Kuidas uinuda: kasutage keha meeli

Tundub, et ei saa ise hakkama magama jääma?

Kuulen sageli ADHD-ga inimesi ütlemas selliseid asju nagu: "Ma tahan magada, kuid mu keha ei lase mul" või "Raske on meelt välja lülitada, et saaksin magama minna." Muidugi aitab und reguleerida regulaarne ärkamisgraafik, päeva jooksul energia kulutamine ning stimuleerivate tegevuste ja toitude vältimine enne magamaminekut. mustrid. Heaks uneks valmistumiseks on aga oluline saata ajule ja kehale signaale „on aeg magama minna“. Üks parimaid viise selleks on meelte kaudu.

Proovige neid lihtsaid sensoorseid lähenemisviise, et aidata oma kehal saada sõnum, et on aeg puhata.

[Hankige see tasuta allalaadimine: kuidas ADHD-ga paremini magada – juhend täiskasvanutele]

Kuidas end uniseks teha: "mõistlikud" viisid keha ja vaimu puhkamiseks

Nägemine

• Blokeerige nii palju valgust kui võimalik. Sulgege uks, riputage akende kohale valgust takistavad kardinad ja kaaluge silmamaski kasutamist, kui teid ikkagi häirivad muud valgusallikad (nt äratuskella numbrid), kui proovite magada. Loomulikult proovige oma parima, et vältida ekraaniaega tund enne magamaminekut.
instagram viewer
• Kui vajate valgust, kaaluge investeerimist hämarasse punasesse öölampi, mis on silmadele vähem ergutav.
• Kui sulgete magamajäämiseks silmad, kujutlege end triivimas rahulikku ja rahulikku kohta.

Heli

• Kui olete helide suhtes ülitundlik, blokeerige ümbritsev müra kõrvatroppide või kõrvaklappidega.
• Kui teil on liiga vaikselt unega probleeme, proovige valge müra või roosa müraga masinaid/rakendusi või ventilaatorit, mis täidab teie ruumi rahustavate neutraalsete helidega.
• Kui sulle meeldib kuulake muusikat, et magama jääda, valige kiirete ja keerukate lugude asemel aeglase tempoga lugusid.
• Lamades hingake pikalt sügavalt sisse, et keha lõdvestada. Kuulake ka oma hingamist, et anda oma meelele midagi, millele keskenduda.

Lõhn

• Tuntud rahustavad lõhnad nagu lavendel ja jasmiin aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda. Tooge need aroomid oma magamistuppa süütamata küünalde, pihustite, hajutite ja/või muude meetodite kaudu.
• Kas teie pesupesemisvahend on liiga tugev? Tugevad lõhnad ja lisandid voodipesul võivad tegelikult hoida meele erksana, kui see tõesti tahab lõõgastuda. Kaaluge lõhnavabasid pesuvahendeid ja pesupihusteid.

Maitse

• Kui pesete hambaid vahetult enne magamaminekut, kaaluge alternatiivi piparmündimaitselisele hambapastale, hambaniidile ja/või suuveele, kuna see tugev maitse võib erksust suurendada.

[Lugege: teie ADHD aju vajab rohkem und – kuidas seda saada]

Puudutus (termosensatsioon ja propriotseptsioon)

• Propriotseptsioon on tunne, mis võimaldab meil tunda oma keha asendit ruumis. Toetav madrats võib pakkuda õiget survet ja sensoorset sisendit, et aidata magada. Ärge unustage ka oma patju ja voodipesu; leidke kangaid ja magamistugesid, mis on tekstuurilt ja kaalult rahustavad.
• Jahe (mitte külm) ruum sobib ideaalselt magamiseks, seega katsetage, kuni leiate parima temperatuuri, mis julgustab teie keha tempot maha võtma ja puhkama.
• Proovige progressiivset lihaste lõdvestusharjutust – meetodit, mis on tõestatult aidanud stressi vähendama ja lõdvestage keha. Voodis (seljal) lamades pange tähele oma keha ja selle jäsemeid pealaest jalatallani. Kui keskendute igale osale, märkige oma lõdvestunud lihaste raskust. Seejärel pigistage mõneks sekundiks selle kehaosa lihaseid ja seejärel vabastage pingest. Jätkake selle lõõgastava harjutusega töötamist, kuni olete oma jalgadeni jõudnud.

Kuidas uinuda: järgmised sammud

• Loe: ADHD ja uneprobleemid – see on põhjus, miks sa oled alati väsinud
• Loe: Kuidas vabaneda kurnavast harjumusest magamamineku edasilükkamisest
• Loe: See lihtne unevalem rahustab minu võidusõidu ADHD-aju

---

TOETUSE LISAND
Täname, et lugesite ADDitude'i. Et toetada meie missiooni pakkuda ADHD haridust ja tuge, palun kaaluge tellimist. Teie lugejaskond ja tugi aitavad muuta meie sisu ja teavitamise võimalikuks. Aitäh.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest