Kuidas su emotsionaalne vastupidavus on? Õppimine intensiivsete ADHD-tunnetega toime tulema

Emotsionaalne düsregulatsioon on paljudele tähelepanupuudulikkuse ja hüperaktiivsuse häiretega inimestele (ADHD või ADD) läbiv ja kohati halvav kogemus. Vaatamata diagnostikakriteeriumist väljajätmisele, on emotsionaalse düsregulatsiooni kogemused - suurem viha, ärrituvus, nihked meeleolu, intensiivsed tunded, tundlikkus ja palju muud - on ADHD levinud ja sageli väga murettekitavad komponendid kogemus.

ADHD-ravi võib nende emotsionaalsete sümptomite tõsidust mõnevõrra summutada, kuid ADHD tavapärane ravi ei taasta emotsionaalset tasakaalu, vaid aitab tähelepanematusega. Seetõttu on parimate tulemuste saamiseks vaja õppida ka seda, kuidas seda teha ehitada emotsionaalset vastupidavust. Alates toimetulekuoskuste harjutamisest kuni põhiliste tervisevajaduste rahuldamiseni ja professionaalsete sekkumiste otsimiseni, täiskasvanud ja ADHD-ga lapsed saavad rakendada erinevaid strateegiaid äärmuslike emotsioonide ohjeldamiseks ja suurema emotsionaalsuse saavutamiseks stabiilsus. Siin on kõige tavalisemad ja tõhusamad strateegiad.

ADHD ja emotsionaalse düsregulatsiooni mõistmine

Miks on emotsionaalne düsregulatsioon nii üldlevinud ADHD? ADHD kaasuvate haiguste - nimelt ärevuse, trauma ja uimastite kuritarvitamise - sagedane esinemine on kindlasti üks põhjus. Kuid mitte ainus põhjus. Ühendus on fundamentaalsem ka ADHD jaoks. Siin on levinud teooriad:

• Juhi düsfunktsioon: ADHD-ga seotud puudujäägid juhtimisfunktsioonides, nagu pärssimine ja töömälu, muudavad emotsioonide reguleerimise veelgi keerulisemaks. Samad oskused, mis aitavad meil keskenduda, töötavad ka emotsioonide kohandamiseks olukorraga.
• Segased sisemised signaalid: Uuringud näitavad, et halb emotsionaalne sidusus - või segatud füsioloogilised signaalid (südame löögisagedus, näolihased, ajutegevus) - on ADHD-ga paljude jaoks tüsistus. Emotsionaalne sidusus on orkestri mängitud meloodia, millel on palju ühtlustatud instrumente; see võtab kokku, et saada, kuidas inimene end tunneb. Segaste signaalide korral muutub meloodia kakofooniaks ja seda on raske tõlgendada - inimesed võivad tunda end tugevalt, kuid segaste emotsioonidega. Näiteks võib pettumus ja pettumus tunduda sama, kuid ei ole. Pettumus on signaal edasiliikumiseks suurema pingutuse või uue strateegiaga, pettumus aga eemaldumisest. Seega võivad vastused olukorrale sobimatud olla.
• Varjatud ootused või eelarvamused. Emotsioonil on teadlikud ja automaatsed mõjud. See hõlmab füsioloogiliste signaalide tõlgendamist - algul teeme seda automaatselt, seejärel teadlikult. Näiteks võivad pulsid äkilise heli peale hüpata, algul kartma. Kuid kui oleme aru saanud, et väikest heli pole karta, tunneme end hästi. Kuid kui kellelgi on varjatud eelarvamusi, võivad nad tõlgendada mitmetähenduslikke signaale ohuna või mõnel muul viisil, mis muudab emotsioonide olukorraga kaardistamise raskemaks.

Emotsionaalse vastupidavuse arendamine: lähtepõhimõtted

1. Jälgige emotsionaalse vastupidavuse üldist tervist

Söömise unarusse jätmine ja maga hästi, koos vähese liikumisega, kahjustab inimese võimet end hästi tunda ning toime tulla elu stressorite ja väljakutsetega. Täiskasvanud peaksid hindama praeguseid harjumusi ja neid vastavalt vajadusele muutma (see kehtib ka alkoholi joomise ja suitsetamise kohta). Kuu aega uuele ajakavale pühendumine on tavaliselt piisav aeg, et näha, kas on positiivseid muutusi. Mõned harjumused võivad küll hetkel emotsioone reguleerida, kuid pikas perspektiivis on need harva kasulikud.

