Enese kaastunne: uus ADHD-ravi

Ükskõik, milliste väljakutsetega me silmitsi seisame, käsitleme neid paremini, kui näeme neid täpselt. Kas elu tundub kerge, keeruline või kuskil vahepeal, sõltuvad tõhusad strateegiad detailide moonutamata pildist. Kui meid vaevab reaktsioonivõime, ärevus või enesekindlus, jääme samadesse vanadesse rütmidesse - mõtetes ja tegudes.

Tähelepanu puudulikkuse häire (ADHD või ADD) võimendab neid stressirohkeid emotsioone ja enesekindlust, kuid täpsed lahendused sõltuvad selle täpsest nägemisest. Kui alahindame ADHD tagajärgi või eitame, et kellelgi see on, ei saa me seda täielikult hallata. See selgeltnägemine algab sellest, et ADHD mõjutab üldist enesejuhtimisoskust, mitte keskendumist ega konkreetset käitumist.

ADHD sümptomid kahjustavad ADHD hooldust

ADHD takistab suutlikkust eesmärke täita igas olukorras; see pole lihtsalt “kooli” häire. ADHD on ka iseenesest takistuseks, kuna ADHD haldamise strateegiad on sageli selle sümptomite poolt kahjustatud. Neid ADHD-d puudutavate üksikasjade tundmine võib suunata otsused, mida edasi teha.

ADHD-ga elamine mõjutab sageli enese tajumist. ADHD võib tähendada parimate kavatsuste kroonilist seadmist ja ebaõnnestumist. Sõprade ja perekonna sõnul peaksite paremini teadma või rohkem vaeva nägema, kuid teete juba seda, mida saate. ADHD-ga lapsed satuvad sageli valesti kui trotslik või huvitu.

Selline negatiivne tagasiside nõuab palju, pannes mõned isikud kahtlema oma võimes oma ADHD-ga hakkama saada. ADHD haldamise plaanid nõuavad pidevaid pingutusi ja probleemide lahendamise oskusi. Nagu iga väljakutse, nõuab ADHD ületamine vastupidavust. Vastupidavuse tagamiseks peame samastuma oma tugevustega ja tunnistama ka oma puudusi, kui õpime. Sest ADHD negatiivne mõju meie enesetunnetusele, võib püsiv vastupidavus nõuda pidevat enese kaastunnet.

[Tasuta jaotus: saate tugevate emotsioonidega hakkama]

Enesetunne loob ADHD vastupidavuse

Enda kaastunde idee on sirgjooneline. Me ei kohtle end vaimselt nii hästi kui lähedane sõber või laps. Sellel olukorral on reaalse eluga seotud tagajärjed, mis võivad aastate jooksul kahjustada meie minapilti, enesekindlust ja üldist õnne.

Enese kaastunne on tegelikkusel põhinev enesekriitika ja perfektsionismi vastumürk. Õpime väärtustama enesetäiendamist ja võtma vastutuse vigade eest, kuid sisemise vaevata. Uuringud näitavad, et enese kaastunne parandab meie enesetunnet, probleemide lahendamist ja püsivust ning seda, kuidas me kohtleme teisi. See suurendab vastupidavust ka ADHD mõjuga silmitsi seistes.

Võib-olla kallasite tassi kohvi olulisele koosolekule toodud paberitele. Mis on teie esimesed mõtted? Tavaliselt võite mõelda: "Ma kruusin alati läbi, miski ei tööta kunagi välja, milline idioot ma olen."

Proovige nüüd seda. Kujutage ette, kuidas teie lähim sõber teeb sama asja: oluline kohtumine, kohvilekked, paberid rikutud. Millised on teie reaktsioonid sõbra eksimusele? “See on hästi, kõik teevad seda! Võtke minut, siis see kõik saab läbi. ”Harjutamisega saame sellist kaastunnet enda peale suunata nii, nagu läheneksime hädas olevale sõbrale.

[Tasuta ressurss: pange Mindfulness teie heaks tööle]

On eksiarvamus, et perfektsionistlik ja kriitiline hoiak hoiab meid motiveeritud. Uuringud näitavad teisiti. Täiuslikkust on võimatu saavutada. Selle poole püüdlemine kaob motivatsiooni, jättes meile ruumi ebaõnnestuda ja taastuda. Nagu me kellelegi teisele ütleksime, eeldab õnnestumine paranemise soovi ning ka ruumi komistamiseks, ümberkorraldamiseks ja taas edasi liikumiseks.

Tugev mõtteviis tugineb veendumusele, et meie pingutused on olulised. Kuidas soovitaksime last? Sa tegid vea. Mida saaksime edasi teha? See patsiendivaade jätab rohkem ruumi edasiminekuks, probleemide lahendamiseks ja pikaajaliseks pingutamiseks. Praktika abil arendame tasakaalustatumat vaadet iseendale, oma elule ja ADHD-le.

