Sotsiaalne ärevus: harjutage oma oskusi

Kasutage punkti 7 sammu Paanikahoo eneseabi programm oma pikaajaliste ja lühiajaliste eesmärkide seadmiseks. Seejärel looge oma hirmudega silmitsi seismise viisid, kujundades oma lühiajalised tööülesanded. Siin on mõned juhised oma praktika kohta, mis tuleb lisada 7. toimingus toodud juhistele.

1. Määrake realistlikud ülesanded, mis aitavad teil keskoskusi harjutada.

Kas oskate öelda, milles järgmistes ülesannetes on puudusi?

• Esitage oma kõne, ilma et keegi mu närvilisust märkaks
• Kirjutage mu nimele sujuvalt alla, ilma et käsi väriseks
• Hankige keegi, kes nõustuks kohtingule minema
• Osalege töövestlusel viga tegemata

Need eesmärgid kajastavad enam-vähem samu; need on viisid, mille panite tarbetu jõudlusrõhk enda kohta läbi negatiivse vaatleja reeglite ja määruste. Need ülesande eesmärgid kajastavad järgmist tüüpi uskumusi:

• Ma ei tohiks kunagi lasta kellelgi näha, et olen närvis.
• Ma peaksin suurepäraselt esinema.
• Minu eneseväärtus peaks põhinema sellel, mida teised inimesed arvavad.
• Ma peaksin alati suutma aru saada, mida öelda.

Hoiduge selliste ebareaalsete, ennast rikkuvate ülesannete seadistamisest. Samal ajal teadke, et teil on kalduvus selliseid ootusi kehtestada automaatselt. Seetõttu julgustan teid enne ja pärast mis tahes sotsiaalseid kohtumisi sihilikult peatama ja teadlikult oma ootused üle vaatama. Kirjutades mis tahes ülesande jaoks kavandatud eesmärgid ning vaadates need üle enne ja pärast sündmust, saate paremini hakkama püüdke end libistada oma negatiivse vaatleja reeglitesse. Kui teie asjaolud seda võimaldavad, vaadake oma praktika keskel oma ootused üle, et mõtlemisprotsess püsiks kursis.

2. Kirjeldage oma ülesandeid käitumuslikult.

Visandage konkreetsed toimingud, mida teete. Märkige mitu korda või kui kaua te käitumisega tegelete. siin on mõned näidised:

• Pange tähele minu kahe järgmise vestluse ajal negatiivse vaatleja kommentaare ja esitage neile väljakutse
• Kasutage kolme erinevat toetavat kommentaari ja töötage nende uskumuse nimel
• Helistage kolmele erinevale kauplusele ja küsige, kas kaupa on laos
• Rääkige vähemalt kahest vahetusest pangas ühe reaalajas
• Helistage ühele inimesele, alustage vähemalt kolm minutit väikest jutuajamist ja küsige temalt kohtingut
• Komistavad restoranis toidu tellimisel tahtlikult sõna peale
• Kahju täna tööl käivatele kolmele inimesele
• Tõstan kätt, et sel nädalal kolmes erinevas klassis küsimust küsida või sellele vastata

3. Hinnake oma hirmu õigesti, seejärel suunake oma praktikale.

Ühiskondlikult mugavaks muutmiseks peate konkreetselt tegelema hirmudega, mida kardate. Mõelge oma tõelised mured hoolikalt läbi. Näiteks:

• Kõne pidamise pärast ei pruugi te muret tunda. Sa muretsed higistamise ajal kõne pidamise pärast.
• Võite mitte tunda muret restoranis toidu tellimise pärast. Muretsete toidu tellimisel sõna üle komistama.
• Te ei pruugi karta oma nime avalikult allkirjastamist. Kartsite oma nime allkirjastamist avalikult, kui käsi väriseb, mistõttu teie allkiri näib ebaregulaarne.

Millised on teie tegelikud hirmud? Kujundage kindlasti praktika, mis aitab teid nüüd paremini vältida nende raskuste haldamist, mida nüüd väldite. Saades piisavalt julgeks provotseerida oma kohutavad sümptomid või tagajärjed, saavutate kontrolli oma hirmude üle. Kui te ei saa enam oma hirmudest väljapressimist, siis muutute tugevamaks ja mugavamaks. Ärge harjutage lihtsalt sisenemist pelgatud keskkonda. Leidke võimalusi, kuidas genereerida käitumist, mis teid hirmutab.

