Kuidas hommikul voodist tõusta: ärgata kiiresti ADHD-ga
Kas te ei saa voodist välja? Olgu selle põhjuseks kehv ööuni (tere, öökullid), hommikune kangekaelne uimasus (st une inerts) või hirmust põhjustatud halvatus, hädas ärgata – kuigi ADHD-ga inimeste seas levinud probleem – on konarlik viis alustada päeva… iga päev.
Proovige neid soovitusi oma vaimu, keha ja keskkonna ühtlustamiseks, et aidata teil hommikul voodist tõusta vähem vastupanu ja rohkem erksusega.
Võitle uneinertsiga, äratades keha
- Kujundage või kinnitage harjumus asetada telefon või äratus üle ruumi, kus kuulete selle hommikuti helisemist, kuid peate selle väljalülitamiseks liikuma. (Liikumine on võtmetähtsusega!)
- Kutsuge oma tuppa eredat valgust – veel üks samm, mille valmistate ette eelmisel õhtul – et anda oma kehale märku, et on aeg ärgata. Jätke osa oma kardinatest/ruloodest lahti, et hommikune päikesevalgus saaks teie tuba järk-järgult heledamaks muuta. Teise võimalusena investeerige lampi, mis käivitub teie alarmiga.
- Joo vett niipea kui võimalik pärast ärkamist. Lisaks hüdratatsioonile annab jahe vesi teie kehale väikese šoki ja eemaldab kiiresti uimasuse. (Jätke eelmisel õhtul klaas vett oma öökülma ja andke endast parim, et kohe pärast ärkamist kasvõi väike lonks juua.) Proovige; isegi kui pea lööb veel 5 minutit vastu patja, on sul palju raskem täiendavat und saada, kui keha on nüüd aktiveeritud.
[Hankige see tasuta allalaadimine: kuidas ADHD-ga paremini magada]
- Jätkake kehatemperatuuri jahutamist! Ajutine ebamugavustunne jätkab teie keha aktiveerimist ja toob teid välja räsitud olekust. Visake katted seljast ja laske jahedal õhul end tabada; kui tõusid üles, et äratusseade välja lülitada, avage aken, kui olete selle juures. Kas teie telefon või äratuskell oli teel vannituppa? Seejärel astu sisse, et pritsida näkku külma vett ja/või minna külma duši alla.
- Pange oma veri kergete venitustega tööle. Võite pingestuda ja lõdvestuda voodis olles, pärast ärkamist, et äratuskell vaigistada ja vett juua, ja igal muul hetkel, kui kehal võiks tõuge olla.
- Hingake mõneks ajaks sügavalt sisse hetked, mis suurendavad teie tähelepanu ja aitavad teil end värskendada ja elustada.
- Kasutage lõhna jõudu, et juhtida oma keha ärkvelolekule. Suurendage erksust erinevate aroomidega, nagu piparmünt, eukalüpt või rosmariin. Kaaluge pihustite või hajutite kasutamist (veelgi parem, kui need kustuvad automaatselt). Saate isegi seadistada oma kohvimasina tõmbama kohe pärast äratuskella helisemist. Kuuma kohvi kutsuv lõhn võib sind voodist välja meelitada.
- Esitage energiat andvaid helisid, nagu meeleolukas muusika teie lemmikesitusloendist.
[Loe: Kuidas vabaneda kurnavast harjumusest, milleks on kättemaks magamamineku edasilükkamine]
Ületage vaimselt mõtted "ei saa voodist välja".
- Peatage edasilükkamisele vastu. Ma tean – kui seda oleks nii lihtne teha, siis tõenäoliselt te seda ei loeks. Kui aga sirutate käe edasilükkamisnupu poole, võib see aidata meeles pidada, et see pikendab une inertsust, muutes teie hommikuse enesetunde veelgi hullemaks.
- Keskenduge järgmisele sammule. Kui mõtled kõigele, mida pead tegema, paneb sind hämmingus, hinga sügavalt sisse ja püüa pöörata tähelepanu ainult oma järgmisele väikesele samm, nagu keha voodist tõusmine, susside jalga panemine, toast ühe sammu ja siis teise sammu tegemine vannituppa ja nii edasi.
- Premeeri ennast, kui voodist tõused. Saatke sõbrale sõnum (mis võib teid ka vastutada), nautige suurepärast hommikusöök, lugege oma lemmikblogi, vaadake valmistumise ajal oma lemmiktelesaate episoodi – kõike, mis muudab teie hommiku võimalikult nauditavaks.
- Mõelge kolmele positiivsele asjale mis on juhtunud viimase nädala jooksul, et alustada oma päeva julgustava tänunoodiga.
- Planeerige positiivseid hetki kogu päeva ja pidage neid ärgates meeles. Kirjutage need üles kohta, mida saate hommikul hõlpsasti vaadata.
- Tule välja positiivseid kinnitusi seotud ärkamisega. Ütle endale, et naudid hommikust ärkamist. Ütle seda piisavalt ja sa usud seda.
Jõudmine punkti, kus saate voodist välja hüpata ja alustada oma päeva 100% energiaga, ei juhtu üleöö. Mis tahes nende tehnikate puhul andke endale aega järjepidevuse loomiseks, et need strateegiad saaksid teie osaks hommikune rutiin. Kui teil on kroonilised unehäired, kas alates ADHD ja/või muud und mõjutavad seisundid, sealhulgas stress, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks teie jaoks parimad une-/ärkvelolekustrateegiad ja kas teie raviplaanide kohandamine on vajalik.
Kuidas ADHD-ga hommikul voodist tõusta: järgmised sammud
- Tasuta allalaadimine: ADHD-ga seotud unehäired
- Loe: 13 viisi, kuidas ennast magama jääda
- Loe: Teie õhtune rutiin on katki
TÄHISTAMINE 25 AASTAT LISANDAMIST
Alates 1998. aastast on ADDitude töötanud selle nimel, et pakkuda ADHD-alast haridust ja juhendamist veebiseminaride, uudiskirjade, kogukonna kaasamise ja oma murrangulise ajakirja kaudu. ADDitude'i missiooni toetamiseks palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud ADDitude'i usaldanud. ekspertide juhendamine ja tugi ADHD ja sellega seotud vaimse tervisega paremaks elamiseks. tingimused. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise allikas. ja juhendamine teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