[ADHD-viha ühendus: uued teadmised emotsionaalsest düsregulatsioonist]

2. Tagage emotsionaalse vastupidavuse sotsiaalne tugi

Sotsiaalsed ringkonnad on emotsionaalse vastupidavuse kasvatamiseks kriitilise tähtsusega. Täiskasvanute jaoks tähendab see hoolikat sotsiaalsete suhete valimist, nende inimeste äratundmist, kes pakuvad tuge ja julgustust, ning eemale hoidmist neist, kes seda ei tee. Muidugi hõlmavad tervislikud suhted ajavahemikku, kuid sellel pikal ajal isoleeritud ajal on oluline leida viis, kuidas suhelda. Telefonikõned, sotsiaalmeedia, videovestlused või isegi sotsiaalselt distantseeritud isiklikud kohtumised võivad aidata.

Sotsiaalne tugi on ka laste jaoks ülioluline. Teismeliste jaoks on sõprade nägemine vajalik ja neid tuleks toetada (ohutult). Väga väikeste laste jaoks on vanemad nende kriitiline tugiallikas.

3. Emotsionaalse vastupidavuse nimel maandage stressi

ADHD-ga lapsed ja täiskasvanud on stressitundlikumad, isegi kui nad puutuvad kokku samade sündmustega nagu nende neurotüüpilised eakaaslased. Ehkki mõnes olukorras on see tugevus, võib see tundlikkus tekitada üle jõu ja raskendada toimetulekut.

Lapse oma tantrumvõib näiteks olla lihtsalt märk sellest, et nad ei saa olukorraga hakkama. Nad on ülekoormatud ja seeläbi nende toimetulekuoskused lagunevad. Üks lahendus on aidata nende toimetulekuoskusi tugevdada (näiteks alternatiivse käitumise kujundamine või eneserahustumise oskuste õppimine).

[Toimuvad sulandumised: 7 tervislikku viisi reageerimiseks]

See on peaaegu sama paljude täiskasvanute jaoks, kes kaotavad sobimatutes tingimustes tuju - nendel viha- ja puhanguhetkedel ületavad stressorid olemasolevaid toimetulekuoskusi. Eesmärk on sel juhul vähendada stressoreid ja / või parandada toimetulekuoskusi.

Mõlemal juhul on kriitiliste stressitegurite ja käivitajate teadvustamine ning välja selgitamine, milliseid stressitekitajaid saab kõrvaldada ja milliseid juhtida.

4. Pöörduge trauma ja pideva häda vastu emotsionaalse vastupidavuse nimel

Paljudel ADHD-ga inimestel on olnud raskusi või emotsionaalseid probleeme trauma, mis tulenevad mõnikord ADHD kogemustest ja emotsionaalsest düsregulatsioonist endast.

Traumaatiline ajalugu võib põhjustada keha trauma ootamist ja nägemist isegi siis, kui seda pole. Tulemuseks on antud olukorra ülereageerimine. ADHD-ga täiskasvanute jaoks on emotsionaalse vastupidavuse loomise osa lahendamata traumade isikliku ajaloo uurimine ja praeguste stressorite hindamine.

Protsess on laste jaoks sarnane. Hooldajad peavad teadma, kas lapsel on ebasoodne olukord, näiteks kiusamine või tunne, et ta on koolis heidutatud. Teisest küljest võtavad lapsed sageli, kui vanemad on väga stressis (muretsedes rahaliste või muude probleemide pärast), ja võtavad selle vastusena reguleerimata.

5. Töötage välja emotsionaalse vastupidavuse leevendamise strateegiad

Emotsionaalne regulatsioon algab eneseteadvusest. Toimetulekustrateegiad, mis võivad kujuneda või mida saab professionaalse nõustaja abiga lihvida, hõlmavad stressorite ennetähtaegset planeerimist ja nendega toimetuleku plaani olemasolu. Mõned toimingud hõlmavad järgmist.

• Ennetav toimetulek. See eeldab psüühilise raamistiku loomist enne korduva stressirohke olukorra tekkimist (näiteks lapse viha või raske töökaaslasega toimetulek). Ennetav toimetulekustrateegia võib olla põgenemine, teistsuguse reageerimise kavandamine või selle läbimine, kuid pärast enesehoolduse harjutamine. Plaani abil on palju lihtsam säilitada emotsionaalne vastavus olukorrale ja vähendada ülekoormust.
• Ise rääkivad hinnangud. Need tähendavad sündmuse vaimset ümberkujundamist, et hajutada selle intensiivsust. Eeldades, et stressor tähendab tahtlikku kahjustamist (nagu tagaluugijuht või kohmakas kellegi otsa põrkumas), on probleemi algus. Olukorra ümbermõtestamine parima eeldamiseks või kahtluse kasuks laienemine leevendab pingeid.
• Tähelepanu vahetamine on eriti kasulik lastele, kellel võib puududa arenenumad toimetulekuoskused. Mõnikord on stressori (näiteks veebileht, telesaade, uudised või konkreetne inimene) vältimiseks parim viis tähelepanu eemale juhtida.
• Huumor. Olukorra üle naermine (näiteks sõbraga selle üle nalja viskamine või selle tähtsuse liialdamine) aitab mõnikord muuta kunagise murettekitava olukorra vaatenurka ja hoiakuid.
• Ratsionaliseeri. Ehkki ratsionaliseerimisele viidatakse sageli negatiivses valguses, võib ratsionaliseerimine olla ka tõhus viis toime tulla - ka vaatenurki muutes.

