ADHD treeninglahendus

Kui te peaksite joosta mu endise patsiendi Jacksoni otsa, kohtuksite kompaktse 21-aastase mehega, kellel on teksad ja lahtine särk, kes räägib oma tulevikuplaanidest artikulatiivselt - tüüpiline Ameerika kolledži laps, kui mitte vähe targem. Mis temast silma paistab, pole mitte niivõrd see, kus ta täna on, vaid see, kui kaugele ta on jõudnud siia jõudmiseks ja kuidas ta seda tegi alternatiivse ADHD-ravi abil.

Jackson, kellel on tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD või ADD), jookseb peaaegu iga päev - kolm miili päevadel, kui ta teeb ka vastupanutreeninguid, teistest kuus miili. "Kui ma ei tee seda, pole tunne, et tunnen end süüdi," ütleb ta. „Mul on tunne, et olen oma päevaga midagi vahele jätnud ja tahan seda teha. Sest ma arvasin, et trenni tegemise ajal pole mul raskusi millelegi keskendumisega. "

Jacksonil diagnoositi ADHD juba varakult, pärast seda, kui tema kolmanda klassi õpetaja võttis meelde tema häiriva käitumise ja suutmatuse klassitööd lõpule viia. Ta hakkas võtma Ritalini ja püsis kogu kooliaasta jooksul mingil kujul stimulandil.

Päevatudengina tipptasemel eraakadeemias oli tal lihtsalt rohkem tööd, kui ta läbi saaks. Ühel hetkel lasin tal võtta Adderalli, Paxilit ja pikatoimelist ärevusravimit klonasepaami.

Jackson hõikas läbi 1,8 GPA-ga, mis on liiga madal, et minna ülikooli, kuhu ta lootis osaleda, hoolimata perekondlikest suhetest. Väike noorem kolledž võttis ta siiski vastu ja see oli hästi. Kooli lõpetamise triumf ja järgmisel sügisel sihtkohta jõudmise mugavus panid ta maailma tippu. Tegelikult tundis ta end sel suvel nii hästi, et otsustas ravimid ära võtta - kõik see ära. (Ütlematagi selge, et ma polnud tollal silmuses.) "Ma märkasin, et paljud väikesed asjad, mis mind häirisid, läksid ära," teatab ta.

[Tasuta juhend: suurepärased spordialad ja tegevused ADHD-ga lastele]

Suve tõeline pöördepunkt juhtus Hispaanias, reisil koos oma tüdruksõbraga. Kõigil „hispaania kuttidega” rannas särgita jalutades innustati teda midagi oma Buddha kõhu nimel ette võtma. "Ma hakkasin lihtsalt jooksma," ütleb ta. "Ja ma hakkasin hästi tundma."

Jacksoni lugu meeldib mulle osaliselt seetõttu, et ta sai oma kehapildi nimel trenni, kuid jäi sellega terapeutilise efekti nimel kinni. Alguses ei teinud jooksmine tema füüsis mõlki (tänu pitsale ja õllele), kuid ta jäi sellega kinni, sest see aitas tal keskenduda. Esimesel semestril nooremas kolledžis teenis ta 3,9 GPA ja aasta möödudes võeti ta vastu siirdetudengina kolledžisse, milles ta algselt osaleda tahtis.

Jackson on selgelt häälestatud omaenda olekule. Kui ta langeb treeningrežiimist maha, siis kontsentratsioon kõigub. Ta teab, kuidas see teda tunneb, ja see teadmine hoiab teda ise edasi. “Kui hakkasin trenni tegema, suutsin äkki keskenduda asjadele, mis olid mulle olulised,” räägib ta. “Minu arust pole kunagi olnud ühtegi küsimust, kas treenimine on seotud keskendumisega. Kui ma selle tohutu elumuutuse läbi tegin ja võimlesin, oli mulle väga selge, et minu elus hakkasid asjad muutuma. ”

Mitte kõigil, kellel on ADHD kogeb harjutuste pühkimist, mida Jackson tegi. Ja ma poleks kunagi soovitanud, et ta jätaks oma ravimite, eriti antidepressandi, võtmise järsult katki. Tema kogemus tekitab küsimuse, kas treenimine võib asendada Ritalini, Adderalli või Wellbutrinit, ja ma ütleksin, et enamikul juhtudel on vastus eitav. Vähemalt mitte viisil, nagu doktor James Blumenthal ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et treening võib Zolofti jaoks meeleoluhäiretega inimeste ravis seista.

