kasutage aega harjutamiseks, mitte testiks. Kui ei midagi muud, võib kasu tuua lihtne ülesanne, milleks on iga päev kakskümmend minutit vaikselt istumine.
järgmine: 7. samm: lähendage oma eesmärke väikeste sammude kaudu
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid
