Õnnelikumad päevast päeva: igapäevane juhend depressiooni ärahoidmiseks

Paljud täiskasvanud, kellel on tähelepanu puudulikkuse häire (ADHD või ADD) vaeva ka ärevus või depressioon.

Mõnikord tekivad need kaasnevad haigused ADHD-st sõltumatult. Kuid need võivad olla ka kroonilise stressi ja heidutuse tagajärjed, mis tulenevad ADHD-ga elamisest. ADHD-ga naistel kipuvad menstruatsioonieelses faasis suurenema nii kurvad, ärevad tunded kui ka ADHD-sümptomid. Sümptomid kipuvad paisuma ka menopausi eelsetel aastatel ja selle ajal.

Milline on ADHD-ga täiskasvanute jaoks parim viis ärevusest või depressioonist ülesaamiseks?

Esimene samm on veenduda, et saate ADHD-le sobivat ravi. Kui tüsistusi pole, määrake esmatasandi arst stimulant ravimid saab väga hästi töötada. Kuid olge ettevaatlik: ADHD on nüansirikas häire, eriti täiskasvanutel, ja paljud muidu pädevad arstid pole ADHD-ravimite õige tüübi või annuse määramisel eriti head.

Kui esmatasandi arst on määranud teie ADHD-le ravimeid, kuid arvate, et see ei toimi hästi, pöörduge psühhiaatri poole, kellel on kogemusi ADHD-ga täiskasvanute ravimisel. Lisaks ravimite osas heade valikute tegemisele aitab psühhiaater paremini aidata teil kõrvaltoimeid hallata ja teha kindlaks, kas teil on mõni kaasnev haigus.

Lisaks ravimitele võivad teatud muutused teie elustiilis minna kaugele ärevuse ja depressiooni leevendamiseks.

[Enesetest: depressioon täiskasvanutel]

1. Saa rohkem magada

Palju ADHD-ga täiskasvanutel on probleeme uinumisegaja unepuudus võivad süvendada häire sümptomeid. Unetus vähendab teie toimetulekuvõimet ja jätab teid demoraliseerituks.

Uneharjumuste parandamiseks minge igal õhtul samal kellaajal voodisse ja vältige enne sisenemist vähemalt tund aega treenimist ja muid stimuleerivaid tegevusi. Abiks võib olla ka kuum dušš või vann vahetult enne magamaminekut. Kui uneprobleemid püsivad, pöörduge arsti poole.

2. Veeta rohkem aega väljas

Viimased uuringud on näidanud, et millal ADHD-ga lapsed veedavad rohkem aega looduskeskkonnas, on nende sümptomid vähem rasked. Ma kahtlustan, et sama kehtib ka täiskasvanute kohta, kuigi pole täpselt teada, miks ADHD-ga täiskasvanud saavad kasu rohelisest ajast.

Inimesed elasid aastatuhandeid looduse vahetus läheduses. Nüüd oleme suures osas looduse varjanud - veedame oma päevi kliimaga kontrollitavas sünteetilises keskkonnas. Oleme alles hakanud aru saama, et sel viisil elamine võib negatiivselt mõjutada meie enesetunnet ja toimimist.

Soovitan vähemalt 30 minutit päevas rohelist aega. Seda on nädalavahetustel lihtne teha. Nädala jooksul võite jalgsi või jalgrattaga tööle minna ja tööle minna. Kui see pole otstarbekas, valige oma pendelrände jaoks maaliline marsruut. Sööge pargis lõunat. Pärast tööd jalutage.

Rohelisema aja saamine suurendab teie kokkupuudet päikesevalgusega - kohutav meeleolu suurendaja. Jah, me kõik teame, et liigne kokkupuude võib põhjustada nahavähki ja naha enneaegset vananemist. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et teatud päikesevalguse määr võib aidata inimestel tunda end õnnelikumana ja vähem ärevana.