[Hankige see tasuta juhend: looduslikud ADHD-ravi võimalused]

Kuid Jacksoni motivatsioonis tema ravi katkestamiseks on midagi õpetlikku. Arvan, et ta tundis end kontrolli alt väljas, teades, et on edu saavutamiseks piisavalt nutikas, kuid pole võimeline seda ellu viima. Pidev pettumus võib põhjustada demoraliseerumise tundeid ja Jacksoni puhul toitis see tema meeleoluhäireid. Tema jaoks tekitas ravimite võtmine sõltuvustunde, mis süvendas neid tundeid. Vastupidiselt andis jooksurutiini sattumine tunde kontrollida sisemist mina-tuju, ärevust, keskendumist. Esmakordselt oma elus tundis ta, et suudab ise oma tulevikku juhtida. Ta kasutas oma ravimina jooksmist.

Haara aju

Laia teaduse kohaselt harjutus kahandab ADHD-d, suurendades neurotransmitterite dopamiini ja norepinefriini - mõlemad mängivad juhtivat rolli tähelepanu süsteemi reguleerimisel. Regulaarse kehalise aktiivsusega saame tõsta dopamiini ja norepinefriini algtasemeid, stimuleerides teatud ajupiirkondades uute retseptorite kasvu.

Samuti aitab treenimine tasakaalustada norepinefriini ajutüve erutuskeskuses. "Krooniline treening parandab lokuseruse tooni," ütleb Amelia Russo-Neustadt, M. D., California osariigi neuroteadlane ja psühhiaater. „Tulemuseks on, et oleme vähem altid ehmatusele või reageerimisele proportsionaalselt mis tahes olukorraga. Samuti tunneme end vähem ärrituvana. ”

Samamoodi mõtlen treeningule kui basaalganglionide ülekandevedeliku manustamist, mis vastutab tähelepanu süsteemi sujuva nihutamise eest. See piirkond on stimulantide peamine sidumiskoht ja aju skaneerimine näitab, et see on ADHD-ga lastel ebanormaalne.

Üks rühm teadlasi, sealhulgas Georgia ülikooli ülikool Ph.D. Rodney Dishman uuris treenimise mõju ADHD lastel, kasutades motoorse funktsiooni teste, mis pakuvad dopamiini aktiivsuse kaudseid mõõtmeid. Tulemused viskasid Dishmani silmuse järele, sest poisid ja tüdrukud reageerisid erinevalt. Poiste puhul parandas range treening nende võimet sirgelt vahtida ja keelt välja torgata, näidates näiteks motoorse refleksi paremat pärssimist.

Tüdrukud ei näidanud seda paranemist, mis võib olla tingitud tüdrukute väiksema hüperaktiivsuse esinemisest. Nii poisid kui tüdrukud paranesid veel ühe dopamiini sünapsi tundlikkusega seotud meetmega, kuigi poistel õnnestus pärast maksimaalset (jõulist) treenimist paremini ja tüdrukutel pärast submaksimaalset (mõõdukat) harjutus.

Treeningul on kasulik mõju teistele ajupiirkondadele. Näiteks üliaktiivne väikeaju aitab kaasa ADHD-laste nutukusele ja hiljutised uuringud on näidanud, et ADHD ravimid mis tõstavad dopamiini ja norepinefriini, viivad selle piirkonna tasakaalu tagasi. Kui rääkida norepinefriini taseme tõstmisest, siis mida keerulisem on treening, seda parem. Rotid pole veel õppinud laboris judot tegema - vähemalt veel mitte -, kuid teadlased on uurinud neurokeemiat muutused ajus pärast akrobaatiliste treeningute perioode, mis on võitluskunstidele kõige lähedasem paralleel rotid. Võrreldes jooksulindil jooksnud rottidega paranesid nende keerulisi motoorseid oskusi harjutanud kohordid ajust tuletatud neurotroofse faktori (BDNF) tasemed dramaatilisemalt, mis viitab kasvu suurenemisele väikeaju.

Mis tahes võitluskunst, ballett, uisutamine, võimlemine, mägironimine, mägirattasõit, valgevesi aerutamine ja kahetsusväärne teile öelda, et ema rula on eriti hea täiskasvanutele ja lastele ADHD. Miks just? Seda tüüpi spordile omane tehniline liikumine aktiveerib suure hulga ajupiirkondi, mis kontrollivad tasakaalu, ajamääramist, järjestamist, tagajärgede hindamine, ümberlülitamine, vigade parandamine, peenmotoorika reguleerimine, pärssimine ja muidugi intensiivne keskendumine ja kontsentratsioon.