Nõustamise ja psühhoteraapia kasutamine emotsionaalse vastupidavuse suurendamiseks

Täiskasvanute ja laste jaoks on nõustamine kõige paremini tõestatud sekkumine emotsionaalsete probleemide lahendamiseks düsregulatsioon, mis on seotud ADHD - ga, samuti viha probleemid ja äärmine ärrituvus (võrreldes ravimid). Professionaalsed nõustajad aitavad patsientidel tuvastada toimetulekuoskusi ja neid praktikas rakendada, et nad tegelikult töötaksid. Nõustamise loogika on aga laste jaoks pisut erinev kui täiskasvanute puhul.

Emotsionaalse vastupidavuse suurendamise laste käitumisnõustamine

Seda tüüpi sekkumine õpetab vanematele, kuidas tõhusalt reageerida, kui lapsel on emotsionaalseid ja käitumisraskusi. Sageli võib lapse vihane või liigne reageerimine panna vanemad reageerima sarnaselt, tekitades tantruste ja pettumuste tsükli. Näiteks võivad vanemad tahtmatult premeerida lastevihkeid, andes lapsele järele või õpetades muul viisil, et vihahoog on tõhus.

Käitumisnõustamine õpetab vanemaid vähendama kriitilisi kommentaare ning suurendama soojust ja toetust oma lapse käitumise ja enda käitumise muutmiseks. Nõustajad teevad omakorda ka otsest koostööd lastega, et õpetada neile alternatiivset käitumist, aidata neil muuta oma omadusi ja veendumusi ning suurendada pettumustaluvust.

Psühhoteraapia täiskasvanutele emotsionaalse vastupidavuse suurendamiseks

Psühhoteraapia võib aidata emotsionaalset toimetulekut, kuid kõik ravimeetodid pole ühesugused. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) on emotsionaalse düsregulatsiooni käsitlemisel kõige tõhusam, aidates luua kohanemisvõimelisi toimetulekustrateegiaid, mida saab kasutada igapäevastes olukordades. Dialektiline käitumisteraapia (DBT), millel on a tähelepanelikkus komponent, mis aitab luua vastupidavust stressitekitajate vastu, näitab ka lubadust emotsionaalseks reguleerimiseks. Kuigi uuringuid on vähe, näib teadvustamiskoolitus ise emotsionaalsest düsregulatsioonist teatud kasu olevat.

Nõustajat otsivad täiskasvanud peaksid küsima järgmist:

• Millist mudelit nõustaja kasutab ja kas see on tõenduspõhine
• Nõustaja koolitus ja kogemused eelistatud lähenemise osas
• Kuidas hinnatakse lähenemisviisi tõhusust (st kuidas ja millal vaatame, kas see töötab?)
• Praktilised tükid - kas mõni "kodutöö" on määratud? Mis sagedusega?

Emotsionaalne düsregulatsioon on sageli ADHD-i kogemuse keeruline ja kurnav osa. Enesega toimetuleku oskuste ja teraapia abil on võimalik ehitada emotsionaalset vastupidavust ja oluliselt parandada elukvaliteeti.

Selle artikli sisu pärineb ADDitude'i eksperdi veebiseminarilt "ADHD viha, vihastamine ja meeleolu muutused: emotsionaalse düsregulatsiooni tõhusad ravimeetodid" [Video taasesitus ja taskuhääling # 334] koos Joel Niggiga, Ph.D., mis tehti otseülekandena 24. novembril 2020.

Emotsionaalne vastupidavus ADHD-ga: järgmised sammud

• Lae alla: 15 viisi ADHD plahvatusohtlike emotsioonide desarmeerimiseks (ja mõistmiseks)
• Loe: Miks me nii palju tunneme - ja kuidas sellest üle saada
• Avasta: ADHD ja emotsionaalse distressi sündroom

---

TOETUSLISAKS
Täname, et lugesite ADDitude'i. Toetamaks meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad meie sisu ja teavitustegevust võimalikuks muuta. Aitäh.

Uuendatud 25. jaanuaril 2021