Miks me nii palju tunneme - ja kuidas sellest üle saada

Kõik kogevad pettumusi, tagasilööke ja väljakutseid, kuid mitte kõik reageerivad neile sama tugevalt kui sina. Tundub, et väikesed, suhteliselt ebaolulised tagasilöögid saavad tähelepanuvõimega inimestel, kellel on diagnoositud tähelepanu puudulikkuse häire (ADHD või ADD), liiga suure vastuse. Uuringud näitavad, et pettumuse, kannatamatuse, viha ja erutusvõimega on meil suuremaid väljakutseid kui teistel. Seda seetõttu, et ADHD kahjustab meie võimekust reguleerida meie emotsioone, kogeda neid kontrollitud viisil, et need ei läheks maailma.

Kuid on olemas viise, kuidas meie emotsionaalseid plahvatusi leevendada ja muuta need positiivseks energiaks. Enne nende uurimist on siin ADHD emotsioonide tehases rohkem teadust.

ADHD: meeleoluhäire reguleerimise suutmatus

“ADHD ei ole meeleoluhäire. See on meeleoluhäire reguleerimise suutmatus, ”ütleb ekspert Russell Barkley, Ph. Neuropsühholoogilisest vaatepunktist on reguleerimine kõige olulisem ühenduvus ajusiseselt. Emotsioonid tekivad limbilises süsteemis - mis hõlmab amügdalat, eesmist tsingulaati, ja muud osad, mis moodustavad meie "primitiivse aju" - ja see süsteem kontrollib hirmu, naudingut ja viha. Emotsiooni genereerimisel ühendub limbiline süsteem prefrontaalse koorega, mille ülesandeks on selle emotsiooni haldamine. Ajukoored teevad pausi, hinnates olukorra olulisust, arvutades väljastpoolt reageerimise kulud ja summutades toiminguid, mis pole meie parimates huvides.

Esikülg on nagu turvakontrolli punkt. Kuid ADHD aju, selle kontrollpunkti valvamiseks vajalik neurokeemiline ühenduvus on nõrk, võimaldades emotsioonidel turvaväravast mööda tormida ja puhanguid laastada. Ei hinnatud. Pole arvutatud. Pole alla surutud. Kunagi meie huvides.

Kontrollimata emotsioonid võivad kahjustada suhteid, karjääri, kõike

• Reageerime väiksematele probleemidele või tüütustele nagu oleks tegemist DEFCON 1. taseme ohtudega. Meid paisatakse lihtsalt paanikarežiimi; me oleme väikeste asjade üle ülimalt stressis; kaotame silmist suure pildi, põhjustades sageli otsuseid või tegevusi, mida hiljem kahetseme.
• Kui tugev emotsioon on võimust võtnud, on meil raske rahuneda. Hautame tunde või päevi emotsionaalse sündmuse kohal. Ja see hautamine takistab või vähemalt halvendab meie tööle naasmist ja oma prioriteetide nihutamist.
• Oleme äärmiselt tundlikud taunimise, tagasilükkamise ja kriitika suhtes. Võib-olla tõlgendame kolleegi reaktsiooni millelegi, mida meie pakkusime, kriitika, halvakspanu või isegi solvanguna, kui seda polnud ette nähtud. Me kipume reageerima enesekaitsele, või mis veelgi hullem, vihaselt.
• Oleme asjadest, sealhulgas ka headest asjadest, liiga põnevil. Nii nagu me sageli reageerime väiksematele probleemidele ja tüütustele, võime ka üle parda minna teises suunas. See võib tähendada sukeldumist uueks hobiks ja pärast 1800 dollari suuruse varustuse väljapeksmist ning kuuekuulisi õppetunde mõistmist, et “ma oleksin pidanud sellesse leppima”.

[Tehke see test: kas teil võiks olla emotsionaalne hüperaroos?]

Keha teadlikkus aitab tuvastada ebatervislikke tundeid

See kõik kõlab üsna nukker, aga ADHD emotsionaalsus on tegelikult halb uudis / heade uudiste olukord. Hea uudis on see, et saate luua mõned kaitsemehhanismid ja võimendus mõne oma tugeva emotsiooni vastu, et oma energiat suunata suunas, kuhu tahad minna: edasi.