Viimastel aastatel on palju räägitud hooajalistest afektiivsetest häiretest ehk SAD-ist - depressiooni vormist, mis on seotud talve lühemate päevadega. Tegelikult kogevad kõik meist teatud määral hooajalist bluesi. Tundub, et meie ajud on päikesevalguse poolt programmeeritud. See mõjutab mitte ainult meie tujusid, vaid ka une- ja ärkvelolekuharjumusi.

Kui kahtlustate, et päikesevalguse puudumine mõjutab teie tuju, küsige oma arstilt, kas teil oleks kasu suure intensiivsusega, kogu spektriga valguse kasutamisest. Tavaliselt piisab 20 minutist kokkupuutest päevas. Kuid ärge ajage segamini "valgusteraapiat" päevitamisega. Oluline on oma silmad valguse kätte jätta.

[Tasuta allalaadimine: kuidas depressiooni ära tunda ja seda ravida]

3. Treeni iga päev

A igapäevane treening teeb rohkem kui ainult looduslikke meeleolu tõstvaid ühendeid, mida tuntakse endorfiinidena. See teeb öösel magama jäämise lihtsamaks ja rohkem magamine tähendab paremaid tujusid. Ja kui lähete õue treenima, puutute kokku päikesevalgusega. Kolmekordse kasu saamiseks proovige iga päev 30-minutilist jalutuskäiku looduskeskkonnas.

4. Vähendage süsivesikute tarbimist

Täiskasvanud pöörduvad sageli madala süsivesikusisaldusega roogade poole - pärastlõunal kommikari, päeva jooksul krõpsud või kreekerid, pärast õhtusööki jäätis. Need toidud võivad teid lühiajaliselt paremini tunda. Kuid lõpuks põhjustavad need kaalutõusu ja väsimust. Parem jääda a-ga madala süsivesikusisaldusega, valgurikas hommikusöök ning suhkru ja tärklise asemel puuviljadele ja pähklitele suupisteid.

Tarbi valku iga toidukorraga päevas. See ei tähenda tingimata liha - munad, maapähklivõi ja juust on kõik head valguallikad.

5. Ärge olge stressi vastuvõtmiseks liiga kiire

Mõnikord oleme oma igapäevasest rutiinist nii haaratud, et ei suuda tagasi pöörduda ja stressi allikaid analüüsida. Kui see teie tuju mõjutama hakkab, võtke paber ja pasta välja ja loetlege oma päeva suurimad stressid. Seejärel otsige võimalusi nende vähendamiseks või kaotamiseks.

6. Joonistage oma edusammud

Isegi kui usute, et ülaltoodud strateegiad aitavad teil end paremini tunda, võib teil tekkida raskusi üleminekul teadmisest "tegemisele". Abiks on teie edusammude kaardistamine. Koostage ülaosas 31-päevane graafik, mille vasakpoolses ääres on kategooriad magamiseks, treenimiseks, päikesepaisteks, roheliseks ajaks, toitumiseks ja stressiks. Hinnake iga päev oma ärevust või depressiooni skaalal 1-10 ja kontrollige iga kategooria, milles teil õnnestub:

• vähemalt seitse tundi und
• igapäevane jalutuskäik või muu treening
• 30 minutit päikesepaistet
• 30 minutit rohelist aega
• madala süsivesikute sisaldusega dieet
• madalama stressiga päev

Esimene kuu, kui proovite seda, seadke eesmärk teenida iga päev vähemalt kolm tšekki. Teisel kuul püüdke teha neli igapäevast kontrolli. Teie peamine eesmärk on muidugi teha kõik nendest meeleolu tõstvatest harjumustest on teie igapäevase rutiini regulaarne osa.

[D-sõna: kuidas depressioonini tagasi rääkida]

---

Kas vajate rohkem treeningmotivatsiooni? Hangi koer!

Inimesed, kes ei viitsi end oma huvides treenida, pingutavad sageli, kui on mõni koer, kes vajab kõndimist. Koerad tunnevad end paremini pärast õues rändamist. Nii teevad ka inimesed!

PhD Kathleen Nadeau on ADDitude’s liige ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.

Uuendatud 12. augustil 2019