Äärmisel juhul on nende tegevustega tegelemine ellujäämise küsimus - karate karbonaadi vältimine või kaela murdmine tasakaalu tala või uppumine keerdunud valgevees basseinis ja seeläbi kasutusele võideldes või lennates teravustamisjõud vastus. Kui meel on kõrgel tasemel, on palju motivatsiooni õppida nendeks tegevusteks vajalikke oskusi. Mis puutub aju, siis ta teeb või sureb. Ja loomulikult oleme enamiku ajast nende tegevustega seotud aeroobses vahemikus, mis suurendab meie kognitiivseid võimeid ja hõlbustab uute liikumiste ja strateegiate vastuvõtmist.

Treeningul on positiivne mõju ka limbilisele süsteemile, kuna see aitab reguleerida amügdalat. ADHD kontekstis hägustab amügdala paljude inimeste kogemusi juuste vallandamisega ja tasandab reageerides uuele stiimulile, nii et me ei lähe üle parda ega karju teisele juhile, kes on maantee raev, näide.

Kui ADHD on impulsside ja tähelepanu kontrolli puudumine, on prefrontaalse ajukoore jõudlus kriitiline. Illinoisi ülikooli doktor Arthur Krameri 2006. aasta seemneuuringus kasutati MRT-skaneeringuid, et näidata, et Kuue kuu jooksul kolmel päeval nädalas kõndimine suurendas vanematel eesmise ajukoore mahtu täiskasvanud.

Ja kui Kramer katsetas nende aspekte täidesaatev funktsioon, näitasid katseisikud töömälu paranemist, sujuvalt tööülesannete vahetamist ja ebaoluliste stiimulite välja sõelumist. Kramer ei olnud ADHD kursil, kuid tema avastused illustreerivad teist viisi, kuidas harjutamine võiks aidata.

Kõik on nõus, et treening tõstab dopamiini ja norepinefriini taset. Nende neurotransmitterite üks rakusisene toime vastavalt Yale'i ülikool neurobioloog, doktor Amy Arnsten, peab parandama prefrontaalse koore signaali-müra suhet. Arnsten leidis, et norepinefriin parandab sünaptilise ülekande signaali kvaliteeti, samal ajal kui dopamiin vähendab suunamata närvirakkude müra ehk staatilist. See takistab vastuvõtvat lahtrit ebaoluliste signaalide töötlemisel.

Arnsten soovitab ka, et neurotransmitterite tasemed toimuksid tagurpidi U mustriga, mis tähendab, et nende suurendamine aitab teatud punkti, mille järel on negatiivne mõju. Nagu iga teine ​​ajuosa, peab ka neuroloogiline supp püsima optimaalsel tasemel. Treenimine on parim retsept.

Higi strateegiad

Enamiku patsientide jaoks soovitan kasutada treeningut kui abivahendit, mis aitab neil sümptomeid toime tulla. Parim strateegia on hommikune treenimine ja ravimite võtmine umbes tund hiljem, kui treenimise vahetu keskendumisvõime hakkab ära kuluma. Mitmete patsientide jaoks on vaja, et kui nad treenivad iga päev, vajavad nad väiksemat stimulanti.

Proovin trenni teha kõigepealt hommikul, seda nii selle struktuuri jaoks kui ka selleks, et päevale sobivat tooni sättida. Paljud korrad hoiab see mind edasi. Teadlased ei ole kvantitatiivselt määratlenud, kui kaua dopamiini ja norepinefriini teravik pärast treeningut kestab, kuid anekdootlikud tõendid näitavad, et tund või võib-olla 90 minutit on rahulik ja selge. Ütlen, et ravimit vajavad inimesed võtaksid seda siis, kui treeningu mõju on kadunud, et saada mõlemast lähenemisviisist kõige rohkem kasu.

Tõde on see, et kõigil on erinev tähelepanupuudulikkuse tase ja nad peaksid katsetama, et näha, milline režiim toimib. Loodan, et selle toimimise teadmine võimaldab inimesel leida enda jaoks parima lahenduse. Ma ütleksin, et 30 minutit aeroobset treeningut päevas peaks olema minimaalne. See ei vaja palju aega, eriti kui arvestada, et see aitab piisavalt keskenduda, et kogu ülejäänud päev maksimaalselt ära kasutada.

[Lugege seda järgmist: Harjutus ja ADHD - hambaniidid teie aju jaoks]

Katkend alates SPARK: revolutsiooniline uus treeningute aju ja aju autor: John J. Ratey, M. D. ja Eric Hagerman. Autoriõigused (c) 2008 autor John J. Ratey, M. D. Trükitud Little, Brown and Company loal, New York, NY. Kõik õigused kaitstud.

John Ratey, M. D., on ADDitude liige ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.

Uuendatud 7. jaanuaril 2020