Meie negatiivsete emotsioonide käitlemise õppimine nende tekkimisel algab täielikuks saamisega teadlik sellest ajast, kui oleme nende käes. Ja selle tegemise võti on oma keha kuulamine.

Uuringud näitavad, et kehateadlikkus aitab teil tuvastada ebatervislikke tundeid ja astuda eemale emotsionaalsest ringist. Negatiivsete emotsioonide korral saadab keha stressisignaale: pinged kaelas ja õlad, ebamugavustunne päikesepõimikus (“soolestiku valud”) või kus iganes see on, tunnete esmalt stressi sinu keha.

Nende sekkumiste teine ​​eeltingimus on nimeta oma emotsioon. Nimetage oma emotsioonid, mida psühholoogid kutsuvad märgistamine, ületab lihtsalt mõtlemise: “Jah, ma olen vihane” või “Vau, kas ma olen kurb”. Emotsionaalne paindlikkus Autor Susan David, Ph. D., ütleb: „[Kui] kogete tugevat emotsiooni, mõelge natuke aega, et seda nimetada, kuid ärge lõpetage sellega. Tule kahekesi rohkem sõnad, mis kirjeldavad, kuidas sa end tunned. ”

[Hankige see tasuta allalaadimine: saate aru ADHD-st ja tagasilükkamise tundlikust düsforiast]

Saate luua tervislikuma emotsionaalse kodu

Kujutage ette hilist pärastlõunat tööl. Teil oli eelmisel õhtul vähe und, pidite lõunasöögi vahele jätma ega ole jõudnud paar nädalat jõusaali minna ega õues jalutada. Olete just veetnud viimased 10 minutit, vahtides ülesandeid, mida peate tegema, et säilitada see, mis tundub ummikseisulisena. Ma nimetaksin seda tunnet ebatervislikuks emotsionaalseks koduks.

Kujutage nüüd ette, et teie teismeline poeg helistab ja ütleb teile, et ta lihtsalt kogus linnamaasturit. Teie reaktsiooni tõenäoliselt ei mõõdeta ja tasakaalustata.

Ehitagem see emotsionaalne kodu ümber: magate kõige ööd seitse kuni kaheksa tundi; toidate oma ADHD aju valkude ja keeruliste süsivesikutega ning isegi kui päev on nii hull, et peate lõuna vahele jätma, on teil mõned toored pähklid ja valgubatoonid käepärased. Isegi kui te pole paari nädala jooksul spordisaali jõudnud, jalutasite enne magamaminekut pika naabruses ringi; olete blokeerinud hommikud oma kalendris, nii et kvaliteetsed tööseansid ja taastavad vaheajad on sisse ehitatud.

Nüüd saate pojalt selle kohutava kõne. Kas teie emotsionaalne reaktsioon on erinev? Võib-olla läheksite hoopis oma probleemide lahendamise režiimi, selle asemel et käivitada kiljumise-festivali? Dieet, uni, liikumine, mõttemaailm ja muud elustiiliga kohanemised aitavad kaitsta teid emotsioonide eest.

Oma emotsionaalse haavatavuse vähendamiseks saate teha palju asju iga päev. Siin on neli lihtsat lisandust:

1. Igapäevane tänurituaal. Lehes on näidatud, et kirjutate iga päev alla kolm asja, mille eest olete tänulik Harvardi Shawn Achori uuringud reaktsioonivõime vähendamiseks ja positiivsete väljavaadete suurendamiseks väljakutseid.
2. Saa positiivne nüg. Olete tõenäoliselt kuulnud visioonitahvlitest või unistuste tahvlitest. Uuringud näitavad, et positiivsed kujundid vähendavad stressi ja parandavad vaimset selgust. Kaaluge lihtsa kujutluspildi loomist, mis kajastaks teie ideaalset elu, ja pange see sinna, kus seda näete iga päev, kui mitte kogu päeva vältel. Minu arvuti ekraanisäästja on selliste piltide rotatsioon koos hinnapakkumiste lisamisega.
3. Ajakirjandus. Kirjutamise ja emotsionaalse töötluse vahelise seose kohta on uuritud enam kui 40 aastat. Näiteks leiti koondatud töötajate uuringus, et need, kes uurisid oma negatiivseid tundeid kirjalikult, leidsid uue töökoha kolm korda suurema tõenäosusega.
4. Enese kaastunne. Kui kruvite, olge enda vastu lahke. See on nagu kuldne reegel väänates: kohtle ennast nii nagu sa kohtleksid teisi. Rääkige endaga nii, nagu lohutaksite mõnda head sõpra: “Hei, Buddy, ära pühi seda. Homme on uus algus. ”