4. Looge oskuste harjutamiseks simulatsioone, rollimänge ja muid struktureeritud seansse.

Simuleeritud tavade seadmiseks on kolm põhjust. Esiteks on see, et nad pakuvad a turvalisem keskkond oma oskusi harjutama. Seejärel on teil rohkem soovi katsetada uute ja erinevate vastustega. Looge pereliikmete või sõpradega rollimänge, et harjutada töövestlust, peol kasutada "väikest juttu", küsida kelleltki kohtingut, rääkida oma ülemusega või teha eksam. Liituge enesekehtestamise koolitusega oma kogukonnas või kohalikus kolledžis. Liituge oma kohaliku Toastmasters Internationaliga, et saada toetav koht oma kõneoskuse harjutamiseks.

---

Teiseks, simulatsiooni ajal saate seadke teistelt teatud vastused mida oleks "reaalse elu" seadetes keerulisem luua. Näiteks kui te kardate, et teised segavad teid teie kõne ajal ja kritiseerivad teie põhipunkte, siis seda on nii ebapraktiline kui ka iseenesest mõistetav, et segi ajada oma tegelik esitlus piisavalt halvasti, et sellist saada kriitika. Sel juhul kujundage koos sõpradega rollimäng, kus "publik" segab teid kriitikaga.

Kolmasnagu ma juba mainisin, on mõned sotsiaalselt ebamugavad sündmused lühikesed kontaktid. Siiski on pikema aja jooksul raskes olukorras viibimine üks parimaid viise oma mugavuse parandamiseks. Seetõttu võib olla vajalik korrake lühikest kohtumist mitu korda ühe praktika jooksul seanss. Näiteks võiksite simuleerida, et helistate kellelegi telefoni teel kuupäeva küsimiseks. Kuna see ülesanne võib võtta ainult kolm minutit, kavandage seda koos sõbraga võimaliku kuupäeval neli või viis korda järjest harjutada. Samal põhjusel peate võib-olla korraldama harjutussessioone, kus allkirjastate oma nime korduvalt, kui sõbrad kogunevad ringi ja vaatavad üle õla. Sarnane struktureeritud praktika aitab teil möödudes kellelegi silma vaadata, tööl saalis tere ütlema, kätt suruma, klassis vastama mõnele küsimusele või põrkuma kellegi teise juurde tean.

5. Õppige esinema ärevuse ajal.

Ärevuse sümptomite talumise õppimine peaks olema üks teie peamisi eesmärke. Mis tahes sotsiaalsetes oludes harjutage kogetud ärevust vastavalt oma võimetele, kasutades selleks õpitud toimetulekuoskusi. Püüdke oma ebamugavuse tõttu mitte põgeneda. See on teile teadlik õppimisvõimalus ja see on viis, kuidas saate oma keha teadvuseta kohanemisprotsessis kaasa aidata. Ärge astuge lihtsalt kardetud olukorda, hõõruge hambaid ja kandke kinni. Aktiivselt tegelege oma toimetulekuoskustega. Aja jooksul saate teada paradoksaalse tõe: mida rohkem aktsepteerite oma ebamugavaid sümptomeid, seda vähem häirivad nad on ja seda suurem on tõenäosus, et need vähenevad.

6. Pöörake erilist tähelepanu oma enesejutule.

Kogu praktika vältel - enne, ajal ja pärast seda - kuulake oma negatiivse vaatleja kommentaare ja katkestage need.

7. Tehke iga päev midagi, et oma hirmudega silmitsi seista.

Sagedus on oluline. Leia iga võimalus harjutamiseks. Ärge oodake lihtsalt loomulikku aega või seadistusi. Ülesannete sihipärane genereerimine mis panevad teid näost näkku olukordadesse, mida kardate, kui viisi oma oskuste kasutamiseks.

järgmine: SSRI-d ärevuse ja paanikahoogude raviks
~ tagasi Anxieties saidi kodulehele
~ ärevus-paanika raamatukogu artiklid
~ kõik ärevushäirete artiklid