Enesetunne ja tõenduspõhine ADHD hooldus

Kuidas teadlikkus ja enese kaastunne toetavad ADHD-d põdevaid inimesi? Need aitavad meil mõista, et minapilt ja enesekindlus pole juhtmega vaimsed tunnused, vaid harjumused, mida saab muuta. Tüüpilisel enese kaastundmise praktikal on kolm osa: praegu toimuva jälgimine (teadvusetus); seotus teistega (sageli nimetatakse seda “tavaliseks inimkonnaks”); ning tervislikuma eneseperspektiivi aktiivne arendamine ja loomine.

Mindfulness tähendab elu nägemist sellisena, nagu see on. Vastasel juhul satuvad me eitusse, hirmu või vihasse, suletakse või rihmitakse kinni. Mõistlik olemine ei tähenda, et kõik oleks korras. See tähendab ka aktsepteerimist, kui oleme õnnetud - ehk tunnistame, et oleme oma lastest hämmingus või ei tea, mida teha. Võtke see kõik sisse - pole veel midagi parandada, kuid praegu on asjad minu jaoks sellised.

Side teiste inimestega aitab suurendada vastupidavust. Meie võitlused ADHD-ga või ilma selleta muudavad meid sageli oma ebaõnnestumiste korral eraldiseisvaks ja ainulaadseks. Näib, et oleme ainus inimene, kes kruvib või kelle laps läbib klassi või käitub valesti. ADHD on tavaline. Sellega või ilma, maadleme kõik millegagi. Enda kaastunde praktika teine ​​osa tuletab endale meelde, et kõigil (või kõigil vanematel või kõigil, kellel on ADHD) on hädas. Meil on kasu kogukonnatundest.

Viimane aspekt praktikas on see, et hakatakse ennast kohtlema nii, nagu oleksime parim sõber. Asi pole selles, et me oleme täiuslikud või ei pea me midagi parandama, kuid me võime suruda end tagasi enesekriitika irratsionaalse hääle vastu. Keskendume enda jaoks parematele kavatsustele: “Kas ma saaksin olla tugev ja enda vastu lahke sel hetkel.” Ilma püüdes midagi maagilist juhtuda, tuletame endale meelde, kuidas kohtleksime sõpra sama olukord.

Uuringud näitavad, et enese kaastunde praktika võib olla igaühe jaoks sügav. ADHD-ga ehitab enese kaastunde praktika vundamendi, mis võimaldab positiivseid muutusi, liikudes navigeerimisel mujal, mida ADHD hooldus nõuab. Enese kaastunne võimaldab inimestel õitseda viisil, mida nad ei ole ehk uskunud võimalikuks. Ja see on täpselt praktika mõte.

[[Enesetest] Kas mul on ADHD? LISA Täiskasvanute sümptomite test]

---

DIY enese kaastunne ADHD mõtetele

Järgnevat treeningut saab kasutada kahel viisil. Nagu kogu mõistusega, on laiem eesmärk ehitada iseloomujooned korduse kaudu. Harjutame nii, et uus mõtteviis on juurdunud. Üheks võimaluseks on taimeri seadmine mitmeks minutiks (seda tehakse vahemikus viis kuni 15 minutit) ja järgige neid juhiseid.

1. Alustage mugavas poosis istumisest või pikali heitmisest. Istudes püüdke püsida erksana ja püsti. Sulgege silmad või nihutage pilku millegi mitte tähelepanu segava poole.

2. Tehke paar sügavat hingetõmmet. Koguge oma tähelepanu, millesse võib sattuda enesesoovimine, hirm, rõõm, mured või midagi muud. Nüüd keskenduge oma keha liikumisele iga hingetõmbega.

3. Järgmisena jälgige seda iga sissehingamise korral. Võite öelda endale: “See on see, mis on praegu minu kogemus. Või “Nii see tundub, parem või halvem.” Seejärel mõelge: “Kõigil on selliseid hetki.”

4. Seadke iga väljahingamise korral eesmärk: „Kas ma võin leida enda jaoks jõudu ja lahkust.“ Kasutage mõnda loomulikku fraasi, mida ütleksite sõbra lohutamiseks.

5. Peate end kohe segama. Seda teeb meie mõistus. Kohelge seda tähelepanu kõrvalejuhtimist samal viisil - see juhtub, pole vaja pettumust, tule tagasi, et võtta järgmine hingamine.

6. Jätkake sel viisil mõne hingetõmbega või seni, kuni taimer kustub.

Teise võimalusena saate oma vaatenurga igal ajal lähtestada. Mõne hingetõmbega tuletage endale meelde: “Praegu, selle stressi keskel, võin jääda kindlaks, maandatuks ja enda vastu. ”See muutub aja jooksul lihtsamaks, eriti kui seda kombineerida regulaarse meditatsiooniga harjutama.

Mark Bertin, M.D., on New Yorgi Pleasantville'is arenemisjärgus lastearst ja raamatu autor Kuidas lapsed arenevad ja on vanemad ADHD suhtes teadlikud. Ta on pediaatria abiprofessor New Yorgi meditsiinikolledžja Tuulepealse õpetajate koolitusinstituut. Ta on ADDitude’s liige ADHD meditsiinilise ülevaate paneel.

Uuendatud 16. septembril 2019