Asendage negatiivne emotsioon positiivsega

Pärast seda, kui olete kehas selle pinge kinni võtnud ja sellele emotsioonile nime andnud, on teil võimalus see vabastada. Ja parim viis emotsiooni vabastamiseks on asendada see - näiteks tänuga. Tänulikkus aurustab negatiivseid emotsioone. Isikliku arengu guru Tony Robbins märgib: „Kui olete tänulik, pole viha. On võimatu olla üheaegselt vihane ja tänulik. "

Lihtsam öelda kui teha? Jah. Kuid mõelge sellele: me oleme ainsad liigid, kes suudavad mõtte välja mõelda ja vihastada… mõtlevad mõtte ja muutuvad kurvaks… ning mõtlevad mõtte ja on tänulikud.

Minu klient Erin, kes on elutreener, on õppinud oma keha kuulama, et silmapiiril tuvastada emotsionaalne torm. „Kui haaran juuksepaela ja hakkan neid keerutama, tean, et mul on aeg peatuda, kuulata hingetõmmet ja taastada oma aju amygdala, "ta tugevdab kontrolli, laskmata tänada, ja küsib:" Mis on praegu hea? "Seal on alati midagi olla tänulik jaoks.

“Flip” oma viha

Mis siis, kui vihast võib saada säde, et raske tööga hõivata? Väikese vaimse džu-jitsu abil saate oma viha ümber pöörata, nii et see liigutab teid positiivses suunas.

Kuna viha põhineb tundel, et midagi peab muutuma, loob see tunne energiat. Tavaliselt hävitav energia, kuid energia, mis võiks olla konstruktiivne.

Nagu autor Soleira Green ütleb: „Viha on kire tipp. Te ei ärrituks, kui te millestki nii väga ei hooliks! Viha on teie enda keha, kes ütleb teile: "Siin on midagi olulist... ja siin on energiat selle lahendamiseks!" "Vihase energia peksmise trikk on esitada mõned küsimused:

• "Mis mind vallandab - mis selle all on?"
• "Mis mind huvitab, mis mind vihastab?"
• „Mida ma saaksin teha kasutada seda energiat selle asjaga edasi liikumiseks, mis ajab mind vihaseks? ”

Nendele küsimustele vastamine loob Greeni kirjelduses „negatiivne nüg”: motivatsiooni ja probleemide lahendamiseks kasutatakse seda, mis teid eemaldab. Järgmine kord, kui olete millegi üle (isegi enda peale) vihane, jälgige seda energiat ja küsige seda sarja küsimusi.

Kõigil emotsioonidel, eriti negatiivsetel, on adaptiivne väärtus - see tähendab, et neid saab kasutada meie abistamiseks hakkama saama ja rasketes olukordades reageerima, sest iga negatiivse emotsiooni keskmes on mõte seda midagi peab muutuma!

Uuringud näitavad, et need, kes tunnetavad ja kontrollivad oma emotsioone, teenivad rohkem ja saavutavad rohkem kui need, kes seda ei tee. Seega on meie emotsionaalsus veel üks viis, kuidas ADHD-ga inimestel on raskem teekond kui meie neurotüüpilistel sõpradel. Kuid nende strateegiate abil saate minna hävitavatest emotsioonidest aktsepteerimise ja probleemide lahendamiseni.

[Klõpsake allalaadimiseks: uuesti intensiivsed ADHD-emotsioonid]

Uuendatud 26. novembril 2019