Unetus: miks ADHD-ga inimestel on raskusi uinumisega
Uni on üldise tervise ja heaolu säilitamise, haiguste ennetamise, meeleolu parandamise ja enesekindluse suurendamise võtmeks. Kahjuks ei saa paljud ADHD-ga inimesed öösel oma aju välja lülitada, et magama jääda.
Vastavalt Ameerika unemeditsiini akadeemia, mõjutab isegi mõõdukas unepuudus – vähem kui üks tund öösel magamisest – ADHD-ga laste õpitulemusi. Seisund ise koos selle raviks kasutatavate ravimitega võib häirida unemustreid, muutes raskeks kukkumise ja uinumise.
Igal lapsel (või täiskasvanul) on raske olla "hea", kui ta on väsinud. Kui keegi mõistab seda piina, et ei saa magama jääda, siis see olen mina!
Lapsena diagnoosimata ADHD kuni 19. eluaastani oli öösel magama jäämine üks minu suurimaid väljakutseid. Ma kartsin alati magamaminekut. Minu jaoks oli see piinamise aeg. Rituaalid, mida ma ellu viisin, ja asjad, mida ma oma meele rahustamiseks läbi elasin, olid hämmastavad: tapeedil lillede lugemine, lammaste lugemine, palvetamine, muusika kuulamine, lemmikreklaamide ettelugemine, lugemine – ükskõik mida ma proovisin, ei saanud ma hakkama juurde
magama enamik ööd kuni kella 3.00-ni.Üritan oma aju välja lülitada ja lõpetada mõtlemise eelmisel päeval toimunud triviaalsetele asjadele – näiteks "Ma poleks pidanud seda ütlema" või "Ma poleks pidanud seda tegema" või "Kas keegi istub homme lõunal minuga?" — oli piinav.
[Hankige see tasuta allalaadimine: heli-unelahendused ADHD-ga lastele]
Ma sattusin paanikasse, kui vaatasin aja möödumist; mida hiljem see oli, seda ärevam ma olin. Teadsin, mis järgmisel päeval juhtub: ärkan väsinuna, teen koolis hooletusvigu ja unistan tunni ajal. See oli nõiaring, mille läbisin aastaid. Tundsin end abituna.
Tänapäeval mõistame paremini ADHD patofüsioloogiat ja vastavat neurohormonaalset reaktsiooni unele, aktiivsusele ja toitumisele. Teame, miks ADHD-ga inimesed tunnevad end uinuda püüdes abituna sagedamini, kuna see ei ole nende kontrolli all. Kuid on unestrateegiaid, mis aitavad teil uuesti kontrolli all hoida.
Kui teete järgmised sammud, peaks teie uni oluliselt paranema. Hiljuti vaatasin üle 31 inimese hinnangud vanuses 6–48 aastat, kellega olen konsulteerinud. Neil kõigil on ADHD diagnoos, kuid mitte unehäired. Kahekümne kaheksal neist oli probleeme magamisega.
Andsin neile proovida mitu unestrateegiat ja nad kõik ütlesid mulle, et magasid pärast nõuande järgimist paremini. Lisaks parandas see nende tuju ja enesekindlust järgmisel päeval. Siin on strateegiad, mida ma neile ja ka teile soovitasin:
[Hankige see tasuta ressurss: parem kui lammaste loendamine! Teie tasuta juhend paremini magamiseks]
- Hoidke igal õhtul sama magamaminekut. Andke alla 10-aastastele lastele tund aega magamaminekuks valmistumiseks. Nad saavad järgmiseks päevaks riideid välja panna või raamatut lugeda. Kui te võtate melatoniini, annab see tund aega enne, kui teie pea patja lööb.
- Kõrvaldage kofeiin pärast kella 14.00. See annab piisavalt aega ADHD aju maha rahunema.
- Lülitage magades sisse valge müra masin, kasti ventilaator või ventilaator. See on olnud mu tütardele ja mulle jumala kingitus. Igal õhtul lülitavad tüdrukud oma kasti ventilaatorid sisse, nagu minagi, ja nagu kellavärk, oleme 30 minuti jooksul magama jäänud.
Valge müra masin stimuleerib serotoniini, dopamiini ja norepinefriini tootmist, et taastada optimaalne neurohormonaalne tase ilma inimest ärkvel hoidmata. Masin summutab ka segavad helid, nagu möödasõitvad autod, maja kriuksumine või uste sulgumine.
- Lülitage kõik seadmed – teler, iPad, nutitelefon – välja 30–60 minutit enne magamaminekut. Minu isiklik kogemus oma klientidega näitab, et inimestel, kes väldivad telefoni kasutamist tund enne magamaminekut, on kergem magama jääda. Telefoni asemel veetke aega päeviku pidamiseks, lugemiseks või raamatute või paberite kogumiseks järgmisel päeval kooli või töö jaoks.
- Melatoniin on tõhus uneabi, eriti alguses ADHD ravim. Meie keha toodab ise melatoniini, kuid lisades sellele 1 mg. kuni 3 mg. melatoniini lisamine võib parandada und. Tavaliselt annan ma selle summa oma tüdrukutele, kui nad on teatud päeval stressis või oma tegevusega seotud. Enne uue toidulisandi või ravimi võtmist pidage alati nõu oma lastearsti või üldarstiga.
- Vältige magamist – eriti teismelistel või ADHD-ga täiskasvanutel. Pärastlõunane uinak häirib ööpäevast unemustrit, muutes magamajäämise raskemaks.
- Säilitage sama ärkamis- ja magamaminekuaeg. Vajadusel seadke voodist tõusmiseks mitu äratust.
Uni on vajalik kõigile inimestele, kuid see on eriti oluline neile, kellel on diagnoositud ADHD. On hämmastav, kui värske tunnete end pärast suurepärast ööd. See on mängu muutja!
[Lugege seda edasi: lõpetage kurnatuse tsükkel "Ma ei saa magada".]
Alates 1998. aastast on miljonid vanemad ja täiskasvanud usaldanud ADDitude'i ekspertide juhiseid ja tuge ADHD ja sellega seotud vaimse tervise seisundite paremaks elamiseks. Meie missioon on olla teie usaldusväärne nõustaja, vankumatu mõistmise ja juhendamise allikas teel heaolu poole.
Hankige tasuta väljaanne ja tasuta ADDitude'i e-raamat, lisaks säästate kaanehinnast 42%.
